फिटनेस ब्लेन्डरबाट हतियार, काँधहरू, पछाडि र छातीका लागि डम्बेलहरूको साथ शीर्ष १२ बल प्रशिक्षण

माथिल्लो शरीरको कडा मांसपेशीहरू केवल सौन्दर्य घटकको दृष्टिकोणबाट शरीरको गुणस्तर सुधार गर्न आवश्यक छैन, तर पेट, नितम्ब र फिला सहित धेरै व्यायामहरूको गुणात्मक प्रदर्शनको लागि। हामी तपाईंलाई हाम्रो नयाँ संग्रह प्रस्ताव गर्दछौं: फिटनेस ब्लेन्डरबाट हतियार, काँध, पछाडि र छातीका लागि डम्बेलहरूको साथ १ strength तालिम प्रशिक्षण मांसपेशिहरु सुदृढ र टोन गर्न

व्यायाम फिटनेस ब्लेंडर को विविधता बाट हामी केवल ती शक्तिहरु लाई तालिम समावेश गर्ने छनौट गरेका छौं dumbbells साथ माथिल्लो शरीरको मांसपेशीहरू विकास गर्न (हतियार, काँधहरू, छाती, पछाडि)। केही कार्यक्रमहरूका लागि तपाईलाई बेंचको पनि आवश्यकता पर्दछ। कार्यक्रम २०--० मिनेटसम्म रहन्छ, ती मध्ये धेरै जसो पहिले नै एक वार्म-अप र स्ट्रेचिंग सामेल छन्।

माथिल्लो शरीरको लागि तालिम प्रशिक्षण बिभिन्न उद्देश्य दोहोरिएको संख्या र डम्बलको वजनको आधारमा तपाईले छनौट गर्नुभयो:

• दृष्टिकोणमा 5-8 प्रतिनिधि मांसपेशीहरूको बृद्धिमा काम गर्नेहरूका लागि उपयुक्त छ;
• शक्ति बढावा दिन काम गर्नेहरूको लागि छनौटको दृष्टिकोणमा १२-१-12 दोहोरिन्छ;
• धीरज र मांसपेशी टोनमा काम गर्नेहरूको लागि छनौटको दृष्टिकोणमा 16-20 पुनरावृत्ति।

तदनुसार, कम पुनरावृत्ति, बीonlichi वजन तपाइँ को लागी आवश्यक छ। एक डम्बल वजन छनौट गर्नुहोस् ताकि दृष्टिकोणको अन्तिम दोहोर्याई अधिकतम मांसपेशी तनावमा गरिएको थियो। को लागी बाइसेप्स, ट्राइसेप्स र काँधहरू dumbbells को वजन कम लिनु पर्छ। ठूला मांसपेशी समूहहरूका लागि, जस्तै छाती र पछाडिअब तौल लिन सक्छ।

हामी प्रस्ताव गर्छौं २ समूह workouts माथिल्लो शरीरको लागि फिटनेस ब्लेन्डरबाट:

• स्कोरमा दोहोरिएको संख्याको साथ (प्रत्येक व्यायाम दृष्टिकोणमा -8-१० पुनरावृत्तिका लागि गरिन्छ)
• एक पटकमा ठूलो संख्यामा पुनरावृत्तिहरूको साथ (प्रत्येक व्यायाम seconds 45 सेकेन्डको लागि गरिन्छ)

भारी समूहको उपस्थितिमा र जो मांसपेशीहरूको मा काम गर्न इच्छुक छन् तिनीहरूको लागि राम्रो प्रदर्शन गर्न पहिलो समूहको प्रशिक्षण। दोस्रो समूहको प्रशिक्षण उनीहरूको लागि उपयुक्त छ जो केवल तपाईंको शरीरको मांसपेशी टोनमा काम गर्न चाहन्छन्।

