सामग्रीहरू
लचिलोपन - हुनसक्छ एक वैकल्पिक अवस्था सुन्दर एथलेटिक शरीर। जहाँसम्म, एक "ब्रिज" बनाउन क्षमता केवल सुन्दरताको लागि मात्र होइन स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। मेरुदण्डको पर्याप्त गतिशीलता - एक ग्यारेन्टी छ कि तपाइँ कहिल्यै पछाडि दुखाइ र पश्चर पछ्याउँदैनौं सँधै राजा हुनेछन्।
पछाडि शीर्ष exercises० योग अभ्यास
पछाडि लचिलोताको लागि शीर्ष १० अभ्यासहरू (शुरुवातहरूको लागि)
यदि तपाइँ नियमित रूपमा लचिलो पछाडि प्रभावकारी व्यायाम गर्नुहुन्छ, भने तपाइँले तनाव, थकान, मांसपेशिको क्ल्याम्पहरूबाट छुटकारा पाउनुहुनेछ र राम्रो महसुस मात्र गर्नुहुन्न तर राम्रो पनि देख्नुहुनेछ। थप रूपमा, तपाईले योगका धेरै गाह्रो आसनहरू गर्न सिक्नुहुनेछ र आफैंमा गर्व गर्न सक्नुहुन्छ।
प्रत्येक व्यायाम सासको -5-१० चक्रका लागि प्रदर्शन गर्नुहोस् वा -०-10० सेकेन्डको टाइमरमा गणना गर्नुहोस्। तपाईं पछि समय बढाउन सक्नुहुनेछ।
१. पछाडि उभिरहेको छ
फाइदा के हो?: थोरैसिक मेरुदण्डलाई सार्ने बनाउँदछ र पछाडिको गहिरो मांसपेशीहरूलाई बल दिन्छ र मुद्राको लागि राम्रो हो।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: सीधा खडा र आफ्नो खुट्टा मुनि हार्ड फ्लोर महसुस। भुइँमा उभिनु महत्त्वपूर्ण छ, उसको खुट्टाको सतह महसुस गरेर। त्यसपछि उसको कम्मरमा उसको हात राख्नुहोस् र फिर्ता झुकाउन सुरु गर्नुहोस्, पछाडि अधिकतम झुकाउने। सन्तुलन राख्नुहोस् ताकि सन्तुलन नगुमाउनुहोस्, यो हिप अलि अगाडि लागू गर्न सक्दछ।
कसरी सरलीकृत गर्ने: पछाडि लचिलोपनको लागि व्यायाम गर्नुहोस्, कुर्सीमा बसेर, सकेसम्म धेरै ब be्गाउने कोशिस गर्नुहोस्, तर टाउको झुकाएर नै।
२. स्फिंक्सको पोज
फाइदा के हो?: तल्लो मेरुदण्डको लचिलोपन विकास गर्दछ, वेंटिलेशन र मांसपेशिहरु को हटाउने को बढ़ावा दिन्छ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: पेटमा झुकाउनुहोस्, फोरर्ममा झुकाउनुहोस्। भुइँबाट श्रोणि उठाउनु बिना नै घेरा उठाउनुहोस्। तपाईंको हातको हत्केला, तपाईं बन्द गर्न वा यो एक अर्को सँग समानान्तर राखेर छोड्न सक्नुहुन्छ। सीधा हेर्नुहोस्, आफ्नो टाउको फिर्ता फेंक छैन। घाँटीदेखि कम्मरसम्म नरम तन्काउनुहोस्।
कसरी सरलीकृत गर्नेपछाडि लचिलोपनको लागि यो व्यायाम निरपेक्ष शुरुआतीहरू द्वारा प्रदर्शन गर्न सजिलो छ, तर यदि तपाईं पछाडि तल्लो समस्याहरू छन् भने, यो शरीरलाई उच्च नबनाउनका लागि सिफारिश गरिन्छ र केही सेकेन्ड मात्र स्थितिमा हुन्छ।
The. पछाडि मोड
