सामग्रीहरू
सुपरम्यान एक राम्रो व्यायाम हो पछाडि मांसपेशीहरू र तल्लो पछाडि बलियो बनाउने र एब्स र नितम्बहरूमा काम गर्यो, सही आसन। यो व्यायाम पातलो फिगर र स्वस्थ मेरुदण्डको लागि धेरै राम्रो छ। यस लेखमा हामी "सुपरम्यान" को प्रयोग, सुविधाहरु र सही प्रविधिको, र सुपरम्यानको मूर्तिको बारेमा कुरा गर्नेछौं।
सुपरम्यान: प्रविधि र कार्यान्वयन सुविधाहरू
यदि तपाईं पछाडिका मांसपेशीहरूलाई सुरक्षित र प्रभावकारी बनाउन चाहानुहुन्छ भने, आफ्नो प्रशिक्षण योजना व्यायाम सुपरम्यानमा समावेश गर्नुहोस्। यो एक सरल तर धेरै राम्रो व्यायामले आकार सुधार गर्न मांसपेशिको काम गर्न मद्दत गर्दछ, तल्लो पछाडि बलियो बनाउँछ र पछाडि स्लच हटाउँछ। धेरै फिर्ता व्यायाम धेरै दर्दनाक हुन सक्छ - उदाहरण को लागी, प्रविधि मा त्रुटि को लागि डेडलिफ्टहरु तपाईको पछाडि चोट लाग्न सक्छ। सुपरम्यानले तपाईको स्वास्थ्यलाई हानी पुर्याउँदैन, यसले मेरुदण्ड फैलाउन, आसन सुधार गर्न र काठको पछाडि मांसपेशीहरूलाई सुदृढीकरण गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
टेकनीक व्यायाम सुपरम्यान:
१. भुइँमा पेट सँगै सुत्नुहोस्, अनुहार तल, टाउको अलिकता उठेको। हातलाई अगाडि बढाउनुहोस्, हथेलीहरू भुइँमा अनुहार छोड्नुहोस्, पूरै शरीरलाई तन्काउने प्रयास गर्नुहोस्। यो सुरू स्थिति हो।
२. श्वास छोड्दा मा हतियार, छाती र खुट्टाहरू भुइँबाट माथि उठाउनुहोस् र बिस्तारै सम्भव भएसम्म तिनीहरूलाई माथि उठाउनुहोस्। शरीर पछाडि सानो बा form्ग बनाउनु पर्छ, सबै शरीर कडा र फिट छ। यस स्विचको लागि पेटको मांसपेशीहरू र नितम्बहरू काम गर्न सम्भव भएसम्म हात र खुट्टाहरू उठाउने प्रयास गर्नुहोस्। घाँटी पछाडि नफाल्नुहोस्, यो पछाडिको निरन्तरता हुनुपर्दछ। यस स्थितिलाई -2--4 सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्।
Ha. इनहेलमा बिस्तारै तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तर्फ थोरै र केही आराम गर्नुहोस्। Approach- approach दृष्टिकोणमा १०-१-3 दोहोर्याउनुहोस्।
सुपरमेन कसरी गर्ने:
तपाईमले देख्न सक्नुहुने रूपमा, नतिजा स्थिति सुपरम्यान उडान जस्तो देखिन्छ, त्यसैले यो उपयोगी कम ब्याक अभ्यास र तल्लो फिर्ता को नाम। थप रूपमा, खुट्टाको निरन्तर तनावका कारण ग्लुटेल मांसपेशीहरू र ह्यामस्ट्रिंगहरूमा राम्रो भार हुन्छ। सुपरमेन शरीरको पछाडि को सबै मांसपेशिको लागि एक उत्कृष्ट व्यायाम हुनेछ। साथै सुपरम्यान डेडलिफ्टको कार्यान्वयनको लागि तयारी अभ्यास हो - फिर्ता र नितम्बका लागि सबैभन्दा उपयोगी व्यायाम हो, तर चोटपटकबाट जोगिन प्रशिक्षित मांसपेशीहरू चाहिन्छ।
यो पनि हेर्नुहोस्: POSTURE कसरी सच्चाउने
सुपरम्यानको समयमा मांसपेशीहरूको काम
व्यायाम को उद्देश्य सुपरम्यानले पछाडिको अध्ययन गर्नु हो र मेरुदण्डलाई सुदृढ पार्नु हो, तर कक्षाकोठामा नित्तको मांसपेशीहरू, जांघ र काँधको मांसपेशीहरूको पनि समावेश हुन्छ।
