एक बेलबिलको साथ नितम्बको उदय

डण्डको साथ नितंबहरू उठाउँदै - प्रविधि अभ्यास:

1. भुईंमा बस। आवश्यक वजनको साथ डन्डेको घाँटी मुनि खुट्टाहरू राख्नुहोस्। व्यायाम गर्दा असुविधा कम गर्न ठूलो व्यासको घाँटी वा घाँटी मुनि प्याड प्रयोग गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् ग्रिफन फिलाको बीचमा छ। भुईंमा सुत्नुहोस्। यो तपाइँको प्रारम्भिक स्थिति हुनेछ।
2. एक कपाल संग ठाडो को माथि ठाडो मा उठाउनुहोस्, आफ्नो खुट्टा संग भुइँमा आराम गरेर। शरीरको तौल खुट्टा र माथिल्लो पछाडि भुइँमा बाँकी समात्छ।
3. तपाईंको नितम्बहरूलाई यथासक्दो माथि उठाउनुहोस्, त्यसपछि सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।