फाइदा के हो?: माथिल्लो खण्डमा मेरुदण्डको गतिशीलता सुधार गर्दछ, पछाडिको मांसपेशीहरू बलियो पार्दछ, काँध र थोरैसिक मेरुदण्डमा तनाव र क्लिपहरू कम गर्दछ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: तपाईंको पेटमा आराम गर्नुहोस् पाम वा फोरममा आराम गर्दै। फेरी पछाडि पछाडि हातहरू लिनुहोस्, शरीरको साथ तान्दै र शरीर उठाउनुहोस्। तपाईंले पछाडिको मांसपेशिको तनाव र छाती तान्न महसुस गर्नुपर्छ। तपाईको टाउको झुकाउन र खुट्टाहरू नखोज्ने प्रयास गर्नुहोस्।
कसरी सरलीकृत गर्ने: टुक्रो सरीको छेउमा बनाउनुहोस्, स्फिंक्सको मुद्रामा जस्तै।
Ex. "पौडी" को व्यायाम
फाइदा के हो?: पछाडिका मांसपेशीहरू विकास गर्दछ, मेरुदण्डको लचिलोपनमा सुधार ल्याउँछ, खुट्टाहरूलाई बलियो पार्छ, सन्तुलन र समन्वय विकास गर्दछ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: तपाईंको पेटमा राख्नुहोस्, हातहरू अगाडि तान्नुहोस्। त्यसपछि हात र शरीर माथि उठाउनुहोस्, आफ्नो खुट्टा चुपचाप भुइँमा झूट। त्यसपछि वैकल्पिक रूपमा हात र विपरित खुट्टा उठाउनुहोस्, पानीमा एक पौडीको गति अनुकरण गर्दै। अधिकतम आयामको साथ व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्, तर सजिलैसँग अगाडि बढ्नुहोस्, द्रुत रूपमा होइन।
कसरी सरलीकृत गर्ने: पछाडि लचिलोपनको लागि व्यायाम गर्नुहोस् सानो आयामको साथ वा पालो हातहरू माथि उठाउनुहोस्, त्यसपछि खुट्टा।
Cat. बिरालो
फाइदा के हो?: मांसपेशीहरूलाई आराम दिन्छ, मेरुदण्डको स्तम्भको गतिशीलता सुधार गर्दछ, पछाडि लचिलोपना विकास गर्न मद्दत गर्दछ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: सबै चौकामा उभिनुहोस्, आफ्ना हातहरू काँधको जोडी मुनि र पेल्विक हड्डीमुनि राख्नुहोस्। त्यसोभए फिजेललाई पछाडि निषेध गर्नुहोस्, बिरालोको नक्कल गर्दै। चिनको विच्छेदनमा तपाईं तान्नको लागि माथि लिनुहोस् - तपाईंको टाउको तल तल्लो गर्नुहोस्। अधिकतम आयामको साथ काम गर्नुहोस्, तर दुखाइ रोक्नको लागि ढिलो गतिमा।
कसरी सरलीकृत गर्ने: आयाम र दर घटाउनुहोस्, यदि तल्लो ब्याक, घाँटी वा मेरुदण्डको अन्य भागहरूको समस्या छ भने।
Ri. ग्रिपर खुट्टा सबै चौकामा
फाइदा के हो?: सन्तुलन र समन्वय विकास गर्दछ, पछाडि लचिलोपन सुधार गर्दछ, यसले शाब्दिक प्रभाव पार्दछ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: सबै चौकामा उभिनुहोस् र एउटा खुट्टा माथि उठाउनुहोस्, घुँडा सीधा पार्नुहोस्। पाखुराको बिरूद्ध र उठेको खुट्टाको खुट्टा वा खुट्टा समात्नुहोस्, पछाडि मुड्दै। ब्यालेन्सको पालना गर्नुहोस्, यसले भुखोमा आराम गरिरहेका हात र खुट्टाहरूमा भार राख्दछ। अर्को तर्फ दोहोर्याउन नबिर्सनुहोस्।
