बोसो शरीरको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ; यो मानव पोषण मा सबै भन्दा ऊर्जा गहन macronutrient हो। बोसो बनावट, स्वाद र खानाको गन्धका लागि जिम्मेवार हुन्छन्, र शरीरमा तिनीहरू अंगहरू बीचको सुरक्षात्मक कुशनका रूपमा सेवा गर्दछन्, शरीरलाई तातो पार्छन् र शरीरको प्रत्येक कोषका अंग हुन्।
धेरै आहारहरु आहार मा बोसो घटाउन सुझाव, र बोसो को कुनै पनि प्रकार। मानिसहरु गल्तीले सोच्दछन् कि बोसो खराब छ किनकि यसमा उच्चतम क्यालोरी हुन्छ। तर, बोसो फरक छन्: हानिकारक वा स्वस्थ। र ती मध्ये केहि हाम्रो लागि महत्वपूर्ण छन्। उदाहरण को लागी, ओमेगा -3 र ओमेगा -6 फैटी एसिड बिना, हाम्रो अस्तित्व असम्भव छ। बोसो मा घुलनशील भिटामिन बिल्कुल अवशोषित हुनेछैन यदि तपाइँ बोसोयुक्त खाना खाउनुहुन्न। वैसे, कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन को विपरीत, बोसो को ग्लाइसेमिक सूचकांक शून्य छ, त्यसैले उनीहरु रगतमा चिनी बिल्कुल बढाउँदैनन्। यद्यपि, निस्सन्देह, स्वस्थ बोसो संग पनि, तपाइँ यसलाई अधिक गर्न को लागी आवश्यक छैन। एक आहार 20-30% बोसो एक स्वस्थ वयस्क को लागी उचित मानिन्छ। र चिन्ता नगर्नुहोस्, यसको मतलब यो होइन कि तपाइँ मक्खन, खट्टा क्रीम र बोसो मासु खान को लागी हुनेछ ... बुझ्न को लागी वसा के तपाइँ यी २०-३०%पूरा गर्न आवश्यक छ, आउनुहोस् उनीहरुको प्रकार बुझौं।
वसालाई निम्नलिखित समूहमा विभाजित गरिएको छ:
- असंतृप्त
- संतृप्त,
- ट्रान्सजेंडर
असंतृप्त फ्याट (जुन, मोन्युसेचुरेटेड र बहुअनस्याचुरेटेडमा विभाजित हुन्छ)
यी बोसो माछा, नट, flaxseeds, avocados, जैतून, तिल को बीउ, कद्दू बीउ, सूरजमुखी को बीउ, र लगभग सबै वनस्पति तेल मा पाइन्छ। Polyunsaturated बोसो हाम्रो लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण ओमेगा -3 र ओमेगा -6 बोसो हुन्। तिनीहरू मानव शरीर द्वारा उत्पादित छैनन् र मात्र यो खाना वा पूरक संग प्रविष्ट गर्नुहोस्।
शरीरको सामान्य विकास र कार्यको लागि ओमेगा 3 मा ओमेगा 6 वसाको अनुपात १: १ नजिक हुनुपर्दछ। तथापि, पश्चिमीहरूको आहारमा यो अनुपात ओमेगा 1 को पक्षमा सामान्यतया १:२:1 हुन्छ! यस असंतुलनको परिणाम निराशाजनक हुन सक्छ।
हो, बाँच्नको लागि, हामीलाई केहि ओमेगा f वसा चाहिन्छ, तर त्यसले शरीरमा सूजन निम्त्याउँछ, जसले विभिन्न पुरानो रोगहरूको निम्त्याउँछ। ओमेगा 6s, अर्कोतर्फ, सूजन रोक्न। ओमेगा f फॅट (स्वस्थ माछा, फ्लेक्ससीड्स, चिया बीज) र ओमेगा f वसा (अखरोट, कद्दूको दाना र सूर्यफूलको बीउहरू, प्राय: तरकारी तेल) को एक स्वस्थ अनुपात राख्नु स्वास्थ्य र दीर्घायु कायम राख्न महत्वपूर्ण छ।
ओमेगा 3 र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडको सन्तुलन बाहेक, एकले मोन्युसेचुरेटेड फ्याट बिर्सनु हुँदैन, जुन दैनिक आहारमा समावेश गर्नुपर्दछ। नर्सको स्वास्थ्य अध्ययनले पत्ता लगायो कि महिलाहरु जसले कम्तिमा एक मुट्ठी बदाम खाए ती महिलाहरुमा क्यान्सर र हृदय रोगको सम्भावना कम हुन्छ, र हार्वर्ड स्कूल अफ पब्लिक हेल्थले नियमित रूपमा बदाम, हेजलनट, पेकान, कद्दूको दाना, तिलको बीउहरू सेवन गर्ने सल्लाह दिन्छ।
संतृप्त वसा
मासु (गाईको मासु, सुँगुर, भेडाको मासु), सम्पूर्ण दूध उत्पादनहरू (बटर, चीज, दूध, आइसक्रिम), कुखुराको छाला, र केही बोटबिरुवाका खानाहरू (नारियल, नरिवलको तेल, पाम तेल, र पाम कर्नेल तेल) मा संतृप्त फ्याट प्रचुर मात्रामा हुन्छ।
