सामग्रीहरू
Day० दिन ओब्शन एक ब्रान्ड हो - शरद alaतु क्यालाब्रिज र कम्पनी बीचमाबाट नयाँ सुपर-प्रभावी कसरत। कार्यक्रमले body० दिनमा तपाईको शरीरलाई पूर्ण रूपले रूपान्तरण गर्न मद्दत पुर्याउँछ: तपाईको खुट्टाको आकार बढाउन, एबीएसलाई सुदृढ पार्न, फ्ल्याट पेट गर्न, फ्याट जलाउन र समस्या क्षेत्रबाट छुटकारा पाउन ढु pull्गा तान्नुहोस् र गोल गर्नुहोस्।
कोचिंग अनुभव को धेरै वर्ष शरद Cतु Calabres एक मजबूत र स्वस्थ शरीर तपाइँको नेतृत्व गर्न ग्यारेन्टी। उनको कसरत २१ दिने फिक्स र फिक्स चरम अझै पनि सबैभन्दा लोकप्रिय बीचको कार्यक्रमहरूको शीर्ष नेतृत्व गर्दछ।
कार्यक्रम ओभरभ्यू Day० दिन ओब्शन
कार्यक्रम Day० दिने जुन जुन व्यक्ति केवल तौल घटाउन र वास्तवमै तपाईंको शरीर सुधार गर्न र एक भव्य टोन आकार प्राप्त गर्न चाहँदैनन् तिनीहरूको लागि विशेष बनाइयो। जटिलले मुख्य समस्या क्षेत्रहरूमा फोकस समावेश गर्दछ: पेट, नितम्ब, खुट्टा। यसले तपाइँलाई तपाइँको शरीरको सबै मांसपेशिहरुमा काम गर्न र शरीरको बोसो जलाउन अनुमति दिनेछ। शरद alaतु क्यालेब्रसले एकै साथ एक गोल बट र फ्लैट पेट बनाउनको लागि एक प्रभावशाली चरण-देखि-चरण दृष्टिकोण विकास गरेको छ, कम्मर र खुट्टाहरूलाई कम गर्दै, मोटोपना बर्न को रूपमा।
यो तीव्र हुनेछ? हो, Day० दिन कसरत जुनस शुरुआतीहरूको लागि डिजाइन गरिएको छैन। पहिलो, कक्षा लामो समय - 80 45 मिनेट देखि minutes० मिनेटको औसत। दोस्रो, शरद powerतु एक पर्याप्त तीव्र व्यायाम प्रदान गर्दछ, पावर, फंक्शनल, संयुक्त र plyometric सहित। कार्यक्रम स्तर: मध्यवर्ती-उन्नत (मध्यवर्ती-उन्नत) केटीहरु मध्ये एक संशोधित देखाउँदछ (सरलीकृत) व्यायाम को संस्करण, ताकि तपाईं सधैं तिनीहरूको क्षमताहरु को लागी कार्यक्रम दर्जी गर्न सक्नुहुन्छ।
निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं Day० दिने जुनसुकै अभ्यास गर्न तयार हुनुहुन्छ? कार्यक्रम शरद umnतु क्यालाब्रेजबाट अलि अलि ग्रिड भएको प्रयास गर्नुहोस्, जसमा easy सजिलो वर्कआउट्स समावेश छ र यो हो तयारी चरण Day० दिने जुनसुकै लागी। तपाई प्रोग्राममा थोरै ओब्ससिड भएको 80-3- weeks हप्तामा रहन सक्नुहुन्छ, बिस्तारै तपाईको शारीरिक फिटनेसको स्तर बढाउँदै। तर यदि तपाईं बस घरमा ट्रेन गर्न सुरू गर्दै हुनुहुन्छ भने शरद Cतु क्यालेब्रसेबाट जटिल २१ दिने फिक्स छनौट गर्नु उत्तम हुन्छ। यो घर मा एक धेरै लोकप्रिय कार्यक्रम हो, जो शुरुआतीहरूको लागि उपयुक्त छ।
कार्यक्रम Day० दिने जुनसुकै अनुरुप?
