शुरुआतीहरूको लागि योगमा सूर्य नमस्कार

सबै योगीहरूले सूर्यनमस्कार गर्छन्। अभ्यासको यो सेट सुरुमा मात्र गाह्रो, बुझ्न नसकिने जस्तो लाग्न सक्छ ... तर यो धेरै पटक गर्न लायक छ, र तपाईंले सबै कुरा बुझ्नुहुनेछ, आसनहरूको क्रम सम्झनुहोस् र तिनीहरूलाई कदर गर्नुहोस्। हामी तपाईलाई बताउँछौं किन आसन शुरुवातका लागि धेरै उपयोगी छ।

सूर्य नमस्कारमा सूर्य नमस्कारको अर्थ के हो?

व्याख्या धेरै सरल छ: "सूर्य" शब्द "सूर्य" को रूपमा अनुवाद गरिएको छ, र "नमस्कार" - "अभिवादन, धनुष।" व्यायामको यस सेटको साथ, तपाइँ नयाँ दिन भेट्नुहुन्छ, सूर्यलाई अभिवादन गर्नुहुन्छ र यसको शक्ति (ऊर्जा), गर्मी (स्वास्थ्य) र प्रकाश (खुशी) को साथ रिचार्ज गर्नुहुन्छ।

तपाईंले पहिले नै बुझिसक्नुभएको छ, सूर्योदय हेर्नको लागि सूर्यनमस्कार बिहान वा अलि पहिले गर्नु उत्तम हुन्छ। र निश्चित गर्नुहोस् कि पूर्वतिर फर्कनुहोस्, जहाँबाट सूर्य उदाउँछ। तर, अफसोस, हाम्रो जीवनको गति यस्तो छ कि सधैं बिहान अभ्यास गर्न सम्भव छैन, त्यसैले बेलुका आसन गरेमा चिन्ता लिनु पर्ने कुरा छैन। याद गर्नुहोस् कि सबै योग अभ्यासहरू दिनको कुनै पनि समयमा गर्न सकिन्छ। बिहान तिनीहरूले तपाईंको शरीरको स्वास्थ्यमा थप काम गर्नेछन्, र बेलुका यसको आराम र शान्तमा।

शुरुआतीहरूको लागि योगमा सूर्य नमस्कार

जब मैले योगा गर्न थालें र पहिलो पटक सूर्य नमस्कार गर्ने प्रयास गरें, मलाई वास्तविक टिन वुडम्यान जस्तो महसुस भयो। मेरो ढाड झुकिएको थिएन (के कोबरा!), मेरा खुट्टाहरू सीधा भएन, र मेरो घुँडामा केही कुँचियो ... र यसको कारण मैले केहि गलत गरिरहेको थिएन। शारीरिक कसरत गर्न अभ्यस्त नभएको शरीरले तुरुन्तै आफुलाई महसुस गर्यो। भोलिपल्ट बिहान, यो यति धेरै दुख्यो कि सबै कुरा: म अब झुक्ने छैन। तर मात्रै देखिन्थ्यो । मैले आसन जारी राखें र लगातार ४० दिनसम्म गरें।

एक हप्ता पछि, मैले कुनै शारीरिक पीडा महसुस गरेन - यसको विपरित, हरेक दिन शरीर थप लचिलो र अधिक लचिलो हुँदै गयो। र अभ्यासको अन्त्यमा, मैले सजिलै पङ्क्तिमा धेरै सर्कलहरू गर्न व्यवस्थित गरें। र उनले मलाई धेरै बल र जोश ल्याइन्!

निस्सन्देह, अभ्यास को यो सेट को लागी धन्यवाद, धेरै मांसपेशी समूहहरु काम गर्न थाल्छन्। र जसलाई तपाईंले पहिले कहिल्यै याद गर्नुभएन। मुख्य अवस्था: सूर्य नमस्कारका सबै आसनहरू धेरै बिस्तारै र सहज रूपमा गर्नुपर्छ, विशेष गरी सुरुमा। र कुनै पनि अचानक आन्दोलनहरूलाई अनुमति नदिनुहोस्! जब तपाइँ अधिक कुशल बन्नुहुन्छ, तपाइँ यो जटिल छिटो गतिमा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, तर त्यो अर्को कथा हो।

विशेषताहरु

त्यसोभए, सूर्य नमस्कार व्यायामको एक सेट हो जुन तपाईले बारम्बार दोहोर्याउनु हुनेछ। यसमा 12 आसनहरू हुन्छन्। यो राम्रो हुनेछ यदि तपाइँ पहिले ती प्रत्येकलाई मास्टर गर्नुहुन्छ, र त्यसपछि मात्र तिनीहरूलाई एकल अभ्यासमा सङ्कलन गर्नुहोस्। यो एकदम सही छ!

