शाकाहारीवादमा अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशनको स्थिति

अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएसन (एडीए) को आधिकारिक स्थिति निम्नानुसार छ: एक उचित योजनाबद्ध शाकाहारी आहार पूर्ण र निश्चित रोगहरूको रोकथाम र उपचारको लागि लाभदायक छ।

परिप्रेक्ष्यमा शाकाहारीवाद

शाकाहारी आहार धेरै फरक हुन सक्छ। ल्याक्टो-ओभो शाकाहारी आहारमा फलफूल, तरकारी, अन्न, फलफूल, बीउ, नट, दुग्धजन्य पदार्थ र अण्डाहरू समावेश हुन्छन्। यसले मासु, माछा र कुखुरालाई समावेश गर्दैन। शाकाहारी, वा कडा शाकाहारी, अण्डा, डेयरी उत्पादनहरू, र अन्य जनावरहरूको खानाको अभावले ल्याक्टो-ओवो शाकाहारी आहारबाट भिन्न हुन्छ। तर यस ढाँचा भित्र पनि, फरक-फरक व्यक्तिहरूले पशु उत्पादनहरूलाई अस्वीकार गर्छन्। त्यसकारण, शाकाहारी आहारको पोषण गुणहरू सही रूपमा निर्धारण गर्न, यसलाई विशेष रूपमा विचार गर्नुपर्छ।

अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि शाकाहारीहरूमा प्रायः मांसाहारीहरूको तुलनामा केही दीर्घकालीन डिजेनेरेटिभ रोगहरूबाट कम रोगी र मृत्युदर हुन्छ। गैर-आहार कारकहरू जस्तै शारीरिक गतिविधि र धुम्रपान र रक्सीबाट टाढा रहनु पनि भूमिका खेल्न सक्छ, तर आहार सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारक हो।

मानिसहरू चिकित्सा कारणले मात्र नभई वातावरणीय कारणहरू र विश्वव्यापी भोकमरीका कारण पनि शाकाहारमा लागेका छन्। मानिसहरू शाकाहारी हुने कारणहरू मध्ये पनि: आर्थिक विचारहरू, नैतिक मुद्दाहरू, धार्मिक विश्वासहरू।

शाकाहारी उत्पादनहरूको लागि उपभोक्ताको मागले शाकाहारी उत्पादनहरू प्रस्ताव गर्ने खानपान प्रतिष्ठानहरूमा वृद्धि भएको छ। हाल, धेरैजसो विश्वविद्यालयका क्यान्टीनहरूले शाकाहारी भोजन प्रस्ताव गर्छन्।

स्वास्थ्यको लागि शाकाहारीको महत्त्व

हालको कोरोनरी धमनी रोग परिदृश्यलाई उल्टाउन व्यापक स्वास्थ्य वकालत कार्यक्रमको भागको रूपमा कम बोसो, वा संतृप्त फ्याट भएको शाकाहारी आहार सफलतापूर्वक प्रयोग गरिएको छ। शाकाहारी आहारहरू रोकथामका लागि उपयोगी छन् किनभने तिनीहरू संतृप्त फ्याट, कोलेस्ट्रोल र पशु प्रोटीनमा कम हुन्छन्, फोलेटमा उच्च हुन्छ, जसले सीरम होमोसिस्टीन, एन्टिअक्सिडेन्टहरू जस्तै भिटामिन सी र ई, क्यारोटीनोइड्स र फाइटोकेमिकल्स कम गर्दछ।

शाकाहारले कोरोनरी हृदय रोगको विकास रोक्छ र कोरोनरी धमनी रोगबाट मृत्युदर घटाउँछ। शाकाहारीहरूमा सामान्यतया कम कुल कोलेस्ट्रोल र कम घनत्व लिपोप्रोटिनको स्तर हुन्छ, तर उच्च घनत्व लिपोप्रोटिन र ट्राइग्लिसराइड स्तर शाकाहारी आहारको प्रकार अनुसार फरक हुन्छ।

मांसाहारीहरूको तुलनामा शाकाहारीहरूलाई उच्च रक्तचापको सम्भावना कम हुन्छ। यो प्रभाव शरीरको तौल र सोडियम सेवन नगरी देखा पर्दछ। शाकाहारीहरू टाइप 2 मधुमेहबाट मर्ने सम्भावना धेरै कम हुन्छन्, सम्भवतः जटिल कार्बोहाइड्रेटको उच्च सेवन र कम बडी मास इन्डेक्सका कारण।

