सामग्रीहरू
वजन कम गर्न र सोच्नुहोस् कि तपाईं घर मा प्रशिक्षण सुरू गर्न सक्नुहुन्छ? वा आफ्नो शारीरिक फिटनेस सुधार गर्न चाहनुहुन्छ र एक अधिक एथलेटिक र टोन शरीर छ?
हामी तपाईंलाई व्यायाम र प्रशिक्षण तालिकाको दृश्य चित्रणको साथ शुरुवातकर्ताहरूको लागि घरमै तयारी पोख्त कसरत योजना प्रस्ताव गर्दछौं जसले तपाईंलाई वजन कम गर्न र समस्या क्षेत्रहरूबाट मुक्त हुन मद्दत गर्दछ।
शुरुआतीहरूको लागि घरमा कसरत: सामान्य नियमहरू
नियमित व्यायाम आवश्यक छ, तपाईको बढि तौल छैन भने पनि। सर्वप्रथम, यसले मांसपेशिहरूको सुदृढीकरण र मांसपेशिको सहनशीलताको विकास गर्दैछ, जुन तपाईंलाई दैनिक जीवनमा कुनै पनि शारीरिक गतिविधि सजिलैसँग सामना गर्न मद्दत गर्दछ। दोस्रो, हृदय प्रणालीको विकास हो र हृदय मांसपेशी व्यायाम जसले हृदय रोग र स्ट्रोक सहित धेरै रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ।
तेस्रो, तालिमले खुशीको हर्मोन (एन्डोरफिन) को उत्पादनमा मद्दत गर्दछ, जसले डिप्रेसन र उदास राज्यको जोखिम कम गर्दछ। चौथो, नियमित शारीरिक गतिविधिले व्यक्तिलाई खराब बानीबिना स्वस्थ जीवनशैलीको लागि उत्प्रेरित गर्छ।
घर मा तपाईं वजन घटाउन को लागी एक धेरै प्रभावी कसरत व्यवस्थित गर्न सक्नुहुन्छ, र यसको लागि तपाईंलाई विशेष उपकरण र फिटनेस मा पनि कुनै अनुभवको आवश्यक पर्दैन। यदि तपाईं सहि व्यायाम कार्यक्रम छनौट गर्नुहुन्छ र नियमित व्यायाम गर्नुहुन्छ भने तपाईंले नतिजा प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ, यदि तपाईंले पहिले कहिल्यै प्रशिक्षण गर्नुभएको छैन भने पनि। हामी तपाईंलाई प्रस्ताव गर्दछौं शुरुआतीहरूको लागि गोलाकार गृह कसरतको योजना, जुन तपाईं अधिक वजन बाट छुटकारा पाउनुहुनेछ र शरीरको गुणस्तर सुधार गर्नुहुनेछ।
शुरुआतीहरूका लागि यस घर कसरतको फाइदाहरू:
- व्यायामले तपाईंलाई तौल घटाउन र शरीर कडा बनाउन मद्दत गर्दछ
- शुरुआती र लामो अभ्यास गर्नेहरूका लागि उपयुक्त पाठ
- यस कार्यक्रमको साथ, तपाईं घरमा ट्रेन गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ
- कार्यक्रमले सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरूको लागि व्यायामहरू समावेश गर्दछ
- उनीहरूले तपाईलाई मांसपेशीहरू सुदृढ पार्न र समस्या क्षेत्रहरूबाट मुक्त हुन मद्दत गर्दछ
- प्रस्तावित व्यायामको कम प्रभावको अधिकांश
- तपाईंलाई न्यूनतम उपकरणको आवश्यक पर्दछ।
अभ्यास सूचीमा अगाडि बढ्नु अघि, निर्देशन र नियमहरू पढ्न नबिर्सनुहोस् जुन तपाईंलाई दक्ष र प्रभावकारी रूपमा प्रशिक्षण दिन अनुमति दिनेछ।
शुरुआतीहरूको लागि घर कसरत नियमहरू:
१. यो घर कसरत शुरुवातकर्ताको लागि शुरू गर्मी अप गर्मिming्ग संग र सम्पूर्ण शरीर तान्न समाप्त गर्नुहोस्। हामी तपाईंलाई अवलोकन गर्न सिफारिस गर्दछौं:
- व्यायाम भन्दा पहिले वार्म-अप: व्यायाम योजना
- कसरत पछाडि तान्दै: व्यायाम योजना
2. सधैं चलिरहेको जुत्तामा गर्नुहोस्; यदि तपाईं जोडहरूको साथ समस्या प्राप्त गर्न चाहनुहुन्न भने, खाली खुला मैदानमा ट्रेन गर्न असम्भव छ।
- फिटनेसका लागि शीर्ष २० सर्वश्रेष्ठ पुरुषहरूका स्नीकरहरू
