TRX कार्यात्मक प्रशिक्षण को लागी एक विशेष निलम्बन ट्रेनर हो। पछिल्लो दशकमा अभ्यासको साथ TRX लूपहरू विश्वभरि लोकप्रियता लिएको छ। निलम्बन प्रशिक्षकहरू सहित पाठ फिटनेस कोठामा अभ्यास, र घरमा।
हामी तपाईंलाई पेट र पछाडि, हतियार र काँधहरू, फिला र ढुंगाहरूका लागि TR० TRX अभ्यासहरूको एक अद्वितीय चयन प्रस्ताव गर्दछौं।
TRX को साथ शीर्ष exercises० अभ्यास
वास्तवमा TRX एक विशेष निर्माता निलम्बन ट्रेनरको नाम हो (एडिडास स्नीकर्स जस्तै)। तर अहिलेको लागि टीआरएक्स घरको नाम भएको छ, यसले सस्पेंशन लूपहरूको साथ सबै कसरतहरूको लागि सामान्य नाम हो। TRX को साथ व्यायामहरू तपाईंको फिटनेस विविधता प्रदान गर्न मात्र होइन, तर मद्दत गर्दछ शक्ति र सहनशीलता वृद्धि गर्न, शरीरको गुणस्तर सुधार गर्न कार्यात्मक प्रशिक्षण विकास गर्न।
TRX: सबै उपयोगी जानकारी
TRX को साथ प्रशिक्षण को लाभ:
- तपाईं जिममा र घरमा टीआरएक्सको साथ गर्न सक्नुहुनेछ (उपकरण धेरै कम्प्याक्ट र सुविधाजनक छ)। र सडकमा पनि।
- TRX वर्गहरू सबै कौशल स्तरहरूको लागि उपयुक्त छन्: त्यहाँ शुरुआतीहरूको लागि सरल व्यायाम र उन्नतको लागि अधिक चुनौतीपूर्ण छ।
- TRX का साथ व्यायाम मांसपेशिहरूको कोर्सेटलाई सुदृढ पार्न र मेरुदण्डमा हानिकारक प्रभावहरू बिना प्रभावकारी छ।
- TRX सँग अभ्यासको समयमा तपाईं सजिलैसँग कोण र गतिको दायरा परिवर्तन गरेर लोड समायोजित गर्न सक्नुहुन्छ।
- टीआरएक्सको साथ व्यायामले सम्पूर्ण शरीरको साथसाथ सक्रिय बनाउँदछ: तपाइँ लक्षित क्षेत्रमा मात्र काम गर्नुहुन्न, तर सन्तुलन कायम गर्न अतिरिक्त मांसपेशी समूहहरू पनि समावेश गर्नुहुन्छ।
टीआरएक्सको साथ अभ्यासको प्रस्तावित चयनले तपाईंलाई प्रशिक्षण कार्यक्रमको लागि तयार हुन मद्दत गर्दछ। यदि तपाईंलाई कहाँ सुरु गर्ने भनेर थाहा छैन भने, लेखको दोस्रो भागमा तपाईं TRX सँग ready रेडिमेड पाठ योजना पाउनुहुनेछ: शुरुआती, मध्यवर्ती र प्रशिक्षणको उन्नत स्तरहरूको लागि।
एनिमेटेड तस्वीरहरूले व्यायाम खेल्ने प्रक्रियालाई तीव्र गर्दछ। याद गर्नुहोस् कि व्यायामहरू तपाइँलाई ध्यानपूर्वक र पूर्ण नियन्त्रणको साथ प्रदर्शन गर्न आवश्यक TRX को साथ। गुणमा व्यायाम गर्नुहोस्, गति छैन। कक्षाको क्रममा पेटलाई कडा, पछाडि सीधा, काँधहरू तल, ढुocks्गा तनावमा राख्न प्रयास गर्नुहोस्।
माथिल्लो शरीरको लागि TRX का साथ व्यायाम
१. बाइसेप्समा हात झुकाउने (बाइसेप कर्ल)
२. ट्राइसेप्समा हात हान्दै (ट्रिसेप विस्तार)
TR. TRX पुशअप्स (पुश अप)
Tr. ट्राइसप्सका लागि पुशअपहरू (ट्राइसेप प्रेस)
यदि हातको कोण र स्थिति अलि बदलिएमा लोड परिवर्तन हुनेछ।
P. पुश-यूपीएस-माकुरो (माउन्टेन क्लाइम्बर पुशअप)
Pull. पुल-अप (TRX ट्विस्ट) को साथ पाल्छ
Stand. स्थायी पुल (TRX प )्क्ति)
Top. शीर्ष पुल (उच्च प row्क्ति)
Hand। प्रजनन हाथ देखि अर्को हात (उल्टो उडान)