12 आसन आधा सर्कल हो। चक्र पूरा हुनेछ जब तपाइँ दुबै छेउमा अर्धवृत्त बनाउनुहुन्छ: पहिले दाहिने खुट्टा संग, त्यसपछि बायाँ संग। नतिजाको रूपमा, 24 आसनहरू प्राप्त हुन्छन्, र तिनीहरूले पूर्ण चक्र बनाउँछन्। यो बिस्तारै छ सम्म ल्याएर, तीन सर्कल गर्न शुरुआतीहरूको लागि पर्याप्त छ भन्ने विश्वास गरिन्छ। थप उन्नतहरूले पहिले नै एक पटकमा 12-24 सर्कलहरू प्रदर्शन गर्न सक्छन्। अनुभवी योगीहरूले सूर्य नमस्कारको 108 राउन्ड गर्न सक्षम छन्। तर यो एक विशेष अभ्यास हो।

यदि तपाइँ एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, मात्राको लागि लक्ष्य नगर्नुहोस्! शरीर तयार हुनुपर्छ। र तपाइँलाई पहिलो चरणमा चाहिने सबै कुरा, तपाइँ तीन सर्कलहरूबाट प्राप्त गर्नुहुनेछ।

सूर्य नमस्कारमा सबै चालहरू मेरुदण्डलाई अगाडि र पछाडि झुकाउने वरिपरि बनाइन्छ। यी भ्यारिएबल बेन्डहरूले स्पाइनल स्तम्भलाई सकेसम्म तन्काउँछ र हटाउँछ, सम्पूर्ण शरीरमा ठूलो र बहुमुखी फाइदाहरू ल्याउँछ।

व्यायामका फाइदाहरू

सूर्यनमस्कारलाई अमूल्य अभ्यास भनिन्छ। यसले मांसपेशी र मेरुदण्डको लचिलोपन मात्र काम गर्दैन। सूर्य नमस्कारले सबै आन्तरिक अंगहरू, जोडहरू र टेन्डनहरूलाई पुनरुत्थान गर्न प्रमाणित गरेको छ। यसले "आध्यात्मिक स्तर" मा पनि काम गर्दछ: यसले तनाव र चिन्तालाई कम गर्छ।

त्यसोभए, किन सूर्य नमस्कार शुरुवातका लागि राम्रो छ र मात्र होइन:

• यसले मुटुको कामलाई सुधार गर्छ
• रक्त परिसंचरण सक्रिय गर्दछ
• मेरुदण्ड तन्काउँछ
• लचिलोपन बढाउँछ
• भित्री अंगहरु को मालिश
• पाचनमा मद्दत गर्छ
• फोक्सोलाई तालिम दिन्छ र रगतलाई अक्सिजनले भर्छ
• प्रतिरक्षा पुनर्स्थापित गर्दछ
• महिलाहरुमा मासिक धर्म चक्र को नियमन गर्दछ
• टाउको दुखाइ र मांसपेशी तनाव कम गर्छ
• डिप्रेसन र न्यूरोसिसको उपचारमा मद्दत गर्छ
• हाम्रो कल्याण बढाउँछ

व्यायाम हानि

यदि तपाईले राम्रो प्रशिक्षकको सहयोगमा यो कम्प्लेक्स मास्टर गर्नुभयो भने, तपाईलाई कुनै हानि हुनेछैन। उहाँले तपाईंलाई यस कम्प्लेक्समा सबै आसनहरू पुन: निर्माण गर्न मद्दत गर्नुहुनेछ, कसरी सही रूपमा सास फेर्न सिकाउनुहुन्छ। र त्यसपछि मात्र तपाईं शान्तपूर्वक सूर्य नमस्कार अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।

