चरण अप प्लेटफर्म: के हो, कसरी + २० अभ्यास (फोटो) छनौट गर्ने

चरण अप प्लेटफर्म - एक खेल प्रक्षेपण, जो समायोज्य उचाई स्तर संग एक सानो बेन्च हो। यो प्लेटफर्म डिजाइन गरीएको छ मात्र चरण एरोबिक्स अभ्यास गर्न को लागी, तर शक्ति र कार्डियो व्यायाम प्रदर्शन गर्न को लागी। प्राय: जसो यो खेलकुद उपकरण विशेष प्लास्टिकबाट बनेको हुन्छ र नालीदार सतह रहेको छ, जसले गतिविधिहरूमा स्लिप हुनबाट बचाउँछ।

स्टेप-अप प्लेटफर्म एक वास्तविक विश्वव्यापी फिटनेस उपकरण हो। तपाईं उनको एरोबिक्सको साथ सौदा गर्न सक्नुहुन्छ, शक्ति र plyometric व्यायाम प्रदर्शन, जटिल बनाउन र व्यायाम सरलीकृत गर्न। सामान्यतया, यस उपकरणको प्रयोगले तपाईलाई तौल घटाउने र सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशिहरु, अझ विशेष गरी खुट्टा र नितम्बको सुदृढीकरणको लागि व्यायामको प्रभावी सेट बनाउन सहयोग गर्दछ।

पनि हेर्नुहोस्:

  • फिटनेस ब्यान्ड: के + अभ्यासहरूको चयन
  • मसाज रोलर: के + अभ्यासहरूको चयन

चरण-अप प्लेटफर्म: के आवश्यक छ?

१. प्राय: चरण-प्लेटफर्म घर प्रयोग चरण एरोबिक्स अभ्यासको लागि। चरण एरोबिक्स एक सबैभन्दा प्रभावशाली प्रकारको कम प्रभाव कार्डियो व्यायाम हो जुन जलाउने क्यालोरी र फ्याटको लागि। यसको बारेमा अधिक पढ्नुहोस्: चरण एरोबिक्स: फाइदा, हानी, व्यायाम र भिडियोहरू।

२. चरण-अप प्लेटफर्म तपाईंलाई आवश्यक पर्दछ बल अभ्यास को समयमा, जसको प्रदर्शनलाई बेन्च चाहिन्छ। उदाहरण को लागी, यदि तपाईं भुईमा छाती को मांसपेशीहरु को लागी डम्बेल बेंच प्रेस प्रदर्शन, तपाईं कोहनी पर्याप्त कम कम गर्न सक्षम हुनुहुन्न त्यसैले व्यायाम अपर्याप्त आयाम र दक्षता को हुनेछ:

वा, उदाहरण को लागी, बल्गेरियाली lunge प्रदर्शन गर्न को लागी एक चरण अप प्लेटफर्म को आवश्यकता छ:

Some. केही व्यायाम छन् गर्न सजिलो, एक चरण-प्लेटफर्ममा केन्द्रित, लि gender्ग मा ध्यान केन्द्रित भन्दा। उदाहरण को लागी, पुश- UPS र तखतहरु। त्यसकारण, स्टेप-अप प्लेटफर्म उनीहरूको लागि उपयोगी छ जसले केवल भुइँबाट पुश-यूपीएस गर्न सिकिरहेका छन् वा आफै सरल बनाउन चाहन्छन्, कुनै पनि व्यायाम आफ्नो हातमा आराम गरेर।

The. प्लेटफर्म जम्पि exercises व्यायाम प्रदर्शन गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ जसमा तपाईं कुनै पनि पहाडमा उफ्रनु पर्छ। सामान्यतया जम्पिंगको लागि विशेष टेबल प्रयोग गर्नुहोस्, तर तपाईं जम्पिंग गर्न सक्नुहुनेछ र प्लेटफर्ममा चरणबद्ध गर्न सक्नुहुन्छ (यो स्थिर रहुन्जेल!):

Step. स्टेप-अप प्लेटफर्म लगभग उत्तम प्रक्षेपण हो तल्लो शरीरलाई प्रशिक्षणको लागि। र चरणसँगै तपाई हिप्सको भोल्युम घटाउने कार्य गर्नुहुन्छ, सुन्दर, टोन्डको खुट्टा बनाउँदै।