कसरी सरलीकृत गर्ने: पछाडि लचकताका लागि व्यायाम गर्नुहोस्, घुँडामा खुट्टा बाnding्गो, तर भुइँमा धेरै माथि नराख्नुहोस्। तपाईं खुट्टा समात्न फिटनेस ब्यान्ड वा तौलिया पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
The. आधा पुल पोज
फाइदा के हो?: पछाडिका मांसपेशिहरू, नितम्ब र जाँघलाई सुदृढ पार्छ, मेरुदण्ड फैलाउँदछ, श्रोणि भुँडीको मांसपेशीहरू बलियो पार्दछ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: आफ्नो पछाडि झुकेर र खुट्टालाई पेल्विसमा तान्नुहोस्, त्यसो गर्न तपाईंको घुँडा बा be्गो गर्न। श्रोणिलाई काँधहरू, घाँटी र टाउको भुईंमा राखिएको माथि उठाउनुहोस्, खुट्टाहरू काँधको चौडाईमा छन्। हातहरूले एखाहरू समात्छन् वा शरीरको साथ राख्न सक्छन्। शीर्षमा रहेको ग्लुट्सलाई तनाव गर्नुहोस् र सम्भव भएसम्म पछाडिको लचिलोपन विकास गर्न सम्भव भएसम्म पेल्भीसलाई माथि उठाउने प्रयास गर्नुहोस्।
कसरी सरलीकृत गर्ने: पछाडि लचिलोपनको लागि व्यायाम प्रदर्शन गर्दा तल्लो पछाडिको भाग हातमा राख्नुहोस्, त्यसैले तल्लो ब्याकमा लोड कम गर्नुहोस्, तर अधिक विस्तृत वक्षार्थी।
Down. घुमाउरो तल्लो तर्फ कुकिरहेको कुकुर
फाइदा के हो?: काँध र मेरुदण्ड फैलन्छ, हात मजबूत र तल्लो फिर्ता आराम।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: पट्टाको स्थितिमा खडा हुनुहोस् र श्रोणिलाई माथि उठाउनुहोस्, पोष्टरलाई तर्काउँदै तर्ने कुकुरलाई लिनुहोस्। एक हातले उल्टो खुट्टाको खुट्टाको पछाडि पछाडि सिधा राखेर। केही सास पछि, पक्ष बदल्नुहोस्।
कसरी सरलीकृत गर्ने: घुँडा मोड्नुहोस्, टिपटोमा उभिनुहोस् वा तपाईंको पोखि विस्तार गर्दा तपाईंको खुट्टा फराकिलो पार्नुहोस्। तपाईंले हातलाई विपरित खुट्टा र नजिकको तर्फ पनि तान्न सक्नुहुनेछ, यस स्थितिमा कर्ल गर्न सजिलो हुन्छ।
The। पछाडि मोड
फाइदा के हो?: यो व्यायाम फिर्ता लचकता को लागी मेरुदण्ड को गतिशीलता को विकास, विशेष गरी तल्लो खण्ड, फिर्ता को लचकता विकास गर्न मद्दत गर्दछ र मांसपेशिहरु मजबूत गर्दछ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: आफ्नो पछाडि झुम्नुहोस् र खुट्टा पेल्विसमा तान्नुहोस्, घुँडामा देब्रे खुट्टालाई झुकाउँदै। बाँया हात पट्टि सार्नुहोस्। काठको मेरुदण्डमा घुम्ने, घुँडालाई दायाँ तिर लैजानुहोस्। तपाईंको दाहिने हातको साथ घुँडामा हल्का प्रेस गर्नुहोस्, भुइँमा तल झार्दै। भुइँ छुन को लागी घुँडा प्रयास गर्नुहोस्। धेरै सास फेर्ने साइकलको लागि यस स्थिति समात्नुहोस् र अर्को तर्फ व्यायाम गर्नुहोस्।
