सामग्रीहरू
साइड पट्टि (साइड प्लेन) पेट र मांसपेशी प्रणाली को लागी एक प्रभावी isometric व्यायाम हो, जुन कुनै पनि व्यायाममा महिला र पुरुष दुबै समावेश गर्न सकिन्छ। साइड पट्टि व्यायाम को एक प्रकार छ “प्ल्यांक”, केवल छेउमा यो गर्नुभयो। यस लेखमा हामी फाईदा र प्रभावकारिता साइड पट्टी, यो अभ्यास कसरी गर्ने र साइड बारलाई कसरी जटिल वा सरलीकृत गर्ने बारेमा कुरा गर्ने छौं।
साइडबार: प्रविधि र कार्यान्वयन सुविधाहरू
छेउको तख्ता मांसपेशिको कोर्सेटलाई सुदृढ पार्नको लागि एक उत्तम अभ्यास हो। कोर्सेटको मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्न किन महत्त्वपूर्ण छ? यी मांसपेशिहरु तपाईको मांसपेशी प्रणाली को स्वास्थ्य मा निर्भर गर्दछ। कडा मांसपेशी कोर्सेटले मेरुदण्ड स्थिर गर्दछ, तपाईको ढाडलाई समर्थन गर्दछ, आसन सुधार गर्दछ र तल्लो पीठ दुख्ने रोकथाम हो। यद्यपि, छेउको तखतले पेटको मांसपेशीहरू मात्र होइन काँधको कम्मरको मांसपेशी, फिला र नितम्बको मांसपेशीहरू पनि बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। यो isometric व्यायाम स्थिरीकरण मांसपेशियों को शक्ति को एक उत्कृष्ट सूचक हो।
यो पनि हेर्नुहोस्: PLANK - गतिविधि को एक विस्तृत समीक्षा
पार्श्वको प्राविधिक
१. तपाईको दाहिने पट्टि राख्नुहोस्। भुँडीमा तपाईंको फोरर्महरू थिच्नुहोस्, कुहिनो सिधा काँधको संयुक्त मुनि हुन्छ। आफ्नो पेट कस्ने र आफ्नो शरीर तान्नुहोस्। मुक्त हात उसको छेउमा राखिएको, वा शरीरको साथ फैलाइएको, वा सिधा माथि (सन्तुलन कायम गर्न आरामदायी स्थिति रोज्नुहोस्).
२. आफ्नो कम्मर माथि उठाउनुहोस्, भुँडीमा झुकाव राख्नुहोस् र तपाईंको औंलाहरू र औंलाहरूको साथ। शरीरको तौल वितरण गर्नुहोस् ताकि मुख्य लोड मांसपेशी प्रणालीमा झर्छ न कि सशस्त्रको। तपाईको शरीर सिधा र कडा हुनुपर्दछ, पेट माथि टकिएको छ।
Position. स्थिति १ 3-15० सेकेन्ड राख्नुहोस् र भुइँमा कम। तपाईं व्यायाम धेरै दृष्टिकोणमा दोहोर्याउन सक्नुहुनेछ, वा अर्को छेउमा साइड प्लेक गर्न। व्यायामको उचित रूप सुनिश्चित गर्न ऐना प्रयोग गर्नुहोस्।
त्यो नोटमा:
- शरीर पूर्ण रूपमा सिधा छ र टाउको देखि पैताला सम्म एक रेखा बनाउँछ
- केस अगाडि वा पछाडि झर्दैन
- अगाडि हेर्नुहोस्, घाँटीमुक्त, काँधहरू कानमा तन्काउँदैनन्
- फोरआर्म र काँधलाई समर्थन गर्ने हतियारहरूको बीचमा एक सही कोण गठन गरियो
- घुँडा तानियो, खुट्टा सीधा र काल
- पछाडि सीधा र स्लोचि not नभईकन, कम्मरमा झुण्डिएर
- श्रोणि जति सक्दो माथि माथिसम्म पुग्छ, शरीर SAG गर्दैन
- हिप्स र काँधहरू एक लाइनमा छन्
साइड पट्टि प्रदर्शन गर्दा शरीरको तौल पुनः वितरण गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ ताकि मुख्य बोझमा हात र काँध थिएन, र एक मांसपेशि कोर्सेट। व्यायाम भर मा शरीरको सही स्थिति कायम गर्न महत्त्वपूर्ण छ, पेटलाई तनाव र खुट्टाहरू र हतियारहरूको सट्टामा शरीरको माथिल्लो भागमा वजन। साइड पट्टिको अनुचित कार्यान्वयनलाई उनीहरूमा अत्यधिक दबाबको कारण कमर दुख्ने र तल्लो फिर्ता र कुहिनो को उद्भव द्वारा खतरा छ।
