सामग्रीहरू
फिटबल एक inflatable रबर बल हो cm 45-95 सेमी व्यासको व्यास संग, जुन व्यायामशालामा मांसपेशी टोनमा काम गर्न प्रयोग गरिन्छ।
हामी तपाईंलाई फोटोहरूको साथ सबै समस्याहरूको लागि फिटबलको साथ exercises० अभ्यासको अनौंठो संग्रहको प्रस्ताव गर्दछौं! प्रस्तावित अभ्यासको कारणले तपाईले पाखुरा, पेट, फिला र नितम्बका मांसपेशीहरू बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ, आकार सुधार गर्न, झोल्न र सेल्युलाईटबाट छुटकारा पाउन सक्नुहुन्छ।
फिटबलको साथ प्रशिक्षणको लागि सुझावहरू
फिटबलको साथ व्यायाम सूचीमा जानुभन्दा पहिले प्रभावकारी र प्रभावकारी अभ्यास गर्न कसरी रबर बल प्रयोग गर्ने भनेर सम्झौं। हामी तपाईंलाई घरमा वा जिममा फिटबलको साथ व्यायाममा १० उपयोगी सुझावहरू प्रस्ताव गर्दछौं।
फिटबलसँग व्यायाम गर्ने सुविधाहरू:
- फिटबलको साथ अभ्यासको कार्यान्वयनको क्रममा तपाईं मांसपेशिमा केन्द्रित हुनुपर्दछ, उनीहरूको तनाव महसुस गर्नुहोस्। गति र गुणवत्ताको लागि प्रशिक्षण दिन प्रयास गर्नुहोस्।
- तपाइँको प्रशिक्षण को उपयोग मात्र तपाइँको समस्या क्षेत्रहरु को लागी व्यायाम, तर पूरे शरीरका लागि व्यायाम गर्नुहोस्। सफल वजन घटाउनका लागि तपाईले सबै मांसपेशी समूहहरूमा काम गर्नु पर्छ, पेट मात्र होइन, उदाहरणका लागि, हिप्स माथि।
- त्यो सम्झनुहोस् अधिक व्यायाम बल, फुलेको यो अभ्यास गर्न कठिन छ। यदि तपाईं बलको साथ मात्र वर्कआउट सिक्नुहुन्छ भने, यो लोच को पूर्ण अघि पहिलो पटक फुलाउने नगर्नुहोस्।
- यदि तपाइँ कसरत कसरी गर्ने भनेर थाहा छैन भने पाइ सिद्धान्त प्रयोग गर्नुहोस्। 5-6 व्यायाम लिनुहोस् र उनीहरूको बिच केही फेर्नुहोस्। लेखको दोस्रो भागमा विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम प्रदान गर्दछ जुन तपाईं सन्दर्भको रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
- फिटबलका साथ सबै exercises० अभ्यासहरू जुन हामी प्रस्ताव गर्छौं त्यसलाई groups समूहमा विभाजन गरिएको छ: माथिल्लो शरीर (काँध, हतियार, छाती), भुक्नु (पछाडि, पेट), तल्लो शरीर (जांघ र नितंबहरू), पूर्ण शरीर (सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरू प्रयोग गर्नुहोस्).