Step. क्लासिकल अभ्यासमा विभिन्न परिमार्जनहरू गर्न चरण-अप प्लेटफर्म उपयोगी छ। यो तपाइँलाई एक महान मद्दत गर्दछ तपाईंको workouts विविधता:

तपाईमले देख्न सक्नुहुने रूपमा, घर जिममा सबैजनाले गर्न सक्ने चरण-प्लेटफर्मको अनुप्रयोग खोज्दै। शक्ति र कार्डियोको रूपमा प्रदर्शन गर्दा यो कार्यात्मक उपकरणहरू वास्तवमै काममा आउनेछन्। तर यदि तपाइँ सबै कुरा चरण एरोबिक्स मन पराउनुहुन्छ, तपाइँ घर मा अभ्यास को लागी एक प्लेटफर्म किन्न सक्नुहुनेछ निश्चित रूपमा यसको लायक।

चरण-प्लेटफर्मको प्रयोग:

  • जब तपाईंसँग प्लेटफर्म छ तपाईं घरमा गर्न सक्नुहुन्छ, चरण एरोबिक्स एक धेरै नै कुशल प्रकारको कम प्रभाव कसरत वजन घटाउनको लागि हो।
  • चरण-प्लेटफर्मको साथ, यो डम्बेलहरूका साथ शक्ति अभ्यास गर्न सजिलो छ - यसले स्पोर्ट्स बेन्चलाई प्रतिस्थापन गर्दछ।
  • स्टेप-अप प्लेटफर्मले तपाईंलाई कुनै पनि कार्डियो व्यायाम जटिल बनाउन मद्दत गर्दछ, अधिक गहन जम्पि exercises अभ्यासहरू थप्नुहोस् (तल अभ्यास को सेट).
  • एक चरण प्लेटफर्मको साथ व्यायामले नितम्ब र खुट्टाको मांसपेशीहरूमा थप भार दिन्छ, जुन केटीहरूको लागि विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
  • स्टेप-अप प्लेटफर्मले हातहरू पुश-यूपीएस र फल्याकमा जोड दिएर व्यायामहरू धेरै सरल बनाउँछ र सजिलो सानो पहाडमा खडा गर्न।

कसरी चरण-प्लेटफर्म छनौट गर्ने?

फिटनेस र स्वस्थ जीवनशैली को लागी फैशन को लागी, हरेक बर्ष गति प्राप्त गर्दै छ, पसलहरु मा खेल उपकरण को छनोट वास्तवमै ठूलो छ। घर मा प्रशिक्षण को लागी चरण प्लेटफर्म को छनौट र जब खरीद को लागी के हेर्ने? त्यहाँ धेरै मापदण्ड छन्, जुन महत्वपूर्ण छ याद राख्नु पर्ने एक स्ट्यापर खरीद गर्दा। आउनुहोस्, उनीहरूलाई अझ विस्तृत रूपमा हेरौं।

१. प्लेटफर्मको लम्बाई र चौड़ाई

आरामदायक वर्गहरूको लागि यो चरण प्लेटफर्मको निम्न प्यारामिटरहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न सिफारिस गरिन्छ:

  • लंबाई: Cm० सेमी (ताकि तपाईं काँधको चौडाईमा खुट्टा राख्न सक्नुहुन्छ)
  • चौडाई: -35 41--XNUMX१ सेमी (तपाईंको खुट्टाको लम्बाई + केहि इन्च)

कम मूल्यको क्षेत्रमा एक भन्दा कम लम्बाइ भएको एक चरण प्लेटफर्म छ। उदाहरण को लागी, मोडेल स्टारफिट एसपी १०२, यसको आयाम x२ x, 72,, हो:

जब सतहको लम्बाई गर्न असहज हुन्छ, तपाईं आन्दोलनको स्वतन्त्रता महसुस गर्नुहुन्न र खस्ने जोखिम पनि चलाउनुहुन्न। तसर्थ, सानो लम्बाई संग प्लेटफर्म प्राप्त गर्न राम्रो छैन।

चौडाई खुट्टा को आकार को आधार मा छनौट गरियो। उदाहरण को लागी, आकार foot 38 मा खुट्टा को लम्बाई २ cm सेमी छ। प्लस केहि ईन्च जोड्नुहोस् स्नीकरमा र थोरै ब्याकअप दृश्यहरू अगाडि र पछाडि आरामदायी कक्षाकोठाको लागि। तदनुसार, कम्तिमा ste 25 सेन्टीमिटर चौडाइ एक स्ट्यापर हुनुपर्दछ।