तर यदि तपाइँसँग कुनै रोगहरू छन्, शल्यक्रियाहरू छन्, त्यसपछि, निस्सन्देह, तपाईंले पहिले आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ। के तपाईं योग गर्न सक्नुहुन्छ? यदि सम्भव छ भने, कुन पदहरू बेवास्ता गर्नुपर्छ? यो सबै जानकारी तपाईंले निश्चित रूपमा आफ्नो योग शिक्षकलाई सुनाउनु पर्छ।

हो, सूर्यनमस्कारले मेरुदण्डमा राम्रो काम गर्छ, यसको लचिलोपन आदिलाई पुनर्स्थापित गर्छ, तर त्यहाँ धेरै रोगहरू छन् जुन यस कम्प्लेक्सको भागसँग मिल्दैन। उदाहरणका लागि, डिस्क प्रोलाप्स, डिस्क पहिरन, साइटिका: सूर्य नमस्कार आसनले यी समस्याहरूलाई मात्र बढाउँछ। यी अवस्थामा, सबै अगाडि झुकाउने बहिष्कार गर्नुपर्छ। तर अगाडि झुक्नु मात्र निको हुनेछ। र यस्ता धेरै उदाहरणहरू छन्। मलाई आशा छ कि हामीले तपाईंलाई डाक्टरको सल्लाह लिन र सुरुमा राम्रो प्रशिक्षकसँग अध्ययन गर्न विश्वस्त गरेका छौं। अभ्यास उचित हुनुपर्छ, तपाइँको लागि छनोट गरिएको छ, केवल यस अवस्थामा यसले मेरुदण्ड र समग्र रूपमा पछाडिको अवस्था सुधार गर्नेछ।

तस्बिरः सामाजिक सञ्जाल

सूर्यनमस्कार गर्ने उत्तम समय कुन हो ?

तपाईंले पहिले नै बुझ्नुभयो, बिहान उठे पछि। कसैको लागि, केवल सूर्य नमस्कार एक अभ्यासको रूपमा पर्याप्त हुनेछ, कसैले वार्मिंगको लागि व्यायामको यो सेट छनौट गर्नेछ। तर दुवै अवस्थामा सूर्य धेरै राम्रो छ!

केही समयमै यसले शरीरमा ठूलो मात्रामा गर्मी पैदा गर्छ । यसरी धेरै योगीहरू मुख्य परिसरहरू प्रदर्शन गर्नु अघि न्यानो हुन्छन्।

व्यायाम सूर्य नमस्कार को एक सेट

सूर्य नमस्कारमा धेरै विकल्पहरू छन्। हामी दुई मुख्य प्रस्तुत गर्दछौं।

र हामी प्रत्येक चरणको विश्लेषण गर्नेछौं, शुरुआतीहरूको लागि यो स्पष्ट र उपयोगी हुनेछ। आसनका साथ चरणहरूको संख्यालाई भ्रमित नगर्नुहोस्।

र अर्को कुरा: हामी प्रत्येक आन्दोलनलाई सास फेर्न जोड्दछौं। निर्देशनहरू सावधानीपूर्वक पालना गर्नुहोस्।

सूर्य नमस्कार प्रदर्शन को लागी विस्तृत प्रविधि

चरण 1

हामी चटाईको अगाडिको किनारमा खडा हुन्छौं, खुट्टाहरू सँगै जम्मा गर्छौं। हामी तल्लो पीठबाट प्राकृतिक विक्षेपण हटाउँछौं, पेट भित्री हुन्छ। तल्लो रिबहरू ठाउँमा रहन्छ। र हामी छाती अगाडि र माथि निर्देशित गर्छौं। हामी हाम्रो काँधहरू पछाडि र तल लैजान्छौं, औंलाहरूका लागि हामी भुइँमा पुग्छौं, र टाउकोको माथिको लागि। हामी हत्केलाहरूलाई छातीको अगाडि जोड्छौं ताकि औंलाहरूले छातीको केन्द्रमा छुन्छ।

चरण 2

इनहेलेसनको साथ, हामी हत्केलाको पछाडि माथि तन्कन्छौं, हामी कानबाट काँधहरू तल हटाउँछौं, मेरुदण्डमा विस्तार कायम राख्दै।

