बायोकेमिस्ट्रीबाट थाहा भए अनुसार, कुनै पनि उत्पादन रसायनको संग्रह हो। पाचनको मद्दतले, शरीरले यी पदार्थहरूलाई खानाबाट निकाल्छ, र त्यसपछि तिनीहरूलाई आफ्नै आवश्यकताको लागि प्रयोग गर्दछ। एकै समयमा, केहि पोषक तत्वहरूले शरीरलाई बढी असर गर्छ, अरूलाई कम। अनुसन्धानले तत्वहरू पहिचान गरेको छ, यदि अनुपस्थित वा अभाव भएमा, स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हुन्छ। यी पदार्थहरूलाई "आवश्यक" भनिन्छ, तिनीहरू समावेश छन् पदार्थ को 4 समूह:
समूह I - सूक्ष्म पोषक तत्वहरू:
प्रोटीन - 8 एमिनो एसिड (बच्चाहरु को लागी - 10 एमिनो एसिड),
फ्याट - 4 प्रकारका फ्याटी एसिड र तिनीहरूको व्युत्पन्न - कोलेस्ट्रोल,
कार्बोहाइड्रेट - कार्बोहाइड्रेट को 2 प्रकार,
II समूह - 15 खनिज
III समूह - 14 भिटामिन
समूह IV - आहार फाइबर
यस लेखमा, हामी जनावर र चराहरूको मासुमा यी कुन पदार्थहरू पाइन्छ भनेर पत्ता लगाउनेछौं, र तिनीहरूलाई अन्य उत्पादनहरू - यी पोषक तत्वहरूको स्रोतहरूसँग कसरी प्रतिस्थापन गर्ने भनेर सिक्नेछौं।
खानेकुरामा पाइने अन्य पोषक तत्वहरूले शरीरलाई केही हदसम्म असर गर्छ, र तिनीहरूको अभावले स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण परिवर्तनहरू भएको पत्ता लागेको छैन। तिनीहरूलाई "आवश्यक" वा सानो पोषण घटक भनिन्छ, हामी यस लेखमा तिनीहरूलाई छुने छैनौं।
भाग I. मासु उत्पादनहरू म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू (प्रोटिन, बोसो, कार्बोहाइड्रेट) द्वारा प्रतिस्थापन गर्दै
हेरौं कुन आवश्यक पदार्थहरू मासु उत्पादनहरूमा पाइन्छ र बिरुवा उत्पादनहरूमा समान पदार्थहरूको औसत सामग्रीसँग तुलना गर्नुहोस्। macronutrients संग सुरु गरौं।
1. प्रोटिनको लागि मासु उत्पादनहरू प्रतिस्थापन गर्दै
हामी मासु उत्पादनहरूमा प्रोटीन सामग्री र तिनीहरूलाई अन्य उत्पादनहरूसँग प्रतिस्थापन गर्ने विकल्पहरूको विश्लेषण गर्नेछौं। तलको तालिकाले वनस्पति खानामा यी समान पदार्थहरूको औसत मानको तुलनामा जनावर र चराहरूको मासु र अंगहरूमा आवश्यक पोषक तत्वहरूको तुलनात्मक मात्रा देखाउँछ। रातो रङले मासुजन्य पदार्थको तुलनामा वनस्पतिजन्य खानेकुरामा पोषक तत्वको कमीलाई संकेत गर्छ भने हरियोले बढी भएको जनाउँछ।
यहाँ र तल:
लाइन 1 मा - मांसपेशिहरु र जनावरहरु र चराहरु को अंगहरु मा पोषक तत्व को औसत सामग्री
लाइन 2 मा - मासु उत्पादनहरु बाट प्राप्त गर्न सकिन्छ कि पोषण पदार्थ को अधिकतम मात्रा
पङ्क्ति 3 भनेको अनाज, फलफूल, नट, बीउ, फलफूल र जामुन, तरकारी र जडिबुटी, च्याउ लगायत बोटबिरुवाका खानेकुराहरूमा पोषक तत्वको औसत मात्रा हो।
लाइन 4 - पौष्टिक तत्वको अधिकतम मात्रा जुन बिरुवा उत्पादनहरूबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ
पङ्क्ति 5 - च्याम्पियन हर्बल उत्पादन जसमा हर्बल उत्पादनहरूको समूहबाट पोषक तत्वको अधिकतम मात्रा समावेश हुन्छ
त्यसैले हामी त्यो देख्छौं औसतमा, क्यालोरीहरूको सन्दर्भमा, बोटबिरुवाहरू जनावरहरू भन्दा कम छैनन्। त्यसकारण, जब बिरुवा-आधारित आहारमा स्विच गर्दा, विशेष उच्च-क्यालोरी बिरुवा खानाको साथ आहार पूरक गर्न आवश्यक छैन।
प्रोटीन द्वारा स्थिति फरक छ: हामी देख्छौं कि बिरुवाहरूमा औसत प्रोटीन सामग्री पशु उत्पादनहरू भन्दा 3 गुणा कम छ। तदनुसार, यदि तपाईंले जानाजानी मासुलाई अन्य प्रोटिन उत्पादनहरूसँग बदल्नुभएन भने, मासुबाट खाना घटाउँदा वा छोड्दा, कम प्रोटीन शरीरमा प्रवेश गर्न थाल्छ र प्रोटिनको कमीको लक्षणहरू हुने उच्च जोखिम हुन्छ।
प्रोटिनको कमी कसरी प्रकट हुन्छ र आफैलाई कसरी जाँच गर्ने? यो गर्नको लागि, शरीरले प्रोटिन किन प्रयोग गर्छ भनेर विचार गर्नुहोस् - यहाँबाट हामी कसरी यसको कमी व्यवहारमा प्रकट हुन्छ हेर्नेछौं:
1. प्रोटिन एक निर्माण सामग्री हो।
तथ्य यो हो कि शरीरमा करोडौं कोषहरू हुन्छन्, प्रत्येक कोशिकाको आफ्नै जीवन अवधि हुन्छ। कोशिकाको आयु उसले गर्ने काममा निर्भर गर्दछ (उदाहरणका लागि, कलेजोको कोशिका ३०० दिन बाँच्छ, रगतको कोष ४ महिना बाँच्छ)। मृत कोशिकाहरू नियमित रूपमा प्रतिस्थापन गर्न आवश्यक छ। नयाँ कोशिकाहरू उत्पादन गर्न शरीरलाई पानी र प्रोटिन चाहिन्छ। अर्को शब्दमा, शरीर एक शाश्वत भवन हो, र यो भवनलाई निरन्तर पानी र सिमेन्ट चाहिन्छ। प्रोटिनले शरीरमा सिमेन्टको काम गर्छ। त्यहाँ कुनै प्रोटिन छैन वा यो पर्याप्त छैन - कोशिकाहरू भरिएको छैन, नतिजाको रूपमा, शरीर बिस्तारै नष्ट हुन्छ, मांसपेशिहरु सहित, र व्यक्ति अब उसले पहिले गरेको शारीरिक व्यायाम को मात्रा गर्न सक्षम छैन।
2. प्रोटीन - प्रक्रिया को एक गतिवर्धक।
यहाँको बिन्दु यो हो कि शरीरमा मेटाबोलिक प्रक्रियाहरू निरन्तर चलिरहन्छ - पदार्थहरू कोशिकामा प्रवेश गर्छन् र त्यहाँ तिनीहरू अन्य पदार्थहरूमा परिणत हुन्छन्, यी प्रक्रियाहरूको योगलाई मेटाबोलिज्म भनिन्छ। यस अवस्थामा, प्रयोग नगरिएका पदार्थहरू रिजर्वमा जम्मा गरिन्छ, मुख्यतया वसा ऊतकहरूमा। प्रोटीनले सबै चयापचय प्रक्रियाहरूलाई गति दिन्छ, र जब थोरै प्रोटीन शरीरमा प्रवेश गर्दछ, प्रक्रियाहरू छिटो हुँदैन, तिनीहरू क्रमशः क्रमशः अधिक बिस्तारै जान्छन्, चयापचय दर घट्छ, अधिक अप्रयुक्त पोषक तत्वहरू देखा पर्दछ, जुन एडिपोज टिश्युमा बढी जम्मा हुन्छ। बाहिरी रूपमा, खराब पोषण, सुस्तता, ढिलो प्रतिक्रियाहरू र सबै प्रक्रियाहरू, मानसिक र सामान्य सुस्तताको पृष्ठभूमिमा तौल वृद्धिमा मेटाबोलिक दरमा कमी देखिन्छ।
3. प्रोटीन पाचन इन्जाइमहरूको आधार हो।
यस्तो अवस्थामा हामी प्रोटिनको कमीको बारेमा पनि कुरा गर्दैछौं। पाचन इन्जाइमहरूको कारणले गर्दा पाचन धेरै हदसम्म गरिन्छ। पाचन इन्जाइमहरू पनि प्रोटीन हुन्। तसर्थ, जब आहारमा पर्याप्त प्रोटिन हुँदैन, थोरै इन्जाइमहरू उत्पादन हुन्छन्, फलस्वरूप, खाना खराब रूपमा पाचन हुन्छ, जसले पाचन विकारहरू निम्त्याउँछ, आहारमा खानेकुराहरूको प्रकारमा कमी हुन्छ, र त्यस्ता खानेकुराहरूको पनि खराब अवशोषण हुन्छ। पचाइएको छ।
4. प्रोटिन - खनिजहरूको ढुवानी।
मसँग आउने लगभग सबैजना, बिरुवामा आधारित आहारमा भएकोले, म ट्रेस तत्वहरूको लागि कपाल विश्लेषण गर्न सोध्छु। कपाल विश्लेषणले 6-8 महिनाको अवधिमा शरीरमा आवश्यक तत्वहरूको स्तर देखाउँछ। दुर्भाग्यवश, यी मध्ये एक वा बढी तत्वहरू कम आपूर्तिमा हुनु असामान्य होइन। यो कमी एकातिर, आहारमा यी तत्वहरूको कमीको कारणले गर्दा, र अर्कोतर्फ, खराब अवशोषणले गर्दा हुन्छ। खनिजहरूको अवशोषण के निर्धारण गर्छ? उदाहरणका लागि, अजवाइन शरीरमा प्रवेश गर्यो, अजवाइनमा धेरै सोडियम छ, पाचनले सोडियम छोडेको छ र अब यो कोशिकामा प्रवेश गर्न तयार छ, तर सोडियम आफैं प्रवेश गर्न सक्दैन, यसलाई ट्रान्सपोर्ट प्रोटीन चाहिन्छ। यदि त्यहाँ प्रोटिन छैन भने, सोडियम को भाग कोशिका मा नपरी पास हुनेछ। अर्थात्, यात्री (रासायनिक तत्व) आइपुगेको छ, तर त्यहाँ कुनै बस (गिलहरी) छैन जसले उसलाई घर (पिंजरामा) लैजान्छ। त्यसैले प्रोटिनको कमी भएमा शरीरमा तत्वहरूको कमी हुन्छ।
मासुका उत्पादनहरूबाट खानालाई मुक्त गर्दा आफूलाई प्रोटिनको कमीमा नआउनको लागि, मासुबाट प्रोटीनलाई अन्य उत्पादनहरूबाट प्रोटीनसँग बदल्नुहोस्। कुन खानामा मासु प्रतिस्थापन गर्न पर्याप्त प्रोटिन हुन्छ?
खानाको प्रकार अनुसार प्रोटिन सामग्री
त्यो रेखाचित्रबाट देख्न सकिन्छ माछा, पनीर, अण्डाको सेतो भाग र फलफूलमा प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन हुन्छ। यसैले मासु उत्पादनको सट्टा, ती प्रोटिन उत्पादनहरू खानुहोस् जुन यस समयमा तपाईंको पोषणको प्रकारसँग मिल्दोजुल्दो छ, कम्तिमा पनि तपाईंले मासु खानुभएको मात्रामा। चीज, नट, र बीउ (विशेष गरी कद्दूको बीउ) पनि प्रोटिनमा उच्च हुन्छ, तर फ्याटमा पनि उच्च हुन्छ, त्यसैले यदि तपाइँ यी प्रकारका खानाहरूसँग प्रोटिन भर्नुहुन्छ भने, समयको साथ, प्रोटिनको साथ शरीरमा बोसो जम्मा हुनेछ, जसले नेतृत्व गर्दछ। अधिक वजन गर्न।
सामान्य कामको लागि प्रति दिन कति प्रोटिन खान आवश्यक छ? अभ्यास र अनुसन्धानले देखाउँछ कि, खानाको प्रकारको परवाह नगरी, वयस्कको लागि राम्रो मात्रा हो प्रति 1 किलोग्राम शरीरको वजनको 1 ग्राम प्रोटीन (प्रोटिन उत्पादन होइन, तर एक तत्व), बालबालिका र खेलाडीहरूको लागि - यो संख्या उच्च छ।