त्यसोभए, सुपरम्यान प्रदर्शन गर्दा निम्न मांसपेशीहरू सामेल छन्:
- मेरुदण्डको एक्सटेन्सरहरू
- ग्लुटस म्याक्सिमस
- ह्यामस्ट्रिंगहरू
- मांसपेशी-स्टेबलाइजर्स
- डेल्टोइड मांसपेशी
यो व्याकुल गर्न को लागी व्यायाम गर्न को लागी उग्र वा पुरानो पीठ दुखाई को लागी आवश्यक छैन। साथै, तपाईले गर्भावस्थामा सुपरम्यान प्रदर्शन गर्नु हुँदैन।
शुरुआतीहरूको लागि सुपरम्यान
व्यायाम सुपरम्यान, यद्यपि यो पहिलो दृष्टिमा सरल देखिन्छ, तर सबै होइन, निर्धक्क काम गर्ने अनुभवी पनि यसको सामना गर्न सक्षम हुनेछ। सुपरम्यानलाई पूरा गर्न तल्लो पछाडिको पम्प गरिएको मांसपेशी र कडा मांसपेशीहरू हुनु आवश्यक छ। यदि तपाईं सुपर एम्प्लिट्यूड र विशाल संख्यामा पुनरावृत्तिको साथ सुपरम्यान बोक्न सक्नुहुन्न भने, तपाईंले चिन्ता लिनु हुँदैन। यो व्यायाम एक सरलीकृत संस्करण हो, जसले तपाइँको मांसपेशीहरू "पूर्ण" सुपरम्यानमा तयार गर्दछ।
कसरी शुरुवातको लागि सुपरम्यान प्रदर्शन गर्ने? तपाईंको पेट अनुहार भुइँमा झुल्कनुहोस्। हात अगाडि बढाउनुहोस्। तपाईंको दायाँ बाहु र देब्रे खुट्टा पनी जतिसक्दो माथि माथि उठाउनुहोस्, -4- seconds सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै भुँइमा तल झार्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंको बायाँ हात र दायाँ खुट्टा जतिसक्दो माथि उठाउनुहोस्, -5--4 सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै भुँइमा तिनीहरूलाई तल गर्नुहोस्। प्रति पक्ष १ rep पुनरावृत्तिहरू दोहोर्याउनुहोस्, तिनीहरू बिच वैकल्पिक रूपमा। Sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
सुपरम्यान: १० विभिन्न परिमार्जनहरू
सुपरम्यानको फाइदाहरू मध्ये एक कार्यान्वयनको धेरै प्रकारहरू हो। तपाईको फिटनेस स्तरको आधारमा तपाई यो व्यायामलाई सँधै सरल र जटिल बनाउन सक्नुहुन्छ।
1. तलाकवाला हात संग सुपरम्यान
सुपरम्यान व्यायामको यो प्रकार आसन र ढुकुरबाट छुटकारा पाउनका लागि धेरै उपयोगी छ।
२. सुपरम्यान सरलीकृत
यदि तपाइँ विस्तार गरीएको हतियार संग सुपरम्यान चलाउन समस्या छ, तपाईं शरीर संग तान्न सक्नुहुन्छ। यस स्थितिमा भुईंबाट शरीर फाल्न सजिलो हुनेछ।
Sup. मोडेको साथ सुपरम्यान
यो व्यायामले तपाईलाई अधिक प्रभावी ढ the्गले रेक्टस पेट र तिरछा पेटका मांसपेशीहरूमा काम गर्न मद्दत गर्दछ।
D. डम्बलको साथ सुपरम्यान
अधिक उन्नत चिन्तितका लागि, तपाई सुपरमेन प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ अतिरिक्त तौलको साथ, उदाहरणका लागि, आफ्नो घाँटी पछाडिको डम्बेल। शुरुवातकर्ताहरूको लागि, तपाईं १-२ केजी तौल लिन सक्नुहुनेछ। तपाईं पनि खुट्टा को वजन संग सुपरम्यान प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, यस अवस्थामा, अधिक तीव्र शरीर को तल्लो भाग मा पम्प गरिनेछ।