फिटनेस ब्लेन्डर: वजन कम गर्नका लागि तीन रेडिमेड जटिल

थोरै संख्यामा पुनरावृत्तिको साथ प्रशिक्षण प्रशिक्षण

१. माथिल्लो शरीर को मांसपेशी निर्माण कसरत

• अवधि: 21 मिनेट
• कठिनाई:।
• क्यालोरी: 120२०--280० किलो क्यालोरी
• उपकरण: डम्बल, बेन्च
• एक वार्म-अप र शीत-डाउन बिना

यस कार्यक्रममा, दानियल तपाइँको लागि १२ अलग अभ्यास तयार छन्। व्यायामहरू in समूहमा विभाजित हुन्छन्, प्रत्येक समूहमा exercises व्यायाम। प्रत्येक व्यायाम एक दृष्टिकोणमा 12 पुनरावृत्तिको लागि गरिन्छ। समूह बीच व्यायाम एक सानो ब्रेक मान्दछ।

व्यायाम गर्नुहोस्: चेस्ट प्रेस, बेन्ट ओभर प ,्, गिरावट चेस्ट प्रेस, इनलाइन पंक्ति; ओभरहेड प्रेस, डम्बल पुलओभर, लेटरल राइज, साइड डम्बल पुलओभर; ओभरहेड ट्राइसेप एक्स्टेन्शन, हथौड़ा कर्ल, ट्राइसेप किकब्याक, बाइसेप कर्ल।

२. टन्नड हतियार, काँध र माथिल्लो पछाडि सर्वश्रेष्ठ माथिल्लो शरीर कसरत

• अवधि: 25 मिनेट
• कठिनाई:।
• क्यालोरी: २१०-125० क्यालोरी
• उपकरण: डम्बेलहरू
• वार्म अप र हिचका साथ

माथिल्लो शरीरको लागि यो शक्ति कसरतले प्रत्येक राउन्डमा round राउन्ड २ अभ्यासहरू समावेश गर्दछ। प्रत्येक फेरी २ सेट + सानोमा दोहोरिन्छ बर्नआउट. १० पुनरावृत्तिहरूमा व्यायाम गर्नुहोस्। केलीले २ किलोग्रामदेखि k किग्रासम्म डम्बलहरू प्रयोग गर्दछ।

व्यायाम गर्नुहोस्: हथौड़ा कर्ल, बेंटओभर ट्राइसेप एक्सटेंशन, छाती फ्लाई, रिभर्स फ्लाई, ओभरहेड प्रेस, डम्बेल पुलओभर।

St. कडा, दुबला, टोन हतियार, छाती र काँध कसरत

• अवधि: 30 मिनेट
• कठिनाई:।
• क्यालोरी: kcal १155-279११
• उपकरण: डम्बेलहरू
• वार्म अप र हिचका साथ

हतियार, काँधहरू, छाती र पछाडि यस सुपरसेट कसरतमा exercises राउन्डमा विभाजित exercises अभ्यासहरू समावेश छन्। प्रत्येक राउन्ड sets सेटमा दोहोरिन्छ, व्यायाम rep पुनरावृत्तिमा गरिन्छ।

व्यायाम गर्नुहोस्: बन्द ब्रिज प्रेस, बेंटओभर प Close्क्ति, बन्द, पार्श्व / भेन्ट्रल राइज (Alt), पुलओभरहरू, ओभरहन्ड कर्ल, ओभरहेड ओभरहैंड ट्राइसेप एक्स्टेन्सन।

Ar. हतियार र काँधका लागि तालिम प्रशिक्षण

• अवधि: 35 मिनेट
• कठिनाई:।
• क्यालोरी: kcal १140-385११
• उपकरण: डम्बेलहरू
• एक वार्म-अप र शीत-डाउन बिना

यस शक्ति मा हतियार र काँध को प्रशिक्षण 4 राउन्ड 2 अभ्यास प्रत्येक राउन्ड पकाएको। प्रत्येक राउन्ड sets सेटमा दोहोरिन्छ, १० पुनरावृत्तिका लागि अभ्यासहरू गरिन्छ।

व्यायाम गर्नुहोस्: ओभर हेड प्रेस, कर्ल, लेटरल राइज, ओभरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन-अर्नोल्ड प्रेस, हथौड़ा कर्ल, भेन्ट्रल राइज, स्कल क्रेशर।

Des. माथिल्लो शरीर कसरत डिसेन्डि Rep रिप्सको साथ बलको लागि

• अवधि: 38 मिनेट
• कठिनाई:।
• क्यालोरी: kcal १214-399११
• उपकरण: डम्बेलहरू
• वार्म अप र हिचका साथ

प्रत्येक व्यायामको लागि यस कसरतमा तपाईं sets सेट: १० रिपहरू, तब rep रिप्स र त्यसपछि rep रिप्स प्रदर्शन गर्नुहुनेछ। प्रतिनिधि संख्या घट्दै तपाईं डम्बेलको वजन बढाउनुहुनेछ। यस दृष्टिकोणले तपाईंलाई सहनशीलता विकास गर्न र मांसपेशिहरु र शक्ति निर्माणमा काम गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईं प्रत्येक व्यायाम को एक सानो संख्या को पुनरावृत्ति पाउनुहुनेछ, वजन dumbbells, तपाईं अधिक लिन सक्नुहुन्छ।

व्यायाम गर्नुहोस्: बाइसेप कर्ल, बेंटओभर ट्राइसेप एक्सटेंशन, रिभर्स फ्लाई, चेस्ट प्रेस, ओभरहेड प्रेस, पुलओभर, लेटरल राइज, भेन्ट्रल राइज।

Fun. कार्यात्मक माथिल्लो शरीरको शक्ति - माथिल्लो शरीरको लागि भार प्रशिक्षण

• अवधि: 38 मिनेट
• कठिनाई:।
• क्यालोरी: kcal १245-588११
• उपकरण: डम्बल, बेन्च
• वार्म अप र हिचका साथ

यो कार्यक्रम परिचित ढाँचामा चल्दछ: exercises व्यायाम, round राउन्ड २ व्यायाम प्रत्येक राउन्ड। प्रत्येक दौर १० पुनरावृत्तिमा in सेट अभ्यासमा दोहोरिन्छ।

व्यायाम गर्नुहोस्: अल्टरनेटि Che चेस्ट प्रेस, अल्टरनेटिow प R्क्ति, क्लोजर, अल्टरनेटि Should शोल्डर प्रेस, अल्टरनेटि D डम्बेल पुलओभर, अल्टरनेटि Tr ट्राईसेप एक्सटेन्सन अल्टरनेटिंग बाइसेप कर्ल

U. माथिल्लो शरीर शक्ति कसरत - ग्यारेन्टी स्नायु बर्नआउट

• अवधि: 40 मिनेट
• कठिनाई:।
• क्यालोरी: kcal १200-640११
• उपकरण: डम्बल, बेन्च
• वार्म अप र हिचका साथ

यस -० मिनेटको कसरतमा डेनियलले class शास्त्रीय व्यायाम गरे, जुन round राउन्डमा विभाजित छ। व्यायाम १० रिपहरू गरिन्छ, प्रत्येक राउन्ड sets सेटमा दोहोरिन्छ। अन्त मा तपाईं पाउनुहुनेछ बर्नआउट गोलो exercises व्यायामको।

व्यायाम गर्नुहोस्: चेस्ट फ्लाइ, बेंटओभर रिभर्स फ्लाई, लेटरल राइज, पुलओभर, ट्राइसेप एक्सटेन्सन, बाइसेप कर्ल बर्नआउट राउन्ड: पुश अप, वाइड बेंटओभर प ,्क्ति, काँध प्रेस, पुलओभर, ट्राइसेप डुब, हथौड़ा कर्ल।

U. माथिल्लो शरीरका हतियारहरू, काँधहरू, माथिल्लो पछाडि कसरत

• अवधि: 40 मिनेट
• कठिनाई:।
• क्यालोरी: kcal १198-435११
• उपकरण: डम्बेलहरू
• वार्म अप र हिचका साथ

माथिल्लो शरीरको लागि यो शक्ति प्रशिक्षण धेरै विविध छ। यसले १ 18 विभिन्न अभ्यासहरू समावेश गर्दछ, जुन round राउन्डमा विभाजित हुन्छ। प्रत्येक व्यायाम १० पुनरावृत्तिहरूको एकल सेटमा गरिन्छ। राउन्ड बीच तपाईं एक सानो ब्रेक हुनेछ। केलीले २ किलोग्रामदेखि k किग्रासम्म डम्बलहरू प्रयोग गर्दछ।

व्यायाम गर्नुहोस्: चेस्ट फ्लाई, बेन्ट ओभर फ्लाई, एक भेन्ट्रल राइज, डम्बेल पुलओभर पाम्स इन्, घुँडा टे्रिसिप किक ब्याक, हथौड़ा कर्ल; चेस्ट प्रेस, डम्बेल रो वाइड एल एंड आर, शोल्डर प्रेस, डम्बेल पुलओभर पाम्स अप, ओभरहेड ट्राइसेप एक्स्टेन्सन, बाइसेप कर्ल; चेस्ट प्रेस, डम्बल रो, क्लोज, लेटरल राइज पाम डाउन, साइड पुलओभर, ट्राइसेप डुब, ओभरहन्ड कर्ल बन्द गर्नुहोस्।

Ar। हतियार, काँध र माथिल्लो पछाडि माथिल्लो शारीरिक सुपरसेट कसरत

• अवधि: 50 मिनेट
• कठिनाई:।
• क्यालोरी: kcal १275-536११
• उपकरण: डम्बेलहरू
• वार्म अप र हिचका साथ

Work० मिनेटको लागि यस कसरतमा केलीले तपाईंको लागि १ exercises अभ्यासहरू तयार पारेको छ। व्यायामहरू round राउन्डमा विभाजित, राउन्ड २ सेटमा दोहोरिन्छ। Exercise reps को लागी प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्। प्रशिक्षण लामो छ, त्यसैले तपाईं राउन्डहरू बीच अतिरिक्त ब्रेक लिन सक्नुहुन्छ।

व्यायाम गर्नुहोस्: चेस्ट फ्लाइ, रिभर्स फ्लाई, बाइसेप कर्ल्स, बेन्ट ओभर ट्राइसेप एक्स्टेन्शन, लेटरल राइज, बेन्ट ओभर रियर राइज, भेन्ट्रल राइज, पुल ओभर प्लस ए नोरो प्रेस, रो प्लस रोटेशन एण्ड एक्सटेन्सन राउन्डबाउट पुश अप, लेटरल राइज एण्ड क्रस, बेन्ट ओभर श्रग, घुमाउने कर्ल, खोपडी क्रेशर।

माथिल्लो शरीरको लागि समयमै तालिम प्रशिक्षण

१. महान हतियार र काँधहरूको लागि रमाईलो माथिल्लो शरीर कसरत

• अवधि: 28 मिनेट
• कठिनाई:।
• क्यालोरी: 140२०--280० किलो क्यालोरी
• उपकरण: डम्बेलहरू
• एक वार्म-अप बिना, तर हिचकीको साथ

यस व्यायाममा माथिल्लो शरीरको लागि १ different विभिन्न अभ्यासहरू समावेश थिए, त्यसैले तपाई पट्टि हुनुहुन्न ग्यारेन्टी गरिएको छ। प्रत्येक व्यायाम योजना अन्तर्गत १ पटक प्रदर्शन गरिन्छ seconds 18 सेकेन्ड काम, २० सेकेन्ड बाकी। त्यहाँ धेरै मांसपेशी समूहहरूको संयुक्त अभ्यास छ, र अधिक मांसपेशि सांद्रता को लागी पल्स व्यायाम।

