डिप्रेसनसँग व्यवहार गर्नको लागि कार्य चाहिन्छ, तर यो पहिले नै उपभोग गरेपछि कारबाही गर्न गाह्रो हुन सक्छ। कहिलेकाहीँ हिड्न वा व्यायाम गर्ने सोचाइ पनि थकित हुन सक्छ। यद्यपि, पहिलो नजरमा सबैभन्दा गाह्रो कार्यहरू ती हुन् जसले वास्तवमै मद्दत गर्दछ। पहिलो चरण सधैं सबैभन्दा कठिन छ, तर यो दोस्रो, तेस्रो र सबै पछिल्ला चरणहरूको आधार हो। तपाईंको ऊर्जा भण्डारहरू यति धेरै हिँड्न बाहिर जान वा फोन उठाउन र आफ्नो प्रियजनलाई कल गर्न पर्याप्त छन्। प्रत्येक दिन निम्न सकारात्मक कदमहरू चालेर, तपाईं चाँडै नै डिप्रेसनबाट बाहिर आउनुहुनेछ र बलियो र खुसी महसुस गर्नुहुनेछ।
बाहिर निस्कनुहोस् र जडान रहनुहोस्
साथीभाइ र परिवारबाट सहयोग प्राप्त गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। तर डिप्रेसनको प्रकृतिले मद्दत स्वीकार गर्न गाह्रो बनाउँछ, तपाईं "आफैमा" भई आफूलाई समाजबाट अलग्गै राख्नुहुन्छ। तपाइँ बोल्न धेरै थकित महसुस गर्नुहुन्छ र तपाइँको अवस्थाको लागि लज्जित हुन सक्छ र दोषी महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। तर यो केवल अवसाद हो। अन्य व्यक्तिहरूसँगको सञ्चार र विभिन्न कार्यक्रमहरूमा भाग लिनुले तपाईंलाई यस अवस्थाबाट बाहिर ल्याउन सक्छ, तपाईंको आफ्नै संसारलाई थप विविध बनाउन सक्छ।
डिप्रेसन कमजोरीको लक्षण होइन। यसको मतलब यो होइन कि तपाईं आफ्नो वरपरका मानिसहरूको लागि भारी बोझ हुनुहुन्छ। तपाईंका प्रियजनहरूले तपाईंको ख्याल राख्छन् र मद्दत गर्न चाहन्छन्। याद गर्नुहोस् कि हामी सबै समय समयमा अवसाद अनुभव गर्छौं। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंसँग फर्किने कोही छैन भने, नयाँ मित्रता सुरु गर्न कहिल्यै ढिलो हुँदैन।
तपाईलाई सुरक्षित महसुस गराउने मानिसहरूबाट समर्थन खोज्नुहोस्। तपाईंले कुरा गरिरहनुभएको व्यक्ति राम्रो श्रोता हुनुपर्छ, सल्लाहकार होइन। तपाईले बोल्नु आवश्यक छ ताकि तपाईलाई न्याय वा सल्लाह दिइएन। वार्तालापको क्रममा, तपाईंले आफैलाई सुधार महसुस गर्नुहुनेछ र, सम्भवतः, तपाईंको अवस्थाबाट बाहिर निस्कने बाटो पाउनुहुनेछ। के महत्त्वपूर्ण छ अर्को व्यक्तिसँग कुराकानी गर्ने कार्य हो ताकि तपाईं शून्यमा बोल्नुहुन्न।
तपाईलाई अहिले मन नलागेको भए पनि समान विचारधारा भएका व्यक्तिहरूसँग नजिक रहने प्रयास गर्नुहोस्। हो, तपाईं विचारहरू, विचारहरू, र यस्तै कुराहरूमा सहज हुनुहुन्छ, र कहिलेकाँही यसले तपाईंलाई वास्तवमै फाइदा र समृद्ध बनाउँछ, तर होइन जब तपाईं गलत मोड लिनुहुन्छ र आफैमा खन्नुहुन्छ।