Sup. बेंच सहित सुपरम्यान
यदि तपाईंसँग बेंच, आरामदायक कुर्सी वा स्टूल छ भने, तपाईं सुपरम्यानको यस प्रकारलाई प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ। स्थिरताको लागि आफ्नो खुट्टा भित्तामा आराम गर्नुहोस्।
6. Fitball संग सुपरम्यान
यदि तपाईंसँग फिटबल छ भने, यो पछाडि व्यायाम गर्नको लागि धेरै प्रभावकारी र उपयोगी छ।
Chest. छाती विस्तारकर्ताको साथ सुपरम्यान
एक्सप्यान्डर तपाईको पछाडि सबै भन्दा उपयोगी व्यायाम हो। तपाईं उहाँ संग एक सुपरम्यान व्यायाम प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।
Sup. नितम्बहरूका लागि फिटनेस ब्यान्डको साथ सुपरम्यान
तर यदि तपाईंको लक्ष्य नितंब र ह्यामस्ट्रिंगको मांसपेशीहरू काम गर्ने हो भने, तपाईं फिटनेस ब्यान्ड खरीद गर्न सक्नुहुनेछ। यो तल्लो शरीरको मांसपेशिको लागि सबै भन्दा उपयोगी उपकरण हो।
9. औंठी संग सुपरम्यान
सुविधाजनक र उपयोगी Pilates फिटनेस रिंगको लागि विशेष उपकरणको साथ एक सुपरम्यान प्रदर्शन गर्न। बस उसको काखमा आराम गर्नुहोस् र तपाईंको छाती भुइँबाट उठाउनुहोस्।
१०. शिकार कुकुर
यो व्यायाम उनीहरूलाई गर्न सकिन्छ जो सुपरमेन व्यायाम र यसको संशोधनहरू गर्न कठिन हुन्छ र कम्मरको समस्याका कारण। यसले आसन सुधार गर्न र पेट कडा बनाउन मांसपेशीको कोर्सेटलाई मद्दत गर्दछ।
यूट्यूब च्यानलहरूका लागि gifs ठूलो धन्यवाद , प्रत्यक्ष फिट केटी र फिटनेस प्रकार।
सुपरम्यान प्रदर्शन गरिसकेपछि व्यायाम “बिरालो” बाट पछाडिको मांसपेशीलाई आराम दिन सम्भव छ, जुन पछाडिको कुंड र अभिलेखमा छ। बिस्तारै चलान सुपरम्यान पछि 10-15 पटक यो व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
सुपरम्यान चलाउनका फाइदाहरू
- पछाडि र कम्मरको मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्न उत्तम व्यायाम
- तल्लो ब्याकको मांसपेशी र टन्डन बलियो बनाउनुहोस्
- कम व्यायाम जोखिमको साथ सुरक्षित व्यायाम
- शुरुआतीहरूको लागि पनि उपयुक्त
- आसन सच्याउन र स्लचिंगबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्दछ
- मेरुदण्ड विस्तार गर्दछ र पछाडि दुखाई र तल्लो पछाडि उत्कृष्ट रोकथाम हो
- पेटको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन र पेट कडा बनाउन मद्दत गर्दछ
- चलाउन तपाईंलाई थप उपकरणको आवश्यक पर्दैन
- यो व्यायाम, जसमा धेरै परिमार्जनहरू छन्, त्यसैले तपाईं जहिले पनि विविधता वा जटिल बनाउन सक्नुहुन्छ
शरीरको गुणस्तर सुधार गर्नका लागि अन्य प्रभावकारी अभ्यासहरूका बारे पनि पढ्नुहोस्:
- कम्मर र पेट को लागी साइड स्ट्र्याप: कसरी प्रदर्शन गर्ने
- फ्लैट पेटको लागि क्लाइम्बर सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायाम व्यायाम गर्नुहोस्
- आक्रमणहरू: किन हामीलाई + २० ल्युन्ज चाहिन्छ
पेट, पछाडि र कम्मर