कसरी सरलीकृत गर्ने: आयाम को आराम मा व्यायाम गर्नुहोस् भुईं मा तपाइँको घुडा ड्रप गर्न सक्छन्।
माथिल्लो शरीर को लागी १ exercises व्यायाम
१०. आर्क पछाडि रहेको छ
फाइदा के हो?: यो व्यायाम पछाडिको मेरुदण्डको लचिलोपनको लागि हो, गतिशीलता सुधार गर्दछ, काँधको विभागलाई प्रकट गर्दछ, र तल्लो पछाडि आराम पनि गर्दछ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: आफ्नो पीठ मा झूट, हात उसको टाउको माथि ल्याए। एउटा खुट्टाले अर्को खुट्टा राख्छ। शरीर र खुट्टाहरूलाई एक तर्फ फर्काउनुहोस्, शरीर चाप जस्तो छ। थोरैसिक र काठको मेरुदण्डमा मेरुदण्ड कसरी तन्काएको महसुस गर्नुहोस्, र काँधको जोर्नीहरू प्रकट गर्दछ।
कसरी सरलीकृत गर्ने: आफ्नो हात शरीरको दुबै पक्षहरुमा राख्नुहोस्, उसलाई उसको टाउको पछाडि तह लगाउनु हुँदैन।
पछाडि लचिलोताको लागि शीर्ष १० अभ्यासहरू (उन्नत)
पीठ को लचीलापन को विकास को लागी, तपाइँ योगा र स्ट्रेचिंग बाट योजना प्रशिक्षण अभ्यास मा शामिल गर्न को लागी आवश्यक छ, जो मांसपेशिहरु लाई खिच्न र रीढ़ को अधिक मोबाइल बनाउन मा मदद गर्दछ। नतिजाको रूपमा, तपाइँ मात्र पुल गर्न सक्षम हुनुहुन्न, तर यो पनि राजा कोबरा, प्याज वा माछा, जो मेरुदण्ड को ठूलो लचीलापन को मुद्रा सिक्न।
प्रत्येक व्यायाम सासको -5-१० चक्रका लागि प्रदर्शन गर्नुहोस् वा -०-10० सेकेन्डको टाइमरमा गणना गर्नुहोस्, पछि तपाईं समय बढाउन सक्नुहुनेछ।
१. तर्काउँदै कुकुर
फाइदा के हो?: पछाडि सुदृढ पार्छ, पछाडि मांसपेशीहरू फैलाउँछ, काँधमा तनाव हटाउँछ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: पट्टीमा उभिनुहोस्, र आफ्नो श्रोणि माथि उठाउनुहोस्, भुइँबाट हात र खुट्टा राख्दै। पछाडि अधिकतम तान्नको लागि आफ्ना काँधहरूको बीचमा शिर राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। फिला र बछाराहरूको पछाडि पीडादायी संवेदनाहरू, तपाईं टिपटोहरूमा उभिन सक्नुहुन्छ।
कसरी सरलीकृत गर्ने: फिर्ता लचिलोपन को लागी व्यायाम को कार्यान्वयन को समयमा तपाइँको घुँडा को सा slightly्गो घुमाउन, ताकि तपाईं खुट्टा को मांसपेशीहरु बाट आफ्नो ध्यान हटाउन र पछाडि ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ। पछाडि जबकि यो सकेसम्म धेरै गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ। यदि तपाईंको खुट्टा काँधहरू भन्दा थोरै फराकिला राखेमा पनि पोज सरल गर्न सकिन्छ।
२. कोब्रा पोज
