सामग्रीहरू
उपयोगी सुझावहरू हेर्नुहोस् र आफ्नो तल्लो ढाड दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न के गर्न सक्नुहुन्छ भनेर पत्ता लगाउनुहोस्। केही सरल तर प्रभावकारी अभ्यास
तल्लो ढाड दुखाइ हल्का झनझन देखि दुर्बल दुखाइ सम्म हुन सक्छ। कारणको आधारमा विभिन्न उपचार रणनीतिहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ। यी सरल टिप्सहरू हेर्नुहोस् र तल्लो ढाड दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न घरमा के गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने पत्ता लगाउनुहोस्। यो पनि पढ्नुहोस्: सुन्दर ब्याक र मुद्राको लागि प्रभावकारी कसरत
लुम्बर रोल
- काठको कुसनलाई कडा सतहमा राख्नुहोस्।
- तपाईंको पछाडि सुत्नुहोस् ताकि रोलर तपाईंको तल्लो पछाडिको नजिक छ। आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र भुइँमा आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस्। बिस्तारै आफ्नो घुँडालाई छेउबाट छेउमा तल राख्नुहोस्, तपाईंको तल्लो पीठमा घुमाउने गतिको कारण।
- 30-60 सेकेन्डको लागि यो गर्नुहोस् तपाईंको तल्लो पछाडि जोर्नीहरू आराम गर्न।
यो बिहान गर्नको लागि एक उत्कृष्ट व्यायाम हो, किनकि तपाईं सुत्दा तपाईंको जोर्नीहरू रातभर तनाव हुन सक्छ।
नितम्ब तान्दै
- भुइँमा खुट्टा राखेर कुर्सीमा बस्नुहोस्।
- एउटा खुट्टालाई अर्को माथि पार गर्नुहोस्, घुँडाले विपरित जांघमा आराम गर्नुहोस्।
- आफ्नो हातले आफ्नो घुँडा समात्नुहोस्।
- आफ्नो पछाडि सीधा राख्दै, आफ्नो घुँडालाई विपरीत काँधमा तान्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो नितम्बमा एक खिंचाव महसुस गर्नुपर्छ।
30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस् र यसलाई दिनमा 3-5 पटक गर्नुहोस्।
परिमार्जित ग्लुट स्ट्रेच
यदि माथि वर्णन गरिएको ग्लुट स्ट्रेच असहज छ भने, त्यहाँ एक विकल्प छ। भुइँमा खुट्टा राखेर कुर्सीमा बस्नुहोस्।
- यस पटक, तपाईंले खुट्टाको घुँडालाई विपरित तिघ्रामा राख्नुहोस्।
- आफ्नो पछाडि सीधा राख्दै, आफ्नो हातले भुइँमा आफ्नो घुँडा थिच्नुहोस्।
- बलियो स्ट्रेचको लागि, हिपबाट अगाडि झुक्नुहोस् (तर तपाईंको पछाडि आर्क नदिनुहोस्)।
30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस् र दिनमा 3-5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
वर्ग मांसपेशी खिंचाव
- क्वाड्राटस लुम्बोरम रिबकेजको ठीक तल मेरुदण्डबाट तिघ्राको पछाडि (नितम्बको ठीक माथि) को श्रोणि हड्डीसम्म जान्छ।
- यो मांसपेशी विस्तार गर्न, आफ्नो खुट्टा एक साथ खडा।
- आफ्नो टाउको माथि एउटा हात उठाउनुहोस् (छेउ विस्तारित)।
- आफ्नो शरीरको अर्को छेउमा आफ्नो टाउको माथि र माथि तान्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो तल्लो पीठमा खिचिएको महसुस गर्नुपर्छ, तर तपाईंले यसलाई आफ्नो काखमा पनि महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
- बलियो स्ट्रेच प्राप्त गर्नको लागि, तपाईंले आफ्नो खुट्टालाई अर्को खुट्टाको पछाडि स्ट्रेच गरिरहनुभएको छेउमा पार गर्न सक्नुहुन्छ।
यो स्ट्रेचलाई ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस् र दिनमा ३-५ पटक दोहोर्याउनुहोस्।
ह्यामस्ट्रिंग स्ट्रेच
- एक कदम वा कम कुर्सी अगाडि खडा
- आफ्नो घुँडा अलिकति झुकेर पाइलामा एउटा खुट्टा राख्नुहोस्।
- आफ्नो पछाडि सीधा राख्दै, आफ्नो कम्मरबाट तल झुकाउनुहोस् र आफ्नो हातले आफ्नो खुट्टामा पुग्नुहोस्।
- तपाईंले आफ्नो घुँडा र नितम्बको बीचमा आफ्नो खुट्टाको पछाडि तनाव महसुस गर्नुपर्छ।
30 सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस् र एक दिन 3-5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
- तपाईंले तन्काउन चाहनुभएको छेउको घुँडाले भुइँमा आराम गर्नुहोस्।
- आफ्नो तौललाई आफ्नो अगाडिको खुट्टामा सार्नुहोस् र अगाडि बढ्नुहोस् जबसम्म तपाइँ तपाइँको जांघको अगाडि एक खिंचाव महसुस गर्नुहुन्न।
- बलियो स्ट्रेच प्राप्त गर्नको लागि, तपाईंले आफ्नो टाउको माथि तान्नु भएको छेउको हात उठाउनुहोस् र थोरै पछाडि तान्नुहोस्।
यो स्ट्रेचलाई ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस् र दिनमा ३-५ पटक गर्नुहोस्।
पछाडि र कम्मर तताउने
मांसपेशी तनाव कम गर्न आफ्नो तल्लो पीठ मा न्यानो कम्प्रेस लागू गर्नुहोस्। ओस्टियोपैथ र मसाज थेरापी थेरापिस्टहरूले पूर्ण चिकित्सा इतिहास लिन्छन्, विस्तृत चिकित्सा परीक्षा सञ्चालन गर्छन्, र तपाईंको विशिष्ट अवस्थालाई मद्दत गर्न व्यक्तिगत उपचार रणनीतिहरू र अभ्यासहरू प्रस्ताव गर्छन्।
महत्त्वपूर्ण: यी सुझावहरू सामान्य जानकारीको लागि मात्र हुन् र तपाईंको ढाड दुख्ने विशेष कारणसँग सान्दर्भिक नहुन सक्छ। यदि तपाइँ निश्चित हुनुहुन्न कि यी अभ्यासहरू तपाइँको लागि सही छन् र तपाइँको दुखाइ जारी रहन्छ भने, तपाइँको स्वास्थ्य सेवा पेशेवरसँग कुरा गर्नुहोस् वा तपाइँको GP संग भेट्नुहोस्। यो पनि पढ्नुहोस्: तपाईंको पछाडि र पेट मांसपेशिहरु को लागी Abs कसरत