मेरो सम्पूर्ण जीवन म निन्द्रामा परेको छु र उल्लू, अर्थात् धेरै सुत्न मन पराउँथ्यो, ढिलो सुत्न गए र ढिलो ब्यूँझे। मैले विशेष गरी मेरो स्कूलको वर्षहरूमा कष्ट भोगेको थिएँ: बिहान :8::30० सम्म स्कूल आउनु मलाई अनौंठो लाग्यो !!! म कामका साथ भाग्यमानी थिएँ - मेरो विचारमा, टेलिभिजनमा उल्लूले मात्र काम गर्दछ, त्यसैले कार्य दिन ११:०० - ११::11० भन्दा अघि सुरु भएन।
यद्यपि म सँधै चिन्तित हुन्थें कि मेरो शरीरलाई धेरै घण्टा निद्रा चाहिन्छ। जे भए पनि, मसँग दिनको १०-११ घण्टा ओछ्यानमा ढल्किरहेको धेरै उपयोगी र चाखलाग्दो कामहरू गर्ने समय छैन। समय-समयमा मैले आफैलाई झगडा गर्ने प्रयास गरें र आफूलाई बिहानको मान्छे बनाएँ, तर केही भएन।
बच्चाको जन्मसँगै दिउँसोको समय विनाशकारी रूपमा छोटो भयो र मेरा सबै मामिलाहरूको लागि समय पाउन मैले आफूलाई केही हदसम्म सीमित गर्नुपर्यो। सब भन्दा साधारण समाधान, पहिलो नजर मा, कम सुत्न थियो। बरु, यो भयो, सामान्यतया, मेरो निर्णयको पर्वाह नगरी)))
तर धेरै नै चाँडै मैले झनै नराम्रो महसुस गर्न थालें र कतै मातृत्वको तेस्रो महिनामा यो स्पष्ट भयो कि मलाई प्रसव-उदासीनता थियो। पहिले नै यस प्रश्नको अध्ययन गरिसकेपछि मैले महसुस गरें कि डिप्रेसनको एउटा कारण निद्राको भयानक अभाव हो।
यो बाहिर निस्कियो कि निद्रा कुनै पनि विलासी होइन, तर स्वास्थ्य र दीर्घायुको लागि संघर्षमा पहिलो आवश्यकता हो।
स्वस्थ निद्रा दीर्घायु को एक रहस्य गर्न सकिन्छ। अध्ययनहरूले देखाए कि दीर्घकालीन निद्रा अभाव मधुमेह, मोटापा, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, र एक सामान्य कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली को लागि योगदानकर्ता हुन सक्छ। थप रूपमा, स्वस्थ निद्राको निरन्तर अभावबाट हर्मोनहरू परिवर्तन हुन्छन्, जसले भूक र पाचन प्रक्रियालाई असर गर्दछ, तनावको सामना गर्न शरीरको क्षमता कम गर्दछ र डिप्रेसनको जोखिम बढाउँदछ। राम्रो निद्रा, उचित पोषण र व्यायाम स्वस्थ रहन आवश्यक छ।
औसत व्यक्ति (वर्षको लागि योग चिकित्सक होईन र किगोंग / ताई ची इत्यादि विशेषज्ञ होइन) प्रति दिन कम्तिमा hours घण्टा निद्रा चाहिन्छ, र यस घण्टा दुई घण्टा कम गर्नाले बिरामी हुने जोखिममा ठूलो वृद्धि गर्दछ।
निद्राको अवधिका साथै यसको गुणस्तर पनि महत्त्वपूर्ण छ। निन्द्रा निरन्तर हुनुपर्दछ। निद्रा चरण जुन हामी सपनामा देख्छौं (REM निन्द्रा, वा REM) ले हाम्रो जाग्ने घण्टाको समयमा हामी कस्तो महसुस गर्छौं भन्नेमा गहिरो प्रभाव पार्दछ। यदि निन्द्रा प्रायः अवरोध भयो भने मस्तिष्कले यस चरणमा कम समय खर्च गर्दछ, जसको परिणाम स्वरूप हामी अल्छी महसुस गर्छौं र सम्झन र ध्यान दिन गाह्रो हुन्छ।