शाकाहारीहरूलाई फोक्सोको क्यान्सर र पेटको क्यान्सर हुने सम्भावना कम हुन्छ। कोलोरेक्टल क्यान्सरको कम जोखिम फाइबर, तरकारी र फलफूलको बढ्दो सेवनसँग सम्बन्धित छ। शाकाहारीहरूमा कोलोन माइक्रोफ्लोरा मांसाहारीहरू भन्दा स्पष्ट रूपमा फरक हुन्छ, जसले कोलोन क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ।

पश्चिमी शाकाहारीहरूमा स्तन क्यान्सरमा कुनै कमी आएको छैन, तर जातीय तुलनाहरूबाट प्राप्त तथ्याङ्कले बोट-आधारित आहारहरूको जनसंख्यामा स्तन क्यान्सरको जोखिम कम रहेको देखाउँछ। एक सुरक्षात्मक कारक शाकाहारीहरूमा कम एस्ट्रोजन स्तर हुन सक्छ।

मृगौला रोगको रोकथाम र उपचारमा राम्रोसँग योजनाबद्ध शाकाहारी भोजन उपयोगी हुन सक्छ। क्लिनिकल अध्ययन र पशु मोडलिङले देखाएको छ कि केहि बिरुवा प्रोटीनहरूले बाँच्नको सम्भावना बढाउन सक्छ र प्रोटीन्युरिया, ग्लोमेरुलर फिल्टरेशन दर, मृगौलाको रक्त प्रवाह, र मांसाहारी आहारको तुलनामा मृगौलामा हिस्टोलोजिकल क्षति कम गर्न सक्छ।

शाकाहारी आहार विश्लेषण

आवश्यक मात्रामा महत्त्वपूर्ण एमिनो एसिडहरू बिरुवामा आधारित प्रोटीन स्रोतहरूबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ, बशर्ते कि बिरुवामा आधारित आहार विविध छ र पर्याप्त क्यालोरीहरू समावेश गर्दछ। अध्ययनले देखाउँछ कि पूरक प्रोटीन पूरक आवश्यक छैन, र विभिन्न एमिनो एसिड स्रोतहरूको दैनिक सेवनले स्वस्थ व्यक्तिहरूमा सामान्य नाइट्रोजन अवधारण र उपयोग सुनिश्चित गर्दछ।

यद्यपि शाकाहारी आहारमा कम कुल प्रोटिन हुन्छ र केही वनस्पति प्रोटिनहरूको कम गुणस्तरको कारणले थोरै बढाउनुपर्ने हुन सक्छ, दुवै ल्याक्टो-ओभो शाकाहारी र शाकाहारीहरूले पर्याप्त प्रोटीन पाउँछन्।

बिरुवाको खानामा नन-हेम आइरन मात्र हुन्छ, जुन हेम आइरन भन्दा इन्हिबिटरहरू (रिटार्डरहरू) र फलाम अवशोषण वृद्धि गर्नेहरूमा बढी संवेदनशील हुन्छ। यद्यपि शाकाहारी आहारमा साधारणतया मांसाहारी आहारको तुलनामा फलामको मात्रा बढी हुन्छ, तर शाकाहारीहरूमा फलामको भण्डार कम हुन्छ किनभने वनस्पतिमा आधारित फलाम कम अवशोषित हुन्छ। तर यस घटनाको क्लिनिकल महत्व, यदि कुनै हो भने, अस्पष्ट छ, किनभने फलामको कमीको एनीमियाको घटना शाकाहारी र मासु खानेहरूमा समान हुन्छ। फलाम अवशोषण उच्च भिटामिन सी सामग्री द्वारा सुधार गर्न सकिन्छ।

बिरुवाको खानामा माटोको अवशेषको रूपमा तिनीहरूको सतहमा भिटामिन B12 हुन सक्छ, तर यो शाकाहारीहरूका लागि B12 को भरपर्दो स्रोत होइन। स्पाइरुलिना, समुद्री शैवाल, समुद्री तरकारी, टेम्पेह (एक किण्वित सोया उत्पादन), र मिसोमा पाइने धेरैजसो भिटामिन B12 पूर्ण भिटामिन भन्दा निष्क्रिय B12 एनालग भएको देखाइएको छ।