फाइदा के हो?: तल्लो मेरुदण्डको लचिलोपन विकास गर्दछ, आसन सुधार गर्दछ, तल्लो पछाडि दुखाइ हटाउँछ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: आफ्नो हातमा भुइँमा आराम गरेर, आफ्नो पेट मा झूट। त्यसपछि हातहरू सिधा, शरीरलाई माथि उठाएर। फ्लोर मा श्रोणि र खुट्टा। सीधा हेर्नुहोस् र पीछा मा धेरै SAG छैन, चोट लाग्न को लागी छैन।
कसरी सरलीकृत गर्ने: जब समस्याग्रस्त तल्लो फिर्ता हुन्छ, यो काठको भारबाट टाढा लिनको लागि पेल्विसलाई थोरै उठाउन सिफारिस गरिन्छ। एक प्रदर्शन प्रदर्शन पछि बच्चाको पोज तल्लो पछाडि आराम गर्न।
The. पोज भनेको राजा कोब्रा हो
फाइदा के हो?: पछाडि लचिलोपन विकास गर्न मद्दत गर्दछ, पीडा, क्ल्याम्प्स, र सम्पूर्ण शरीरमा तनाव कम गर्दछ, आसन सुधार गर्दछ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: आफ्नो पेटमा राख्नुहोस् र हथेलीले भुइँमा आराम गर्नुहोस्। त्यसो भए तपाईको शरीरलाई माथि उठाउनुहोस् जस्तो तपाई कोब्रा पोज गर्दै हुनुहुन्छ। यस स्थितिमा रहँदै, आफ्नो घुँडा बान्नुहोस् र एकै साथ फिर्ता बnd्ग बनाउनुहोस्, उनको टाउको पछाडि लिएर। टाउकोको पछाडिको मोजा खुट्टा तान्नुहोस्, अधिकतम सडेर फिर्ता।
कसरी सरलीकृत गर्ने: मोजामा तान्न जारी, तपाईंको घुँडा मोड्नुहोस्, तर सिधा अगाडि हेर्नुहोस्, टाउको पछाडि नहेर्नुहोस्।
A. ऊँटको पोज
फाइदा के हो?: मेरुदण्डको लचिलोपन विकास गर्दछ, छातीको मेरुदण्डमा क्ल्याम्प्स हटाउँदछ, राम्रो आसनलाई बढावा दिन्छ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: आफ्नो घुँडामा उभिनुहोस्, खुट्टा र हिप्स बीच सही कोण हुनु पर्छ। आफ्नो फिर्ता आर्क, उनको टाउको पछाडि फेंक छैन, र हातले हड्डी पकड। झुकाउँदा पेक्टोरल मांसपेशिहरू तन्काउनुहोस्, तपाईंको ब्लेड लिनुहोस्, तर तल्लो पछाडि असुविधा नपर्नुहोस्।
कसरी सरलीकृत गर्ने: विक्षेपणको क्रममा, हातहरू कम्मरमा राख्नुहोस्, तिनीहरूलाई तिनीहरूको खुट्टामा झार्नु हुँदैन, तर कोहनी भित्र राख्न प्रयास गर्नुहोस्।
Sup. सुपरम्यानको पोज
फाइदा के हो?: पाखुरा र पछाडि बलियो बनाउँदछ, मेरुदण्डलाई अधिक लचिलो बनाउने, सन्तुलनको भावनामा सुधार ल्याउँछ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: आफ्नो पेटमा राख्नुहोस् र आरामपूर्वक आफ्नो पाखुरा राख्नुहोस्। खुट्टा र श्रोणि भुइँमा थिच्नुभयो। त्यसपछि शरीरलाई माथि उठाउँदै सिधा हतियारहरू अगाडि तान्नुहोस्। फिर्ता मांसपेशिहरु को काम जस्तै लाग्छ, मेरुदण्ड र gluteal तनाव फैलाउँछ। उसको टाउको पछाडि नफाल्नुहोस्, सीधा अगाडि हेर्नुहोस्, मांसपेशीको कार्यमा ध्यान केन्द्रित गर्दै र सास फेर्नुभयो।
कसरी सरलीकृत गर्ने: व्यायाम गर्नुहोस्, वैकल्पिक रूपमा प्रत्येक हात तान्ने र अर्को आफ्नो पाखुरामा आराम गरेर।