अवश्य पनि, आफैमा निर्बाध र लामो निद्राले स्वास्थ्य ग्यारेन्टी गर्दैन, तर यसले महत्त्वपूर्ण कार्यहरूको मर्मतलाई असर गर्दछ। उदाहरणको लागि, निद्राको बखत, शरीर "जीवनबाट हुने क्षति" लाई क्षतिपूर्ति दिन सक्षम छ: ऊतकहरूको "मर्मत", मांसपेशिहरूको वृद्धि, प्रोटिन संश्लेषण निद्राको समयमा प्रायः देखा पर्दछ। खैर, मैले अध्ययनहरू पत्ता लगाए कि दर्शकहरूले ओछ्यानमा धेरै समय बिताउने छिटो निको हुन्छन् र राम्रो प्रदर्शन गर्दछन्। धेरै व्यक्तिले गम्भीर शारीरिक गतिविधि वा खेलकुद प्रतिस्पर्धा भन्दा ठीक १-२ घण्टा निद्रा प्राप्त गर्न कोशिस गर्छन् - यस तरिकाले शरीर राम्रोसँग तयार पार्छ र परीक्षण अघि ध्यान केन्द्रित गर्दछ।
स्वास्थ्यको लागि निन्दनले मानसिक प्रदर्शनमा सकारात्मक प्रभाव पार्दछ। विज्ञहरूले एक महत्त्वपूर्ण घटनाको रूपमा एक परीक्षा वा बैठक जस्ता दस मिनेट झपकीको सिफारिस गर्छन्। लामो र गहिरो निन्द्राको विपरीत परिणाम हुन सक्छ। यो सिफारिश मलाई लागू गर्न गाह्रो देखिन्छ। यदि मैले सहि सम्झना गरेको छु र केहि पनि अलमल्लमा पार्ने छैन भने नेपोलियनले यो गर्न सक्थ्यो: लडाईको बीचमा १ for मिनेट सुते))) तर ऊ मलाई एक मात्र व्यक्ति हो जसले मलाई उसको अलि निद्रा र ब्यूँझने क्षमतामाथि नियन्त्रण राख्यो। ।
यहाँ विशेषज्ञहरु का केहि सल्लाहहरु छन् आफैंलाई निदाउन र पर्याप्त निद्रामा कसरी मद्दत पुर्याउने:
- अधिक REM निद्रा प्राप्त गर्न, एकै समयमा सुत्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- तपाइँको निद्रामा बाधा पुर्याउने खालको कुनै चीजको बेडरूमबाट छुटकारा दिनुहोस्, जस्तै घरपालुवा जनावरहरू वा खरानीदार पति / पत्नी।
- सुत्ने बेला भन्दा एक घण्टा र आधा आफ्नो मनपर्ने ग्याजेटहरु को उपयोग रोक्नुहोस्। फोन, आईप्याड, कम्प्युटरको उज्यालो स्क्रीनहरूले तपाईंको मस्तिष्कलाई जागृत बनाउँदछ र यसलाई सक्रिय हुनको लागि प्रोत्साहित गर्दछ, जुन हाम्रो लक्ष्यको विपरित हो। यस सिफारिशले मलाई धेरै मद्दत गर्यो, यो नियम पक्कै पनि काम गर्दछ!
- तपाईं थकित र निद्रा नभएसम्म ओछ्यानमा नजाउनुहोस्। केहि सुखदायक गर्नुहोस्: किताब पढ्नुहोस् (चम्किलो स्क्रिनमा छैन) वा शान्त संगीत सुन्नुहोस्, तातो नुहाउनुहोस्, सामान्यतया, त्यस्तो गतिविधि गर्नुहोस् जुन तपाईंलाई निन्द्रावाट तुल्याउँछ, र त्यसपछि मात्र ओछ्यानमा जान्छ।
- सुत्नु भन्दा ५- hours घण्टा अगाडि क्याफिनयुक्त पेय पदार्थ पिउन बन्द गर्नुहोस्, र सुत्नु भन्दा पहिले, केहि शामक पिउनुहोस्, जस्तै पकाएको पुदीना पातहरु।
म आशा गर्दछु कि यी सिफारिसहरूले तपाईंलाई राम्रो निद्रामा मद्दत गर्दछ र यसको लागि दोषी महसुस नगर्न)))
स्रोत:
१. हार्वर्ड मेडिकल स्कूलमा निद्रा चिकित्सा विभाग
२. क्यापुचिओ एफपी; डी'एलिया एल; स्ट्रज्बुलो पी; मिलर एमए निद्रा अवधि र सबै कारण मृत्युदर: एक व्यवस्थित समीक्षा र भावी अध्ययनको मेटा-विश्लेषण। स्लीप 2010;33(5):585-592
Assoc. एसोसिएटेड प्रोफेशनल स्लीप सोसाइटीहरू, LLC http://www.sleepmeeting.org/