- फिटनेसका लागि शीर्ष २० सर्वश्रेष्ठ महिला जुत्ता
३. आफ्नो कसरत भन्दा कम से कम एक घन्टा नखानुहोस्, अन्यथा तपाइँ पाचन संग समस्या हुन सक्छ। कसरत पछि आधा एक घण्टा प्रोटीन + carbs (उदाहरण को लागी, पनीर पनीर को 3 ग्राम + फल) खाने।
Exercise. व्यायाम हुनुभन्दा २० मिनेट अघि एक गिलास पानी पिउनुहोस् र कक्षामा हरेक १० मिनेटमा सानो SIP मा पानी पिउनुहोस्। कसरत पछि एक गिलास पानी पिउनुहोस्।
Begin. शुरुआतीहरूका लागि प्रस्तावित प्रशिक्षण दुई राउन्डहरू, प्रत्येक राउन्डमा exercises अभ्यासहरू समावेश गर्दछ। प्रत्येक राउन्ड २ गोदमा दोहोरिन्छ। यदि तपाईंलाई सुरुदेखि अन्तसम्म कसरत सहन गाह्रो लाग्छ भने, तपाईंले राउन्डहरू बीच a मिनेटको ब्रेक लिन सक्नुहुन्छ वा कार्यक्रमको अवधि छोटो बनाउन सक्नुहुन्छ।
Begin. शुरुआतीहरूको लागि यो कसरतमा टाइमरको प्रयोग समावेश छ (प्रत्येक व्यायाम seconds 30 सेकेन्डको लागि गरिन्छ)। तर यदि तपाईं यो ढाँचासँग सहज हुनुहुन्न भने, तपाईं प्रत्येक व्यायामको लागि १ 15-२० पुनरावृत्तिहरू गर्न सक्नुहुन्छ।
This. यस कार्यक्रममा व्यायामहरू छन्, जसलाई बिभिन्न पक्ष चाहिन्छ: पहिले दायाँ पट्टि, त्यसपछि बाँया (उदाहरणका लागि, लन्जेस, खुट्टा लिफ्टहरू, साइडमा फिला ल्याउँदै)। यो कार्यान्वयनलाई २ सर्कलमा विभाजन गर्न सिफारिश गरिएको छ, अर्थात् पहिलो राउन्डमा तपाईले व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहुन्छ एकातिर, दोस्रो राउन्डमा - अर्को पक्षमा। तर यदि तपाईं व्यायामलाई जटिल बनाउन र यसको अवधि बढाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईं प्रत्येक फेरीमा दुबै पक्षमा व्यायाम प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।
- स्ट्र्याप: कसरी + विकल्प प्रदर्शन गर्न
- Lunges: कसरी + विकल्प प्रदर्शन गर्न
- स्क्वाटहरू: कसरी + विकल्पहरू चलाउने
Home. शुरुआतीहरूको लागि घरमा यस कसरतको अवधि - २०-२8 मिनेट (वार्म-अप र शीत-डाउन बाहेक)। राउन्ड्सको संख्या थपेर वा घटाएर तपाईं सधैं यसको विवेकमा सत्रहरूको समय समायोजित गर्न सक्नुहुनेछ। व्यायाम रोक्नुहोस् र रोक्नुहोस् यदि तपाईं चक्कर, कमजोरी, वा मुटुमा पीडा महसुस गर्नुहुन्छ।
Ners। शुरुआतीहरूको लागि केहि व्यायामहरू तपाईंलाई डम्बल आवश्यक हुन्छ। यदि तपाईं गर्नुहुन्न भने, तपाईं प्लास्टिकको पानीको बोतल (१-११,9 लिटर) प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ वा व्यायाम पूरा गर्न अतिरिक्त वजन बिना। यदि केही अभ्यासहरूमा, तपाईं, यसको विपरित, पर्याप्त भार छैन, फिटनेस ब्यान्ड, टखुको तौल वा विस्तारकर्ता प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
- कसरी डम्बेलहरू छनौट गर्ने: सुझावहरू, सल्लाह, मूल्यहरू
10। शुरुआतीहरूको लागि कसरतको यो सेट days दिनमा विभाजन गरिएको छ। तपाईका लक्ष्य र क्षमताहरूको आधारमा तपाई हप्तामा -3--5 पटक तालिम दिन सक्नुहुनेछ - एक आपसमा tern वैकल्पिक योजना भर्खर समाप्त भयो। कार्यान्वयन को weeks-। हप्ता पछि, व्यायाम को समय को बृद्धि गर्न यो उचित हो (तपाईंको क्षमतामा फोकस गर्नुहोस्).