Bow. धनुष पोज
फाइदा के हो?: हतियार, पछाडि र नितंबको मांसपेशीहरू बलियो पार्छ, पछाडि लचिलोपन विकास गर्न मद्दत गर्दछ, सन्तुलन तालिम दिन्छ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: तपाईंको पेटमा आराम गर्नुहोस् पाम वा फोरममा आराम गर्दै। तपाईंको हातहरू पछाडी पछाडि राख्नुहोस् र एकै साथ घुँडा मोड्नुहोस्। हिल्स माथि देखाउनु पर्छ। आफ्नो हात ताली र टाउको पछाडि धेरै भन्दा धेरै घुमाउनुहोस्, टाउको पछाडि नहेर्ने। परिणाममा फर्कन मोजा लेग ड्र्याग एक मुद्रा हो जुन धनुको टाईसँग मिल्दोजुल्दो छ।
कसरी सरलीकृत गर्ने: पायललाई समात्न एउटा तौलिया वा फिटनेस टेप प्रयोग गर्नुहोस्। तपाई पोज पनि गर्न सक्नुहुनेछ, हिप्सलाई धेरै माथि उठाउँदै, शुरुवातकर्ताहरूका लागि सिक्न सजिलो हुनेछ।
Bridge. ब्रिज पोज
फाइदा के हो?: मेरुदण्ड तन्काउँछ, फिर्ताको लचिलोपन विकास गर्दै, दुखाइ कम गर्दछ, काँधलाई आराम दिन्छ, ढिलो मुद्रालाई सच्याउँछ, दिमाग शान्त गर्दछ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: तपाईंको पछाडि झुन्ड्नुहोस् र तपाईंको हत्केलाहरू टाउकोको दुवैपट्टि राख्नुहोस् तिनीहरूलाई भित्री घुमाएर। हथेलीहरू खुट्टा तिर अनुहारको कुनाको परिणाम स्वरूप, र कुहिनो माथि उठेको। तपाईंको खुट्टा झुकाउनुहोस् र हड्डीहरू सिधा गरेर, श्रोणि माथि उठाउनुहोस्। तपाईंको घुँडा र कुहिनो पछाडि झुकाउन सिधा प्रयास गर्नुहोस् वास्तविक अर्ध गोलाकार ब्रिज जस्तै देखिन्थ्यो।
कसरी सरलीकृत गर्ने: पुलको आसनको सरलीकृत संस्करण आधा पुलको कुनै भिन्नता हो, जुन सजिलै शुरुवात गर्नेहरू द्वारा गर्न सकिन्छ।
कसरी पुलमा पुग्ने: चरण-दर-चरण
The. माछाको पोज
फाइदा के हो?: तल्लो पछाडि लचिलोपन सुधार गर्दछ, श्रोणि भुई मांसपेशीहरु को आराम, हिप्स को लचिलोपन विकास गर्दछ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: आफ्नो पछाडि झूट र शरीरको दुबै पक्षहरूमा चिनियाँ राखेर, आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस्। त्यसपछि शरीरलाई माथि उठाउनुहोस्, जबकि पछाडि र ढुocks्गाहरू भुइँमा छुनु पर्छ। उसका हातहरू शरीरको साथ शिथिल पडीरहेको छ। तपाई कमलको स्थानबाट माछाको पोज पनि गर्न सक्नुहुन्छ। लोटस स्थितिमा बस्नुहोस् र फिर्तामा पेल्विस र टाउकोको पछाडि तल झार्दै फिर्ता झुकाउनुहोस्।
कसरी सरलीकृत गर्ने: माछाको सरलीकृत संस्करण सीधा खुट्टाको साथ गरिन्छ। यसको लागि तपाइँ तपाइँको पछाडि झुक्न र शरीरलाई माथि उठाउन, तपाइँको पछाडि स arch्ग्रह गर्नु पर्छ। यदि यो विकल्प गर्न सजिलो छ भने, एउटा खुट्टा घुँडा टेक्नुहोस् र उसलाई तान्नुहोस्, आधा लोटस सिर्जना गरेर।