चरण 3

एक सास फेर्दै, हामी तल झुक्यौं।

महत्वपूर्ण! यदि ढलान गहिरो छैन भने, हामी हाम्रो घुँडा झुकाउँछौं। हामी पेट र छातीलाई करङहरूमा थिच्छौं। औंला र औंलाहरू एउटै रेखामा छन्। हामी हाम्रो हत्केला भुइँमा फैलाउँछौं। हामी जाँच गर्छौं कि घाँटी स्वतन्त्र रूपमा तल झुण्डिएको छ।

चरण 4

दाहिने खुट्टाले पछाडि पाइला चाल्दा सास लिनुहोस्। श्रोणि तल जान्छ, छाती माथि जान्छ।

चरण 5

एक सास फेर्दै, दाहिने घुँडा र खुट्टा भुइँमा तल।

चरण 6

इनहेलेसनको साथ, हामी हाम्रा हत्केलाहरू माथि तान्दछौं। हामी श्रोणिलाई तल निर्देशित गर्छौं ताकि यो महसुस हुन्छ कि दाहिने तिघ्राको अगाडिको सतह कसरी फैलिएको छ।

चरण 7

श्वास छोड्दा, आफ्नो हत्केला भुइँमा तल राख्नुहोस्।

चरण 8

सास लिनुहोस् - पछाडि हट्नुहोस्।

चरण 9

एक सास फेर्दै, हामी आफैलाई बारमा तल राख्छौं: "चतुरङ्गा"।

महत्वपूर्ण! यदि त्यहाँ पर्याप्त बल छैन भने, हामी यस स्थितिमा भुइँमा हाम्रो घुँडा राख्छौं। कुहिनोको स्थिति जाँच गर्नुहोस्, "चतुरङ्ग" मा तपाईंले शरीरलाई अलि अगाडी राखेर र कुहिनोले रिब्सलाई अँगालो हालेर अगाडिको पाखुरा ठाडो राख्नुपर्छ। आफ्नो घाँटी चिमटी नगर्ने प्रयास गर्नुहोस् - आफ्नो काँध फिर्ता लिनुहोस्।

चरण 10

एक सासको साथ, हामी "कुकुरको अनुहार माथि" पोज लिन्छौं। वजन खुट्टा, घुँडा र कम्मर भुइँ माथि छन् को इन्स्टेप्स मा समर्थित छ। हामी काँधलाई पछाडि र तल लैजान्छौं, पछाडिको मांसपेशिहरु संग, मानौं मेरुदण्ड अँगालो। हत्केलाले हामी चटाईलाई आफैंतिर तान्छौं, हामी छातीलाई अगाडि बढाउँछौं।

चरण 11

सास फेर्दै, हामी खुट्टाको औंलाहरू माथि घुमाउँछौं - पोज: "कुकुर तल थुन।" हत्केलाहरू बलियो रूपमा भुइँमा थिचिएका छन्, हामी हाम्रो काँधहरू भित्रबाट बाहिर घुमाउँछौं, काँधका ब्लेडहरू बीचको ठाउँ खोल्छौं, टेलबोनलाई माथि देखाउँछौं, हाम्रो पछाडि तन्काउँछौं। खुट्टा हिप-चौडाइ अलग छन्। खुट्टा को बाहिरी किनारा एक अर्का संग समानांतर छ। र हामी भुइँमा हाम्रो एड़ी थिच्छौं।

चरण 12

दाहिने खुट्टाले अगाडि बढ्दा सास लिनुहोस्। श्रोणि तल झुक्छ, छाती माथि, पछाडिको खुट्टा सीधा छ, कुर्की पछाडि फैलिएको छ।

चरण 13

सास फेर्दै, बायाँ घुँडा र खुट्टा भुइँमा तल राख्नुहोस्।

चरण 14

एक इनहेलेसन संग, हामी हाम्रो हात माथि तान्दछौं। यस स्थितिमा, बायाँ जांघको अगाडिको सतह विस्तार गरिएको छ।