शुरुआतीहरूको लागि विकल्प साइड पट्टि
साइड पट्टि - एक धेरै गाह्रो व्यायाम, जसको लागि तपाईं आफ्नो शरीर मा मा मांसपेशिहरु मजबूत हुनु पर्छ। यदि तपाईं अझै साइड साइडको क्लासिक संस्करण लागू गर्न गाह्रो हुनुहुन्छ भने, तपाईं सरलीकृत संस्करणको साथ सुरू गर्न सक्नुहुनेछ। यस अवस्थामा तपाईले भुइँमा खुट्टा र घुँडा टेक्नु पर्दछ। शरीरले सिधा लाइन कायम गर्दछ, कुहिनो ठीकसँग काँधको मुनि हुन्छ, शरीर अगाडि वा पछाडि झर्दैन।
एक पटक तपाईं side 45-60० सेकेन्ड भित्र घुँडामा छेउ पट्टि समात्न सक्नुहुन्छ, साइड प्लेनको क्लासिक संस्करणमा स्विच गर्न सक्नुहुन्छ। १ seconds सेकेन्डको साथ सुरू गर्नुहोस् र बिस्तार तपाईको व्यायाम समय seconds० सेकेन्डमा बढाउनुहोस्। तपाईं व्यायाम धेरै दृष्टिकोणमा गर्न सक्नुहुन्छ।
उन्नतका लागि विकल्प साइड पट्टी
तर यदि तपाईं पहिले नै अनुभवी विद्यार्थी हुनुहुन्छ भने साइड साइडको अधिक उन्नत संस्करणहरूमा जान सक्नुहुन्छ। तपाईंको हिप्स माथि माथि उठाउनुहोस्, केहि सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र बिस्तारै तल झर्नुहोस्, भुइँमा नछुट्टिन सावधानी रहनुहोस्। १२ देखि १ rep पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। व्यायामलाई जटिल बनाउन तपाईले डम्बललाई साइडमा समाउन सक्नुहुन्छ।
फोटो एक ठूलो youtube च्यानल को लागी धन्यवाद: PaleoHacks।
साइड पट्टी अनुसरण गर्दै?
पेटको मांसपेशीहरूको जटिल संरचना हुन्छ। रेक्टस एब्डोमिनिस, जसमा विभिन्न दिशामा मेरुदण्ड झुकाउन छ क्युब्स हुन्छ। यसलाई स्नायु प्रेस पनि भनिन्छ। ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस एक गहिरो मांसपेशी हो, जुन तपाईको शरीरलाई स्थिर व्यायामको बखत स्थिर गर्दछ (जस्तै उही पट्टा कार्यान्वयनको समयमा)। आन्तरिक र बाह्य तिरछा मांसपेशीहरूले शरीरलाई घुमाउने, घुमाउने र स्थिर गर्न काम गर्दछ।
जबकि साइड स्ट्र्यापहरू यी सबै पेटका मांसपेशीहरू प्रयोग हुन्छन्। तपाईले देख्न सक्नुहुन्छ यी मांसपेशीहरू रीढ़ की हड्डीको कार्यसँग जोडिएको छ, त्यसैले किन यो नियमित आधारमा क्लासिक र साइड ट्रिमहरू प्रदर्शन गर्न महत्त्वपूर्ण छ। कडा मांसपेशी कोर्सेट एक सीधा पछाडि र स्वस्थ मेरुदण्डको लागि साँचो हो।
जे होस्, जब तपाईं साइड प्लेन प्रदर्शन गर्नुहुन्छ पेटको मांसपेशीहरू मात्र डेल्टोइडहरू पनि सामेल छन् (काँधको मांसपेशी), जसले लोडको महत्त्वपूर्ण अंश मान्दछ। यस व्यायाममा कम भाग लिनु भएन भने तपाईले खुट्टाको मांसपेशीहरू लिनुहुनेछ, विशेष गरी ग्लुटेल मांसपेशिहरू, फिलाको जराका मांसपेशीहरू, फराकिलोपट्टि र हेमस्ट्रिंगहरू। साइड प्लेन तपाईं टाउको देखि पैर सम्म तपाईंको सम्पूर्ण शरीर काम गर्दछ।
साइड पट्टि प्रदर्शन को 7 लाभ
- साइड पट्टि पेटको मांसपेशिहरु को मजबूत गर्न को लागी एक महान व्यायाम हो, हतियार, खुट्टा र नितंबहरू।
- यो व्यायाम कम्मर र पक्ष को क्षेत्र को बाहिर काम गर्न मद्दत गर्दछ।
- एक साइड बार संग तपाईं मांसपेशिहरु र मेरुदण्ड मजबूत गर्न सक्नुहुन्छ।
- नियमित साइड स्ट्र्याप्सले आसन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
- यसले स्थिरीकरण मांसपेशीहरूको भारको कारण सन्तुलन विकास गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
- यो कम प्रभाव व्यायाम हो जो जोखाहरूको लागि सुरक्षित छ।
- साइड फल्याक दुबै शुरुआतीहरूको लागि उपयुक्त छ र बिभिन्न परिमार्जनहरूको ठूलो संख्याको कारण उन्नत।
भिडियो कसरी साइड साइडको ठीकसँग प्रदर्शन गर्ने:
साइड पट्टि: १० बिभिन्न परिमार्जनहरू
एकचोटि तपाईंले साइड प्लेटको क्लासिक संस्करणमा पोख्त गर्नुभयो, तपाईं यस व्यायामको अझ उन्नत संस्करणमा जान सक्नुहुनेछ। यदि तपाइँ व्यायामलाई जटिल बनाउने निर्णय गर्नुभयो भने, पहिले यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ यसलाई प्राविधिक रूपमा सही रूपमा गरिरहनु भएको छ। अन्यथा, छेउको तखता केवल प्रभावहीन तर हानिकारक व्यायाम मात्र हुदैन। मेरुदण्डको पट्टामा कडा प्रभावको कारणले तपाईंको पछाडि चोटपटक लाग्न सक्छ यदि गलत तरिकाले प्रदर्शन गरियो भने।
तलका अभ्यासहरूको 3-4- mod संशोधनहरू चयन गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई निम्न योजना अनुसार कार्य गर्नुहोस्: Seconds० सेकेन्ड व्यायाम, १० सेकेन्ड आराम, प्रत्येक छेउमा २ पटक दोहोर्याउनुहोस्। समय र दृष्टिकोणको संख्या स्वतन्त्र रूपमा समायोजित गर्न सकिन्छ। यस प्रकार, तपाई पेट र सम्पूर्ण शरीरको लागि एक महान १०-मिनेट सेट प्राप्त गर्नुहुनेछ।
Gifs को लागी youtube च्यानल धन्यवाद: फिटनेसटाइप र पेलियोह्याक्स।
१. उठेको खुट्टाको साथ स्थिर पक्ष पट्टि
२. छेउको फोर्कमा लेग लिफ्ट
Fore. फोरआर्म्सको छेउमा फोर्किएर घुम्न
Side. हातमा साइड पट्टि
Hand. हातमा छेउ पट्टि घुम्ने
Side. छेउ पट्टि घुँडाउन कुहिनो छुनुहोस्
Side. घुमाउरो छेउमा तान्ने ठाँउमा
Side. पिभोटको साथ कुहिनोमा प्वाल पार्नुहोस्
Hands। एक मोडमा हातमा साइड पट्टि
१०. थप सूचीको साथ साइड प्लेन
TRX छोराहरूको साथ:
फिटबल:
साइड प्लेक कसरी गर्ने
- शुरुवातका लागि:१-15-२० सेकेन्ड प्रत्येक साइडमा २ सेटमा
- मध्यवर्ती स्तर को लागी: प्रत्येक पक्षमा -०-30० सेकेन्ड २-। सेट
- उन्नत स्तर: १-50-२० सेकेन्ड प्रत्येक साइडमा २ सेटमा
तपाइँ कसरी छेउ पट्टि प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ:
तपाईं TABATA को सिद्धान्त मा छेउ पट्टि प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। यसको मतलब के हो? तपाइँको टाइमर सुरु गर्नुहोस् र प्रत्येक व्यायाम गर्नुहोस् २० सेकेन्डका लागि १० सेकेन्डका लागि विश्राम सेट बीचमा appro दृष्टिकोणहरू। कुल, तपाई quality मिनेटमा उच्च गुणको गहन सेट पाउनुहुनेछ, प्रत्येक छेउमा short छोटो दृष्टिकोण।
सबै ताबाटा प्रशिक्षण बारे: यो के हो + व्यायाम
हाम्रो अन्य लेखहरू पनि पढ्नुहोस्:
- शीर्ष २ 25 व्यायामहरू नितम्ब र खुट्टाहरू स्क्वाट्स, ल l्ग्स र जम्प बिना नै
- समतल पेटको लागि "पर्वतारोही" व्यायाम गर्नुहोस्: कसरी प्रदर्शन गर्ने
- कार्डियो कसरत फ्याट जलाउनका लागि: सुविधाहरू र व्यायामहरू
- महिलाहरूको लागि गृह कसरत: सम्पूर्ण शरीरको लागि व्यायामको योजना
पेट, पछाडि र कम्मर