- मांसपेशीय कोर्सेटमा काम गर्न फिटबलको साथ विशेष रूपमा प्रभावकारी अभ्यास, त्यसैले फिला र नितम्बहरूका लागि पनि व्यायाम बलले पेटको मांसपेशीहरू र पछाडि बलियो बनाउँछ।
- प्राय: व्यायामका लागि तपाईलाई व्यायाम बल बाहेक अन्य थप उपकरणको आवश्यकता पर्दैन।
- यदि तपाईंलाई फिटबलको साथ केही अभ्यासहरू दोहोर्याउन गाह्रो लाग्छ भने (उदाहरण को लागी, अपर्याप्त शेष), या त यसलाई अधिक सरलीकृत संस्करणमा परिमार्जन गर्नुहोस्, वा यो व्यायाम सबै गर्नुहोस्।
- फिटबलको साथ व्यायामहरू हुन् पछाडि दुखाइ र तल्लो पीठ दुख्ने रोक्न एक उत्तम तरिका।
- फिटबलका फाइदाहरू, र यसलाई कसरी चयन गर्ने भन्ने बारेमा थप पढ्नुहोस्, लेख हेर्नुहोस्: वजन घटाउनका लागि बल व्यायाम: दक्षता, सुविधाहरू, कसरी छनौट गर्ने।
फेरि एकपटक याद गर्न सुरू गर्नुहोस्, योग बलको साथ व्यायाम गर्दा के फाइदा हुन्छ:
- पेटको मांसपेशिहरु, हतियार, खुट्टा र ढु strengthening्गालाई सुदृढ पार्दै
- क्यालोरी बर्न र फ्यालो बर्णन द्रुत
- गहिरो पेटको मांसपेशिहरु र मांसपेशी प्रणाली मजबूत
- सुधारिएको आसन र पछाडि दुखाइको रोकथाम
- जोड़हरूको कुनै क्षति बिना लोडको कम प्रभाव
- फिटबल प्रत्येक को लागी एक सरल र उपलब्ध इन्वेंटरी हो
फिटबल संग best० उत्तम अभ्यास
GIF छविहरूमा प्रस्तुत फिटबलका साथ सबै अभ्यासहरू, ताकि तपाईं प्रगति देख्न सक्नुहुनेछ। GIFs ले सामान्यतया व्यायामको प्रक्रियालाई गति दिन्छ, त्यसैले छविमा प्रदर्शन गरिएको गतिमा ध्यान केन्द्रित गर्न प्रयास नगर्नुहोस्। तपाईंको आफ्नै गतिमा गर्नुहोस्, ध्यानपूर्वक र पूर्ण एकाग्रताका साथ।
फिटबल बेली बार्कको साथ व्यायाम
१. फिटबलमा घुमाउँदै
२. फिटबलमा केसको उदय
Ob. तिरछा पछाडि
Legs. खुट्टा पार गर्दै
२. आवास घुमाउनुहोस्
The. फिटबलमा खुट्टा खडा गर्दै
Exercise. व्यायाम बलमा हाइपरएक्सटेंशन
वा यहाँ यस्तो प्रकार:
Side. घुँडामा साइड पट्टि
Side। भित्तामा पक्ष कोष्ठक: उन्नतका लागि
१०. डम्बलको साथ घुमाउँदै
११. दुई पटक घुमाउँदै
१२. हातबाट खुट्टामा बल पार गर्दै
B. बाइक
१.. लिफ्ट लिफ्टहरू
१. कैंची
१.. खुट्टा पल्टिन्छ
१. एक खुट्टाको साथ भि-फोल
१.. V-fold
१।। व्यायाम बल उसको घुँडामा रोल गर्नुहोस्
फिलाहलको व्यायाम व्याघ्रसाघ र नितम्बहरूका लागि
२०. लिफ्ट नितम्बहरू
२१. एउटा खुट्टाको साथ ढुocks्गा लिफ्ट
२२. व्यायाम बल पछाडि रोल गर्नुहोस्
२ Side. साइड खुट्टाले घुँडा उठाउँदछ
२.. साइड लेग लिफ्टहरू: अधिक जटिल संस्करण
25. पक्ष मा लात
26. खुट्टा फिर्ता लिफ्ट
27. स्क्वाट
२.. सुमो स्क्वाट
२।। भित्ता नजिक स्क्वाट
30. एक खुट्टा मा स्क्वाट
Verse. रिभर्स लन्ज
माथिल्लो शरीरको लागि फिटबलको साथ व्यायाम
