बी भिटामिन आठ पानीमा घुलनशील भिटामिनहरूको सेट हो जुन धेरै महत्त्वपूर्ण शारीरिक कार्यहरूको लागि आवश्यक छ।
यी भिटामिनहरूले खानाबाट ऊर्जा मुक्त गर्न मद्दत गर्दछ र हाम्रो प्रतिरक्षा र स्नायु प्रणालीको लागि आवश्यक छ। तिनीहरू शरीरमा भण्डारण हुँदैनन्, त्यसैले हामीले नियमित रूपमा ती खानेकुराहरू उपभोग गर्नुपर्छ। तिनीहरू शाकाहारीहरूका लागि किन महत्त्वपूर्ण छन् र तिनीहरूलाई कहाँबाट ल्याउने भनेर पत्ता लगाउनुहोस्।
भिटामिन B1 (थियामिन)
थायामिनले हाम्रो शरीरलाई कार्बोहाइड्रेट प्रयोग गर्न र हाम्रो कोशिकाहरूमा ऊर्जा स्थानान्तरणको "आणविक मुद्रा" एडेनोसिन ट्राइफोस्फेट (एटीपी) बनाउन मद्दत गर्दछ।
कमी को संकेत B1: टाउको दुखाइ, वाकवाकी, थकान, चिडचिडापन, अवसाद, बिर्सने, अपच, कब्जियत, कम भोक र वजन घट्ने। गम्भीर कमीले बेरीबेरी निम्त्याउन सक्छ, जसले हृदय र रक्तसंचारलाई असर गर्छ। तयार खानामा भर परेका मानिसहरू, साथै अनाज उत्पादनहरूबाट टाढा रहनेहरू जोखिममा छन्।
उत्तम स्रोतहरू B1: सम्पूर्ण अन्न (ओट्स, होलमिल ब्रेड, होल ग्रेन पास्ता र ब्राउन राइस), पौष्टिक खमीर, खमीर एक्स्ट्र्याक्ट, एकोर्न कद्दू, सूर्यमुखी र तिलको बीउ, ताहिनी (तिलको बीउको पेस्ट), कोबमा मकै, पेकान, ब्राजिल नट, हेजलनट र फलफूल (मटर, सिमी र दाल)।
एक पूरक चाहिन्छ?
होइन, एक स्वस्थ शाकाहारी आहारले शरीरको B1 को आवश्यकतालाई समेट्छ। यदि तपाइँ पूरक लिनुहुन्छ भने, यसलाई अधिक नगर्नुहोस्, किनकि यो हानिकारक हुन सक्छ। प्रति दिन 100 मिलीग्राम वा थोरै कम पर्याप्त हुनेछ।
भिटामिन B2 (रिबोफ्लेविन)
Riboflavin वृद्धि, स्वस्थ दृष्टि, र रातो रक्त कोशिका उत्पादन को लागी महत्वपूर्ण छ। यसले शरीरलाई भिटामिन B6 प्रयोग गर्न मद्दत गर्दछ र एक एन्टिअक्सिडेन्ट हो जसले हाम्रा कोशिकाहरू र डीएनएलाई हानिकारक मुक्त रेडिकलहरूबाट जोगाउँछ।
B2 को कमी को लक्षण: थकान, बृद्धि रोकिएको, पाचन सम्बन्धी समस्या, मुखको कुनामा चर्किने र घाउहरू, घाँटी दुख्ने, थकित आँखा, र प्रकाशप्रति संवेदनशीलता।
उत्तम B2 स्रोतहरू: यीस्ट एक्स्ट्र्याक्ट, पोषण खमीर, क्विनोआ, मुस्ली, फोर्टिफाइड शाकाहारी ब्रेकफास्ट सीरियल, फोर्टिफाइड सोया मिल्क, एभोकाडो, बादाम, जंगली चामल, च्याउ, र मङ्गेटो। खासगरी बिहानको खाजा छोड्ने किशोरकिशोरीहरूमा कम खपत बढी हुन्छ (औसतमा ५ किशोरी केटीहरूमा १ र १२ केटाहरूमा १ जनामा घाटा हुन्छ)।
एक पूरक चाहिन्छ?
