सामग्रीहरू
लडाई: अन्तिम वारियर - व्यायाम का एक सेट, लेस मिल र बीचबडी द्वारा संयुक्त रूप बाट विकसित। हामीले यस कार्यक्रमको बारेमा पहिले नै लेखेका थियौं, तर आज हामीले प्रत्येक कसरतमा छुट्टै बस्ने निर्णय गरेका छौं, जुन यो जटिल बाहिर चलाउन धेरै कुशल छ।
खैर, कार्यक्रम को कक्षा को विस्तार मा चित्रण गर्न हामीलाई एक पाठक जूलिया सोधे। हामी धेरै कृतज्ञ छौं, किनकि यो वास्तवमै उनीहरूका लागि उपयोगी जानकारी हुनेछ जसले दायरामा काम गर्ने योजना बनाइरहेका छैनन्, तर प्रयास गर्न मन पराउनेछन्। व्यक्तिगत कसरत। यदि तपाईंसँग कुनै चाखलाग्दो सुझाव र सुझावहरू छन् भने, कृपया तिनीहरूलाई टिप्पणीमा लेख्नुहोस्, हामी तिनीहरूलाई अवसरहरू प्राप्त गर्न पाउँदा खुशी छौं।
जटिल कम्ब्याट: परम वारियरले १२ वर्कआउट्स समावेश गर्दछ। तपाईं प्रत्येक स्वतन्त्र प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। आउनुहोस् हामी यी पाठहरूमा अझ विस्तृत रूपमा हेरौं, विशेष गरी तिनीहरू वजन घटाउने र मांसपेशीहरूको सुदृढीकरणका लागि अत्यन्त प्रभावकारी हुन्छन्। सामान्यतया, सबै व्यायामलाई groups समूहमा विभाजन गर्न सकिन्छ।
लडाई: लडाई खेलको आधारमा कार्डियो कसरत
यी अभ्यासहरूले फ्याट बर्नको लागि कार्डियो क्लास खोजिरहेका व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त हुनेछ
- लडाई ~० ~ किक स्टार्ट (minutes० मिनेट)
- लडाई ~ 45 ~ पावर काटा (minutes 45 मिनेट)
- लडाई ~० reme चरम कार्डियो फाइटर (minutes० मिनेट)
- लडाई ~० ~ प्रत्यक्ष (minutes० मिनेट)
- लडाई ~० ~ प्रत्यक्ष (minutes० मिनेट)
लडाई विशिष्ट अन्तराल कार्डियो प्रशिक्षण हो, जुन आधारित छन् मार्शल आर्टबाट तत्वहरू। के तपाईं पोडपिसकी, हुक र बिटहरू, जाली किकहरू र हातहरू अधिकतम स्तरमा तपाईंको मुटुको दरलाई ज्याक गर्न जाँदै हुनुहुन्छ। प्रत्येक कसरतमा छोटो-मिनेट खण्डहरू हुन्छन्। प्रत्येक खण्ड व्यायाम को एक अलग सेट को लागी समर्पित छ। पहिले, तपाइँ व्यक्तिगत गतिहरू प्रदर्शन गर्नुहुन्छ, र त्यसपछि तिनीहरूलाई संयोजनमा संकलन गर्नुहोस्। सबै आन्दोलन धेरै पटक दोहोरिएको हुनाले तिनीहरूलाई सजिलै याद गर्न।
यी तीन अभ्यासहरू बीच भिन्नताहरू केवल प्रशिक्षण अवधि र जटिलताको स्तरमा। तदनुसार, 30 लडाई - सबैभन्दा सस्तो विकल्प र यो minutes० मिनेट लामो हुन्छ। लडाई --० - उन्नत, र पाठ 60 मिनेट को लागी रहन्छ। साथै कार्यक्रममा लाइभ को शैली मा दुई कार्यक्रम सामेल छ। स्वास्थ्य प्रयोगात्मक लेस मिल अभ्यास व्यायाम प्रशिक्षार्थी व्यक्तिको समूहको अगाडि स्टेजमा। लडाई प्रत्यक्ष कसरत अधिक चुनौतीपूर्ण, यति राम्रोसँग सुरु गर्नका लागि लडाई .०।