१०. तालिकाको स्थितिमा जोर (तालिका पow्क्ति)
११. रिभर्स पुश-यूपीएस (डिप्स)
१२. TRX- पुलओभर (पुलओभर)
१.. पुल अप (पुल अप)
१.. टीआरएक्सको साथ टिल्ट्स (सुप्रभात)
१.. अगाडि अनावश्यक (रोल अप)
क्रस्टको लागि TRX का साथ अभ्यास (पेट, पछाडि)
१. स्ट्याटिक प्लान्क प्लेन (आधारभूत)
Plan. प्लेन अप-डाउन प्लान (अप र डाउन)
The. कुहिनो (रिपर) कम गर्दै
Mountain. माउन्टेन पर्वतारोही घुमाव (क्रिसक्रस पर्वतारोही)
१. घुडा (घुडा टक)
6. उठाउने नितम्ब (पाईक)
वा यहाँ यस्तो प्रकार:
El. कोहनीमा स्ट्याटिक प्लेन (फोरआर्म प्लान्क)
२ प्वाल
El। कुहिनोमा प्वालमा आरोहण (फोरआर्म प्लान्क पर्वतारोही)
Side. साइड पट्टि (साइड पट्टि)
११. कोहनीमा साइड फड्का (फोरआर्म साइड प्लान)
२. पक्षको तखतमा शरीरको परिक्रमण (साइड प्लान्च रीच)
१.. साइड प्ल्याकमा नितम्बको उदय (साइड प्ल्यांक थ्रस्ट)
१.. पछाडि पछाडि पट्टि (साइड प्लेन्च क्रन्च)
१२. खुट्टा कर्ल (लेग कर्ल)
१.. बाइक (साइकल)
17. शरीर खडा (रूसी ट्विस्ट) बदल्छ
जाँघ र नितम्बको लागि व्यायाम
Squ। स्क्वाट (स्क्वाट)
२. जम्पि withको साथ स्क्वाट्स (प्लाई स्क्वाट)
१०. पिस्टल स्क्वाट (पिस्टल स्क्वाट)
११. निलम्बित खुट्टाको साथ लंग (निलम्बित लन्ज)
Un. लन्जेस (वैकल्पिक लन्जे)
P. प्लाईमेट्रिक लन्जेस (प्लाई ल्युज)
A. भ्यागुताको जस्तो जम्पि ((TRX फोर्भ)
L. लun्ग विकर्ण (क्रस फ्लोटिंग लन्ज)
Broad। छेउमा फराकिलो जम्पहरू (फराकिलो जम्प)
१०. ब्यालेन्सको साथ लंग (फ्लोटिंग लन्ज)
११. प्लायमेट्रिक लन्ज ब्यालेन्सको साथ (फ्लोटिंग लन्ज जम्प)
Sp. Sprinter (Sprinter start)
१.. छेउमा Lunges (Side lunge)
१ suspended. निलम्बित खुट्टाको साथ लun्ग (सस्पेन्ड साइड ल्युजेज)
१.. मृत लिफ्ट (डेडलिफ्ट)
१.. TRX ब्रिज (ब्रिज)
१.. नितम्बको उदय (हिप राइज)
१.. लेग लिफ्ट साइड प्लेकमा (एडक्टर्स)
१।। पछाडि खुट्टाहरू उठाउने काम (निलम्बित विज्ञापनहरू)
२०. पट्टामा खुट्टाहरू उठाउँदै (निलम्बित अपहरणकर्ताहरूलाई उल्टाउनुहोस्)
माथिल्लो र तल्लो शरीर को लागी व्यायाम
Some. केही बुर्पी (बुर्पी)
२. ट्याप सहित टुक्राहरू (छुनुहोस् र पुग्नुहोस्)
Al. Alpinist (माउन्टेन पर्वतारोही)
१ Hor. क्षैतिज दौड (ह्यामस्ट्रिंग रनर)
Sing. एकल खुट्टा उल्टो तखत (उल्टो प्ल्याक लेग राइज)
P. पुश-यूपीएस + पुल-अप घुँडा (पुश अप + घुँडा टक)
P. पुश-यूपीएस + उठाउने नितम्बहरू (पुश अप + पिक)
Wal. हिंड्ने तखत (हिंड्ने तखत)
Gifs youtube च्यानलहरूको लागि धन्यवाद: मार्श, बन्ट्राइनिंग, म्याक्सको सर्वश्रेष्ठ बुटकैम्प, एलेक्स पोर्टर, टोनी क्रेसको साथ सर्टकट।
स्ट्र्याप: कसरी + var var भेरियन्टहरू प्रदर्शन गर्ने
तयार प्रशिक्षण योजना, TRX