हेर्नै पर्छ:
- घर मा शुरुआतीहरूको लागि--दिनको तयारी कार्यक्रम
- केटीहरूको लागि नफर्कीकन घरमा वजन घटाउने कसरत: days दिनको लागि योजना बनाउनुहोस्
- Umb दिनका लागि डम्बलहरू भएका पुरुषहरूको लागि पावर प्रोग्राम
घरमा शुरुआतीहरूको लागि व्यायाम: व्यायाम योजना
त्यसो भए, हामी तपाईंलाई शुरुआतीहरूको लागि घरमा प्रशिक्षण दिन्छौं जुन गोलाकार सिद्धान्तमा गरिन्छ। लगातार निर्धारित समय भित्र प्रस्तावित अभ्यासहरूको पालना गर्नुहोस्, अभ्यासहरू सेटहरूमा बीचमा थोरै आराम गरेर एकल दृष्टिकोणमा गरिन्छ। वैकल्पिक कार्डियो र शक्ति अभ्यास द्वारा तपाईं मुटुको दर बढाउनुहुन्छ र बढी क्यालोरी र टोन मांसपेशीहरू जलाउनुहुन्छ। यदि तपाईं व्यायामको लागि जलाइएको मुटुको दर र क्यालोरीहरू नियन्त्रण गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईं फिटबिट वा मुटुको दर मोनिटर खरीद गर्न सक्नुहुनेछ।
कसरी प्रशिक्षण दिने:
- प्रत्येक व्यायाम seconds० सेकेन्डको लागि प्रदर्शन गर्यो
- प्रत्येक व्यायाम पछि तोड्नुहोस्, १ seconds सेकेन्ड (you० सेकेन्ड सम्म गर्न सकिन्छ यदि तपाईंसँग कमजोर मुटु वा कम सहनशीलता छ भने)
- प्रत्येक राउन्ड २ गोदमा दोहोरिन्छ
- राउन्ड बीचमा १ मिनेट राउन्डहरू बीच - २ मिनेट
- यदि तपाईं केही व्यायाम गर्न असहज हुनुहुन्छ भने, यसलाई बदल्नुहोस्, वा यसलाई छोड्नुहोस्।
टाइमर seconds० सेकेन्ड काम / १ seconds सेकेन्ड बाकी:
शुरुआतीहरूको लागि कसरत: दिन १
पहिलो चरण:
Box. बक्सिंग (कार्डियो, पेट र हातहरू)
२. उठ्ने मोजेहरूको साथ स्क्वाट (खुट्टा, नितम्ब र हात को लागी)
D. डम्बेल बेंच प्रेस (हात र काँध)
१०. हात र खुट्टाको प्रजनन (कार्डियो र सम्पूर्ण शरीरको टोनको लागि)
5। पुल (नितम्ब र पेट को लागी)
The. बाइक (पेट र खुट्टाको लागि)
दोस्रो दौर:
S. स्केटर (कार्डियो र सम्पूर्ण शरीरको टोनको लागि)
२. स्क्वाटको स्थितिमा टिल्टहरू (कम्मर र खुट्टा को लागी)
Flat. डम्बलको साथ समतल झूट बोल्ने हातहरू प्रजनन (छाती र हतियारको लागि)
२ ठाउँमा लंग (खुट्टा र नितंबहरू)
Chest. घुँडा टेक्नुहोस् छातीमा (कार्डियो र पेटको लागि)
१.. स्ट्याट स्ट्र्याप (हात, काँध, पेट र पछाडि)
शुरुआतीहरूको लागि कसरत: दिन १
पहिलो चरण:
१. भुइँ छुने बगैंचामा लात (कार्डियो र खुट्टा को लागी)
१२. ट्राईसेप्सका लागि बेन्च थिच्नुहोस् (पाखुरा)
१. बुर्पीको कम प्रभाव (कार्डियो र सम्पूर्ण शरीरको टोनको लागि)
२ खुट्टा टच गर्नुहोस् (पेट र पछाडि)
१. कैंची (पेट र खुट्टाको लागि)
El. कोहनी स्थिर मा फड्का (हतियार, काँध, पेट र पछाडि)
