सामग्रीहरू
यो एक प्रकारको संकेत हो जुन तपाईंले आफ्नो आहार योजना गर्दा सक्रिय रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यसबाहेक, यसले सिफारिस गरिएका उत्पादनहरूको सूची मात्र समावेश गर्दैन, तर तिनीहरूको योजनाबद्ध व्यवस्थाको रूपमा पनि तिनीहरूको प्रयोगको आवृत्तिमा सल्लाह पनि समावेश गर्दछ। साँचो, यो ध्यानमा राख्नु पर्छ कि यसको परम्परागत संस्करण औसत lacto-ovo शाकाहारी मा अधिक ध्यान केन्द्रित छ। तर यदि तपाइँ चाहनुहुन्छ भने, तपाइँ शाकाहारीहरू र अन्य किस्महरूको लागि विकल्पहरू फेला पार्न सक्नुहुन्छ।
ती सबै एकै पटक बिभिन्न संस्थाहरू द्वारा विकसित भएका थिए र विस्तृत उद्देश्यका साथ पूरै एकल उद्देश्यका साथ पूरक थिए - व्यक्तिलाई पर्याप्त मात्रामा आवश्यक माइक्रो- र म्याक्रोइलेमेन्टहरू प्रदान गर्न र सभ्यताको रोगहरूको जोखिम कम गर्नमा मद्दत गर्न। तर पहिले सब भन्दा पहिले।
परम्परागत शाकाहारी खाना पिरामिड
यो १ 1998 XNUMX in मा कर्नेल र हार्वर्ड विश्वविद्यालयका वैज्ञानिकहरूको संयुक्त प्रयासबाट सिर्जना गरिएको हो। यो ज्ञात छ कि तिनीहरूले भूमध्यसागरको आहारलाई आधारको रूपमा लिएका कारण भूमध्यसागरका बासिन्दाहरूलाई ग्रहका स्वास्थ्यकर्मीहरू मध्ये एक मानिन्छ। पोषण सम्बन्धी सल्लाहको अतिरिक्त, पिरामिडसँग तरल पदार्थ सेवन र व्यायाम सम्बन्धी सल्लाहहरू हुन्छन्।
यसले निम्न उत्पादन समूहहरू समावेश गर्दछ:
- ... सँगै अन्य सफ्ट पेय पदार्थहरूको साथ, यो आहारको आधार बनाउने हो। उहि समयमा, एक व्यक्तिले दिनको लगभग २ लिटर तरल पिउनु पर्छ।
- … कच्चा वा भर्खर पकाउँदा, मुख्य कुरा भनेको शाकाहारीले कम्तिमा 400०० ग्राम प्रति दिन खाल्दछ, तीन खानामा। तपाईं तरकारी रस संग प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ।
- … स्वास्थ्य र कल्याणको लागि तपाईलाई फलफूल २ सेन्टि or वा कम्तिमा 2०० जी भन्दा कम चाहिन्छ। तपाईं तिनीहरूलाई रस वा सुक्खा फलको साथ प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुनेछ।
- अनाज र। यी खाद्य पदार्थहरु लाई कम आंकलन नगर्नुहोस्, किनकि जटिल कार्बोहाइड्रेट को अतिरिक्त, ती भिटामिन, विशेष गरी बी समूह, फाइबर, खनिज (फलाम, जस्ता, म्याग्नेशियम), र प्रोटीन हुन्छन्। तसर्थ, उनीहरु कम्तीमा २-३ पटक एक दिन उपभोग गर्न आवश्यक छ।
- प्रोटिनहरू। शाकाहारीका लागि, यी फलफूल, सोया उत्पादनहरू, र प्राकृतिक मासु विकल्पहरू (seitan) हुन्। प्रत्येक दिन तपाईंको आहारमा तिनीहरूबाट व्यंजनहरू समावेश गर्न आवश्यक छ, किनभने शरीरलाई प्रति दिन 50-150 ग्राम प्रोटीन चाहिन्छ।