अरुलाई सहयोग गर्नु पनि राम्रो हुन्छ । अनुसन्धानले देखाउँछ कि तपाईंले कसैलाई मद्दत गर्दा तपाईंको मुड अझ उच्च हुन्छ। मद्दतले तपाईंलाई आवश्यक महसुस गराउँछ। तपाईं श्रोता हुन सक्नुहुन्छ, विभिन्न परिस्थितिहरूमा मानिसहरूलाई मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ, र जनावरहरूको हेरचाह पनि गर्न सक्नुहुन्छ। सबै कुरा राम्ररी चल्नेछ।
1. आफ्नो भावना को बारे मा एक प्रियजन संग कुरा गर्नुहोस्
2. समान अवस्थामा कसैलाई मद्दत गर्न प्रस्ताव गर्नुहोस्
३. साथीसँग खाजा खानुहोस्
4. एक प्रियजनलाई निम्तो दिनुहोस् र हप्तामा एक पटक यो गर्ने परम्परा सुरु गर्नुहोस्।
5. आफ्ना साथीहरूलाई कन्सर्ट, चलचित्र वा कार्यक्रममा लैजानुहोस्
6. टाढा बस्ने साथीलाई इमेल गर्नुहोस्
७. साथीसँग कसरतमा जानुहोस्
8. सोच्नुहोस् र आगामी हप्ताको लागि योजनाहरू लेख्नुहोस्
9. अपरिचितहरूलाई मद्दत गर्नुहोस्, क्लब वा समाजमा सामेल हुनुहोस्
10. एक आध्यात्मिक शिक्षक, तपाईंले आदर गर्ने व्यक्ति, वा खेलकुद प्रशिक्षकसँग कुराकानी गर्नुहोस्
तपाईलाई राम्रो लाग्ने कुरा गर्नुहोस्
डिप्रेसनलाई जित्नको लागि, तपाईंले आराम र ऊर्जा प्रदान गर्ने कामहरू गर्नुपर्छ। यसमा स्वस्थ जीवनशैली पछ्याउने, केहि सिक्ने, शौकहरू, शौकहरू समावेश छन्। केहि रमाइलो वा मौलिक कार्यक्रममा भाग लिने प्रयास गर्नुहोस् जुन तपाईं आफ्नो जीवनमा जानुहुन्न। तपाईंसँग निश्चित रूपमा आफ्ना साथीहरूसँग छलफल गर्न केहि हुनेछ।
यद्यपि तपाईलाई अहिले रमाइलो गर्न जबरजस्ती गर्न गाह्रो छ, तपाईले केहि गर्न आवश्यक छ, तपाईलाई यो मनपर्दैन भने पनि। तपाईं छक्क पर्नुहुनेछ कि तपाईं यहाँ संसारमा कति राम्रो महसुस गर्नुहुन्छ। बिस्तारै, तपाईं थप ऊर्जावान र आशावादी हुनुहुनेछ। संगीत, कला वा लेखन मार्फत आफूलाई रचनात्मक रूपमा अभिव्यक्त गर्नुहोस्, तपाईंले रमाइलो गर्न प्रयोग गर्नुभएको खेलमा फर्कनुहोस् वा नयाँ प्रयास गर्नुहोस्, साथीहरूलाई भेट्नुहोस्, संग्रहालयहरू भ्रमण गर्नुहोस्, पहाडहरूमा जानुहोस्। जे मन लाग्छ त्यही गर ।
पर्याप्त सुत्नुहोस् र स्वस्थ रहनुहोस्। यदि तपाईं धेरै कम वा धेरै सुत्नु भयो भने, तपाईंको मूड खराब हुन्छ। आफ्नो तनाव ट्र्याक गर्नुहोस्। तपाईलाई के छ भनेर पत्ता लगाउनुहोस् र त्यसबाट छुटकारा पाउनुहोस्। आराम गर्ने अभ्यास गर्ने बानी बनाउनुहोस्। योग, सास फेर्ने अभ्यास, विश्राम र ध्यान प्रयास गर्नुहोस्।
तपाईंको मूड सुधार गर्न सक्ने चीजहरूको सूचीको साथ आउनुहोस् र तिनीहरूलाई लागू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि केहि पनि दिमागमा आउँदैन भने, हाम्रो सूचीबाट केहि प्रयास गर्नुहोस्:
1. प्रकृतिमा समय बिताउनुहोस्, वन वा तालमा पिकनिक गर्नुहोस्
२. आफूलाई मन पर्ने कुराहरूको सूची बनाउनुहोस्।
3. राम्रो किताब पढ्नुहोस्
4. कमेडी वा टिभी कार्यक्रम हेर्नुहोस्
5. आवश्यक तेलको साथ न्यानो बबल बाथमा बस्नुहोस्