- जो मानिसहरु प्राप्त गर्न चाहान्छन्, कुनै समस्या क्षेत्र बिना मजबूत र राहत शरीर
- ती जो पेट र नितम्बहरूमा काम गर्न फोकस चाहन्छन्
- घर मा सम्पूर्ण शरीर को लागी एक व्यापक कार्यक्रम को लागी हेरिरहेकाहरु को लागी
- ती मानिसहरू जो केवल फ्याट जलाउनको लागि मात्र होइन मांसपेशीको टोनमा सुधार गर्न चाहन्छन्, शरीरलाई अझ राम्रो र थप लोचयुक्त बनाउँदछन्
- जोसँग प्रशिक्षण अनुभव छ र नयाँ एकीकृत कार्यक्रमको खोजी गर्दै
अवश्य पनि, वजन कम गर्ने प्रक्रियामा धेरै मात्रामा पोषणले असर गर्छ। यद्यपि अभ्यासमा धेरै कोचहरू यसको आकार र तौल कायम राख्नको लागि मात्र तरिका हो नियमित व्यायाम। जब तपाई व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाई क्यालोरीहरू बर्न गर्नुहुन्छ, एक मेटाबोलिक प्रक्रियाहरूलाई ट्रिगर गर्नुहोस् जसले शरीरलाई ऊर्जाको व्यय गर्नको सट्टा शरीरमा ऊषाहरूमा उपच्युटेनस फ्याटको रूपमा भण्डारण गर्नुको सट्टा ऊर्जा खर्च गर्दछ। वजन घटाउनुको साथै नियमित व्यायामले हृदय रोग र मधुमेह विकासको जोखिम कम गर्दछ।
Day० दिन कसरत जुनून: उपकरण र खाना
Day० दिने ओभसनका लागि कुन उपकरण आवश्यक छ?
प्रशिक्षण कार्यक्रम Day० दिने जुनून, तपाईंलाई थप उपकरणहरूको आवश्यक पर्दछ:
१. वजन: प्रकाश, मध्यम, भारी
तपाईलाई हल्का तौल, मध्यम तौल र भारी तौलका लागि डम्बलहरू चाहिन्छ। यदि तपाईंसँग कम्तिमा केही तौल (हल्का र भारी) छ भने, त्यो पनि पर्याप्त हुन्छ, तर डम्बेल्सहरूको सेट राख्न यो उचित हुन्छ। यदि हामी कार्यक्रममा संलग्न छौं भने, सबै days० दिन, तपाईं निरन्तर प्रगति महसुस गर्नुहुन्छ, र हुनसक्छ तपाईंलाई पछि डम्बेल्स बढी वजनको आवश्यक पर्दछ। तपाईको प्रशिक्षण स्तर अनुसार एक डम्बल वजन छनौट गर्नुहोस्। तपाईंले प्रत्येक व्यायामको समयमा लोड महसुस गर्नुपर्दछ, तर यसले प्रविधि ग्रस्त हुनु पर्दैन। शरद 80तु देखि p० पाउन्ड (२ देखि १ (किलोग्राम) को वजन प्रयोग गर्दछ। तपाईं कोलसेसिबल डम्बलहरू किन्न सक्नुहुनेछ, वजन परिवर्तन गर्न सक्षम हुन।
२. प्रतिरोध छोराहरू
तपाईंलाई फिटनेस ब्यान्डको आवश्यक पर्नेछ, तीन ब्यान्डहरूको सेट हुनु रूचाउँदछ जुन कठोरताको स्तरमा भिन्न हुन्छ। तपाईं व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहुन्छ, उसको कुल्चाहरू, खुट्टा, हड्डीहरू, वा कलाई वरिपरि टेप लगाएर। सुझाव: जब लामो ट्रिउजरमा खेल्नको लागि लोचदार ब्यान्डहरू प्रयोग गर्दै, सर्टहरू होइन। यसले एक्स्पेन्डर राख्न र टेपबाट रब्स हटाउन मद्दत गर्दछ।