32. पुशअप लिup्गमा आधारित
33. Pushups फिटबल मा आधारित छ
Fit 34. फिटबल मा प्लेन
Chest 35. छातीको मांसपेशीहरूको लागि डम्बेल्स प्रजनन
। 36. डम्बलको साथ फ्रेन्च प्रेस
सम्पूर्ण शरीरको लागि फिटबलको साथ व्यायाम
The. बारमा घुँडा टेकेर
। 38. पट्टा मा नितम्बको वृद्धि
El el। श्रोणिको दिशामा दिशा
40. पट्टा मा शरीर बदल्छ
.१. खुट्टा पट्टि पट्टि स्विंग गर्दछ
.२. स्ट्र्यापमा फिटबलको परिक्रमण
C. पर्वतारोही
क्लिफहेंजरको ढिलो संस्करण:
। 44. पट्टा मा खुट्टा छुनुहोस्
45. Fitball संग सुपरम्यान
Leg 46. लेग लिफ्टहरूको साथ पुश-यूपीएस
Leg. पुलमा लिग लिफ्टहरू
। 48. फिटबलमा उठाएको खुट्टा छुनुहोस्
S. स्केटर
१.. जम्पिंगको साथ स्क्वाट्स
Gifs youtube च्यानलहरूको लागि धन्यवाद: मार्शा, लाइभ फिट गर्ल, बेकाफिट, फिटनेसटाइपको साथ शर्टकट।
फिटनेस लोचदार ब्यान्ड: अति उपयोगी उपकरण
फिटबलको साथ प्रशिक्षणको समाप्त कार्यक्रमहरूको उदाहरणहरू
यदि तपाईं बलको साथ गर्न चाहानुहुन्छ, तर कहाँ थाल्ने थाँहा छैन, हामी तपाईंलाई फिटबलको साथ व्यायाम योजनाको शुरुवात गर्दछौं, मध्यवर्ती र उन्नत स्तरको लागि। तपाई प्रस्तावित योजनामा बिस्तारै व्यायाम थप्ने वा परिवर्तन गर्ने व्याकुलतामा काम गर्न सक्नुहुनेछ।
पनि हेर्नुहोस्:
- स्वास्थ्य लोचदार ब्यान्ड (मिनी ब्यान्ड): + exercises० व्यायाम के हो
- स्टेप-अप प्लेटफर्म: किन २० व्यायामहरूको लागि आवश्यक छ
योजना १: शुरुवातकर्ताहरूका लागि फिटबलको साथ व्यायाम
शुरुवातकर्ताहरूका लागि व्यायाम बलको साथ प्रशिक्षण प्रत्येक राउन्डमा exercises अभ्यासको दुई राउन्डहरू समावेश गर्दछ। प्रत्येक व्यायाम एक अर्काको 5-10 पुनरावृत्तिको लागि प्रदर्शन गरिन्छ। राउन्ड पछि, २- la ल्यापमा दोहोर्याउनुहोस्। त्यसो भए दोस्रो चरणमा जानुहोस्। ब्रेकले डिमांडमा गर्छ, तर १ मिनेट भन्दा बढि।
पहिलो चरण:
- Sumo स्क्वाट
- फिटबल संग सुपरम्यान
- लिफ्ट नितम्बहरू
- घुमाउँदै
- साइड खुट्टाले घुँडा उठाउँदछ
दोस्रो दौर:
- पर्खाल नजिक स्क्वाट
- व्यायाम बल उसको घुँडामा रोल गर्नुहोस्
- पट्टा मा खुट्टा छुनुहोस्
- घुँडामा साइड पट्टि
- उल्टो लन्ज
अनुगमन: योग बलको साथ प्रत्येक व्यायामका लागि १०-१-10 दोहोरिने पुनरावृत्ति, २- la ल्याप्समा राउन्ड दोहोर्याइन्छ, त्यसपछि अर्को राउन्डमा जानुहोस्।
योजना २: मध्यवर्ती स्तरको लागि फिटबलसँग अभ्यास
एक व्यायाम बलको साथ प्रशिक्षण, मध्यम स्तर तीन राउन्ड, प्रत्येक राउन्डमा exercises अभ्यास समावेश गर्दछ। प्रत्येक व्यायाम एक अर्काको १-6-२० पुनरावृत्ति गरिन्छ। राउन्ड पछि, २--15 राउन्डमा दोहोर्याउनुहोस्। त्यसपछि अर्को राउन्डमा जानुहोस्। ब्रेकले डिमांडमा गर्छ, तर १ मिनेट भन्दा बढि।
