क्याल्सियम एक स्वस्थ व्यक्ति को आहार मा एक महत्वपूर्ण तत्व हो। यो हड्डीको तन्तु, मांसपेशी, स्नायु, स्थिर रक्तचापको लागि र सामान्यतया स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। आज अधिकांश मानिसहरू डेयरी उत्पादनहरूमा क्याल्सियमको स्रोत देख्छन्। दूध नखानेहरूका लागि के विकल्पहरू छन्?
क्याल्सियमको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक भत्ता 800 mg देखि 1200 mg प्रति दिन हो। एक कप दूधमा ३०० मिलीग्राम क्याल्सियम हुन्छ। यो संख्यालाई केही अन्य स्रोतहरूसँग तुलना गरौं।
यो केवल क्याल्सियम को बिरुवा स्रोत को एक छोटो सूची हो। यसलाई हेर्दै, तपाइँ बुझ्न सक्नुहुन्छ कि बोटबिरुवाको खानाको प्रयोगले क्याल्सियमको आवश्यक दैनिक खुराक प्रदान गर्न धेरै सक्षम छ। तर, क्याल्सियमको मात्रा स्वास्थ्यको ग्यारेन्टी भने होइन। येल युनिभर्सिटीका अनुसार, जुन १६ देशमा गरिएको ३४ अध्ययनको विश्लेषणमा आधारित छ, धेरै दुग्धजन्य पदार्थ उपभोग गर्ने मानिसहरूमा ओस्टियोपोरोसिसको दर उच्च थियो। उही समयमा, 34 मिलीग्रामको दैनिक क्याल्सियम सेवन गर्ने दक्षिण अफ्रिकीहरूमा कम हिप भाँचिएको थियो। बैज्ञानिकहरुले आकस्मिक जीवनशैली, चिनीको मात्रा बढी खाने र अन्य पक्षहरु पनि स्वस्थ हड्डी र सम्पूर्ण शरीरको लागि महत्वपूर्ण रहेकोमा जोड दिए ।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, क्याल्सियमको मात्रा हड्डीको बलसँग प्रत्यक्ष रूपमा सम्बन्धित छैन। यो एउटा कदम मात्र हो। एक गिलास दूध पिउनाले मानव शरीरले वास्तवमा ३२% क्याल्सियम अवशोषित गर्छ र आधा गिलास चाइनिज बन्दागोभीले ७०% क्याल्सियम अवशोषित गर्छ। 32% क्याल्सियम बदामबाट, 70% सिमीबाट, 21% पालक (अक्सालेट्सको उच्च स्तरको कारणले गर्दा) अवशोषित हुन्छ।
यो तथ्यलाई ध्यानमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि त्यसकारण, प्रति दिन क्याल्सियमको सामान्य खाँदा पनि तपाईले यसको कमी महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
हड्डी स्वास्थ्य केवल क्याल्सियम सेवन भन्दा बढी छ। खनिज, भिटामिन डी र शारीरिक गतिविधि एक महत्त्वपूर्ण घटक हो। क्याल्सियमको वनस्पति स्रोतहरूको महत्त्वपूर्ण फाइदाहरू मध्ये एक खनिज र ट्रेस तत्वहरू हुन् जुन जटिलमा जान्छन्, जस्तै म्यांगनीज, बोरोन, जस्ता, तामा, स्ट्रन्टियम र म्याग्नेसियम। तिनीहरू बिना, क्याल्सियम अवशोषण सीमित छ।
मिर्च वा स्टूमा सेम र सेम थप्नुहोस्
बन्दाबी र टोफु संग सूप पकाउनुहोस्
ब्रोकोली, समुद्री शैवाल, बादाम र सूर्यमुखी बीउ संग सलाद गार्निश
- सम्पूर्ण अनाज रोटी मा बादाम मक्खन वा hummus फैलाउनुहोस्