Stre. शक्ति स्लाइडहरू
तपाईंलाई ग्लाइडिंग डिस्कहरू (स्लाइडिiding् व्हीलहरू) पनि चाहिन्छ। यो साधारण इन्भेन्टरी सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्न र मुटुको दर बढाउनका लागि उत्तम छ। तपाईं भुइँमा स्लाइड हुनेछ प्रतिरोधको रूपमा तपाईंको आफ्नै शरीरको वजन प्रयोग गरेर। आश्वासन दिनुहोस्, तपाईंको मांसपेशिहरू जलाउनेछन्। ग्लाइडिंग डिस्कहरूको सट्टामा, तपाईं कपडाको टुक्रा, मोजाहरू, कागज प्लेटहरू, साना तौलिए र अन्य सुधारित सामग्री प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
१. चटाई
तपाईलाई कडा सतहमा रहेको खण्डमा भुइँमा रग वा चटाई राख्न सँधै सल्लाह दिइन्छ। यो वैकल्पिक हो, तपाईंको घरको वातावरण र सान्त्वनामा निर्भर गर्दछ।
कसरी योग म्याट र फिटनेस छनौट गर्ने
F फोम रोलर
मसाज (फोम) रोलर लचिलोपन र गतिशीलता बहाल गर्नका लागि उत्तम उपकरण हो, तर व्यायाम पछि मांसपेशीहरूलाई आराम गर्न पनि। धेरै सिफारिश गर्नुहोस् कि ती प्राप्त गर्नुहोस् यदि तपाईले आफ्नो शरीरको स्वास्थ्यको ख्याल राख्नुहुन्छ भने। तपाईं यसलाई केवल आइतवार प्रशिक्षण रोल र रिलीजमा प्रयोग गर्नुहुनेछ, त्यसैले यो फिटनेस उपकरण वैकल्पिक हो। आइतवारमा तपाइँसँग एक दिन छुट्टी हुन सक्छ वा तपाइँको स्वादमा ब्यानरको साथ अर्को भिडियो लिन सक्नुहुन्छ।
कसरतको लागि फिटनेस उपकरण ब्राउज गर्नुहोस्
र खाना को बारेमा के?
शरद कैलब्रस शक्ति को एक विशेष विधि को विकासकर्ता हो जुन फिटनेस उत्साहीहरुको साथ सुपर लोकप्रिय भयो। हामीले यसका बारेमा पहिले कुरा गर्यौं खाना योजना कन्टेनर २१ दिन फिक्स। सुरुमा यो विधि धेरै जटिल र भ्रामक देखिन सक्छ, तर धेरै समावेश को अनुभव को रूप मा, यो वास्तव मा जीवन सजिलो बनाउँछ। तपाईंले सावधानीपूर्वक तौल, रेकर्ड र क्यालोरीहरू, प्रोटिनहरू, कार्बहरू र फ्याटहरू स्ट्याक गर्न आवश्यक पर्दैन - केवल खाना कन्टेनर मापन गर्नुहोस् र तपाईंको मेनू तयार छ।
त्यसो भए, प्रयोगकर्तामा प्रस्तावित विधि अनुसार क्यालोरीको तपाईंको दैनिक सेवन गणना गर्नुहोस् स्टार्टर गाइड। मानक पहिलो चरण र दोस्रो र तेस्रो चरणहरूको लागि फरक हुनेछ। पहिलो महिना Day० दिने जुनसुकै दिनमा तपाईलाई दोस्रो र तेस्रो महिना भन्दा कम क्यालोरी चाहिन्छ। म्यानुअल किलोग्राम मा छैन पाउण्ड मा आफ्नो वजन मा आधारित गणना उपलब्ध छन्। सुरू गर्नका लागि, केवल पाउण्डमा मापनको एकाई देखाउनुहोस्: २,२०80 in मा तपाईंको वजन गुणा गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी: kg 65 केजी * २,२०2,20462२ = १143,3 एलबीएस। त्यसोभए तपाईको आदर्श को पहिलो चरण को लागी १1426२c kcal (१143,3,,11 * ११ + -००-600०) दोस्रो र तेस्रो चरणहरु: १750२1626 kcal (१143,3 * ११ + -11००-600०) हुनेछ।