कार्डियो कम्ब्याटका फाइदाहरूको बारेमा छोटकरीमा:
- अन्तराल प्रशिक्षण, जसको मतलब तपाई व्यायामको समयमा अधिकतम क्यालोरी जलाउनु हुन्छ;
- कुनै सदमा जम्पि, छैन, मुक्का र खुट्टाको स्विंगको खर्चमा हृदय गति बढ्छ;
- त्यहाँ अवधि र जटिलता मा धेरै विकल्प छन्;
- खण्डहरू बीचको छोटो ब्रेकहरूले तपाईंलाई पुन: प्राप्ति गर्न अनुमति दिनेछ;
- कक्षाहरू धेरै हंसमुख, रमणीय संगीत र लयबद्ध आन्दोलनहरू हुन्।
- थप उपकरणको आवश्यक पर्दैन।
कार्डियो कम्ब्याटको कठिनाईको स्तर औसत भन्दा माथि छ। तर चीजहरू यति परिवर्तनशील टेम्पो र गति हुन्, त्यसैले तपाईं अभ्यासहरू अनुकूलन गर्न सक्नुहुनेछ जस्तो प्रारम्भिक स्तर र उन्नत।
ध्यान: तपाइँ कार्डियो प्रशिक्षण कम्ब्याट मा जानु अघि, भिडियो The Basics लाई राम्ररी नियाल्नु होला, जहाँ प्रशिक्षकहरूले व्यायाम प्रदर्शन गर्ने तरिकाको विस्तारपूर्वक वर्णन गर्छन्। अधिक सही तपाईं आन्दोलनहरु, अधिक सफल प्रशिक्षण हुनेछ।
लेस मिल्स: सबै प्रोग्रामहरू फिटनेस ट्रेनरको सबैभन्दा सफल टीम
HIIT (उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण) को सिद्धान्तमा प्रशिक्षण
जो तिनीहरूको लागि उपयुक्त छ बोसो जलाउन र मांसपेशिहरु लाई मजबूत बनाउन को लागी, र उच्च भारदेखि डराउँदैन। सबै वर्गहरू उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षणको सिद्धान्तमा बनेका हुन्छन्, जसको मतलब तपाईले सक्दो गर्नुहोस्।
- HIIT १ ~ पावर (minutes२ मिनेट)
- HIIT २ ock शक प्लायो (२ minutes मिनेट)
- योद्धा १ ~ अपर बडी ब्लाई आउट (२ minutes मिनेट)
- योद्धा २ ~ तल्लो शरीर झुक्यो (minutes० मिनेट)
HIIT १ ~ पावर
यो एक द्रुत गति कसरत हो जुन विभिन्न मांसपेशी समूहहरूको लागि डम्बेल (वा एक बेलबेल) को साथ शक्ति प्रशिक्षण समावेश गर्दछ। उदाहरण को लागी, पहिलो खण्ड मा तपाईले दुबै काँध, नितम्ब र फिलामा ध्यान केन्द्रित गरी व्यायाम गर्नुहुनेछ। र तपाईलाई थाहा छ आन्दोलनमा संलग्न बढी मांसपेशिहरु, अधिक क्यालोरीहरू तपाईं जलाउनुहुन्छ। यसका साथै तपाईले बल अभ्यास पनि धेरै तेज गतिमा गर्नुपर्नेछ, र यसले वजन घटाउने अतिरिक्त प्रभाव प्रदान गर्दछ।
पावर तपाईंको प्रतिक्षामा, स्क्वैट्स, लन्जेज, पुश-यूपीएस, डम्बेल बेंच प्रेस, बुर्पेज, फलक जस्ता अभ्यासहरू। प्रत्येक व्यायाम को पुनरावृत्ति थोरै हुनेछ, तर तिनीहरू गति मा गरिन्छ र अक्सर परिवर्तन। यो सजिलो हुँदैन।
HIIT 2 ock शक प्लाई