यदि तपाईं आफैले TRX सँग संलग्न हुन चाहानुहुन्छ र कहाँ सुरु गर्ने थाँहा जान्नुहुन्न भने, वर्कआउटको तयारी योजना तयार गर्नुहोस्। शुरुआत, मध्यवर्ती र उन्नत स्तरको लागि। प्रशिक्षण व्यायाम बीच सानो ब्रेक संग एक गोलाकार सिद्धान्त मा धेरै राउन्डहरु मा हुनेछ। यस्तो अन्तराल सिद्धान्त वर्गले तपाईंलाई बोसो जलाउन, मांसपेशिहरूको सुदृढीकरण गर्न र शरीर कडा बनाउन मद्दत गर्दछ।
यूट्यूबमा शीर्ष १० TRX कसरत
तपाईं TRX को साथ आफ्नै विवेकमा योजना अभ्यासहरू समायोजन गर्न सक्नुहुनेछ, ती व्यायामहरू बाहेक जुन तपाईंलाई अनुपयुक्त देखिन्छ। तपाईं पनि गर्न सक्नुहुन्छ व्यायामको कुल कार्यान्वयन समय, ल्यापहरूको संख्या, व्यायाम र विश्रामहरूको अवधि परिवर्तन गर्नुहोस्। के तपाईंसँग आरामदायक समय छ, तर याद गर्नुहोस् कि शरीरलाई बोझ महसुस गर्न आवश्यक छ र एक कसरत पछि, तपाईंले थोरै थकान महसुस गर्नुपर्दछ।
यदि व्यायामहरू विभिन्न पक्षहरूमा गरिन्छ भने, पहिलो राउन्डमा, दायाँ तिर व्यायाम गर्नुहोस्, दोस्रो राउन्डमा - बायाँ। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि केही व्यायामले तपाईंलाई जोर्नीहरूमा अप्ठ्यारो दिन्छ (उदाहरणका लागि, घुँडा, कलाई, कुहिनो), यसलाई प्रशिक्षण कार्यक्रम TRX बाट बाहिर निकाल्नुहोस् वा कार्यान्वयनको हल्का संस्करणको साथ बदल्नुहोस्।
शुरुआतीहरूको लागि TRX अभ्यासको साथ योजना बनाउनुहोस्
पहिलो चरण:
- खुट्टा कर्ल (लेग कर्ल)
- कोहनीमा स्ट्याटिक प्लेन (फोरआर्म प्लान्क)
- स्क्वाट (स्क्वाट)
- शरीरलाई उभ्याउँछ (रूसी ट्विस्ट)
- साइड पट्टिमा नितम्बको उदय (साइड प्ल्यांक थ्रस्ट)
दोस्रो दौर:
- क्षैतिज दौड (ह्यामस्ट्रिंग रनर)
- प्रजनन हात-देखि-अर्को (उल्टो उडान)
- TRX ब्रिज (ब्रिज)
- छेउ पट्टि (साइड पट्टि)
- निलम्बित खुट्टा संग लन्ज (निलम्बित लन्ज)
शुरुवातकर्ताहरूको लागि यो व्यायाम कसरी गर्ने?
- प्रत्येक व्यायाम seconds० सेकेन्डको लागि प्रदर्शन गरियो, १ seconds सेकेन्ड तोड्नुहोस्
- २ राउन्डका लागि प्रत्येक राउन्ड रन गर्नुहोस्
- सर्कल १ मिनेट बीचमा विश्राम गर्नुहोस्
- एक राउन्ड 3.5. minutes मिनेट को कुल अवधि
- कुल कसरत लम्बाई: ~ १ minutes मिनेट
मध्यवर्ती स्तरको लागि TRX अभ्यासको साथ योजना बनाउनुहोस्
पहिलो चरण:
- ब्यालेन्सको साथ प्लाईमेट्रिक लन्ज (फ्लोटिंग लन्ज जम्प)
- बाइसेप्समा हात झुकाउने (बाइसेप कर्ल)
- Alpinist (माउन्टेन पर्वतारोही)
- पछाडि खुट्टाहरू उठाउने काम (निलम्बित विज्ञापनहरू)
- प्ल्याक सॉ प्लान्क (आरा)
दोस्रो दौर:
- जम्पि withको साथ स्क्वाट्स (प्लाई स्क्वाट)
- प्लाक अप-डाउन प्लान (अप र डाउन)
- ट्राइसेप्समा हात हान्दै (ट्रिसेप विस्तार)
- बाइक (साइकल)
- एकल खुट्टा रिभर्स प्लेन (रिर्व प्लान्क लेग राइज)
तेस्रो राउन्ड:
- लgon्ग विकर्ण (क्रस फ्लोटिंग लन्ज)
- साइड प्ल्याकमा शरीरको परिक्रमण (साइड प्लान्च रीच)
- स्थायी पुल (TRX पow्क्ति)
- एक ट्यापको साथ स्क्वाट्स (स्पर्श र पहुँच)
- घुडा (घुडा टक)
यो व्यायाम कसरी गर्ने मध्यवर्ती स्तरको लागि TRX को साथ?