यदि तपाईंको गणनाहरू यो पत्ता लाग्यो कि क्यालोरीको दैनिक सेवन १२०० किलो क्यालोरी भन्दा कम छ, तपाईं अझै १२०० क्यालोरीको साथ टाँसिरहनु भएको छ। महत्त्वपूर्ण तथ्य यो हो कि तपाईं खानामा क्यालोरी गणना गर्न आवश्यक पर्दैनतपाईं कन्टेनरहरूको संख्यामा मार्गदर्शन हुनेछ। यसको क्यालोरीको आधारमा तपाईं एक विशिष्ट खाना योजना छनौट गर्नुहुन्छ ए, बी, सी, डी, ई वा एफ। योजना १,२०० देखि १1,200०० क्यालोरीको दर मान्दछ, प्लान एफ २1,500०० देखि २2500०० किलो क्यालरी बीचमा रहन्छ (बीचमा आराम गर्नुहोस्) । र टीम बीचका व्यक्तिले शाकाहारी भोजन योजना पनि बनाएका छन्।
कृपया नोट गर्नुहोस् कि शरद alaतु क्यालेब्रेसले राम्रो कलोरी घाटा प्रस्ताव गर्दछ। ठिकै सोच्नुहोस् कि के तपाईं द्रुत परिणामहरू प्राप्त गर्न डाइटमा त्यस्ता प्रतिबन्धहरू पालना गर्न तयार हुनुहुन्छ? तपाईं यस्तो कठोर उपाय बिना वजन कम गर्न सक्नुहुन्छ, तर यदि तपाईं पर्याप्त प्रेरणा छ - तपाईं प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईं आफ्नो क्यालोरी भत्ता शास्त्रीय विधिद्वारा गणना गर्न सक्नुहुनेछ वा बीचमाबाट एक क्यालकुलेटरमा निर्भर रहनुहोस्। क्यालोरी आफैंमा गणना गर्न वा कन्टेनरहरू प्रयोग गर्न सक्दछ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण, शक्ति नियन्त्रण गर्न। याद गर्नुहोस्, तौल घटाउन पर्याप्त हुँदैन बस खेल खेल्न। तपाईंले क्यालोरी घाटा अनुसरण गर्नु पर्छ त्यसैले शरीरले फ्याट भण्डारको उपभोग गर्न शुरू गर्यो। यहाँ यस बारे थप पढ्नुहोस्: क्यालोरी गणना गणना मा प्रश्न र उत्तर।
Day० दिने जुनून: संरचना प्रशिक्षण
कार्यक्रम Day० दिने आसवनले -०-80० मिनेटका लागि अभ्यासको श्रृंखला समावेश गर्दछ, जसको लागि तपाईं हप्तामा १ days हप्ता १ 30 हप्ता गर्नुहुनेछ। आइतवार - छुट्टी र तन्काउने बारे छुट्टीको दिन। यस जटिलमा p चरणहरू, phase हप्ता प्रत्येक चरण हुन्छ।
प्रत्येक चरणमा सामिल छन् २० विभिन्न workouts (यद्यपि केहि भिडियोहरूले सेट र प्रतिनिधि संख्या हप्ता देखि हप्तामा परिवर्तन गर्दछ, तर एक महिना भित्र अभ्यास को छनोट समान छ)। पाठको प्रत्येक चरण बढी जटिलको साथ, तपाईं निरन्तर आफ्नो फिगर सुधार गर्नुहुन्छ, साथ साथै धीरज र शक्ति विकास गर्दछ। पछिल्लो हप्ता - पीक हप्तामा तीनै चरणहरूको वर्कआउटको मिश्रण समावेश छ।