- र। तिनीहरूको मुख्य लाभ यो हो कि उनीहरु मा आवश्यक फैटी एसिड हुन्छ, जो प्रायः केवल माछा बाट प्राप्त गर्न सकिन्छ। र फोलिक एसिड, भिटामिन ई, फलाम र जस्ता, को कमी बाट शाकाहारीहरु कहिलेकाहीँ पीडित छन्। उनीहरुमा प्रोटीन पनि हुन्छ, यद्यपि थोरै मात्रा मा। तिनीहरू मध्यम मा उपभोग गर्न सकिन्छ, प्रति दिन 30-60 जी।
- ... कुनै पनि अवस्थामा तपाईंले तिनीहरूलाई अस्वीकार गर्नु हुँदैन, किनभने तिनीहरू आवश्यक फ्याटी एसिड र फ्याट-घुलनशील भिटामिन A, D, E, K को स्रोत हुन्। मुख्य कुरा भनेको प्राकृतिक उत्पादनहरू छनौट गर्नु हो र प्रायः आफ्नो मनपर्ने भाँडाहरू भर्नुहोस्। वैज्ञानिकहरुका अनुसार दैनिक २–४ चम्चा तेल खानुपर्छ ।
- ... तथ्य यो हो कि उनीहरु कैल्शियम, बी भिटामिन, धेरै B12, साथै प्रोटीन सहित शरीर संग समृद्ध, डेवलपर्स दृढताका साथ उनीहरुलाई तपाइँको आहार मा पेश गर्न को सिफारिश गर्दछ, भले थोरै मात्रा मा। जे होस्, आदर्श रूप मा, पनीर को 50 ग्राम प्रति दिन वा 250 ग्राम सम्म दूध वा केफिर पिउनु पर्छ।
- ... प्रोटीनको अतिरिक्त उनीहरूमा भिटामिन ए, डी र बी १२, साथै फलाम पनि हुन्छ। तिनीहरूलाई प्राप्त गर्न, प्रत्येक हप्तामा २ अण्डाहरू उपभोग गर्न पर्याप्त छ।
- रक्सी र मिठाई। रातो शराब, फ्याटी नाश्ता र उपचार जो खुशी ल्याउँछ, यद्यपि स्वास्थ्य को हानि को लागी कहिलेकाहीँ, संयम मा अनुमति दिईन्छ।
शारीरिक गतिविधि र सूर्यमा हिंड्नुलाई एक अलग स्तम्भ मानिदैन भन्ने तथ्यको बावजुद, तिनीहरू अझै पनि स्वस्थ शाकाहारी जीवन शैलीको अभिन्न हिस्सा हुन्। यसबाहेक, पछिल्लोलाई धन्यवाद, शरीर प्राप्त गर्दछ। तसर्थ, तिनीहरूलाई दिनको कम्तिमा minutes० मिनेट दिन आवश्यक छ।
लोमा लिंडा पिरामिड
यो १ 1997 XNUMX in मा उही नामको विश्वविद्यालयका वैज्ञानिकहरूले सिर्जना गरेका थिए। यो पिरामिड सिफारिस गरिएको खाना समूहहरूको स्थानमा पहिलेको भन्दा फरक छ। थप रूपमा, ती ती मध्ये, जसको प्रयोग वैकल्पिक हो, पारम्परिक रेखा बाहिर पारिएका छन्।
- यो विभिन्न प्रकारका सम्पूर्ण अन्न उत्पादनहरू, साथै अनाज, अनाज, फलफूल र सोया उत्पादनहरूमा आधारित छ। शाकाहारीको शरीरलाई फाइबर र वनस्पति प्रोटिनले समृद्ध बनाउँदै, तिनीहरूसँग अझै पनि एउटा महत्त्वपूर्ण कमी छ - एक अपूर्ण एमिनो एसिड संरचना। तर यो निराशाको कारण होइन, बरु, यो केवल एकै डिश भित्र धेरै पटक संयोजन गर्न आवश्यक छ। एक व्यक्तिले प्रति दिन 5-12 वटा अनाज र अनाज र 1-3 वटा फलफूलहरू प्राप्त गर्नुपर्छ। चाखलाग्दो कुरा के छ भने, एक सेवालाई 50 ग्राम डुरम गहुँ पास्ता मात्र होइन, तर सम्पूर्ण अन्नको रोटीको टुक्रा पनि मानिन्छ।
- फलफूल र तरकारीहरु। स्वस्थ, स्वादिष्ट र एकै समयमा कम क्यालोरी मा, उनीहरु शाकाहारीहरु को लागी आवश्यक खाद्य पदार्थ को दोस्रो सबैभन्दा महत्वपूर्ण समूह मा संयुक्त छन्। यसबाहेक, तपाइँ तिनीहरूलाई लगभग असीमित मात्रा मा खान सक्नुहुन्छ - तरकारी को 9 सर्विंग्स र प्रति दिन फल को 4 सर्विंग्स को बारे मा। वैसे, एक सानो फल पनि एक सेवा मानिन्छ।