6. आफ्ना घरपालुवा जनावरहरूलाई पाल्नुहोस्, तिनीहरूलाई नुहाउनुहोस्, तिनीहरूलाई कंघी गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई जाँचको लागि पशु चिकित्सकमा लैजानुहोस्
7। संगीतलाई सुन
8. सहज रूपमा साथीसँग भेट्नुहोस् वा कुनै कार्यक्रममा जानुहोस्
चल्नु
डिप्रेसन हुँदा, तपाईंलाई ओछ्यानबाट उठ्न गाह्रो हुन सक्छ, व्यायाम गर्न छोड्नुहोस्। तर शारीरिक गतिविधि एक शक्तिशाली डिप्रेसन लडाकू र सबैभन्दा प्रभावकारी रिकभरी उपकरणहरू मध्ये एक हो। अनुसन्धानले देखाउँछ कि नियमित व्यायाम अवसादका लक्षणहरू कम गर्न औषधि जत्तिकै प्रभावकारी हुन सक्छ। तपाईंले निको भएपछि पुनरावृत्ति रोक्न मद्दत गर्दछ।
दिनमा कम्तीमा ३० मिनेट अभ्यास गर्नुहोस्। १० मिनेटको पैदल यात्रा सुरु गर्नुहोस्, र त्यसपछि निर्माण गर्नुहोस्। तपाईंको थकान हट्नेछ, तपाईंको ऊर्जा स्तरमा सुधार हुनेछ र तपाईं कम थकान महसुस गर्नुहुनेछ। तपाईलाई मनपर्ने कुरा खोज्नुहोस् र यो गर्नुहोस्। छनौट उत्कृष्ट छ: हिड्ने, नृत्य, बल प्रशिक्षण, पौडी खेल्ने, मार्शल आर्ट, योग। मुख्य कुरा सार्न हो।
तपाईंको गतिविधिहरूमा माइन्डफुलनेसको तत्व थप्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंको अवसाद एक समाधान नभएको समस्या वा मनोवैज्ञानिक आघातमा निहित छ। तपाईंको शरीर कस्तो महसुस गर्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्, तपाईंको खुट्टा, हात र श्वासप्रश्वासका अंगहरूमा हुने संवेदनाहरू हेर्नुहोस्।
स्वस्थ खाना खानुहोस्
तपाईंले के खानुहुन्छ त्यसले तपाईंलाई कस्तो महसुस गर्छ भन्नेमा प्रत्यक्ष प्रभाव पार्छ। क्याफिन, अल्कोहल, ट्रान्स फ्याट, र रासायनिक संरक्षक र हर्मोनमा उच्च खाद्य पदार्थहरू सहित तपाईंको मस्तिष्क र मुडलाई नकारात्मक असर पार्ने खानामा कटौती गर्नुहोस्।
खाना नछोड्नुहोस्। खानाको बीचमा लामो ब्रेकले तपाईंलाई चिडचिडा र थकान महसुस गराउँछ। चिनी र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू चिनी खाजा, बेक्ड सामान, पास्ता र फ्रेन्च फ्राइजमा पाइने कम गर्नुहोस्, जसले तुरुन्तै मूड स्विङ र न्यून ऊर्जा स्तर निम्त्याउन सक्छ।
आफ्नो आहारमा भिटामिन बी युक्त खानेकुराहरू समावेश गर्नुहोस्। पूरकको कोर्स लिनुहोस् वा अधिक सिट्रस फलहरू, पातदार सागहरू र सिमीहरू खानुहोस्।
सूर्यको प्रकाशको दैनिक खुराक पाउनुहोस्
सूर्यले सेरोटोनिनको स्तर बढाउँछ र मूड सुधार्छ। दिनको समयमा बाहिर जानुहोस् र दिनको कम्तिमा 15 मिनेट हिड्नुहोस्। यदि तपाइँ बादल पछाडि सूर्य देख्न सक्नुहुन्न भने, प्रकाश अझै पनि तपाइँको लागि राम्रो छ।