दोस्रो दौर:
१. ठाँउमा दगुर्दै (कार्डियो र खुट्टा)
२. बाइसेप्समा हात उठाउँदै (पाखुरा)
१. प्लि-स्क्वाटहरू (खुट्टा र नितंबहरू)
The. पट्टीमा हिड्दै (कार्डियो र सम्पूर्ण शरीरको टोनको लागि)
Leg. अगाडि लेग लिफ्ट (खुट्टा र नितंबहरू)
Cur. कर्ल (पेट र पछाडि)
शुरुआतीहरूको लागि कसरत: दिन १
पहिलो चरण:
१. पैदल यात्रा (कार्डियो र सम्पूर्ण शरीरको टोनको लागि)
२. खुट्टाको पछाडि पछाडि स्ट्र्याप (हात, पेट र खुट्टा को लागी)
Squ. स्क्वाट + छेउमा खुट्टा अपहरण (खुट्टा र नितंबहरू)
२. घुँडा छाती सम्म (कार्डियो, पेट र नितम्बहरूको लागि)
Kne. घुँडामा पुशअप (तपाईंको छाती र हातमा)
One. एक तर्फ घुम्दै (पेट र कम्मरको लागि)
दोस्रो दौर:
१. हात र खुट्टाको प्रजननको साथ जम्पि। (कार्डियो र सम्पूर्ण शरीरको टोनको लागि)
२. झुकावमा हातहरू प्रजनन गर्दै (पछाडि र छाती)
२ अगाडि र पछाडि लात हुनुहोस् (कार्डियो र खुट्टा को लागी)
Russian. रसियन मोड (पेटको लागि)
Its. यसका छेउमा रहेको हिपलाई ल्याउँदै (खुट्टा र नितंबहरू)
The. सीधा खुट्टा फिर्ता लिफ्ट (खुट्टा र नितंबहरू)
लागि gifs धन्यवाद यूट्यूब च्यानलहरू: मिफिट, लिन्डा वोलड्रिज, लाइभ फिट गर्ल, जेसिका भालान्ट पाइलेट्स, फिटनेसटाइप।
शुरुआतीहरूको लागि व्यायाम: best उत्तम भिडियोहरू
यदि तपाईं समाप्त भएका कार्यक्रमहरूमा गर्ने योजनामा हुनुहुन्छ भने हामी तपाईंलाई शुरुवातहरूको लागि उत्कृष्ट भिडियोहरूको चयन प्रदान गर्दछौं जुन तपाईं घरैमा सुरु गर्न सक्नुहुनेछ।
YouTube मा शीर्ष TOP० प्रशिक्षकहरू: हाम्रो चयन
१. कम असर कार्डियो कसरत २ minutes मिनेट कुनै जम्पिंगको साथ
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
२. शुरुवातकर्तालाई minutes० मिनेटको लागि तालिम प्रशिक्षण
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
Wal 3 मिनेटमा हिंड्ने कम प्रभावको घरमा
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
Ners० मिनेटमा शुरुआतीहरूलाई तालिम प्रशिक्षण
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
Begin. शुरुआतीहरूको लागि अन्तराल प्रशिक्षण (२० मिनेट)
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
हामी तपाईंलाई अवलोकन गर्न पनि सिफारिस गर्दछौं:
- Dumbbells महिलाको लागि प्रशिक्षण प्रशिक्षण: योजना + अभ्यास
- घर + व्यायाम योजनामा नितम्बहरूको लागि शीर्ष 50० अभ्यास
- शीर्ष २ leg खुट्टा व्यायामहरू स्क्वाट्स, लन्ज र जम्प बिना
- शुरुआतीहरूको लागि पैदल हिड्ने आधारमा शीर्ष १० भिडियो प्रशिक्षण
शुरुआतीहरूको लागि, स्लिमि।