"उत्तम बिहान" को लागी 8 सरल सिफारिसहरू:
1. सपना। पर्याप्त सुत्नुहोस्, तर धेरै नसुत्नुहोस्। पर्याप्त निद्रा र राती सुत्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ। तथ्य यो हो कि भोक र तृप्तिको लागि जिम्मेवार हर्मोनहरू सर्काडियन (दैनिक) लयको अधीनमा छन् र, अध्ययनहरूले देखाउँदछ, अपर्याप्त निद्रा वा रातमा निद्राको कमीले भोकमा बृद्धि गर्दछ, जसले गर्दा अत्यधिक खाने र अतिरिक्त वजनको उपस्थितिमा योगदान पुर्याउँछ। । सबैको लागि पूर्ण निद्राको अवधि फरक हुन्छ, औसतमा 6 देखि 8 घण्टा सम्म। तर धेरै सुत्नु हुँदैन! सप्ताहन्तमा सुत्ने वा दिउँसो सुत्ने बानीले हर्मोनको असंतुलन, सामान्य सुस्तता, उदासीनता र तौल बढ्नमा योगदान पुर्याउँछ।
2. पानी। बिहानको सुरुवात एक गिलास तातो पानीबाट गर्नुहोस्। आदर्श पानीको तापमान लगभग 60C हो, यदि चाहानुहुन्छ भने, तपाइँ यसमा सानो कागतीको रस थप्न सक्नुहुन्छ। पानी, विशेष गरी कागतीको साथ पानी, पाचन प्रणाली र सम्पूर्ण शरीरलाई सक्रिय पार्ने राम्रो तरिका हो, बिहानको शौच (आन्द्रा सफा गर्ने) र वजन घटानेलाई बढावा दिन्छ।
ध्यान राख्नुहोस् कि तातो पानीले तपाईंको भोकलाई बढावा दिन सक्छ र बिहानको खाजा अघि तपाईंको बिहानको अनुष्ठानमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ। दिनभर पानी पिउन पनि नबिर्सनुहोस्। प्रचलित मान्यताको विपरित २–३ लिटर मात्र शुद्ध पानी पिउनु पर्दैन, शरीरमा उपलब्ध पानी फलफूल, तरकारी र चिया कफीमा पनि पाइन्छ । तिर्खाको अनुभूति ट्र्याक गर्न सिक्दै गर्दा चश्मामा होइन, तर चुस्कीमा पानी पिउनु सबैभन्दा व्यावहारिक छ। प्रत्येक खाना अघि 2-3 गिलास पानी पिउन पनि उपयोगी छ। र चिसो र अझ धेरै बरफ पानी र मीठो कागती पानीबाट जोगिन।
3. चार्जर। आफ्नो दिनको सुरुवात थोरै व्यायामबाट गर्नुहोस्। यो 5-10 मिनेट हठ योग, संयुक्त जिमनास्टिक्स, वा तेर्सो बारमा 1-2 मिनेट हुन सक्छ। यसले सम्पूर्ण शरीरलाई टोन गर्नेछ र दिमागलाई जागृत गर्नेछ। थप रूपमा, बिहानको खाजा अघि थोरै शारीरिक गतिविधिले रगतमा चिनीको स्तरलाई स्थिर राख्न मद्दत गर्दछ, जसले भोकलाई रोक्छ र बिहानको खाजामा धेरै खानबाट रोक्छ।
4. ध्यान। प्रत्येक बिहान कम्तिमा पाँच मिनेट वर्तमान क्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। अभ्यास सरल छ: शान्त ठाउँमा सीधा पछाडि आरामसँग बस्नुहोस्, आफ्नो दिमागको स्थितिमा ध्यान दिनुहोस्, विचार र भावनाहरू ट्र्याक गर्नुहोस्। ध्यान तनाव रहित छ र प्रयास र के भइरहेको छ मा परिवर्तनहरू समावेश गर्दैन। तपाईले के हो हेर्नुहुन्छ र कुनै पनि तरिकाले यसमा हस्तक्षेप गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि बिहानको छोटो ध्यानले वजन कम गर्न र खाने बानीलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।