परम्परागत पश्चिमी आहारले संतृप्त फ्याटको अधिक समावेश गर्दछ, जुन शरीरलाई हानी गर्न सक्छ, उदाहरणको लागि, चयापचय सिन्ड्रोम, प्रकार II मधुमेह, मोटापा र एथेरोस्क्लेरोसिस निम्त्याउन सक्छ। डाइटमा स्याचुरेटेड फ्याट काट्नुले धेरै व्यक्तिको स्वास्थ्यमा सुधार गर्दछ।
यद्यपि सबै संतृप्त फ्याट शरीरको लागि हानिकारक हुँदैन। उनीहरूसँग लाभकारी गुणहरू पनि छन् (उदाहरणका लागि, नरिवलको तेल पनि धेरैले सुपरफूड मानीन्छ), त्यसैले सन्तृप्त फ्याटको थोरै मात्रा अझै पनि आहारमा रहिरहनुपर्दछ। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले दिनको २० ग्राम भन्दा बढी संतृप्त फ्याटको सिफारिश गर्दैन।
ट्रान्स फ्याट कुनै पनि परिमाणमा खतरनाक हुन्छन्
खाद्य निर्माताहरु प्रयोगशालाहरु मा बोसो को एक समूह आविष्कार गरेका छन् कि हाम्रो स्वास्थ्य को लागी भन्दा उनीहरुको व्यावसायिक उद्देश्य को लागी अधिक लाभदायक छन्। ट्रान्स फैटी एसिड को रूप मा परिचित, उनीहरु mouthfeel, mouthfeel, र प्राकृतिक बोसो को समान खाना पकाउने गुण प्रदान गर्न को लागी डिजाइन गरीएको हो। तर यी कृत्रिम बोसो धेरै सस्ता छन् र एक लामो शेल्फ जीवन छ।
हाइड्रोजनेसनको बखत, हाइड्रोजन तरल तरकारी वसामा "पम्प गरिएको" हुन्छ, जसमा संतृप्त फ्याटको समान कुरा हुन्छ, तर स्वास्थ्यको लागि धेरै खतरनाक हुन्छ। एकै साथ सबै महत्त्वपूर्ण फ्याट्टी एसिडहरू, भिटामिनहरू, खनिजहरू र अन्य उपयोगी पदार्थहरू हराउँदछन्, जबकि उत्पादनमा प्रयोग हुने र गहन तताउने परिणामस्वरूप विषाक्त रसायनले निरन्तरता दिन सक्षम हुन्छन्।
ट्रान्स फ्याटी एसिडहरू फेला पर्दछ, उदाहरणको लागि मार्जरीनमा र फास्ट फूडमा पनि फेला पर्यो, जस्तै फ्रेन्च फ्राइज, साथ साथै व्यवसायिक बेक्ड सामानहरू, चिप्स र अन्य स्नैक्सहरूमा। त्यस्ता कृत्रिम फ्याटहरूको सेवनले हाम्रो शरीरमा डिटोक्सिफिकेशन प्रक्रियामा हस्तक्षेप गर्दछ, टेस्टोस्टेरोनको स्तर बढाउँदछ, हृदय रोग, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, र टाइप २ मधुमेह हुने खतरा बढाउँछ। संतृप्त फ्याटहरू भन्दा ट्रान्स फ्याटहरू धेरै खतरनाक हुन्छन् किनकि यसले खराब कोलेस्ट्रोल खान्छ र राम्रो कोलेस्ट्रोल कम गर्दछ। ट्रान्स फ्याट यति खतरनाक छ कि पछिल्लो वर्ष, अमेरिकी खाद्य र औषधि प्रशासनले एक प्रक्रिया शुरू गर्यो कि खानामा ट्रान्स फ्याटको प्रयोग प्रतिबन्धित गर्दछ।
तपाईको शरीरमा नराम्रो बोसोको प्रवेशलाई कम गर्न, म निम्न सिफारिस गर्दछु:
- गहिरो-फ्राइड खाना त्याग्नुहोस्;
- खाना पकाउनु अघि मासुबाट बोसो हटाउनुहोस्, कुखुराबाट छाला हटाउनुहोस्;
- पकाउनुहोस्, तलना, वा कुखुरा, माछा, वा दुबला मासु पकाउनुहोस्
- मासु र माछा पकाउँदा बनाउने फ्याट हटाउनुहोस्;
- खानामा थोरै मात्रामा फ्याट / तेल थप्नुहोस् वा यसलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नुहोस्;
- स्वस्थ खाना पकाउने विधि छनौट गर्नुहोस्: भाप तरकारी वा ग्रिल तरकारी तेल को उपयोग बिना;
- खानाको स्वाद थप्न तेल बिना नै जडिबुटी वा मरीनेडहरू प्रयोग गर्नुहोस्
- ओमेगा -3 / ओमेगा -6 असंतुलन बाट बच्न को लागी, जैतून वा सूरजमुखी तेल को सट्टा flaxseed तेल को उपयोग (यो पोस्ट flaxseed तेल संग सलाद को लागी सॉस को लागी विकल्प छ);
- आफ्नो आहार विविधता: अधिक नट, बीउ खाओ, superfood एवोकैडो को बारे मा नबिर्सनुहोस्;
- कुनै पनी ट्रान्स बोसो छ कि जोगिन: पेस्ट्री, चिप्स, नाश्ता ... सामान्य मा, केहि पनी केहि समय पहिले पूरै सामाग्री संग बनाइएको छैन कि?
स्रोत:
सार्वजनिक स्वास्थ्य को हार्वर्ड स्कूल
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन