शीर्ष १ short छोटो प्रभावी workouts को लागि नितंब युट्यूब च्यानल POPSUGAR

नितम्बहरूमा एक्सेन्टेड काम थप्न चाहानुहुन्छ, तर धेरै समय खर्च गर्न तयार छैन? हामी तपाईंलाई प्रस्ताव गर्दछौं घर मा नितम्बहरुका लागि शीर्ष उत्तम अभ्यास यूट्यूब च्यानल र POPSUGAR बाट। कक्षाले तपाईंलाई एकदम थोरै समय लिन सक्दछ - मात्र १० मिनेट, तर जब ती नियमित रूपमा प्रदर्शन गरिन्छ, तपाईंले केही हप्ता पछि सकरात्मक परिवर्तन देख्नुहुनेछ।

POPSUGAR स्वास्थ्य YouTube मा सबैभन्दा लोकप्रिय फिटनेस च्यानल हो, जुन प्रस्ताव गर्दछ प्रख्यात कोचहरूको मार्गदर्शनमा भिडियो प्रोग्रामिंग। नितम्ब केटीहरूको मुख्य समस्या क्षेत्र हो, त्यसैले उनीहरूलाई विशेष ध्यान र व्यक्तिगत कामको आवश्यक पर्दछ। तलका भिडियोहरू मध्ये तपाईं ग्ल्यूटहरू र तिनीहरू बीच वैकल्पिकको लागि सबै भन्दा चाखलाग्दो व्यायामहरू मध्ये केही छनौट गर्न सक्नुहुनेछ।

अधिकांश अनुप्रयोगहरू च्यानल POPSUGAR अन्ना रेन्डररका कोच र लेखक हुन्। साथै १०-मिनेट ढु .्गा कोच बीच ध्यान दिनुहोस् ट्रेसी माललेट, क्रिस्टीन बैल, क्यासी हो, जो फिटनेसको हलिउड संसारमा व्यापक रूपमा पनि चिनिन्छ।

घर मा नितम्बहरुका लागि शीर्ष exercises० व्यायाम

१. १०-मिनेट ठूलो बुटि वर्कआउट

कार्यक्रम समावेश छ पारंपरिक अभ्यास ग्लुट्सको लागि: lunges, ब्रिज, UPS र लेग लिफ्ट सबै चौकामा। कक्षाहरूका लागि तपाईलाई एक जोडी डम्बेल्स चाहिन्छ। भिडियोमा, डम्बेल्स १० पाउण्ड (लगभग kg किलोग्राम) को वजन प्रयोग गर्दै, तर तपाईं इष्टतम तौल छान्न सक्नुहुन्छ। सत्रहरू एक निरन्तर गतिमा आयोजित गरियो। घर मा नितंबहरु को लागी व्यायाम ठूलो बुटिया वर्कआउट अन्डा रेन्डरर नेतृत्व गर्दछ।

२. हाम्रो बिकनी-बटन कसरतले तपाईंको तल रक गर्नुहोस्

र यो कार्यक्रम हामीलाई पहिल्यै परिचित छ प्रशिक्षक क्रिस्टिन बुलोक बट्ट लिफ्ट जटिलको निर्माणकर्ता हुन्। यस भिडियोले एकलौठोबाट थाकेका थोरैलाई अपील गर्दछ: क्रिस्टिनले धेरै प्रस्ताव गर्दछ मूल र असामान्य बट अभ्यास। त्यहाँ जम्पहरू छन्, र नृत्य चालहरू, र पट्टा मा व्यायाम, र Pilates को तत्व। सबै व्यायामहरू बिना आफ्नै उपकरणको शरीरको वजनका साथ प्रदर्शन गरिन्छ।

Leg. लेग र बटन टोनिंग कसरत

यो क्लासिक व्यायाम घरमा नितम्बको लागि स्क्वाट, छेउ, विकर्ण र सामान्य आक्रमणको साथ सुरू हुन्छ। त्यसो भए पहिलो minutes मिनेट। त्यसोभए तपाईं म्याटमा जानुहुन्छ र सबै चौका र साइडमा पोजीशनबाट व्यायाम गर्नुहोस्। कक्षाको पहिलो भागले अन्ना रेन्डररको नेतृत्व गर्छ, त्यसपछि यसलाई प्रशिक्षक मे सुसी र जेलाना मोन्टमिनीले प्रतिस्थापन गर्छन्।

4. कासेसी हो बाट ब्लगिलाट्सको साथ १०-मिनेट बटन लिफ्ट

क्यासी हो र उनको फिटनेस च्यानल ब्लगिलाट्स विश्वव्यापी रूपमा परिचित छ। भिडियो १०-मिनेट बटन लिफ्टमा यसले उच्च-गुणवत्ता प्रदान गर्दछ Pilates बाट अभ्यास खुट्टा र नितंब बाहिर काम गर्न। सबै प्रशिक्षण म्याटमा गरिन्छ, थप सूची आवश्यक छैन। गतिविधिको कम प्रभाव, जो आघातिक workouts बेवास्ता गर्न को लागी उपयुक्त। कास्से हो पक्कै पनि यसको आफ्नो राम्रो तरीकाले कक्षा सञ्चालनको साथ तपाईं मा जीत हुनेछ।

5. सारा जेसिका पार्करबाट १०-मिनेट बूटी-बर्न वर्कआउट

यो प्रशिक्षक सारा जेसिका पार्करको एक भिडियो हो तपाईंको ध्यान पनि योग्य छ। कार्यक्रम पारंपरिक हुन सक्छ se खण्डहरूमा विभाजित। पहिलो खण्डमा तपाई प्लाइमेट्रिक र किकबक्सि fromबाट कार्डियो अभ्यासको लागि पर्खदै हुनुहुन्छ। व्यायामको दोस्रो खण्डमा पट्टीको स्थानबाट। तेस्रो खण्डमा - बट व्यायाम लोचदार ब्यान्ड प्रयोग गरेर। व्यायाम एक प्रसिद्ध "स्टार" ट्रेनर अन्ना कैसर हो।

6. १०-मिनेट एक राम्रो बटन कसरत बनाउनुहोस्

यो व्यायाम नितंबको लागि प्राय: घरमा परिचित र सहज व्यायाम को: पल्सिंग लun्गेज, ब्रिज पोज टेबल, प्वालमा प्वालको प्वाल पट्टि, एक खुट्टामा स्क्वाट्स। तपाईं लगभग १ मिनेट प्रत्येकको लागि exercises अभ्यास पाउनुहुनेछ। सम्पूर्ण व्यायाम उपकरण बिना उसको आफ्नै शरीरको वजन संग गरिन्छ, तथापि, एक व्यायाम मा तपाईं पिस्टल स्क्वाट को लागी एक प्लेटफर्म हुनु पर्छ, तर तपाईं यो बिना गर्न सक्नुहुन्छ। पाठ अन्ना रेन्डरर द्वारा आयोजित गरिनेछ।

7. बट-लिफ्टिंग कसरत जुन स्प्यान्क्स भन्दा राम्रो छ

POPSUGAR च्यानलमा अर्को सेलिब्रिटी ट्रेसी माललेट हो। बट-लिफ्टिंग कसरत शामिल छ Pilates, ब्याले र एरोबिक्स बाट अभ्यास। पाठ एकदम उच्च दर हो, यद्यपि, कार्यक्रम अनस्ट्रेस गरिएको छ। घर मा नितम्बहरु को लागि कसरत को दोस्रो आधा गलीचामा छ, सूची तपाईंलाई आवश्यक छैन।

But. बटन अभ्यास, सुपर मॉडल व्यायाम

यो पाठको लागि तपाईलाई आवाश्यक हुन्छ लोचदार ब्यान्ड। प्रशिक्षण पूर्ण रूपमा म्याटमा छ: तपाईं उनको छेउमा प्रवण स्थितिबाट खुट्टा लिफ्टहरू प्रदर्शन गर्नुहुनेछ। यस भिडियोमा त्यहाँ व्यायामको एक धेरै विविधता छ, तर चयनित सेट नितम्ब र खुट्टा कडा लागि आदर्श हो। कार्यक्रम अर्को "स्टार" प्रशिक्षक एन्ड्रिया ओर्बेक हो।

The। परम बिकिनी तल कसरत

परम बिकिनी तल घरमा नितम्बहरूका लागि अर्को प्रभावकारी अभ्यास हो जुन फ्यानहरूलाई मनपर्दछ क्लासिक अभ्यास। तपाईंले भिडियोको अन्तमा प्लाईमेट्रिक र एक जोडी सहित १० फरक अभ्यासहरू पाउनुहुनेछ। पहिलो आधा भुईँमा जान्छ, दोस्रो आधा ठाडो स्थितिमा। पाठ अन्ना रेन्डरर द्वारा आयोजित गरिनेछ।

१०. लेग र बट कसरत, जन्मपूर्व स्वास्थ्य

लेग र बट कसरत विशेष प्रदर्शन गर्न डिजाइन गर्भावस्था को समयमा। तपाइँ एक साधारण सिट-यूपीएसको अपेक्षा गर्नुहुन्छ, उठेको स्थितिबाट लिफ्ट लिफ्टहरू र ढल्केर। लोड बढाउन व्यापक रूपले पल्सटिंग गति प्रयोग गरियो। तपाईं आफ्नो प्रशिक्षण मा निर्भर गर्दछ, वजन संग वा बिना व्यायाम प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। कार्यक्रम गर्भवती महिलाहरूको लागि मात्र होइन तर खुट्टा र नितम्ब कडा बनाउन चाहने सबैका लागि उपयुक्त छ। प्रशिक्षण नेतृत्व लिन्छ सोफिया रुईज।

११. प्लाईजम डान्स कसरत: सेक्सी बट कसरत

PlyoJam एक जलिरहेको छ प्लाईमेट्रिक व्यायाम कोच जेसन लेदेनबाट नितम्बका लागि घर। तपाईं क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ, फिलाको भोल्युम कम गर्नुहुनेछ र नितम्ब कडा पार्नुहुनेछ। तल्लो शरीरमा अतिरिक्त फ्याटसँग लड्नको लागि प्लाईमेट्रिक्स एक प्रभावकारी माध्यम हो, तर भिडियो भर जम्पमा आघात पर्न तयार हुनुहोस्। थप उपकरणहरू आवश्यक छैन।

१२- मिनेट बिकिनी वर्कआउट खुट्टा र बटन

नाम लेग्स र बटन (खुट्टा र नितंब) को बावजुद, यस कसरतमा सम्पूर्ण शरीर सामिल छ। कार्यक्रम समावेश थियो एरोबिक र शक्ति अभ्यासजहाँ शरीरको तल्लो भाग र पेटमा जोड दिइन्छ। तपाईंलाई एक जोडी डम्बेल्स आवश्यक पर्दछ, भिडियोले p पाउन्ड (लगभग २ किलोग्राम) को वजन प्रयोग गर्दछ। प्रशिक्षण अन्ना रेन्डरर नेतृत्व गर्दछ।

१.. १०-मिनेट Pilates Butt कसरत

अर्को विकल्प हो तपाईंको बटको लागि पाइलेट्स। तपाईले छेउकै पाटीबाट सबै चौकाइ, पुल र लिफ्ट लिफ्टमा व्यायामहरूको ठूलो संख्या भेट्टाउनुहुनेछ। सम्पूर्ण कार्यक्रम म्याटमा हुन्छ, तपाईंलाई एउटा डम्बल चाहिन्छ: कोचहरूले -3--5 पाउन्ड (१-२ किलोग्राम) को वजन प्रयोग गर्छन्। व्यायाम अर्को प्रसिद्ध ट्रेनर हेदर डोराक हो।

कहाँ सुरु गर्ने निर्णय गर्न सक्नुहुन्न? त्यसो भए सब भन्दा प्रभावकारी र मनपर्दो भिडियो टिप्दै, क्रममा पाठहरूको अनुसरण गर्नुहोस्। यदि तपाईं घरमा ग्लुट्सको लागि अझ तीव्र कसरत खोज्दै हुनुहुन्छ भने, कार्यक्रममा ध्यान दिनुहोस्, लियान्ड्रो कारभाल्हो: ब्राजिल बटन लिफ्ट।

शुरुआतीहरूको लागि, स्लिमि Le्ग पैर र नितम्बहरू