प्रोटिनको यो मात्रा प्राप्त गर्न, खातामा प्रति दिन खाएको अन्य खानाहरू, यो बाहिर जान्छ हरेक दिन कम्तिमा एक प्रोटिन उत्पादन खानुहोस्, उदाहरणका लागि, यदि यो कुटीर चीज हो भने, त्यसपछि 150-200 ग्रामको मात्रामा, यदि फलफूलहरू, त्यसपछि 70-150 ग्रामको मात्रामा। सुख्खा वजनमा। एक राम्रो समाधान वैकल्पिक प्रोटीन खाना हुनेछ - उदाहरण को लागी, एक दिन कुटीर चीज छ, अर्को - दाल।
यो प्रायः लेखिएको छ कि शाकाहारी आहारमा परम्परागत आहारमा प्रोटिनको यति ठूलो मात्राको आवश्यकता छैन। यद्यपि, मेरो व्यक्तिगत अनुभव र मलाई सम्पर्क गर्ने व्यक्तिहरूको अनुभवले त्यस्ता कथनहरूको आधारहीनता स्पष्ट रूपमा देखाउँछ। प्रति दिन प्रोटिन को मात्रा खाना को प्रकार मा निर्भर गर्दैन। यदि एक व्यक्तिले दैनिक र सही मात्रामा अन्य प्रोटीन उत्पादनहरूसँग मासु प्रतिस्थापन गर्न सुनिश्चित गर्दैन भने, त्यस्ता व्यक्तिले चाँडै वा चाँडो प्रोटीनको कमीको लक्षणहरू विकास गर्नेछ।
यसले यो उत्पादनमा रहेको प्रोटिनको कुल मात्रालाई मात्र होइन, तर पनि ध्यानमा राख्नु पनि अर्थपूर्ण हुन्छ प्रोटीन संरचना।
शरीरले, प्रोटिन प्राप्त गरेपछि, यसलाई एमिनो एसिडमा विभाजन गर्दछ, क्यूबहरूमा, ताकि पछि यी एमिनो एसिडहरू सही संयोजनमा जोड्न सकिन्छ। प्रक्रिया लेगो ब्लक संग घर निर्माण जस्तै छ। उदाहरणका लागि, तपाईंले 5 रातो क्यूब, 2 नीलो र 4 हरियोबाट घर बनाउन आवश्यक छ। यस अवस्थामा, एउटा रङको अंशलाई अर्को रङको अंशले प्रतिस्थापन गर्न सकिँदैन। र यदि हामीसँग केवल 3 रातो इट्टा छ भने, त्यसपछि 2 हराइरहेको छ, र तपाईं अब घर बनाउन सक्नुहुन्न। अन्य सबै विवरणहरू निष्क्रिय रहनेछन् र कुनै लाभ ल्याउने छैनन्। शरीरको लागि, 8 क्यूबहरू, अर्थात्, 8 एमिनो एसिडहरू, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छन्। तिनीहरूबाट, शरीरले आवश्यक सबै प्रकारका कोशिकाहरू निर्माण गर्दछ। र यदि एक प्रकारको क्यूब पर्याप्त छैन भने, शरीरले पनि अन्य सबै एमिनो एसिडहरू पूर्ण रूपमा प्रयोग गर्न सक्षम हुनेछैन। एमिनो एसिडको संख्या र अनुपात जसमा तिनीहरू एकअर्कासँग जोडिएका छन् पनि महत्त्वपूर्ण छ। कसरी सन्तुलित एमिनो एसिडहरू एकअर्कासँग सापेक्ष छन्, तिनीहरूले न्याय गर्छन् प्रोटीन उत्पादन को उपयोगिता को बारे मा।
कुन प्रोटिन उत्पादन सबैभन्दा सन्तुलित छ र सही अनुपातमा सबै 8 एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दछ? विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्लुएचओ) ले अनुसन्धानमार्फत आदर्श प्रोटिनको सूत्र खुलाएको छ । यो सूत्रले देखाउँछ कि कति र कस्तो प्रकारको एमिनो एसिड आदर्श रूपमा एक व्यक्तिको लागि उत्पादनमा हुनुपर्छ। यो सूत्रलाई एमिनो एसिड स्कोर भनिन्छ। तल विभिन्न प्रोटीन उत्पादनहरूको एमिनो एसिड संरचना र WHO एमिनो एसिड स्कोर बीच पत्राचारको तालिका छ। रातोले डब्ल्यूएचओले सिफारिस गरेको रकमको तुलनामा घाटालाई जनाउँछ।