यदि तपाईं जम्पिंगको डर हुनुहुन्छ भने शक प्लाई वर्कआउट तपाईंको दिमागमा हुनेछ। फ्याट बर्न प्रोग्राम को लागी डिजाइन गरीएको छ स्थिर उच्च हृदय दर र व्यायाम तल्लो शरीर मा केन्द्रित। प्रशिक्षण पहिलो मिनेट देखि यसको तीव्रता संग आश्चर्य। जे होस्, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा कक्षाको पहिलो भागको सामना गर्नु हो। गति प्रशिक्षणको दोस्रो भागमा अस्वीकार हुनेछ, र अन्तिम पाँच मिनेटमा स्थिर लोड समावेश गर्दछ।
कार्यक्रमले अघिल्लो पावर जस्ता अभ्यासहरू प्रयोग गर्दछ। तर शक प्लाईयो माonLSI जोड जारी छ प्लाईमेट्रिक्स र कार्डियो सहनशीलतायहाँ शक्ति प्रशिक्षण न्यूनतम संख्या हो।
योद्धा १ ~ माथि शरीर निकास
माथिल्लो शरीरको लागि प्रशिक्षण प्रशिक्षण द्रुत गतिमा परिवर्तन गर्ने व्यायामको साथ एक वेगवान गतिमा आयोजित गरिएको छ। वस्तुतः कुनै निर्माणको साथ पाठ सुरू गर्नुहोस्, त्यसैले प्रोग्रामको पहिलो दोस्रोबाट कार्य गर्न तयार हुनुहोस्। केहि व्यायामहरू खुट्टाको प्रयोग हुन्छन्, तर धेरै जसो आन्दोलनहरू होन्स ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, काँध र छाती। मुटुको दर बढाउन र बोसो बढाउन कार्डियो व्यायामहरू थपियो। तर माथि वर्णन गरिएको कार्यक्रमहरूको तुलनामा, माथिल्लो शरीरले गतिको कम दर ब्लाई आउट गर्दछ।
तपाईं पुश-यूपीएस, डम्बल बेन्च प्रेस, पोजमा सबै प्रकारका जम्पहरू र एब्सको अन्तमा एड्कीटको लागि अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ। यदि माथिल्लो शरीर तपाईंको प्राथमिकता होईन भने, यो व्यायाम को लागी स्वतन्त्र महसुस। यसले तपाईंलाई सम्पूर्ण शरीर सुधार गर्न अनुमति दिनेछ।
योद्धा २ ~ तल्लो शरीर झुकाव बाहिर
प्रशिक्षण तल्लो शरीर दुबला शरीरको तल्लो भागमा जोड दिएर माथि वर्णन गरिएको प्रशिक्षण तीव्रता र गतिमा ईन्फेरियर हुँदैन। यो क्रियाकलापले तपाईलाई हिप्स कम गर्न अनुमति दिनेछ, तर तपाईको हृदय-सहनशीलतालाई उल्लेखनीय रूपमा सुधार गर्न। तिमी हुनेछौ लगातार गतिमा कक्षा भर, र मात्र अन्त मा तपाईं खुट्टा को लागि भुइँमा छोटो क्षेत्र पाउनुहुनेछ। शक्ति अभ्यास लगभग त्यहाँ छन्, अधिकतम जोड कार्डियो र गहनता मा छ।
तालिमले मात्र समावेश गर्दैन ऊर्जावान जम्पि। र ठाँउमा दगुर्दै, तर तल्लो शरीरको लागि किकबक्सि ofका केही तत्वहरू। अन्तिम पाँच मिनेटमा तपाईले चटाई, हिप्स र नितम्बमा अभ्यास गर्नुहुनेछ।
अन्तराल प्रशिक्षण को फाइदा को लागी संक्षिप्त:
- कार्यक्रम भर मा राखिएको छ कि उच्च नाडी को कारण, तपाईं शरीर भर फ्याट फ्लस हुनेछ।
- उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण तपाईंलाई मात्र क्यालोरीहरू जलाउनको लागि अनुमति दिन्छ, मात्र प्रशिक्षण पछि घण्टा सम्म।
- पाठको क्रममा शक्ति अभ्यास द्वारा शरीरको सबै मांसपेशिको सक्रिय अध्ययन हुन्छ।