चरण 15

सास फेर्दै, हत्केलाहरूलाई तल राख्नुहोस्, सीधा खुट्टालाई खुट्टामा राख्नुहोस्। इनहेलेसनको साथ, हामी बायाँ खुट्टा दायाँ तिर पाइन्छ। हामी खुट्टा सँगै जोड्छौं।

चरण 16

र सास लिँदा, हामी हाम्रो पछाडि तान्दछौं, हाम्रो नजर हाम्रो अगाडि निर्देशित हुन्छ, हामी काँधका ब्लेडहरू सँगै ल्याउने प्रयास गर्छौं।

महत्वपूर्ण! यदि यो यस तरिकाले गर्न असम्भव छ भने, हल्का संस्करण प्रयास गर्नुहोस्: हामी हाम्रो हातहरू हाम्रो कम्मरमा राख्छौं र तिनीहरूलाई हाम्रो खुट्टाबाट धकेल्छौं, हामी हाम्रो पछाडि फैलाउँछौं।

चरण 17

सास फेर्दै, हामी खुट्टामा झुक्छौं।

चरण 18

इनहेलेसनको साथ हामी हत्केलाहरू पछाडि माथि उठ्छौं। स्ट्रेच पोज।

चरण 19

र सास फेर्न हामी छातीको अगाडि हत्केलाहरू जोड्छौं।

चरण 20

हामी आफ्नो हात तल, आराम।

"सूर्य नमस्कार" को भिन्नता

कार्यसम्पादनको प्रविधि

1 स्थिति

उभिएको पोज। खुट्टा सँगै सीधा उभिनुहोस्, औंला र एड़ी छुने, वजन दुवै खुट्टामा समान रूपमा वितरित। हामीले सन्तुलन पाउँछौं। हातहरू शरीरको छेउमा छन्, औंलाहरू एकसाथ।

ध्यान! तपाईं आफ्नो हत्केलाहरू छातीको बीचमा जोड्न सक्नुहुन्छ र यस स्थितिबाट अर्कोमा जानुहोस्।

2 स्थिति

तान्दै

एक सास संग, आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात उठाउनुहोस्, हत्केला छुने। हामी मेरुदण्ड फैलाउँछौं, छाती उठाउँछौं र काँधहरू आराम गर्छौं। हामी यो सुनिश्चित गर्छौं कि पाठेघर र काठको मेरुदण्डमा कुनै अत्यधिक तनाव छैन। औंलाहरूमा माथि हेर्नुहोस्।

3 स्थिति

अगाडि झुकाउनुहोस्

सास फेर्दै, हामी सम्पूर्ण शरीरको साथ अगाडि झुक्छौं। झुक्दा, हामी मेरुदण्डलाई सीधा राख्छौं, यसलाई तान्दछौं, मानौं टाउकोको मुकुटको साथ अगाडि तान्दै। सीधा पछाडि कायम राख्न असम्भव हुने स्थितिमा पुगेपछि, हामी हाम्रो टाउकोलाई आराम गर्छौं र यसलाई सम्भव भएसम्म हाम्रो घुँडाको नजिक कम गर्छौं। आदर्श रूपमा, चिउँडोले घुँडा छुन्छ। खुट्टाहरू घुँडाहरूमा सीधा छन्, हत्केलाहरू खुट्टाको दुबै छेउमा भुइँमा सुत्छन्, औंलाहरू र औंलाहरूको टिपहरू एउटै रेखामा छन्। नाकको टुप्पोमा हेर्नुहोस्।

4 स्थिति

इनहेलेसनको साथ, हामी हाम्रो टाउको उठाउँछौं, मेरुदण्ड सीधा गर्छौं, हाम्रो हत्केला र औंलाहरू भुइँमा राख्छौं। आँखा भौंहरू (तेस्रो आँखा) बीचको बिन्दुमा निर्देशित गरिएको छ।

5 स्थिति

माथि उठाउनुहोस्

सास फेर्दै, हामी हाम्रो घुँडा झुकाउँछौं र "झूटो जोड" स्थिति लिँदै पछाडि पाइला वा पछाडि उफ्रन्छौं - खुट्टाहरू सीधा छन्, हामी हाम्रा औंलाहरूको बलहरूमा सन्तुलन राख्छौं। कुहिनोहरू झुकेका छन्, रिबहरूमा थिचिएका छन्, हत्केलाहरू काँधमुनि भुइँमा छन्, औंलाहरू फराकिलो छन्। शरीरले निधारदेखि खुट्टासम्म सीधा रेखा बनाउँछ। हामी हत्केला र खुट्टामा सन्तुलन कायम राख्छौं। आफ्नो औँलाले आफ्नो शरीरलाई अगाडि नउठाउनुहोस्।

