सामग्रीहरू
यो सामान्यतया स्वीकार गरिएको छ कि वजन घटाउनु पोषणमा %०% निर्भर छ र व्यायाममा २०%। यसमा सब भन्दा महत्त्वपूर्ण कम्पोनेन्टको अभाव छ - सहज गैर व्यायाम गतिविधि (गैर व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस, NEAT), जसमा न केवल वजन घटाउने दर निर्भर गर्दछ, तर तौल फाइदा पनि। सबैजनाले नतिजा वजनमा हराए पछि व्यवस्थित गर्दैनन्, र प्रक्रियामा पहिले नै घटाउने वजन एक पठार प्रभावको साथ सामना गरिन्छ। नन-ट्रेनिंग गतिविधिलाई किन ध्यान दिनुपर्दछ भनेर एक नजर हेरौं।
गैर-प्रशिक्षण गतिविधि तपाइँलाई तौल घटाउन मद्दत गर्दछ
ऊर्जा लागत तीन घटकमा निर्भर गर्दछ:
- आधारभूत क्यालोरी खर्च;
- बोसो जलिरहेको कसरत;
- गैर प्रशिक्षण वा घरेलू गतिविधि।
आधारभूत क्यालोरी खर्च 70०% उर्जाको लागि, बाँकी %०% घरमा व्यायाम र आन्दोलनको बीचमा विभाजनको साथ। धेरै व्यक्तिहरू गुनासो गर्छन् कि उनीहरू खेलकुदमा जान्छन्, तर तौल कम गर्दैनन्। कारण तिनीहरूको गतिशीलताको गलत मूल्यांकनमा छ।
के हुन्छ हेर्नुहोस्। वजन कम गर्न, तपाई आन्दोलनको माध्यमबाट दैनिक 500 क्यालोरी जलाउनु पर्छ। अधिकांश व्यक्तिहरू एक कसरतमा करिब 400०० क्यालोरीहरू जलाउँछन्। उपभोग निर्भर गर्दछ कति लामो तपाईंले सबै दिनुहुन्छ, तपाईंको प्यारामिटरहरू र प्रशिक्षणको स्तर। प्रशिक्षित र अपेक्षाकृत दुबला व्यक्तिहरू अप्रशिक्षित अधिक वजनको तुलनामा कम क्यालोरीहरू जलाउँछन्।
यदि तपाईं दैनिक cal०० क्यालोरी जलाउने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले प्रति हप्ता 500 3500०० क्यालोरी खर्च गर्नु आवश्यक छ। तीन वर्कआउट्सले सात दिनमा १२1200 किलो क्यालोरीको अनुमानित खपत दिन्छ, जब कि बाँकी २c०० किलो क्यालोरी पारिवारिक क्रियाकलापले पूरक हुन पर्छ।
कसरत भन्दा फरक, दैनिक गतिविधिहरू कुनै पनि समय सबैको लागि उपलब्ध छन्। तपाईं हिड्दा, काममा हतार गर्दै, भ rush्या walkingमा हिंड्दा, घर सफा गर्दा, बच्चाहरूसँग खेल्दा वा घरपालुवा जनावरहरू हिड्दै गर्दा, वा सोशल मिडियामा च्याट गर्दा क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ। गतिविधि जति गहन हुन्छ, तपाईले जलाउनुहुने क्यालोरीहरू। अवश्य पनि, सामाजिक नेटवर्कमा सञ्चारको लागि ऊर्जा खपत न्यून हुनेछ।
किन तौल टाढा जान सक्दैन
तौल गुमाउँदा धेरै गल्तीहरू गर्दछन्, तर सबैभन्दा स्पष्ट भनेको दैनिक गतिविधिमा ध्यान नदिनु हो। वजन घटाउन को लागी, हामी क्यालोरी चाहिन्छ र जिम सदस्यता खरीद गर्दछौं। सुरुमा हामी ऊर्जा र मोबाइलले भरिएका छौं किनकि हामीलाई थाहा छ कि हामीलाई अझ बढ्नु पर्छ। तर त्यसपछि मौसम वा मुड बिग्रन्छ, हामी बिरामी हुन्छौं, प्रशिक्षणको बेला थकित हुन्छौं - हामी आराम गर्न चाहन्छौं, विश्राम गर्न चाहन्छौं। र हामी दैनिक कार्यहरूमा थोरै क्यालोरी खर्च गर्न सुरु गर्दछौं। अर्को शब्दहरुमा, हामी लालच 500 केसीएल मा जलाउन छैन।