- पागल र बीउहरू। धेरै उनीहरुको लाभदायक गुणहरु को बारे मा भनिएको छ। त्यहाँ थप्न केवल एक चीज छ: खुशीको लागि, शाकाहारीले दिनको १ - २ मुठ्ठी खानुपर्दछ।
- तरकारी तेल। वैज्ञानिकहरूको अनुसार, तपाईं तिनीहरू बिना बाँच्न सक्नुहुन्छ, तर यदि तपाईं वास्तवमै चाहनुहुन्छ भने, यो तिनीहरूलाई मध्यम भाँडामा थप्न पर्याप्त छ। एक दिनमा, अधिकतम २ चम्चा तेल तेल शरीरमा प्रवेश गर्नु पर्छ।
- डेयरी उत्पादन र अण्डा। आहारको अर्को "वैकल्पिक" तत्व, तथापि, शरीरमा भिटामिन कम्प्लेक्स र पूरकहरूको सेवनको अधीनमा। यदि तिनीहरू त्यहाँ छैनन् भने, यो लगभग 50 ग्राम चीज र अन्य डेयरी उत्पादनहरू र प्रति दिन कम्तिमा 1 अण्डा खान राम्रो छ।
- मिठाई उनीहरूको उच्च चिनी सामग्रीको कारण, तिनीहरूलाई मध्यस्थतामा खानु पर्छ वा पटक्कै होइन।
आहार सिफारिशहरूको अतिरिक्त, वैज्ञानिकहरू नियमित व्यायाम, घाममा हिंड्न, दिनको कम्तिमा १० मिनेट र उचित पिउने प्रणालीमा ध्यान केन्द्रित गर्दछन्। यस अवस्थामा, हामी दिनको liquid गिलास तरल पदार्थको बारेमा कुरा गर्दैछौं।
भेगन फूड पिरामिड
यो २०१० मा संयुक्त राज्य अमेरिका डायटेटिक संघ द्वारा शुरू गरिएको थियो। यो पिरामिड यसको उपस्थितिमा अघिल्ला संस्करणहरू भन्दा फरक छ, किनकि यो छुट्टै अनुहारमा राखिएको छ।
यो चाखलाग्दो छ कि यसको आधारमा अझै पनीरहरू र अनाजहरू छन्, जसमध्ये प्रति दिन कम्तिमा serv सर्विंगहरू हुनुपर्दछ। अर्को चरण नट, फलफूल, र प्रोटीन-सुदृढ खाना हो। प्रत्येक दिन कम्तिमा serv सर्विंगहरू हुनुपर्दछ। तरकारीहरू, कच्चा वा ताजा पकाएको, र तरकारी जुसहरू प्रति दिन serv सर्विंगहरू हुनुपर्दछ। फलफूल जूस सहित फलफूल, शाकाहारीको लागी कम हुन्छ - दिनको २ भाग। पिरामिडको माथिल्लो भाग स्वास्थ्यवर्धक बोसो हो, जसले परिचित वनस्पति तेलों (दिनको २ चम्मच सम्म) लाई सेवा दिन सक्छ।
पिरामिड को पक्षहरु मध्ये एक क्याल्सियम युक्त खाद्य पदार्थ हो-फल को रस, बदाम, गोभी, टोफू, त्यसैले यो सुनिश्चित गर्न को लागी कि उनीहरु सधैं आहार मा छन् महत्वपूर्ण छ। र एक स्वस्थ जीवनशैली को नेतृत्व र शारीरिक व्यायाम को लागी ध्यान दिनुहोस्।
नयाँ खाना पिरामिड
यो विकल्प अमेरिकाको कृषि विभागले अप्रिल २०० 2005 मा विकसित गरेको थियो जुन देशको अत्यधिक तौलको समस्याको बढ्दो प्रतिक्रियामा थियो। खैर, तिनीहरू यसलाई ठूलो मात्रामा खानासँग संबद्ध गर्दछन्, जुन परम्परागत पिरामिडको अनुसार खान्नुपर्दछ, र कम शारीरिक गतिविधि। त्यसकारण यसको पूर्ण-पक्षयुक्त पक्ष भनेको व्यक्तिमा चढाईएको प्रतीक हो, जुन यी शारीरिक गतिविधिहरूको प्रतीक हो। अन्यथा, सबै एक समान छ, तथापि, उत्पाद समूहहरू रंगीन पट्टिहरूको रूपमा देखाइन्छ:
- सुन्तलाले दलिया, चामल, मकै र गहुँको पीठो उत्पादनहरू सहित अनाज र अनाजहरू प्रतिनिधित्व गर्दछ।
- हरियो - तरकारीहरू, तर केवल हरियो मात्र, तर सबै प्रकारका।
- रातो - कुनै फल र ताजा निचोलेको रस।
- पहेंलो - तरकारी फ्याटहरू, जुन प्राकृतिक तेल, माछा, काष्ठफल, र चिनी, आदि बाट प्राप्त गर्न सकिन्छ। यो पनि प्रतीकात्मक छ कि यो बरु स narrow्केत हो, किनकि यसको एक मात्र अर्थ छ: तिनीहरूको प्रयोगमा संयम।
- निलो - डेयरी उत्पादनहरू। तिनीहरू क्याल्सियमको स्रोत हुन्, त्यसैले, विशेषज्ञहरूको अनुसार, तपाईंले आफैलाई यहाँ सीमित गर्नु हुँदैन।
- बैजनी - फलहरू, नट, बीउहरू, माछा र मासु विकल्प (सीटन)।
खैर, यस पिरामिडको विशिष्टता यसको बहुमुखी प्रतिभामा छ। बैजनी पट्टीबाट खानामा मासु थपेर, तपाईं यसलाई क्रमश: र मासु खानेहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
एक epilogue को सट्टा
शाकाहारी खाना पिरामिडका अन्य भिन्नताहरू छन्। तपाईंको आहार योजना बनाउँदा तिनीहरूमा भरोसा गर्ने कि नगर्ने भन्ने व्यक्तिगत कुरा हो। मुख्य कुरा यो कुरा याद राख्नु हो कि उनीहरु मध्ये केही पोषण विज्ञहरुका अनुसार आफ्नो उपयोगिताका हिसाबले शंकास्पद छन्।
थप रूपमा, क्यालोरी सामग्रीको प्रश्न खुला रहन्छ। जे भए पनि, प्रायः त्यस्ता पिरामिडहरू औसत शाकाहारीहरूमा केन्द्रित हुन्छन्, जसलाई गर्भवती महिला, बच्चाहरू वा एथलीटहरू, उनीहरूको विशेष जीवनशैलीका कारण, लागू हुँदैन। पिरामिडका विकासकर्ताहरू आफैंले यस बारे बोल्छन् भन्ने तथ्यमा ध्यान केन्द्रित गर्दा अंशहरूको संख्या छनौट गर्दा, कसैले पनि ध्यानमा राख्नु पर्छ:
- तपाईंको प्यारामिटरहरू (तौल, उचाई);
- उमेर
- शारीरिक गतिविधि को स्तर;
- सामान्य स्वास्थ्य, आदि
अन्तमा, अन्तिम कारक क्षेत्रीयता हो। यी पिरामिडहरूको निर्माणमा काम गर्ने वैज्ञानिकहरूले केही राष्ट्रिय व्यञ्जनहरू, विशेष गरी एशियाई र भूमध्यसागरको विशेषताहरूलाई ध्यानमा राखे। त्यसकारण, तिनीहरूले मुख्य रूपमा ती उत्पादनहरू समावेश गरे, जसको प्रयोग यी क्षेत्रहरूको लागि सबैभन्दा सामान्य हो।
यद्यपि यसको मतलब यो होइन कि शाकाहारी खाना पिरामिड पूर्ण रूपमा त्यागिनु पर्छ। यो केवल आफ्नो आफ्नै संस्करण छनौट गर्न आफैलाई र आफ्नो जीवन शैली अनुकूलन गर्न धेरै समझदार छ। यो सम्भव छ कि सुरुमा तपाई पोषण विशेषज्ञ बिना गर्न सक्नुहुन्न, तर तपाईले उनको सहयोगलाई भविष्यका लागि योगदानका रुपमा लिनु पर्छ। वास्तवमा भविष्यमा उनको सल्लाहले सभ्यताका रोगहरू मात्र होइन तर फलामको अभाव र शाकाहारीहरूले कहिलेकाँही सामना गर्ने अन्य समस्याहरूबाट पनि बच्न मद्दत गर्दछ।