6 स्थिति

कोब्रा पोज

"झूटो जोड" स्थितिमा, इनहेलेसनको साथ, हामी हाम्रो कुहिनो सीधा गर्छौं र हाम्रो पछाडि झुकाउँछौं। मेरुदण्डको तल्लो भागले दबाब नपरोस् भनेर हामी माथिल्लो ढाडमा झुक्छौं। निधार माथितिर फैलिएको छ, नजर नाकको टुप्पोमा निर्देशित छ। औंलाहरू फराकिलो छन्।

7 स्थिति

त्रिकोण मुद्रा

सास फेर्दै, श्रोणि माथि उठाउनुहोस् ताकि खुट्टा र धड उल्टो V बनोस्। सन्तुलन स्थापना गर्नुहोस्। हामी खुट्टा र हत्केलाहरू भुइँमा थिच्छौं, कुहिनो र घुँडाहरू सीधा गर्छौं। औंलाहरू फराकिलो छन्। नाभिलाई हेर्नुहोस् र पाँच साससम्म यो स्थितिमा राख्नुहोस्।

8 स्थिति

श्वास छोड्दा, हाम फाल्ने वा स्थिति 4 मा फर्कनुहोस्।

9 स्थिति

अगाडि झुकाउनुहोस्

सास फेर्दै, हामी सम्पूर्ण शरीरको साथ अगाडि झुक्छौं। हामी स्थिति 3 स्वीकार गर्छौं।

10 स्थिति

तन्काउनुहोस्

हामी श्वास लिन्छौं र उठ्छौं, स्थिति 2 लिन्छौं।

11 स्थिति

उभिएको पोज

एक सास फेर्दै, हामी शरीरको छेउमा हातहरू, सुरूवात स्थितिमा फर्कन्छौं।महत्त्वपूर्ण बुँदाहरू पुन: क्याप गरौं:

1. सम्पूर्ण सूर्य नमस्कार कम्प्लेक्समा निरन्तर लय सिर्जना गर्न आन्दोलनहरूसँग सास फेर्न सिङ्क्रोनाइज गर्नुहोस्।

2. जब यो क्रम सही तरिकाले गरिन्छ, नाभि र खुट्टा (हात र पछाडि होइन) ले धेरै काम गर्दछ।

3. यदि तपाईंको खुट्टा सीधा छ वा तपाईंको घुँडा बाङ्गिएको छ भने यो वास्तवमा फरक पर्दैन, यो फरक छ! तपाइँ तपाइँको मेरुदण्ड तपाइँको नाभिबाट सार्न चाहनुहुन्छ, तपाइँको टाउको वा पछाडि होइन।

4. यदि तपाईं कक्षामा हुनुहुन्छ भने, अन्य मानिसहरूले म्याटमा गरेको नहेर्न प्रयास गर्नुहोस्। हामी प्रतिस्पर्धामा छैनौं ।

5. र सम्झनुहोस्, हामी सबै कुरा सहज रूपमा गर्छौं। आफ्नो मेरुदण्ड वा घाँटी ओभरस्ट्रेच नगर्नुहोस्। यदि तपाइँ बिस्तारै र लगातार सार्नुभयो भने प्रक्रिया धेरै अधिक कुशल हुनेछ।

महत्वपूर्ण! कम्प्लेक्स पूरा गरेपछि, तपाईंले निश्चित रूपमा शवासन गर्नुपर्छ। यो "लाश" वा "मृत" मुद्रा हो (हामीले पहिले नै यसको बारेमा विस्तृत रूपमा कुरा गरिसकेका छौं - "आसन" सेक्सन हेर्नुहोस्), यसले तपाईंलाई सकेसम्म आराम गर्न र "सूर्य नमस्कार" बाट परिणामलाई सुदृढ गर्न अनुमति दिनेछ।