लंच ब्रेकको समयमा हिड्न जानुहोस्, चियाको थर्मस लिनुहोस् र बाहिर पिउनुहोस्, मौसमले अनुमति दिन्छ भने पिकनिक गर्नुहोस्, तपाईंको कुकुरलाई दिनमा दुई पटक भन्दा बढी हिंड्नुहोस्। जंगलमा पैदल यात्रा गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, साथीहरू वा बच्चाहरूसँग बाहिर खेल्नुहोस्। कुनै फरक पर्दैन यो के हुनेछ, मुख्य कुरा सूर्यको प्रकाश प्राप्त गर्न हो। घर र काममा प्राकृतिक प्रकाशको मात्रा बढाउनुहोस्, अन्धा वा पर्दा हटाउनुहोस्, झ्याल नजिकैको कार्यस्थल व्यवस्थित गर्नुहोस्।
केही मानिसहरू शरद ऋतु र जाडोमा छोटो दिनको प्रकाशले निराश हुन्छन्। यसलाई सिजनल इफेक्टिव डिसअर्डर भनिन्छ, जसले तपाईंलाई पूर्णतया फरक व्यक्ति जस्तो महसुस गराउँछ। यद्यपि, त्यहाँ धेरै चीजहरू छन् जुन तपाईंले चिसो मौसममा गर्न सक्नुहुन्छ जसले तपाईंलाई राम्रो महसुस गराउँदछ।
नकारात्मक सोचलाई चुनौती दिनुहोस्
के तपाईं शक्तिहीन र कमजोर हुनुहुन्छ? आफ्नो गल्ती नभएको कुरासँग व्यवहार गर्न सक्नुहुन्न? के तपाई आशाहीन महसुस गर्नुहुन्छ? डिप्रेसनले सबै कुरालाई नकारात्मक रूपमा असर गर्छ, जसमा तपाईं आफूलाई र आफ्नो भविष्यलाई कसरी हेर्नुहुन्छ।
जब यी विचारहरूले तपाईंलाई अभिभूत पार्छ, यो याद गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि यो तपाईंको अवसादको लक्षण हो, र यी तर्कहीन, निराशावादी विचारहरू, संज्ञानात्मक पूर्वाग्रहहरू भनेर चिनिन्छन्, यथार्थवादी छैनन्। तपाईं यस निराशावादी दिमागबाट बाहिर निस्कन सक्नुहुन्न आफैलाई, "केवल सकारात्मक सोच्नुहोस्।" यो प्रायः जीवनको सोचको भाग हो जुन यति स्वचालित भएको छ कि तपाईलाई पूर्ण रूपमा थाहा छैन। चाल भनेको नकारात्मक विचारहरूको प्रकार पहिचान गर्नु हो जसले तपाईंको अवसादलाई बढावा दिइरहेको छ र तिनीहरूलाई थप सन्तुलित सोचको साथ बदल्नुहोस्।
तपाईंको विचारहरूको बाहिरी पर्यवेक्षक बन्नुहोस्। आफैलाई प्रश्न सोध्नुहोस्:
जब तपाइँ तपाइँको नकारात्मक विचारहरु लाई पुन: आकार दिनुहुन्छ, तपाइँ छक्क पर्न सक्नुहुन्छ कि तिनीहरु कति चाँडै टुक्रा छन्। यस प्रक्रियामा, तपाईंले थप सन्तुलित परिप्रेक्ष्य विकास गर्नुहुनेछ र तपाईंलाई अवसादबाट बाहिर आउन मद्दत गर्नुहुनेछ।
व्यावसायिक मद्दत प्राप्त गर्नुहोस्
यदि तपाईंले आत्म-सहायता कदमहरू चाल्नुभएको छ र सकारात्मक जीवनशैली परिवर्तनहरू गर्नुभयो र अझै पनि तपाईंको अवसाद झन् खराब हुँदै गएको महसुस गर्नुहुन्छ भने, पेशेवर मद्दत खोज्नुहोस्। यसको मतलब तपाईं कमजोर हुनुहुन्छ भन्ने होइन। कहिलेकाहीँ डिप्रेसनमा नकारात्मक सोचाइले तपाईंलाई हराएको महसुस गराउन सक्छ, तर डिप्रेसनको उपचार गर्न सकिन्छ र तपाईंले राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ।
यद्यपि, यी आत्म-सहायता सुझावहरूको बारेमा नबिर्सनुहोस्। तिनीहरू तपाईंको उपचारको हिस्सा हुन सक्छन्, तपाईंको रिकभरीलाई गति दिन र अवसादलाई फर्किनबाट रोक्न।