5. प्रोटीन नाश्ता। ब्रेकफास्टलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्, किनकि वास्तवमा यसले सम्पूर्ण दिनको लागि पाठ्यक्रम सेट गर्दछ। हल्का ब्रेकफास्ट बनाएर वा बिना पनि गर्नबाट थोरैलाई मात्र फाइदा हुन्छ, बाँकीको लागि, मनमोहक ब्रेकफास्ट महत्त्वपूर्ण खाना हो। ब्रेकफास्टले दिउँसोको खाना वा अन्तहीन स्नैकिङसम्म तपाईं पूर्ण र सन्तुष्ट महसुस गर्नुहुनेछ कि भनेर निर्धारण गर्दछ। बिहानको खाजाको प्रोटिनले भोक लाग्ने हर्मोन घरेलिनको स्तर घटाएर तौल घटाउन मद्दत गर्छ। तर धेरै कार्बोहाइड्रेट भएको बिहानको खाजाले घरेलनको स्राव बढाउँछ र यसरी मात्र भोकलाई उत्तेजित गर्छ र तृप्तिलाई रोक्छ। तदनुसार, बिहानको खाजाको लागि दलिया वा मुस्ली उत्तम विकल्प होइन। कुटीर चीज, दही, चीज, नट, बीउ, प्रोटिन अनाज, जस्तै क्विनोआ वा अमरान्थ, र अन्य नाश्तामा प्रयोग गर्नु बुद्धिमानी हुन्छ।
6. दुई घण्टा ब्रेक। आफ्नो मन अनुशासन। सुरुमा, अलार्म सेट गर्नुहोस् र बिहानको खाजा र अर्को खानाको बीचमा दुई घण्टाको पज राख्नुहोस् (तपाईले पजलाई 5 घण्टासम्म विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ)। यो सरल अभ्यासले तपाईंलाई आफ्नो खाने बानीहरूमा थप नियन्त्रण मात्र दिनेछ, तर आत्म-अनुशासनको लागि राम्रो उपकरण हुनेछ। साथै, खानाको बीचमा लामो पजहरू कायम राख्नाले शरीरलाई अनलोड गर्न र इन्जाइमेटिक प्रणालीलाई पुनर्स्थापित गर्न मद्दत गर्दछ।
7. सूर्य। मात्र पर्दा खोल्नुहोस्। सूर्यको किरणले स्नायु प्रणालीमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ, "भोक" हार्मोनको स्राव सहित, जसले अतिरिक्त वजनबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्दछ। त्यसैले झ्यालहरू खोल्नुहोस् वा, यदि घाम बाहिर छ भने, 15 मिनेटको बिहानको पैदल यात्रा गर्नुहोस्। तपाईंको शरीरको भिटामिन डी आवश्यकताहरू पूरा गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका सूर्यको किरण पनि हो। र पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त गर्नाले तपाईंलाई तौल घटाउन र तौल बढ्नबाट रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। औसतमा, 15 मिनेट घाममा रहनु (धेरैजसो छाला खुला रहन्छ भनेर मान्नुहोस्) शरीरको लागि पर्याप्त मात्रामा भिटामिन डी उत्पादन गर्नको लागि इष्टतम समय हो। यदि तपाईं "सूर्यविना बाँच्नु हुन्छ भने, तपाईंले भिटामिन डी लिने विचार गर्नुपर्छ। आहार पूरक को रूप मा।
8. एउटा डायरी। आफ्नो "उत्तम दिन" को कामको सूची लेखेर सुरु गर्नुहोस् र दिनभर त्यो पाठ्यक्रममा अडिग रहने प्रयास गर्नुहोस्। सुत्नु अघि, आफ्नो बिहानको सूची समीक्षा गर्नुहोस् र सम्पूर्ण दिन समीक्षा गर्नुहोस् (मौखिक वा लिखित)। महत्त्वपूर्ण घटनाहरू, उपलब्धिहरू, असफलताहरूलाई चिन्ह लगाउनुहोस्, सबै स्तरहरूमा तपाईंको अवस्थाको मूल्याङ्कन गर्नुहोस्: शारीरिक, मानसिक, भावनात्मक, आदि। यो सरल अभ्यासले गहिरो अनुभवलाई बढावा दिन्छ र भित्री विकासलाई बढावा दिन्छ। दिनभरि खाना डायरी राख्नु भनेको आत्म-अनुशासनको एक सरल विधि हो जुन प्रायः कम आँकलन गरिन्छ। यसैबीच, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि यो सरल प्रविधि केवल वजन घटानेको लागि उपयोगी छैन, तर सम्पूर्ण रूपमा अनुशासनको लागि पनि अनुकूल छ।
तपाईंको बिहानको बानीमा केही साना परिवर्तनहरू "राम्रो दिन" को कुञ्जी र सन्तुलन र जीवन शक्ति कायम राख्न सजिलो तरिका हुन सक्छ। साथै, यसले वजन घटाने र समग्र स्वास्थ्य सुधारमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ। बिहानलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्!