The। तालिकाको घुमाउने मुद्रा
फाइदा के हो?: माथिल्लो पछाडि लचिलोपन विकास गर्दछ, हतियार र काँधलाई मजबूत गर्दछ, सन्तुलन र समन्वय सुधार गर्दछ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: बिरालोको प्रारम्भिक स्थितिमा सबै चौकामा उभिनुहोस्। त्यसपछि एक हात माथि उठाउनुहोस्, उनको पछि आफ्नो टाउको र शरीर घुमाउनुहोस्। हातको हत्केलामा वा अगाडि हेर्नुहोस्। विपरित हातमा शरीरको वजन स्थानान्तरण।
कसरी सरलीकृत गर्ने: सीधा माथि उठाउनुको सट्टा, आफ्नो हात कम्मरमा राख्नुहोस् र तपाईंको शरीरलाई उसको दिशामा थोरै मोड्नुहोस्। सानो आयामको साथ घुमाउनुहोस्, जुन कुनै शुरुआत द्वारा प्राप्त गर्न सकिन्छ।
१०. आसन आफैंमा एक पिल्ला तान्न
फाइदा के हो?: मेरुदण्ड तन्काउँछ, फिर्ताको लचिलोपन विकास गर्न मद्दत गर्दछ, काँध र तल्लो फिर्ता आराम गर्दछ, सम्पूर्ण शरीरबाट थकान।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: सबै चौकामा उभिनुहोस्, आफ्नो पछाडि आर्च गर्नुहोस्, उसको सामने हातहरू विस्तार गर्नुहोस्। भुइँमा आफ्नो छाती संग सुत्नुहोस्, जस्तै कि तपाईंलाई कम स्टिक मुनि क्रल गर्न आवश्यक छ। टेलबोन माथि पुग्छ। सकेसम्म पछाडि तन्काउनुहोस्, पछाडि अलि झुकाउँदै।
कसरी सरलीकृत गर्ने: सरलीकृत संस्करण बच्चाको पोज हो, जसमा पेल्विस र हिप्स शिन्समा हुन्छन्, र निधार भुँइ छुन्छ।
बोनस: बच्चाको पोज
फाइदा के हो?: पछाडि आराम गर्दछ, विशेष गरी काठको मेरुदण्ड, मेरुदण्डको गतिशीलता बढाउँदछ, दिमाग र शरीरलाई शान्त गर्दछ। यस व्यायामले पछाडि तपाइँको लचकतालाई प्रत्यक्ष प्रभाव पार्दैन, तर यसले तपाइँलाई गहिरो र जटिल पोष्ट पछि आराम गर्न मद्दत गर्दछ। पछाडि लचिलोपनमा व्यायामको क्रममा बच्चालाई प्रत्येक exercise मिनेटमा स्थिति दिनुहोस्।
कसरी प्रदर्शन गर्ने: सबै चौकामा खडा हुनुहोस् र तपाईंको हड्डीमा तपाईंको पेल्भीलाई तल झार्नुहोस्, तपाईंको अगाडि तपाईंको पाखुरा फैलाउनुहोस्। टाउको भुईँ छुन्छ, पछाडि सीधा, थोरै को प्रभाव मा तुरुन्तै मोड़ अधिक स्पष्ट थियो।
कसरी सरलीकृत गर्ने: शरीरको दुबै तिर आफ्ना हातहरू राख्नुहोस्, अगाडि तान्ने होइन। घाँटी आराम गर्न टाउको घुमाउन सकिन्छ। यो स्थिति अधिकतम मेरुदण्डबाट तनाव कम गर्दछ र बिस्तारै यसलाई तानिन्छ।
पनि हेर्नुहोस्:
- खुट्टा र नितम्बका लागि व्यायाम: शुरुवातहरूको लागि कार्यक्रम (दिन १)
- घरको लागि कार्डियो उपकरण: समीक्षा, पेशेवरहरू र विपक्षहरू, सुविधाहरू
- शीर्ष stat० स्थिर (isometric) व्यायाम शरीर टोन गर्न
योग र पछाडि र कम्मर तान्न