प्रोटीन उत्पादनहरूमा एमिनो एसिडको सापेक्ष सामग्री
प्रोटीन उत्पादनहरूमा एमिनो एसिडको पूर्ण सामग्री
यो टेबलबाट देख्न सकिन्छ कि:
1. न त बिरुवा न पशु उत्पादनहरू मानिसका लागि उपयुक्त प्रोटिन छैन, प्रत्येक प्रकारको प्रोटीनको आफ्नै "शक्ति र कमजोरी" हुन्छ;
2. एक प्रकारको प्रोटिन उत्पादनबाट आदर्श एमिनो एसिड सूत्र प्राप्त गर्न असम्भव छ, त्यसैले यसले विभिन्न प्रोटीन आहार र विभिन्न प्रकारका प्रोटीन उत्पादनहरू वैकल्पिक बनाउनको लागि अर्थ दिन्छ। उदाहरणका लागि, यदि शरीरले कद्दूको बीउबाट पर्याप्त मात्रामा लाइसिन लिन सक्दैन भने, त्यसले लाइसिन लिने मौका पाउनेछ, उदाहरणका लागि, दाल वा कुटीर चीज;
3. आवश्यक एमिनो एसिडको सन्दर्भमा मासुमा अनुपम गुणहरू समावेश गर्दैन, क्रमशः उचित दृष्टिकोणको साथ मासु उत्पादनहरू अन्य प्रकारका प्रोटीन उत्पादनहरूको संयोजनसँग प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ, जुन अभ्यासबाट पुष्टि हुन्छ ।
4. मासुलाई सफल प्रोटिन उत्पादन भन्न सकिन्छ यदि यसमा हर्मोन, आन्द्रामा क्षय, मासुमा पाइने औषधि र खेतमा जनावर र चराहरूको जीवनको अवस्था जस्ता धेरै बेफाइदाहरू नभएको भए। मासुबाट छुट, पोषणको प्रत्येक महत्त्वपूर्ण घटकको लागि यसको पूर्ण प्रतिस्थापनको अधीनमा, शरीरलाई सफा गर्छ, स्वास्थ्य र चेतनालाई फाइदा पुर्याउँछ।
शरीरले फारमको वास्ता गर्दैन, यसलाई पोषक तत्व चाहिन्छ, प्रोटीनको मामलामा, यी एमिनो एसिडहरू हुन्। त्यसैले होला आफ्नो लागि ती खानाहरू छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईंलाई स्वीकार्य छ र तिनीहरूलाई सही मात्रामा हरेक दिन खानुहोस्।
एउटा उत्पादनलाई क्रमशः अर्कोसँग बदल्नु राम्रो हुन्छ। यदि तपाईंले पहिले पर्याप्त फलफूल खानुभएको छैन भने, तपाईंको शरीरलाई फलफूलबाट एमिनो एसिड कसरी प्राप्त गर्ने भनेर सिक्नको लागि समय चाहिन्छ। आफ्नो नयाँ काम कसरी गर्ने भनेर सिक्नको लागि आफ्नो शरीरलाई समय दिनुहोस्। बिस्तारै मासु उत्पादनहरूको मात्रा घटाउन राम्रो छ, जबकि तिनीहरूलाई प्रतिस्थापन गर्ने उत्पादनहरूको संख्या बढाउँदै। अध्ययनका अनुसार मेटाबोलिज्ममा परिवर्तन हुन करिब ४ महिना लाग्छ। एकै समयमा, सुरुमा, नयाँ उत्पादनहरू स्वादिष्ट लाग्दैन। यसको कारण यो होइन कि स्वाद सामान्य छ, तर शरीरले यसको प्रयोग नगरेको कारणले, यसले हर्मोन रूपमा तपाईंको भोकलाई उत्तेजित गर्दैन। तपाईले यो अवधि मार्फत जानु पर्छ, लगभग 4 हप्ता पछि, नयाँ उत्पादनहरू स्वादिष्ट लाग्न सुरु हुनेछ। सोचविचार र निरन्तर कार्य गर्नाले सफलता मिल्नेछ ।
लेखको निम्न भागहरूमा स्वास्थ्यको लागि आवश्यक अन्य पोषक तत्वहरूको लागि मासु उत्पादनहरू प्रतिस्थापनको बारेमा पढ्नुहोस्।