पहिलो चरण:
- पुलमा लिग लिफ्ट
- आवास घुमाउनुहोस्
- बारमा घुँडा टेकिन्छ
- व्यायाम बलमा हाइपरएक्सटेंशन
- कैंची
- उल्टो लन्ज
दोस्रो दौर:
- पछाडि व्यायाम बल रोल गर्नुहोस्
- पैदल लिफ्टहरू
- पुशअप लि gender्गमा आधारित
- खुट्टा फिर्ता लिफ्ट
- स्केटर
- मामला को उदय
तेस्रो राउन्ड:
- को दिशा मा श्रोणि को घुमाउने
- फिटबलमा खुट्टाको स्पर्श
- पर्खाल नजिक स्क्वाट
- एक खुट्टाको साथ V- तह
- साइडमा लात हान्छ
- खुट्टा पल्टिन्छ
फलो-अप: योग बलको साथ प्रत्येक व्यायामको १-15-२० प्रतिनिधिहरू, राउन्ड २--20 दायरामा दोहोरिन्छ, त्यसपछि अर्को राउन्डमा जानुहोस्।
योजना:: उन्नत स्तरका लागि फिटबलको साथ व्यायाम
फिटबल उन्नत स्तरको साथ प्रशिक्षण प्रत्येक राउन्डमा exercises अभ्यासहरूको चार राउन्डहरू समावेश गर्दछ। प्रत्येक व्यायाम एक अर्काको लागि २०-२6 प्रतिनिधिहरूको लागि गरिन्छ। राउन्ड पछि, 20-25- round राउन्डमा दोहोर्याउनुहोस्। त्यसपछि अर्को राउन्डमा जानुहोस्। ब्रेकले डिमांडमा गर्छ, तर १ मिनेट भन्दा बढि।
पहिलो चरण:
- क्रंच उठाउनुहोस् (स्ट्र्यापमा नितम्बहरू उठाउँदै)
- फ्ल्याटर किक (खुट्टा क्रस)
- एक लेग स्क्वाट (एउटा खुट्टामा स्क्वाट)
- तल्लो पछाडि एक्सटेन्सन (व्यायाम बलमा हाइपररेक्सन)
- प्ल्यांक रोलआउट्स (स्ट्र्यापमा फिटबलको परिक्रमण)
- खुट्टा उठाउनुहोस् (खुट्टा लिफ्टहरू)
दोस्रो दौर:
- फिटबलमा आधारित पुशअपहरू
- प्ल्याक साइडिकिक्स (स्ट्र्यापमा साइडमा लात हान्छ)
- साइकल (बाइक)
- ज्याक स्क्वाट (जम्पिंगको साथ स्क्वाट)
- एक लेग हिप राइज (एक खुट्टाको साथ नितम्बहरू उठाउनुहोस्)
- पार्श्व लेग लिफ्टहरू (साइड लेग लिफ्ट)
तेस्रो राउन्ड:
- साइड पट्टि (भित्तामा छेउ पट्टि)
- ब्रिज लेग लिफ्ट (ब्रिजमा लेग लिफ्ट)
- प्लान्क किक (प्वालमा कुहिनो छुनुहोस्)
- बल पासोवर (ट्रान्सफर फिटबल)
- पुश-अप लेग लिफ्ट (पुश- UPS लेग लिफ्टहरूको साथ)
- Sidekick (खुट्टा अलग)
चौथो चरण:
- प्वाल
- V- सिट (V- गुना)
- माउन्टेन क्लाइम्बर्स द्रुत (तेर्सो दौड)
- बलमा लेग राइज (फिटबलमा खुट्टा लिफ्टहरू)
- सुमो स्क्वाट (सुमो स्क्वाट्स)
- घुँडा टच क्रंच (डबल मोड़)
योग बलको साथ प्रत्येक व्यायामको २० देखि २ rep पुनरावृत्ति प्रदर्शन गर्दै, राउन्ड 20-25-। राउन्डमा दोहोरिन्छ र अर्को राउन्डमा जान्छ।
यो सम्झन महत्वपूर्ण छ कि वजन घटाउनु हो पर्याप्त छैन नियमित व्यायाम मा संलग्न गर्न। उचित पोषण बिना फिटबलको साथ सबै भन्दा प्रभावकारी व्यायामले अधिक वजनबाट छुटकारा पाउन सक्दैन। कसरत शरीरको मांसपेशी टोन र गुणस्तरको लागि जिम्मेवार छ, जबकि वजन कम गर्ने क्रममा डाइट समायोजित गर्न आवश्यक छ।
प्रोपर पोषण: कसरी चरणबद्ध चरण सुरु गर्ने