यद्यपि डेयरी उत्पादनहरू र अण्डाहरूमा भिटामिन B12 हुन्छ, अनुसन्धानले ल्याक्टो-ओभो शाकाहारीहरूमा भिटामिन B12 को कम रक्त स्तर देखाउँछ। शाकाहारीहरू जसले पशु मूलको खानालाई बेवास्ता गर्छन् वा सीमित गर्छन् पोषणयुक्त पूरक वा भिटामिन B12 संग सुदृढ खानाहरू उपभोग गर्न सल्लाह दिइन्छ। मानव शरीरलाई धेरै कम भिटामिन बी १२ चाहिने हुनाले, र यसको भण्डारहरू भण्डारण गरी पुन: प्रयोग गरिन्छ, कमीका लक्षणहरू देखा पर्न धेरै वर्ष लाग्न सक्छ। भिटामिन B12 अवशोषण उमेर संग घट्दै जान्छ, त्यसैले सबै वृद्ध शाकाहारीहरूलाई पूरक सिफारिस गरिन्छ।

ल्याक्टो-ओभो शाकाहारीहरूले पर्याप्त क्याल्सियम पाउँछन्, मांसाहारीहरूले भन्दा धेरै वा बढी। यद्यपि, शाकाहारीहरूले ल्याक्टो-ओभो शाकाहारीहरू र मिश्रित आहार गर्नेहरूको तुलनामा कम क्याल्सियम पाउँछन्। यो ध्यान दिनु पर्छ कि शाकाहारीहरूलाई मांसाहारीहरूको तुलनामा कम क्याल्सियम चाहिन्छ, किनभने कम प्रोटिन र अधिक क्षारीय खानाले क्याल्सियम बचाउँछ। थप रूपमा, जब एक व्यक्तिले प्रोटिन र सोडियम कम भएको खाना खान्छ र पर्याप्त व्यायाम गर्दछ, तिनीहरूको क्याल्सियम आवश्यकताहरू आसीन जीवनशैलीको नेतृत्व गर्ने र मानक पश्चिमी आहारहरू खानेहरू भन्दा कम हुन सक्छ। यी कारकहरू, साथै आनुवंशिक पूर्वस्थितिले हड्डीको स्वास्थ्य कहिलेकाहीं क्याल्सियम सेवनबाट स्वतन्त्र हुन्छ भनेर व्याख्या गर्न मद्दत गर्दछ।

शाकाहारीहरूलाई कति क्याल्सियम चाहिन्छ भन्ने कुरा अहिलेसम्म स्थापित भइसकेको छैन, र यसको कमीले महिलाहरूमा ओस्टियोपोरोसिस निम्त्याउँछ, शाकाहारीहरूले उनीहरूको उमेर समूहका लागि चिकित्सा संस्थानले स्थापना गरेको जति क्याल्सियम उपभोग गर्नुपर्छ। क्याल्सियम धेरै बोटबिरुवाहरूबाट राम्रोसँग अवशोषित हुन्छ, र शाकाहारी आहारहरूमा यो तत्व पर्याप्त हुन्छ यदि क्याल्सियम युक्त खानाहरू नियमित रूपमा समावेश गरिन्छ। थप रूपमा, धेरै नयाँ शाकाहारी खानाहरू क्याल्सियमको साथ सुदृढ हुन्छन्। यदि शाकाहारीहरूले खानाबाट आवश्यक क्याल्सियम प्राप्त गर्दैनन् भने, आहार पूरकहरू सिफारिस गरिन्छ।

