फिटनेस मा फोम रोलर के हो र यसलाई प्रशिक्षण मा कसरी प्रयोग गर्ने?

फोम रोलर एक फोम रोलर हो। यसले मांसपेशिहरु र मांसपेशी वा मांसपेशी समूह वरिपरि रहेको fascia बीचको तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ।

फोम रोलर एक मसाज फोम रोलर हो। त्यहाँ निम्न प्रकारका भिडियोहरू छन्:

• नरम, एक समान सतहको साथ, शुरुआतीहरूको लागि डिजाइन गरिएको;
• कडा, राहत सतहको साथ - तीव्र भारको अनुभव गर्नेहरूका लागि;
• कम्पन, जसले चार्जर प्रयोग गर्दछ।

फोम रोलर प्रयोग गर्ने फाइदाहरू

सही तरिकाले प्रयोग गर्दा, फोम रोलरहरूले मांसपेशी र मांसपेशी वा मांसपेशी समूह वरपरको फेसिया बीचको तनावलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ। यो सनसनी सामान्यतया दोहोरिने आन्दोलनहरू जस्तै दौडने, वजन प्रशिक्षण, इत्यादिको कारणले हुन्छ। रोलरहरूले लचिलोपन र गतिको दायरा सुधार गर्न सक्छ, साथै चोटपटकको जोखिम र असुविधालाई कम गर्न सक्छ।

कक्षाहरूमा जोखिम र विरोधाभासहरू

• फोम रोलर प्रयोग गर्दा थोरै दुखाइ स्वीकार्य छ। यदि कुनै क्षेत्र धेरै दुख्छ भने, हल्का मालिस गर्नुहोस्। धेरै अचानक आन्दोलनहरू र बलियो दबाबले नकारात्मक असर पार्न सक्छ र मांसपेशीलाई चोट पुर्याउन सक्छ। मांसपेशी आराम भएपछि मात्र दबाब बढाउनु पर्छ।
• शरीरको सबैभन्दा कमजोर भागहरूलाई शरीरको सबैभन्दा कमजोर भागहरू - छाती, घाँटी र पछाडिको तल्लो भागमा उजागर गर्न सिफारिस गरिएको छैन। साना जोर्नीहरू जस्तै घुँडा, कुहिनो र खुट्टाको मसाज गर्नबाट पनि बच्नुहोस्, जसले तिनीहरूलाई ओभरस्ट्रेच वा क्षतिग्रस्त हुन सक्छ।
• फोम रोलर मसाजबाट बच्नु राम्रो हुन्छ यदि तपाईलाई गम्भीर चोट लागेको छ, जस्तै कि मांसपेशी च्यातिएको छ, विशेष गरी तपाईको सर्जन वा चिकित्सकले सल्लाह नगरेसम्म।

फोम रोलरले गर्भावस्थाको समयमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, पहिले आफ्नो डाक्टर वा मिडवाइफबाट स्वीकृति लिनुहोस्।

फोम रोलर कसरत

1. पूर्ववर्ती टिबियल मांसपेशीको मालिश। यो तल्लो खुट्टाको बाहिरी भागमा रहेको मांसपेशी हो जसले औंलाहरूलाई माथि तान्छ। तसर्थ, यो हिड्दा वा दौडँदा खुट्टा वा घुँडा झुकेको बेला प्रयोग गरिन्छ। यो मांसपेशीले घुँडालाई पनि बलियो बनाउँछ। माथिबाट सुरु गर्नुहोस् (घुँडाको नजिक) र रोलरलाई तल सार्नुहोस्, त्यसपछि फेरि माथि। कोहीले यसलाई आफ्नो घुँडामा गर्छन्, तर कुनै पनि स्ट्रेचको रूपमा, तपाईंले मांसपेशीलाई काम गर्न समायोजन गर्न आवश्यक पर्दछ (र प्रक्रियामा नपर्नुहोस्)।
2. सोलियस र बाछोको मांसपेशिहरु संग काम गर्नुहोस्। अनिवार्य रूपमा, सोलियस मांसपेशी बाछोको बीचमा ठूलो मांसपेशी हो, जबकि ग्यास्ट्रोसेनेमियस पार्श्व मांसपेशी हो, त्यो हो, जो बाछोको छेउमा अलि माथि चल्छ। पहिलो अवस्थामा, फोम रोलरको साथ मसाज गर्दा, खुट्टालाई लगभग सीधा राख्न आवश्यक छ, र दोस्रोमा, अलिकति बाछोलाई छेउमा घुमाउनुहोस्।
3. Piriformis मालिश। यो अभ्यासले काममा लामो दिन पछि तपाइँको तंग नितम्ब छोड्न मद्दत गर्नेछ। फोम रोलरमा आफ्नो दाहिने नितम्ब र बायाँ घुँडा झुकेर बस्नुहोस्। आफ्नो बायाँ माथि आफ्नो दाहिने खुट्टा क्रस गर्नुहोस् र बिस्तारै रोलर मा आफ्नो दाहिने नितंब पछाडि र पछाडि सार्न सुरु गर्नुहोस्। स्ट्रेच बढाउन आफ्नो बायाँ घुँडालाई अझ बढी झुकाउनुहोस् र 30 सेकेन्डसम्म जारी राख्नुहोस्, दुवै पक्षमा 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
4. "पखेटा" व्यायाम गर्नुहोस्। टाइट ल्याट्स, जसलाई "पखेटा" पनि भनिन्छ, तपाईंको मुद्रामा नकारात्मक असर पार्न सक्छ र अन्य धेरै समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। यद्यपि यो सुरुमा असहज हुन सक्छ, फोम रोलर तिनीहरूलाई पुन: प्राप्ति गर्न मद्दतको लागि उत्कृष्ट छ। ४५ डिग्रीको कोणमा आफ्नो पिठ्युमा सुत्नुहोस्। आफ्नो दाहिने खुट्टा सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो बायाँ खुट्टा एक आरामदायक स्थिति मा झुकाउनुहोस्। बिस्तारै आफ्नो हात घुमाउन सुरु गर्नुहोस्, रोलिङ आन्दोलनहरू बनाउँदै। दुवै पक्षमा आधा मिनेटको लागि 45 पटक दोहोर्याउनुहोस्।