संक्षेपमा, विभिन्न "उत्तेजकहरू" ले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बन्द नगर्ने कारण बनाउँछ - यसको सट्टा, यसले शरीरभरि फैलिने भडकाऊ प्रतिक्रियाहरूको निरन्तर प्रवाह जारी गर्दछ, कोशिकाहरू र तन्तुहरूलाई क्षति पुर्याउँछ। "के कुराले 'मौन' सूजनलाई घातक बनाउँछ कि यो हृदय रोग वा स्ट्रोकको रूपमा प्रकट हुनु अघि वर्षौंसम्म चुप लाग्न सक्छ," बोस्टनको ब्रिघम र वुमेन्सका हृदय रोग विशेषज्ञ र एन्टी-इन्फ्लेमेटरीका सह-लेखक क्रिस्टोफर क्यानन भन्छन्। आहार गाइड।
चिकित्सा समुदायले पुरानो सूजनलाई जति धेरै खोज्छ, त्यति नै यो मधुमेह, ओस्टियोपोरोसिस, गठिया, अल्जाइमर, र लुपस जस्ता अटोइम्यून रोगहरूसँग जोडिएको छ। गत वर्ष जर्नल अफ इपिडिमियोलोजीमा प्रकाशित एक रिपोर्टमा, अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि 80 भन्दा बढी व्यक्तिहरूमा अध्ययन गरिएको थियो, क्यान्सर विकास गर्नेहरूमा सी-प्रतिक्रियात्मक प्रोटीनको उच्च स्तर थियो, रगतमा एक यौगिक जसले सूजनको उपस्थिति संकेत गर्दछ। तिनीहरूको रोग-मुक्त समकक्षहरू भन्दा। घास ज्वरो, छाला एलर्जी, मुँहासे, र दम पनि पुरानो सूजन संग जोडिएको छ।
यो सूजन के ईन्धन?
बुढ्यौली, तौल वृद्धि र तनाव सहित धेरै कारकहरू। "तर मुख्य खेलाडी भनेको एक आहार हो जुन सूजन विरोधी भन्दा बढी प्रो-इन्फ्लेमेटरी हो," मोनिका रेनागेल भन्छिन्, द इन्फ्लेमेशन-फ्री डाइटकी लेखिका। जब तपाइँ यसलाई प्रो-इन्फ्लेमेटरी फूडहरूसँग बढी गर्नुहुन्छ, तपाइँको प्रतिरक्षा प्रणालीले प्रो-इन्फ्लेमेटरी यौगिकहरूको उत्पादन बढाउन सक्छ। "इफ्लेमसन प्रतिरक्षा प्रणालीको एक उपकरण हो, तर जब किला चलाउन आवश्यक पर्दा एउटा हथौडा उपयोगी हुन्छ, घरको वरिपरि घुमेर हिंड्दा राम्रो भन्दा बढी हानि हुने सम्भावना हुन्छ," रेइनगेल भन्छन्।
जब हामी उमेर जस्ता कारकहरू परिवर्तन गर्न सक्दैनौं, हामी हाम्रो किराना टोकरीमा के राख्छौं भन्ने बारे स्मार्ट निर्णय गरेर आगोलाई चिसो पार्न सक्छौं। "तपाईको दैनिक आहार सूजन विरुद्ध लड्ने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका हो," क्यानन भन्छन्।
ट्रेसी विल्चेक, एक मियामी-आधारित पोषणविद्, एक बिरुवा-आधारित, पूर्ण-खाद्य आहारको बारेमा आशावादी छ जुन संतृप्त फ्याट, परिष्कृत अन्न, र थपिएको चिनीमा कम छ। "फलफूल, तरकारी, सारा अन्न, फलफूल र अन्य सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूको भडकाऊ विरोधी प्रभावहरू सम्भवतः तिनीहरूको पोषक तत्वहरूको समन्वयको परिणाम हो र तिनीहरूको आहारमा प्रो-इन्फ्लेमेटरी, प्रशोधित खानाहरूको बारम्बार प्रतिस्थापन हो," उनी भन्छिन्।
बोट खाना
भूमध्यसागरीय आहार, वनस्पतिजन्य खानेकुरामा धनी र जैतूनको तेलले भरिएको, त्यो विवरणमा फिट हुने उपयोगी मोडेल हो। सन् २०१० मा प्रोसिडिङ्स अफ द न्यूट्रिशन सोसाइटी जर्नलमा प्रकाशित एउटा अध्ययनले भूमध्यसागरीय आहार पछ्याउने सहभागीहरूमा सूजन कम भएको पत्ता लगाएको थियो।
एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावको अंश बिरुवाको खाना, विशेष गरी रंगीन फलफूल र तरकारीहरूको उच्च एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्रीको कारण हुन सक्छ। "एन्टिअक्सिडेन्टहरूले सूजनको कारणले हुने अक्सिडेटिभ क्षतिलाई कम गर्न सक्छ, जुन शरीरमा घुम्ने फ्री रेडिकलहरूले गर्दा हुन्छ," रेनागेल भन्छन्। 2010 मा प्रकाशित एक ग्रीक अध्ययनले पत्ता लगायो कि एन्टिअक्सिडेन्टमा उच्च आहारले एन्टी-इन्फ्लेमेटरी यौगिक एडिपोनेक्टिनको रगतको स्तर बढाउँछ।