व्यायाम गर्नुहोस्: उल्टो फ्लाई + पल्स; छाती फ्लाई + पल्स; पुलओवर + क्रंच; ओभरहेड प्रेस; ट्रिसेप विस्तार + प Close्क्ति बन्द गर्नुहोस्; कर्ल + अर्नोल्ड प्रेस; चेस्ट प्रेस + ब्रिज; फराकिलो प +्क्ति + प्लांक; पार्श्व र भेन्ट्रल उठ्छ; साइड पुलओभर; ताल कर्ल; हेलो विस्तार; यात्रा पुश अप; पछाडि बो पुल; आर्म सर्कलहरू; एन्टिगोनिस्टिक वाइड र संकीर्ण पुलडाउन; ट्राइसेप डिप्स; वाकडाउन + पुलहरू।

२. शक्ति र समन्वयको लागि कार्यात्मक माथिल्लो शरीर कसरत

• अवधि: 33 मिनेट
• कठिनाई:।
• क्यालोरी: kcal १191-351११
• उपकरण: डम्बेलहरू
• वार्म अप र हिचका साथ

फिटनेस ब्लेंडरबाट माथिल्लो शरीरको लागि यो कसरतमा तपाईले round राउन्ड २ व्यायामहरू प्रत्येक फेला पार्नुहुनेछ। प्रत्येक राउन्ड २ सेटमा दोहोरिन्छ। निम्न तालिका पूरा गर्न प्रस्ताव गरिएको छ: seconds 4 सेकेन्ड काम, १ seconds सेकेन्ड बाकी। कार्यक्रमको अन्त्यमा एउटा सानो बर्नआउट राउन्ड चार अभ्यास को।

व्यायाम गर्नुहोस्: बाइसेप कर्ल, ट्राइसेप एक्स्टेन्सन, रिभर्स फ्लाई, चेस्ट प्रेस, ओभरहेड प्रेस, पुलओभर, लेटरल राइज, भेन्ट्रल राइज, पुश अप्स, ट्राइसेप डिप्स, ब्याक बो पुल्स, आर्म सर्कल।

Ar. हतियार, काँध, छाती र पछाडि माथिल्लो शारीरिक शक्ति कसरत

• अवधि: 34 मिनेट
• कठिनाई:।
• क्यालोरी: kcal १188-347११
• उपकरण: डम्बल, बेन्च
• वार्म अप र हिचका साथ

यस अभ्यासमा तपाईंले २ unique अद्वितीय अभ्यासहरू पाउनुहुनेछ जुन योजना अनुसार performed are सेकेन्ड काम गर्ने र १ seconds सेकेन्ड विश्रामको अनुसार एक दृष्टिकोणमा गरिन्छ। कुलमा, कार्यक्रमले अभ्यासको groups समूहहरू समावेश गर्‍यो:

• समूह १ (छाती र पछाडि)
• समूह २ (काँध र लेटिसिमस डोर्सी)
• समूह ((बाइसेप्स र ट्राइसेप्स)
• समूह ((रोटेटर कफ)

यदि तपाईं अन्य मांसपेशी समूहहरूमा काम गर्न चाहनुहुन्छ भने कोच फिटनेस ब्लेंडर संग, एक नजर निश्चित गर्नुहोस्:

• फिटनेस ब्लेन्डरबाट खुट्टा र नितम्बका लागि डम्बलको साथ शीर्ष १ strength तालिम प्रशिक्षण
• फिटनेस ब्लेन्डरबाट शीर्ष १२ कार्डियो व्यायामहरू, पेटमा जोडको साथ
• फिटनेस ब्लेन्डरबाट डम्बबलहरू पूर्ण शरीरको साथ शीर्ष 9 शक्ति प्रशिक्षण कुल शरीर