सामग्रीहरू
आकार: कसरी आफ्नो सिल्हूट परिष्कृत गर्ने
म मेरो कम्मर पुन: कोर्छु
सपाट पेट प्रभावको लागि, रहस्य भनेको ट्रान्सभर्स, पेटको पट्टाको गहिरो मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनु हो। आफ्नो ओछ्यानमा सुत्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा झुकाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा आफ्नो नितंब नजिक ल्याउनुहोस्। देब्रे हातलाई बायाँ घुँडामा र दाहिने हातलाई दाहिने घुँडामा राख्नुहोस्। पेट फुलाउँदा सास लिनुहोस् र पेरिनियमलाई संकुचित गर्नुहोस्। त्यसपछि श्वास छोड्नुहोस्, पेरिनियमलाई कसी राख्नुहोस् र घुँडाहरूमा हातहरू धेरै कडा थिच्नुहोस्। के तपाई नाभि मुनि हल्का कम्पन महसुस गर्नुहुन्छ? राम्रो भयो, यसले प्रमाणित गर्छ कि तपाइँ व्यायाम सही रूपमा प्रदर्शन गर्दै हुनुहुन्छ। 10 पटक दोहोर्याउन।
एक घण्टाग्लास फिगर चाहनुहुन्छ? समाधान: तिरछा फलकको साथ - पेटको छेउमा रहेका मांसपेशीहरू - ओब्लिकहरू परिचालन गर्नुहोस्। भुइँमा, बायाँ घुँडा र बायाँ हातमा उभिनुहोस्। कुहिनो सही हुनुपर्छ
काँध मुनि। ढाड दुखाइबाट बच्न, काँध, श्रोणि र घुँडा पङ्क्तिबद्ध गर्न नबिर्सनुहोस्। त्यसपछि खुट्टा माथि जानुहोस्
सिधा जमिनको समानान्तर (यो फैलिएको हुनुपर्छ), र दाहिने हात टाउको माथि विस्तार गर्नुहोस्। १ मिनेटको लागि यो स्थितिमा रहनुहोस्। अर्को पक्षमा पनि त्यस्तै गर्नुहोस्। यो प्रभावकारी हुनको लागि, तनाव नगर्नुहोस् र गहिरो सास फेर्नुहोस्।
म मेरो नितम्ब आकार दिन्छु
के तपाइँ एक मोटा नितंब को सपना देख्नुहुन्छ? त्यसपछि ग्लुटस मैक्सिमसलाई बलियो बनाउन आवश्यक छ। उभिएर, सीधा दाहिने खुट्टामा सन्तुलित भएर, बायाँ खुट्टालाई छततर्फ उठाउँदै धड़लाई अगाडि झुकाउनुहोस्। खोज्नुहोस्
तपाईलाई अधिकतम विस्तार गर्न। सुरुमा, आफ्नो हातहरू आफ्नो शरीरको नजिक राख्नुहोस्, यो सन्तुलन गर्न सजिलो छ, र जब तपाईं यसको बानी पर्नुहुन्छ, आफ्नो हात अगाडि बढाउनुहोस्। एक छेउमा 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि समर्थन खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस्।
नितम्बलाई राम्रो गोलाकार दिनको लागि, सानो र मध्यम नितम्बहरूको हेरचाह गर्न आवश्यक छ। दाहिने खुट्टामा उभिएर, बायाँ खुट्टालाई छेउमा ल्याउनुहोस् (सम्भव भएसम्म माथि) र घडीको विपरीत दिशामा सानो सर्कल बनाउनुहोस्। आफ्नो खुट्टा सकेसम्म फैलाएर सीधा रहनुहोस्। सन्तुलनको लागि पर्खाल विरुद्ध झुकाउनुहोस्। प्रत्येक पक्षमा 1 मिनेट गर्न। कठिनाई बढाउनको लागि, खुट्टाको वरिपरि वजनहरू थप्नुहोस्।
म मेरो खुट्टा मूर्तिकला
पातलो खुट्टाको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायाम: फेफड़ों। उठ्नुहोस्, दाहिने खुट्टा अगाडि र बायाँ पछाडि राख्नुहोस्। भुइँबाट बायाँ एड़ी उठाउनुहोस्। सास लिनुहोस् र तल जानुहोस्, आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्। दाहिने घुँडा खुट्टा भन्दा माथि हुनुपर्छ। त्यसपछि माथि आउँदा सास छोड्नुहोस् र दाहिने खुट्टामा धक्का दिनुहोस्। प्रत्येक पक्षमा 20 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
तिघ्राको पछाडी बलियो बनाउनको लागि, आफ्नो पेटमा आफ्नो हातहरू आफ्नो चिउँडो मुनि राखेर सुत्नुहोस्। सास लिनुहोस् र खुट्टालाई नितम्बमा हिल राख्ने रूपमा झुकाउनुहोस्। भुइँमा आराम नगरीकन आफ्नो खुट्टालाई श्वास छोड्नुहोस् र लम्बाउनुहोस्।
आफ्नो ढाड आर्किङबाट बच्नको लागि, आफ्नो पेट र नितंब कडा निचो। 2 मिनेट को लागी गर्न को लागी।
म मेरो हातको मांसपेशी गर्छु
ट्राइसेप्स र हतियारको पछाडिको मांसपेशिहरु लाई आकार दिन, आवश्यक छ: पुश-अपहरू! तर नडराउनुहोस्, तपाईं आफ्नो घुँडामा बस्दा तिनीहरूलाई गर्न सक्नुहुन्छ। यो सजिलो र मात्र प्रभावकारी छ। भुइँमा घुँडाहरू, हातहरू फैलिएको र काँधहरू मुनि हातहरू, यदि तपाईं यसलाई व्यवस्थित गर्न सक्नुहुन्छ भने पनि एकअलि नजिक। भुइँमा तल सास लिँदा र कुहिनोलाई बस्टको नजिक राख्नुहोस्। त्यसपछि पछाडि जानुहोस्, आफ्नो हात फैलाएर र श्वास छोड्दै। सधैं पङ्क्तिबद्ध गर्न सम्झनुहोस्
काँध, श्रोणि र घुँडा। सुरुमा, धेरै तल जाने प्रयास नगर्नुहोस्, 10 सेन्टिमिटर राम्रो छ। थप रूपमा, यो सुपर पूर्ण व्यायामले काँध, पेक्स र एब्सलाई पनि काम गर्दछ। 10 पटक गर्न, त्यसपछि 20 पुश-अप पुग्न गति बढाउनुहोस् (तपाई त्यहाँ पुग्नुहुनेछ!)
हतियारको छालालाई झर्नबाट रोक्नको लागि, तपाईंले बाइसेप्स (अगाडिको मांसपेशीहरू) लाई बलियो बनाउन आवश्यक छ। कुर्सीमा बसेर, खुट्टाहरू अलग गर्नुहोस्, प्रत्येक हातमा डम्बेल (न्यूनतम 3 केजी) वा 6 सीएलको 50 वटा पानीको बोतलको प्याक लिनुहोस्। बस्टलाई अगाडि झुकाउनुहोस्। श्वास बाहिर निकाल्दा आफ्नो कुहिनोलाई छततर्फ उठाउनुहोस्।
आफ्नो पछाडि सीधा र आफ्नो हात आफ्नो कुहिनो मुनि राख्नुहोस्। सास फेर्दै, आफ्नो हातहरू तल राख्नुहोस् (प्याकहरू जमिनमा नराखिकन)। 2 मिनेटको लागि जारी राख्न।