भिटामिन डी खानामा (शाकाहारी र मांसाहारी दुवै आहार) को कमी हुन्छ जब सम्म यसमा भिटामिन डी संग बलियो खाना समावेश छैन। शाकाहारी आहारमा यो पोषक तत्वको कमी हुन सक्छ, किनकि यसको सबैभन्दा सामान्य स्रोत गाईको दूध भिटामिन डी संग सुदृढीकरण हो। तर अब तपाईं गर्न सक्नुहुन्छ। थपिएको भिटामिन डी भएका शाकाहारी खानाहरू किन्न, जस्तै सोया दूध र केही अनाज उत्पादनहरू। थप रूपमा, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि शरीरले भिटामिन डीको मुख्य खुराक सूर्यको किरणको सम्पर्कबाट प्राप्त गर्दछ, र यो खानाबाट मात्र प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ जब व्यक्तिले धेरै घाम नलाग्छ। यो विश्वास गरिन्छ कि पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त गर्न, यो दिनको 5-15 मिनेट हात, काँध र अनुहारमा घाममा पर्दा पर्याप्त हुन्छ। कालो छाला भएका मानिसहरू, साथै उत्तरी अक्षांशहरूमा बस्नेहरू, बादल वा धुवाँयुक्त क्षेत्रहरूमा बस्नेहरू, सम्भवतः घाममा बढी समय बिताउन आवश्यक छ। सनस्क्रिनको प्रयोगले भिटामिन डीको संश्लेषणमा बाधा पुग्छ। यदि शाकाहारीहरू थोरै घाममा छन् भने, भिटामिन डी पूरकहरू सिफारिस गरिन्छ। यो विशेष गरी वृद्ध व्यक्तिहरूको लागि सत्य हो, जसको शरीरले भिटामिन डी कम कुशलतापूर्वक संश्लेषित गर्दछ।

शाकाहारीहरूमा जिंकको मात्रा कम वा मांसाहारीहरूमा जस्तै भएको अध्ययनले देखाउँछ। अधिकांश अध्ययनहरूले शाकाहारीहरूको कपाल, सीरम र लारमा जस्ताको सामान्य स्तर हुने देखाउँछ। आहारमा जिंकको कमी भएमा, क्षतिपूर्ति संयन्त्रले शाकाहारीहरूलाई मद्दत गर्न सक्छ। तर, वनस्पतिजन्य खानेकुरामा जिंकको मात्रा कम हुने भएकाले, र जस्ताको कमीको नतिजा अझै पूर्णतया बुझिएको छैन, शाकाहारीहरूले सेवनमा सिफारिस गरे अनुसार वा अझ बढी जस्ता खानुपर्छ।

अण्डा र माछा-रहित आहारमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड (डोकोसेहेक्सासिड, वा डीएचए) कम हुन्छ। शाकाहारीहरूसँग यो फ्याटी एसिडको रगत लिपिड स्तर कम हुन्छ, यद्यपि सबै अध्ययनहरू यस कथनसँग सहमत छैनन्। एक अत्यावश्यक फ्याटी एसिड, लिनोलिक एसिड, DHA मा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ, यद्यपि रूपान्तरण स्तर अकुशल देखिन्छ र उच्च लिनोलिक एसिड सेवनले यो रूपान्तरणलाई रोक्छ (3)। कम DHA को प्रभाव अध्ययन गरिएको छैन। तर शाकाहारीहरूलाई उनीहरूको आहारमा लिनोलिक एसिडको राम्रो स्रोत समावेश गर्न सल्लाह दिइन्छ।

जीवनको विभिन्न उमेर अवधिहरूमा शाकाहार।

सन्तुलित शाकाहारी वा ल्याक्टो-ओवो शाकाहारी आहार जीवनका सबै चरणहरूका लागि उपयुक्त हुन्छ, गर्भावस्था र स्तनपानको समयमा। यसले शिशु, बालबालिका र किशोरकिशोरीहरूको पोषण आवश्यकताहरू पनि पूरा गर्दछ र उनीहरूको सामान्य वृद्धिमा योगदान गर्दछ।

धेरै प्रतिबन्धित आहार भएका व्यक्तिहरूमा पोषणको कमी प्रायः हुन्छ। सबै शाकाहारी बच्चाहरूसँग भिटामिन B12 को भरपर्दो स्रोत हुनुपर्छ र, यदि तिनीहरूसँग थोरै घाम छ भने, भिटामिन डी पूरक वा भिटामिन डी-फोर्टिफाइड खानाहरू प्राप्त गर्नुहोस्। आहारमा क्याल्सियम, आइरन र जिंकयुक्त खानेकुरा समावेश गर्नुपर्छ। शाकाहारी बच्चाहरूको ऊर्जा आवश्यकताहरू खानाले बारम्बार खाना र साना खाजाहरू मद्दत गर्दछ, साथै केहि परिष्कृत र उच्च फ्याट खानाहरू। फलाम, भिटामिन डी को पोषण पूरक, र आहार मा ठोस खाना को परिचय को बारे मा आधारभूत सिद्धान्तहरु सामान्य र शाकाहारी शिशुहरु को लागी समान छन्।