बिरुवामा आधारित आहारको कम क्यालोरी, पौष्टिक प्रकृतिले प्रायः तौल घटाउँछ, जसले सूजनलाई दबाउन मद्दत गर्दछ। "फ्याट कोशिकाहरूले साइटोकाइनहरू जस्ता सूजन पैदा गर्ने यौगिकहरू उत्पादन गर्छन्, किन सूजन अमेरिकामा यस्तो सामान्य समस्या हो भन्नेमा ठूलो कारक," क्यानन नोट गर्दछ। यस कारणको लागि, यो आश्चर्यजनक छैन कि लगभग सबै पुरानो रोगहरु को विकास को जोखिम बढेको छ जब तपाई अधिक वजन हुनुहुन्छ। "स्वस्थ खाना र व्यायामको संयोजन मार्फत तपाईको अतिरिक्त तौलको 5-10% सम्म कम गर्नाले सूजन कम गर्नमा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ," क्यानन भन्छन्।
बोसो सन्तुलन
संतृप्त वा ट्रान्स फ्याटमा धनी आहार र ओमेगा-6 र ओमेगा-3 को अनुपातले सूजनमा योगदान पुर्याउँछ। शरीरले प्रोस्टाग्ल्यान्डिन उत्पादन गर्न फ्याटी एसिड प्रयोग गर्दछ, सूजन नियन्त्रण गर्ने हार्मोनहरू। "ओमेगा-6 परिवारका फ्याटी एसिडहरू इन्फ्लेमेटरी प्रोस्टाग्ल्यान्डिनमा परिणत हुन्छन्, जबकि ओमेगा-3 परिवारका फ्याटी एसिडहरू इन्फ्लेमेटरी बनाउन प्रयोग गरिन्छ। त्यसैले ओमेगा-६ फ्याटको तुलनामा ओमेगा-३ फ्याट धेरै कम खाँदा तपाईंले शरीरमा इन्फ्लेमेसन निम्त्याउने जोखिम बढाउनुहुन्छ,’ विल्जेक भन्छन्।
पुरातन मानिसहरूले ओमेगा-6 र ओमेगा-3 फ्याटको लगभग सन्तुलित अनुपात उपभोग गर्थे। तथापि, आजका मानिसहरूले ओमेगा-10 भन्दा 20 देखि 6 गुणा बढी ओमेगा-3 लिन्छन्। किन? पहिलो, ओमेगा-६ मा धनी सस्तो वनस्पति तेल, मुख्यतया सोया र मकैको तेलको प्रचुर मात्राले प्याकेज गरिएको प्रशोधित खाना र रेस्टुरेन्टको भान्छामा आफ्नो बाटो बनाएको छ। "विडम्बनाको कुरा के छ भने, मक्खन जस्ता संतृप्त फ्याटलाई वनस्पतिको तेल जस्ता असंतृप्त फ्याटले प्रतिस्थापन गर्ने राम्रो सल्लाहले तपाइँको ओमेगा-6 को सेवन बढाउँछ," रेइनगेलले टिप्पणी गर्दछ।
आफ्नो संवेदनशीलता हेर्नुहोस्
ग्लुटेन, ल्याक्टोज, वा अन्य पदार्थहरूमा असहिष्णुता वा संवेदनशीलतालाई बेवास्ता गर्दा पनि पुरानो सूजन बढ्न सक्छ। "जब शरीरले यी तत्वहरूलाई शत्रुको रूपमा पहिचान गर्छ, प्रतिरक्षा प्रणालीले किक गर्छ र भडकाऊ यौगिकहरूको परिसंचरण बढाउँछ," रेइनगेल भन्छन्। उनी थप्छिन् कि एक व्यक्तिको लागि प्रो-इन्फ्लेमेटरी खानेकुराहरू सौम्य वा अर्कोको लागि पनि भडकाऊ हुन सक्छन्: “उदाहरणका लागि, टमाटर र खुर्सानी जस्ता नाइटशेड परिवारका बोटबिरुवाहरू उच्च एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्रीको कारणले भडकाऊ विरोधी मानिन्छन्। । तर सोलानिन (नाइटशेडमा एक अल्कालोइड) को संवेदनशीलता भएका मानिसहरूमा यसले सूजन र जोर्नी दुखाइ निम्त्याउन सक्छ।
यदि तपाईंलाई शंका छ कि तपाईं ग्लुटेन वा ल्याक्टोज जस्ता कुनै निश्चित पदार्थप्रति संवेदनशील हुनुहुन्छ भने, कम्तिमा दुई हप्ताको लागि यसलाई आफ्नो आहारबाट हटाउने प्रयास गर्नुहोस् कि तपाईंले कम ब्लोटिंग, पखाला, र थकान जस्ता लक्षणहरूमा भिन्नता देख्नुभयो भने।
कम शुद्ध र परिष्कृत
परिष्कृत अन्न, स्टार्च, र मिठाईहरू जसले छिटो रगतमा चिनी बढाउँछ, यसले पनि भडकाऊ प्रतिक्रिया निम्त्याउन सक्छ। "शाकाहारी जसले बोसोयुक्त मासु बेवास्ता गर्छ तर अझै पनि मेनुमा प्रशोधित खाना र बेक्ड सामानहरू छन् सूजनको लागि आन्तरिक वातावरण सिर्जना गर्न सक्छ," विल्जेक भन्छन्।
उच्च फाइबर भएको सम्पूर्ण अन्नको लागि परिष्कृत अन्नहरू बदलेर र पाचनलाई सुस्त बनाउन जैतूनको तेल र टोफू जस्ता प्रोटिन जस्ता स्वस्थ फ्याटहरू खाएर सुरु गर्नुहोस्।