त्यस्तै, वजन पछि एक आहार पछि देखा पर्दछ। पहिले हामी हाम्रो सब भन्दा राम्रोलाई १००% दिन्छौं, र लक्ष्य हासिल गरेपछि हामी अघिल्लो खाने बानीमा फर्कन्छौं र / र कम मोबाइल हुन्छौं। त्यसकारण वसन्त र गर्मीमा तौल घटाउन यत्तिको सजिलो छ, र शरद र जाडोमा चिसोको तस्बिर र दिनको उज्यालो घण्टाको साथ, तौल गुमाउन अझ गाह्रो हुन्छ।
शरीरले हामीलाई कसरी धोका दिन्छ
कम क्यालोरी आहारहरू खतरनाक हुन्छन् किनभने तिनीहरू आधारभूत क्यालोरी खर्च घटाउँछन्। तिनीहरूले तपाईंलाई नियमित कार्यहरूमा कम क्यालोरी खर्च गर्न बाध्य पार्छन्। जब शरीरले थाहा पाउँछ कि त्यहाँ पर्याप्त ऊर्जा छैन, यसले यसलाई हर सम्भव तरिकामा बचत गर्न थाल्छ। उदाहरणका लागि, तपाईं आफ्नो गृहकार्य अझ कुशलतापूर्वक गर्नुहुन्छ, कम गडबड गर्नुहुन्छ, अनजानमा एउटा सर्टकट छनोट गर्नुहुन्छ, आफ्नो घरपरिवारलाई केही पेश गर्न भन्नुहोस्, छिटो थकित हुनुहोस्, र थप आराम गर्नुहोस्।
यदि कसरतहरू नियन्त्रण क्षेत्रमा छन् र तालिकामा समावेश गरिएको छ भने, त्यसो भए दैनिक आन्दोलनलाई मान्यता दिइदैन। सन् १ 1988 23,2 मा, एक अध्ययन गरिएको थियो जसमा मोटापेको साथ निदान गरिएका विषयहरूले उनीहरूको प्रारम्भिक तौलको २,.२% गुमायो। अन्वेषकहरूले आफ्नो ऊर्जा खर्चमा भएको परिवर्तन उल्लेख गरे। वैज्ञानिक प्रयोगको अन्तमा, यो यस्तो परिवर्तन भयो कि सहभागीहरूले 582 75,7२ केसीएल कम खर्च गर्न सुरु गरे, र तिनीहरूको कुल ऊर्जा खपत गणना गरिएको एक मात्र, XNUMX% थियो।
गैर-प्रशिक्षण गतिविधि बढाउने तरिकाहरू
अब तपाईंलाई थाहा छ कसरी शरीरले तपाईंलाई धोका दिन सक्छ, त्यसैले तपाईं यसलाई रोक्न मोटर चालन गतिविधि रोक्न सक्नुहुन्छ:
- सिढीको पक्षमा लिफ्ट खारेज गर्नुहोस्;
- दिनहुँ पैदल यात्राको बानी लिनुहोस्;
- तपाईं हिंड्न सक्ने ठाउँमा सार्वजनिक यातायात नगर्नुहोस्;
- एक सक्रिय शौक खोज्नुहोस् - हुनसक्छ तपाईं नाच वा मार्शल आर्टमा जान चाहानुहुन्छ, पौडी खेल्न वा रोलर स्केट गर्न;
- सबै आफैं गर्नुहोस्, र अरूलाई "ल्याउने" वा "बोक्न" नसक्नुहोस्;
- बच्चाहरू र घरपालुवा जनावरहरूसँग खेल्नुहोस्;
- कुनै पनि गतिविधिको लागि तपाईंको खाजा ब्रेक प्रयोग गर्नुहोस् - हिंड्नको लागि जानुहोस् वा किनमेल गर्न जानुहोस्;
- यदि तपाईं घरबाट काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, घरका कामहरू गर्न वा शारीरिक व्यायाम गर्न छोटो विश्राम लिनुहोस्।
तपाइँ क्यालोरी खपत विश्लेषकमा प्रशिक्षण र गैर-प्रशिक्षण गतिविधिहरूको लागि ऊर्जा खर्चहरू नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाइँलाई छिटो तौल घटाउन र लामो समयको लागि परिणाम कायम गर्न मद्दत गर्दछ।