प्रत्येक चरणमा तपाईं आफ्नो अर्को कसरतको लागि पर्खँदै हुनुहुन्छ:
१. कुल शरीर कोर (Minutes० मिनेट) शरीरको माथिल्लो र तल्लो भागको मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम गर्नुहोस्। सबै मांसपेशी समूहहरू सक्रिय गर्न व्यायामहरूको एक चुनौतीपूर्ण संयोजन समावेश, र बर्ण क्यालोरी।
२. बुट (Minutes० मिनेट) व्यायाममा गोल टोन्ड नितम्बहरू बनाउनको लागि नितम्बको मांसपेशीहरूमा एक अलग लोड सामेल हुन्छ।
C. कोर कार्डियो (-०-30 मिनेट) यस कसरतमा तपाईं अधिकतम फ्याट बर्नका लागि उच्च र कम तीव्रताका साथ वैकल्पिक कार्डियो अन्तरालहरूको प्रतीक्षा गर्दै हुनुहुन्छ।
A. एएए: हतियार, Abs, A # $ (-०-50० मिनेट) प्रशिक्षणमा डम्बेलहरू, ब्यान्ड र ग्लाइडिंगको प्रयोग गरेर सबै समस्या क्षेत्रहरूमा माथिल्लो काम गर्दछ।
Le. खुट्टा (Minutes 45 मिनेट) यस पाठमा तपाईले खुट्टाको मांसपेशीहरूको अझ बढी फिट र राहत सिर्जना गर्ने कुरामा ध्यान दिनुहुनेछ र शरीरको तल्लो भागलाई स्यागेज गर्नेबाट पनि छुटकारा पाउनुहुनेछ।
Card. कार्डियो फ्लो (-०-30 मिनेट) अतिरिक्त उपकरणहरूको प्रयोग बिना धैर्य, फ्याटिंग फ्याट र टोनिंग मांसपेशीहरूको विकासको लागि यस गतिशील अन्तराल प्रशिक्षण।
साथै कार्यक्रम समावेश छ २ बोनस कसरत विश्राम र तन्काउनका लागि, जुन आइतवार वा अन्य कुनै पनि दिनमा कार्यक्रममा गर्न सकिन्छ:
- रोल र रिलीज (२० मिनेट)
- स्ट्रेच र रिलीज (१ minutes मिनेट)
शरद alaतु क्यालब्रिजले सिफारिस गर्दछ कि तपाइँ एक चिन्ह ट्रयाकर पाना प्रयोग गर्नुहोस् कि तपाइँ प्रत्येक व्यायाम को लागी वजन डम्बल र एक प्रतिरोध रिबन ल्याउनुहुनेछ।
वर्कआउटमा समीक्षा हाम्रा ग्राहकहरुबाट Day० दिने जुनसुकै दिन
के तपाईं पातलो खुट्टाहरू, सपाट पेट, र नितम्बहरू लोचदार र टोन्ड बनाउन तीव्र रूपमा काम गर्न तयार हुनुहुन्छ? कार्यक्रम Day० दिने जुनसुकै प्रयास गरेर हेर्नुहोस् एक उत्कृष्ट परिवर्तन शरीर month महिनाको गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम। यदि तपाईं "sess० दिन जुन जुन दिन" जानको लागि तयार हुनुहुन्छ भने निश्चय पनि निश्चय हुनुहोस्, परिणामले तपाईंलाई प्रभाव पार्छ।
यो पनि हेर्नुहोस्: TABATA- कसरत - वजन कम गर्न को लागी १० तैयार अभ्यास।