२. उचाई र स्तरहरूको संख्या

चरण प्लेटफर्मको उचाई १०-२10 सेमी छ, यसका धेरै स्तरहरू छन्। प्रत्येक तहले adds थप्छ हेर्नुहोस् सामान्यतया दुई-स्तर र तीन-चरण चरण प्लेटफर्म हुन्छन्। अध्ययनका अनुसार, प्रत्येक तहले लोडको अतिरिक्त १२% दिन्छ। दुई-स्तर र तीन-चरण चरण प्लेटफर्मको एक उदाहरण र स्टारफिट स्टारफिट SP102 SP201):

प्रशिक्षण शुरुवात गर्न पर्याप्त उचाई १० सेमी हुनेछ - एक स्ट्यापरको न्यूनतम स्तर। उन्नतले २०-२10 सेन्टीमिटरको स्तरमा काम गर्न सक्दछ।

The. शक्ति र गुणात्मक मूल्यह्रास

सामान्यत: स्टिपरको विशेषताहरू, तपाईं अधिकतम तौल निर्दिष्ट गर्नुहुन्छ जुन सतह (१००-१100० किलो) प्रतिरोध गर्न सक्दछ। यसबाहेक, यसको आफ्नै वजन मात्र होइन तर डम्बेल्स र बारबेलको वजन पनि विचार गर्नु आवश्यक छ, यदि तपाईंले तिनीहरूसँग गर्ने योजना बनाउनुभयो भने। शेलको शक्ति जाँच्नुहोस्: सतह उफ्रिनु हुँदैन र SAG जम्पि। गर्दा। उच्च गुणवत्ता टिकाऊ चरण प्लेटफर्म कम्तिमा 130 किलोग्राम तौल।

एक नियमको रूपमा, अधिक महंगा प्लेटफार्महरू प्लास्टिक राम्रो भिस्ने विशेषताहरू हुन्, जसको कारणले सदमे स्टप सतहलाई समाप्त गरियो। यसले तपाईंको जोर्नीहरू र मेरुदण्डको स्वास्थ्यलाई असर गर्छ, त्यसैले यो प्यारामिटर उपेक्षा गर्न आवश्यक छैन।

4 सतह

तपाईको कक्षा को सुरक्षा को लागी ध्यान दिनुहोस्, त्यहाँ चरण को सतह मा एक रबर कोटिंग छ। बजेटको लागि उपकरण निर्माताहरू रिब्ड सतहमा सीमित हुन सक्छन्, तर रबर कोटिंगको साथ प्लेटफर्महरूमा प्राथमिकता दिन उत्तम हुन्छ। एक स्टिपरको समर्थन पनि स्थिर हुनुपर्दछ र स्लाइड हुनुहुन्न।

Supports. समर्थन को डिजाइन

त्यहाँ २ प्रकारका चरण-प्लेटफर्महरू हुन् पोर्टेबल र प्रयोगकर्ता विन्यास योग्य छन्। सामान्यतया पोर्टेबल प्लेटफर्मको लम्बाई २० सेन्टीमिटर हुन्छ, र खुट्टाहरूमा प्लेटफर्म २ 20 सम्म देख्छ, उदाहरणका लागि मोडल तुलना गर्नुहोस् स्टारफिट एसपी २०१२ र रिबोक आरएसपी -१16150१XNUMX०:

पहिलो केसमा, यदि तपाइँ प्रोजेक्टाइलको उचाई बढाउन आवश्यक छ भने तपाइँ थप समर्थन खरीद गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि यो प्रयोग गर्न सुरक्षित छ प्रयोगकर्ता कन्फिगरेसन समर्थन, जब हटाउन योग्य भागहरू सजिलै तोड्न सकिन्छ रूपमा। त्यो प्रयोगकर्ता कन्फिगरेसन प्लेटफर्म हो:

हामी घरमा स्टिपर डिजाईन गर्न सिफारिस गर्दैनौं। पहिलो, खेलकुद सामानहरूको निर्माताहरू तिनीहरू विशेष प्लास्टिकबाट बनेका हुन्छन्, जसले प्लेटफर्मको सतहको साथ खुट्टाको सम्पर्कको समयमा झटका लोडलाई न्यानो पार्दछ। यसले स्वस्थ जोड्ने र मेरुदण्ड कायम राख्न मद्दत गर्दछ। दोस्रो, स्टेप-अप प्लेटफर्म स्थिर हुनुपर्दछ र यसको रबरइज्ड सतह हुनुपर्दछ, र यो घरमा पनि गर्न गाह्रो छ।