- तपाईं आफ्नो कार्डियो-धीरज उल्लेखनीय सुधार गर्न सक्षम हुनेछ।
- प्रभावकारितामा यस्तो प्रशिक्षणको आधा घण्टा मध्यम गतिमा एरोबिक्सको एक घण्टा बराबर हुन्छ।
यी अन्तराल workouts को कठिनाई को स्तर - उन्नत। तर यदि तपाईले व्यायाम गर्नुभयो भने एक सरलीकृत संस्करण (जसरी एक केटीले प्रदर्शन गरेको छ), तब यी कार्यक्रमहरू कम अनुभवी विद्यार्थीको लागि उपयुक्त हुनेछन्। कृपया नोट गर्नुहोस्, धेरै जसो तालिममा ठूलो संख्यामा जम्पहरू हुन्छन्।
केही अभ्यासहरूका लागि तपाईंलाई डम्बलहरू आवश्यक हुन्छ। लेस मिलहरू भन्छन् यो हो:
- ०-२ Kg केजी - शुरुआतीहरूको लागि
- २,2,5- kg केजी - मध्यवर्ती स्तरको लागि
- -5-१० केजी - उन्नत
तर तपाइँ आफ्नो इष्टतम वजन वजन dumbbells अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।
अतिरिक्त प्रशिक्षण
- मुख्य आक्रमण (२० मिनेट)
- इनर वारियर or स्ट्र्याच र स्ट्रेंथ (२० मिनेट)
मूल आक्रमण
भुईंमा प्रशिक्षण मुख्यतया पेटको मांसपेशीहरूको लागि, तर यसले सबै समावेश गर्दछ कोर्सेट को मांसपेशीहरु। कार्यक्रमको फिचर मूल स्थितिको स्थिर परिवर्तन हो: तपाईले व्यायामहरू पछाडि प्रदर्शन गर्नुहुनेछ, पट्टीको स्थिति। प्रत्येक नयाँ खण्ड व्यायाम को एक साधारण संशोधन को साथ शुरू हुन्छ, तर बिस्तारै व्यायाम को जटिलता यसको अधिकतम बढ्छ।
पहिलो पटक तपाईलाई जटिल विकल्पमा वर्गहरू दोहोर्याउन गाह्रो हुनेछ, तर बिस्तारै मांसपेशीहरू छाँटकाँट गर्नुहोस्। ट्रेनिंग कोर अट्याक पेटको मांसपेशीहरूमा राम्रो भार दिन्छ, त्यसैले म यसलाई प्राप्त गर्न चाहनेहरूलाई सल्लाह दिन्छु एक लोचदार समतल पेट। तपाई व्यायामको कठिनाई बढाउन डम्बल प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
स्ट्रेच र स्ट्रेंथ
शान्त वर्कआउट, जुन स्थिर लोडले प्रभुत्व जमाउँछ। तपाईं एक सुन्दर लामो मांसपेशि हासिल र तन्काउने मा काम गर्दछ। यो कार्यक्रम असीमित पुनर्निर्माण र जटिल नियमहरू होईन, त्यसैले धेरै नै रमाइलो र असम्बन्धित। यद्यपि तपाईका मांसपेशीहरू कक्षा भरमा समाहित हुन्छन्। अन्तिम पाँच मिनेट मांसपेशिहरु को तान्न को लागी समर्पित। यद्यपि, कर्ड्ससँग होशियार रहनुहोस्, अनौंठो आवाजले उनीहरूलाई बिगार्न सक्छ।
अन्तिम दुई प्रशिक्षण अपवाद बाहेक प्रोग्राम लडाईबाट सबै पाठहरू दुई शब्दहरूमा वर्णन गर्न सकिन्छ - विस्फोटक र गहन। लेस मिलहरूसँग नियमित पाठको साथ तपाईं अधिक वजनबाट छुटकारा पाउन सक्नुहुन्छ र शरीरलाई कडा पार्नुहुन्छ। ठिक छ, यदि तपाईं समग्रमा यो जटिलमा रुचि राख्नुहुन्छ भने, यसका बारे यहाँ थप पढ्नुहोस्। यो २ महिनासम्म रहन्छ, यस समयमा तपाईंले आफ्नो फिटनेसको स्तरलाई उल्लेखनीय रूपमा बढाउनुहुनेछ।