जब यो आहारमा प्रोटिन परिचय गर्ने समय हो, शाकाहारी बच्चाहरूले टोफु, कुटीर चीज, र सिमीहरू (छिलिएको र मसला) प्राप्त गर्न सक्छन्। अझै पनि स्तनपान गराउने शाकाहारी शिशुहरूले आमाको आहारमा कमी भएमा भिटामिन बी १२ र थोरै घाममा परेमा भिटामिन डी प्राप्त गर्नुपर्छ।

शाकाहारी खाना खाने विकार भएका किशोरकिशोरीहरूमा अलि बढी सामान्य छ, त्यसैले पोषणविद्हरूले किशोरकिशोरीहरूबारे सचेत हुनुपर्छ जो आफ्नो खाना छनोटहरूमा धेरै प्रतिबन्धित हुन्छन् र जसले खाने विकारहरू देखाउँछन्। तर, अहिलेको तथ्यांक अनुसार शाकाहारी हुनु आफैंमा खानपानमा समस्या उत्पन्न गर्दैन।। यदि आहार ठीकसँग योजना गरिएको छ भने, शाकाहार किशोर किशोरीहरूको लागि सही र स्वस्थ विकल्प हो।

शाकाहारी आहारले प्रतिस्पर्धा अवधिमा खेलाडीहरूको आवश्यकता पनि पूरा गर्छ। प्रोटिन बढाउनुपर्ने हुन सक्छ किनभने व्यायामले एमिनो एसिड मेटाबोलिज्म बढाउँछ, तर शाकाहारी आहार जसले ऊर्जा खर्च कभर गर्दछ र प्रोटीनको राम्रो स्रोतहरू (जस्तै, सोया उत्पादनहरू, सिमीहरू) विशेष खाना वा पूरकहरू प्रयोग नगरी तपाईंलाई आवश्यक प्रोटिन प्रदान गर्न सक्छ।

युवा खेलाडीहरूले खाना, प्रोटीन र फलामको क्यालोरी सामग्रीमा विशेष ध्यान दिनुपर्छ। शाकाहारी एथलीटहरूलाई मांसाहारी खेलाडीहरूको तुलनामा एमेनोरिया हुने सम्भावना बढी हुन सक्छ, यद्यपि सबै अध्ययनहरूले यो अवलोकनलाई समर्थन गर्दैनन्।

सामान्य महिनावारी चक्रलाई कायम राख्ने एउटा तरिका भनेको उच्च क्यालोरी, उच्च फ्याट, कम फाइबरयुक्त आहार, र आफ्नो कसरतको तीव्रता कम गर्नु हो। ल्याक्टो-ओभो शाकाहारी र शाकाहारी आहारले गर्भवती महिलाको पोषण र ऊर्जा आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छ। राम्रो पोषण प्राप्त शाकाहारीहरूबाट जन्मेका नवजात शिशुहरूको शरीरको तौल सामान्य हुन्छ।

गर्भवती र स्तनपान गराउने शाकाहारीहरूले आफ्नो आहारमा दैनिक 2.0 देखि 2.6 माइक्रोग्राम भिटामिन B12 को साथ पूरक हुनुपर्छ। र, यदि महिलाले धेरै घाममा परेनन् भने, दैनिक १० माइक्रोग्राम भिटामिन डी। सबै गर्भवती महिलाहरूलाई फोलेट सप्लिमेन्टहरू सिफारिस गरिन्छ, यद्यपि शाकाहारी आहारहरूमा सामान्यतया मांसाहारी आहारहरू भन्दा बढी फोलेट हुन्छ।