स्टेप-प्लेटफर्म, सेकेन्ड ह्यान्ड किन्नको लागि पनि प्रयास गर्नुहोस्। त्यहाँ जोखिम छ कि सतहमा फ्र्याक्चर र फिशरहरू छन् जुन तपाईंले रबरराइज्ड कोटिंगमा याद गर्नुहुन्न।

चरण रिबोक

चरण रिबोक अधिक महँगो छ, तर तिनीहरूको गुणस्तर राम्रो छ। यदि तपाईंसँग आर्थिक क्षमता छ भने, चरण रिबोक प्लेटफर्म किन्नु यो उत्तम हो। पहिले, प्लेटफर्महरू रिबोकको साथ आरामदायक र गर्न सुरक्षित। दोस्रो, जीवन पर्याप्त लामो छ।

एक चरण-प्लेटफर्म मा २० अभ्यास

तपाईंलाई २०-रेडीमेड व्यायामहरू एक चरण-प्लेटफर्ममा प्रस्ताव गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई वजन घटाउन, शरीरलाई तान्ने मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्न र समस्या क्षेत्रहरूबाट मुक्त हुन मद्दत गर्दछ।

१. एक चरण-प्लेटफर्ममा चलिरहेको

पक्षमा स्क्वाट

Squ. स्क्वाट + विकर्ण लन्ज

Squ. बेंच प्रेसको साथ स्क्वाट्स माथि डम्बल बिर्सनुहोस्

D. डम्बेल्सको साथ रिभर्स लन्जहरू

The. प्लेटफर्ममा sexagenarian संग लंग

Bar. बारमा डम्बेलहरू तान्नुहोस्

Leg. पाटीमा लिग लिफ्ट

9. प्लेटफर्ममा Push-UPS

१०. प्लेटफर्ममा जम्प गर्नुहोस्

११. प्लाइमेट्रिक प्लेटफार्ममा lunges

१२. स्ट्र्यापमा फराकिलो जम्प

१.. तेर्सो जोगिंग

१.. चरण-प्लेटफर्मको माध्यमबाट जम्प गर्नुहोस्

१.. जम्पिंगको साथ स्क्वाट्स

१२ लन्ज जम्पिing

१.. जम्प जम्प

१.. पालो साथ जंप गर्नुहोस्

खुट्टाको प्रजननको साथ केहि बर्पेहरू

२०. प्लेटफर्ममा जम्पिंगको साथ केही बुर्पेहरू

Gifs youtube च्यानलको लागि धन्यवाद मार्सको साथ सर्ट सर्किटहरू।

शुरुआतीहरूको लागि चरण-द्वारा प्लेटफर्मको साथ पाठ योजना

प्रत्येक व्यायाम seconds० सेकेन्डको लागि प्रदर्शन गरियो, त्यसपछि seconds० सेकेन्ड ब्रेक। प्रत्येक राउन्ड २ गोदमा दोहोरिन्छ। राउन्ड बीचमा १. 30 मिनेट बाकी।

पहिलो चरण:

  • एक चरण-प्लेटफर्म मा चलिरहेको
  • डम्बेल्सको साथ रिभर्स लन्ज (डम्बेल बिना)
  • जम्पिंगको साथ स्क्वाटहरू

दोस्रो दौर:

  • क्षैतिज जोगिंग
  • छेउमा स्क्वाट
  • जम्प जम्प

उन्नतका लागि चरण-प्लेटफर्मको साथ पाठ योजना

प्रत्येक व्यायाम seconds० सेकेन्डको लागि गरिन्छ, त्यसपछि २० सेकेन्ड बाकी। प्रत्येक राउन्ड २ गोदमा दोहोरिन्छ। राउन्ड बीचमा १ मिनेट।

पहिलो चरण:

  • डुम्बेल अपको बेंच प्रेसको साथ स्क्वाटहरू
  • स्टेप-प्लेटफर्मको माध्यमबाट जम्प गर्नुहोस्
  • प्लेटफर्ममा Push-UPS
  • खुट्टाको प्रजननको साथ ब्रोपी

दोस्रो दौर:

  • बारमा डम्बेलहरू तान्नुहोस्
  • प्लेटफर्ममा जम्प गर्नुहोस्
  • प्लेटफार्ममा sexagenarian संग लंग
  • स्ट्र्यापमा ब्रड जम्प

एक चरण-प्लेटफर्ममा व्यायाम: सावधानी

१. सँधै एक प्लेटफर्म स्नीकर्समा व्यायाम गर्नुहोस्। गैर पर्ची सतह र खुट्टा को एक राम्रो निर्धारण संग जुत्ता छनौट गर्नुहोस्।

२. क्लासको बखत कपडा नलगाउनुहोस् एउटा चरण प्लेटफर्म फराकिलो लून्ट प्यान्टमा झर्नुबाट बच्नुहोस्।

Exercises. व्यायाम गर्नु अघि, यो कुरा निश्चित गर्नुहोस् कि अभ्यासको क्रममा भुइँमा स्टेप-अप प्लेटफर्म स्लाइड हुँदैन।

Also. साथै, निश्चित गर्नुहोस् कि चरण-अप प्लेटफर्म दृढ रूपमा माउन्ट र सुरक्षित। प्लेटफर्ममा zaprygivayem नगर्नुहोस्, यदि तपाईं यसको स्थिरता बारे निश्चित हुनुहुन्न।

Exercise. व्यायामको क्रममा तपाईको पिठो सिधा, खुट्टा समात्न प्लेटफर्ममा पूर्ण राख्नुहोस्, समर्थन गर्ने खुट्टाको घुँडा जुत्ताको रेखा बाहिर जानु हुँदैन।

You. यदि तपाइँ खुट्टाहरू र वैरिकाज खुट्टाहरूका जोड्ने समस्याहरू हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि तपाईंको प्रशिक्षण जम्पबाट हटाउनुहोस्। तपाईं माथि अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ, सामान्य चरणको सट्टा सम्भव भएको ठाउँमा जम्प गर्नुहोस्.

Each. प्रत्येक चरण प्लेटफर्ममा त्यहाँ सम्मिलित तौलमा प्रतिबन्धहरू छन्। यसमा ध्यान दिनुहोस्, जब तपाईं अतिरिक्त तौल (बारबेल, डम्बल) को साथ ट्रेन गर्नुहुन्छ।

You. यदि तपाइँ सुरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो सेट गर्न सिफारिस गरिन्छ न्यूनतम स्तर (१० सेमी) मा प्रक्षेपण को उचाई। जहाँसम्म, यदि तपाई पुशअप्स, प्लाक्स र अन्य व्यायामहरू गर्ने योजना बनाउँनुहुन्छ भने एक चरण-प्लेटफर्ममा हातहरू जोड्न, त्यसपछि यो प्लेटफर्म जति माथि छ, व्यायाम गर्न सजिलो हुनेछ।

शीर्ष प्लेटफर्मको साथ वजन घटाउनको लागि शीर्ष videos भिडियोहरू

हामी तपाईंलाई चरण platform प्लेटफर्मको साथ great उत्कृष्ट भिडियो प्रस्ताव गर्दछौं जसले तपाईंलाई तौल घटाउन, शरीर कडा बनाउन र मांसपेशी टोनमा डो help्याउन मद्दत गर्दछ। चरण प्लेटफर्मको अतिरिक्त केहि भिडियोहरू तपाईंलाई डम्बलहरू पनि चाहिन्छ। डम्बलको सट्टा तपाई पानी र बालुवाको बोतल प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

१. एक चरण प्लेटफर्मको साथ कार्डियो कसरत (१२ मिनेट)

बट र जांघहरूका लागि फ्याट बर्निंग कार्डियो स्टेप कसरत - चरण एरोबिक्स कसरत भिडियो

२. एक चरण प्लेटफर्मको साथ सुपर-गहन कसरत (minutes० मिनेट)

Card. चरण-प्लेटफर्मको साथ कार्डियो + शक्ति अभ्यास (minutes० मिनेट)

Step. चरण-प्लेटफर्मको साथ अन्तराल प्रशिक्षण (minutes 4 मिनेट)

यदि तपाईंसँग पहिले नै एक चरण अप प्लेटफर्म छ, तर तपाईं आफ्नो फिटनेस उपकरण अपग्रेड गर्ने योजनामा ​​हुनुहुन्छ, हामी निम्न लेखहरू पढ्न सिफारिस गर्दछौं:

जवाफ छाड्नुस्