- प्रत्येक व्यायाम seconds० सेकेन्डको लागि प्रदर्शन गरियो, १ seconds सेकेन्ड तोड्नुहोस्
- २ राउन्डका लागि प्रत्येक राउन्ड रन गर्नुहोस्
- सर्कल १ मिनेट बीचमा विश्राम गर्नुहोस्
- एक राउन्ड ~ minutes मिनेट को कुल अवधि
- कुल प्रशिक्षण अवधि: ~ २ min मिनेट
TRX सँग उन्नत गर्न व्यायाम योजना
पहिलो चरण:
- पुश-यूपीएस + पुल-अप घुँडा (पुश अप + घुँडा टक)
- प्लाईमेट्रिक lunges (प्लाई लन्ज)
- कुहिनोमा प्वालमा आरोहण (फोरआर्म प्लान्क पर्वतारोही)
- निलम्बित खुट्टा संग लन्ज (सस्पेन्ड साइड ल्युन्जेस)
- ट्विस्ट टु साइड प्लान (साइड प्लेन्च क्रंच)
- उठाउने नितम्ब (पाइक)
- पैदल यात्रा
दोस्रो दौर:
- भ्यागुता जस्तो जम्पि ((TRX फोर्भ)
- ट्राइसप्सको लागि पुशअपहरू (ट्राइसेप प्रेस)
- पट्टा मा खुट्टा हुर्काउने (निलम्बित अपहरणकर्ताहरूलाई उल्टाउनुहोस्)
- कुहिनो (रिपर) कम गर्दै
- Sprinter (Sprinter start)
- पुल अप (पुल अप)
- पिस्टल स्क्वाट (पिस्टल स्क्वाट)
तेस्रो राउन्ड:
- केहि बुर्पी (बुर्पी)
- TRX- पुलओभर (पुलओभर)
- साइड फल्याकमा लेग लिफ्ट (योजकहरू)
- पुश-यूपीएस + उठाने नितम्बहरू (पुस अप + पीक)
- छेउमा व्यापक जम्पहरू (फराकिलो जम्प)
- घुमाई (क्रिसक्रस पर्वतारोही) संग पर्वत आरोही
- रिभर्स पुश-यूपीएस (डिप्स)
उन्नतका लागि TRX को साथ यो व्यायाम कसरी गर्ने?
- प्रत्येक व्यायाम seconds० सेकेन्डको लागि प्रदर्शन गरियो, १ seconds सेकेन्ड तोड्नुहोस्
- २ राउन्डका लागि प्रत्येक राउन्ड रन गर्नुहोस्
- सर्कल १ मिनेट बीचमा विश्राम गर्नुहोस्
- एक राउन्ड ~ minutes मिनेट को कुल अवधि
- कुल कसरत लम्बाई: ~ minutes minutes मिनेट
TRX - सुविधाजनक, कम्प्याक्ट र धेरै उपयोगी खेल उपकरण, धन्यवाद तपाईं शरीर तान्न र हतियार, काँधहरु, पछाडि, पेट, ढुocks्गा र खुट्टा को मांसपेशिहरु को मजबूत गर्न को लागी सक्षम हुनेछ। TRX का साथ नियमित अभ्यासले तपाईंको फिगरमा सुधार गर्दैन, तर यसले समन्वय, शक्ति, सन्तुलन र सहनशीलता विकास गर्न मद्दत गर्दछ।
पनि हेर्नुहोस्:
- स्टेप-अप प्लेटफर्म: किन २० व्यायामहरूको लागि आवश्यक छ
- स्वास्थ्य ब्यान्ड: यो के हो, किन 40० व्यायामहरूको लागि आवश्यक छ
- अण्डाकार ट्रेनर: दक्षता के हो
- बाइक: दक्षता के हो