शाकाहारी योजना

मेनु योजनाको विभिन्न दृष्टिकोणहरूले शाकाहारीहरूको लागि पर्याप्त पोषण सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्नेछ। थप रूपमा, निम्न दिशानिर्देशहरूले शाकाहारीहरूलाई स्वस्थ आहारको योजना बनाउन मद्दत गर्न सक्छ: * सम्पूर्ण अन्न, तरकारी, फलफूल, सिमी, नट, बीउ, दुग्ध र अण्डा सहित विभिन्न प्रकारका खानाहरू छनौट गर्नुहोस्। * पूरै, अपरिष्कृत खानाहरू धेरै पटक छनौट गर्नुहोस्, र चिनी, फ्याट र अत्यधिक परिष्कृत खानाहरू सीमित गर्नुहोस्। * विभिन्न फलफूल र तरकारीहरूबाट छनौट गर्नुहोस्। * यदि तपाइँ पशु उत्पादनहरू - दुग्ध र अण्डाहरू प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने - कम बोसो सामग्री छनौट गर्नुहोस्। चीजहरू र अन्य उच्च फ्याट डेयरी उत्पादनहरू र अण्डाहरू सीमित गर्नुहोस् किनभने तिनीहरू संतृप्त फ्याटमा उच्च छन् र तिनीहरूले वनस्पति खानाहरू कम गर्छन्। * शाकाहारीहरूले नियमित रूपमा आफ्नो खानामा भिटामिन बी १२, साथै भिटामिन डी यदि सूर्यको सम्पर्कमा सीमित छ भने समावेश गर्नुपर्छ। * स्तनपान मात्रै 12-4 महिनाका शिशुहरूले फलामको पूरक र, यदि घाममा सीमित छ भने, भिटामिन डी पूरकहरू प्राप्त गर्नुपर्छ। यदि आमाको आहारमा यो भिटामिनको कमी छ भने भिटामिन बी 6 पूरक। * २ वर्ष मुनिका बालबालिकाको आहारमा बोसो नराख्नुहोस्। र ठूला बच्चाहरूलाई पर्याप्त ऊर्जा र पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्न, आहारमा असंतृप्त फ्याटहरू (जस्तै नट, बीउ, नट र बीउको तेल, एभोकाडो र वनस्पति तेलहरू) समावेश गर्नुहोस्।

शाकाहारी र शाकाहारी आहार योजनाको लागि खाना पिरामिड

फ्याट, तेल, र मीठो खाना कडा क्यान्डी, बटर, मार्जरीन, सलाद ड्रेसिङ र फ्राइङ तेल सीमित मात्रामा खाने।

दूध, दही र पनीर ०-३ सर्भिङ्स प्रति दिन दूध - १ कप दही - १ कप सादा चीज - १/१ *शाकाहारी जसले दूध, दही र चीज प्रयोग नगर्ने अन्य क्याल्सियम युक्त स्रोतहरू छनौट गर्नुपर्छ।

ड्राई बीन्स, नट्स, बीउ, अण्डा र मासुको विकल्प दिनमा २-३ सर्भिङ सोया मिल्क - १ कप पकाएको सुकेको सिमी वा मटर - १/२ कप १ अण्डा वा २ अण्डाको सेतो नट वा दाना - २ चम्चा। टोफु वा टेम्पेह - 2/3 कप पीनट बटर - 1 चम्मच

VEGETABLES प्रति दिन 3-5 सर्भरहरू उमालेको वा काटिएको काँचो तरकारीहरू - 1/2 कप काँचो पातदार तरकारीहरू - 1 कप

FRUIT 2-4 सर्भिङ प्रति दिन जुस - 3/4 कप सुकेको फल - 1/4 कप काटिएको, काँचो फल - 1/2 कप डिब्बाबंद फल - 1/2 कप 1 मध्यम आकारको फल जस्तै केरा, स्याउ वा सुन्तला

रोटी, अनाज, चावल, पास्ता 6-11 सर्भिङ् प्रति दिन रोटी - 1 स्लाइस पकाएको अनाज - 1/2 कप उमालेको चामल, पास्ता, वा अन्य अन्न - 1/2 कप पीठो उत्पादनहरू - 1/2 कप

______ अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशनको जर्नलमा प्रकाशित, नोभेम्बर 1997, खण्ड 97, अंक 11 लेखकहरू - भर्जिनिया के. मेसिना, MPH, RD, र केनेथ I. Burke, PhD, RD समीक्षकहरू - Winston J. Craig, PhD, RD; जोहाना ड्वायर, डीएससी, आरडी; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; डी. एनेट लार्सन, एमएस, आरडी; A. रीड म्याङ्गल्स, पीएचडी, आरडी, एफएडीए; शाकाहारी पोषण आहार अभ्यास समूह (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) मिखाइल सबबोटिन द्वारा रूसी भाषामा अनुवाद गरिएको