होइन, एक स्वस्थ शाकाहारी आहारले तपाईंको भिटामिन B2 आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छ।
भिटामिन B3 (नियासिन)
यो भिटामिन शरीरमा धेरै आधारभूत प्रतिक्रियाहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ र स्नायु प्रणाली कायम राख्न र हाम्रो छाला स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ।
B3 को कमी को लक्षण: छालाको प्रभावित क्षेत्रहरू सूर्यको किरण र / वा दबाबमा पर्दा, पखाला, चरम अवस्थामा - मानसिक हानि।
उत्तम B3 स्रोतहरू: पौष्टिक खमीर, मूंगफली, फोर्टिफाइड शाकाहारी ब्रेकफास्ट सीरियल, क्विनोआ, मुस्ली, यीस्ट एक्स्ट्र्याक्ट, जंगली चामल, होल ग्रेन स्पेगेटी, कोबमा मकै, ब्राउन राइस, र एकोर्न दलिया।
एक पूरक चाहिन्छ?
होइन, एक स्वस्थ शाकाहारी आहारले तपाईंको B3 आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छ। ध्यान राख्नुहोस् कि यो भिटामिन (प्रति दिन 200 मिलीग्राम भन्दा बढी) को ठूलो मात्रामा उपभोग गर्दा छाला रातो हुन सक्छ, र धेरै उच्च खुराक (प्रति दिन 3-6 ग्राम) ले कलेजोलाई क्षति पुर्याउन सक्छ।
भिटामिन V5 (प्यान्टोथेनिक एसिड)
प्यान्टोथेनिक एसिडले हर्मोन उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ र स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यो coenzyme A (CoA), शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण प्रतिक्रियाहरूको लागि आवश्यक "सहायक अणु" बनाउन प्रयोग गरिन्छ।
B5 को कमी को लक्षण: थकान र चक्कर लाग्ने, टाउको दुख्ने, मूड स्विङ् र पाचन समस्याहरू।
उत्तम B5 स्रोतहरू: पौष्टिक खमीर, फोर्टिफाइड शाकाहारी ब्रेकफास्ट सिरियल, एभोकाडो, एकोर्न स्क्वास, प्लाटेन, बेक्ड आलु, कोबमा मकै, मीठो आलु, च्याउ, सुन्तला, मङ्गेटो, पेकान, ओटमिल र चेस्टनट।
एक पूरक चाहिन्छ?
होइन, एक स्वस्थ शाकाहारी आहारले तपाईंको B5 आवश्यकताहरू पूरा गर्नेछ। यो प्रति दिन 200 मिलीग्राम वा कम प्राप्त गर्न पर्याप्त छ।
भिटामिन V6 (पाइरिडोक्सिन)
Pyridoxine ले हेमोग्लोबिन बनाउन मद्दत गर्छ, रातो रक्त कोशिकाहरूमा एक पदार्थ जसले शरीरभर अक्सिजन बोक्छ। यसले हाम्रो प्रतिरक्षा र स्नायु प्रणाली स्वस्थ राख्छ।
B6 को कमी को लक्षण: धेरै दुर्लभ, तर एनिमिया, जिब्रो सुन्निएको, अवसाद, भ्रम, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, र खाना पचाउन समस्या हुन सक्छ।
उत्तम B6 स्रोतहरू: पौष्टिक खमीर, मुस्ली, समृद्ध शाकाहारी नाश्ता अनाज, एभोकाडो, पिस्ता, गहुँको स्प्राउट्स, कद्दू दलिया, केरा, क्विनोआ, सूर्यमुखीको बीउ, कोबमा मकै, होल गहुँको स्पेगेटी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, वसन्त साग, चेस्टनट, चेस्टनट, चेस्टनट र ताहिनी, टमाटर र अखरोट।
एक पूरक चाहिन्छ?
होइन, एक स्वस्थ शाकाहारी आहारले तपाईंको B6 आवश्यकताहरू पूरा गर्नेछ। अत्यधिक खपत - प्रति दिन 200 मिलिग्राम भन्दा बढी - हात र खुट्टामा संवेदना गुमाउने, छाला घाउ र पाचन समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। डाक्टरको निर्देशन बाहेक तपाईंले पूरकहरूमा प्रति दिन 10 मिलीग्राम भिटामिन B6 भन्दा बढी लिनु हुँदैन।
Виभिटामिन B7 (बायोटिन)
बायोटिन (भिटामिन B7) ले बोसो, चिनी र प्रोटीन चयापचय मा एक केन्द्रीय भूमिका खेल्छ र स्वस्थ छाला र नङ को लागी लाभदायक छ।
B7 को कमी को लक्षण: कपाल झर्नु, भंगुर नङ, दाग वा अन्य छाला समस्या, अवसाद र थकान। बच्चाहरूमा कमीले मांसपेशी कमजोरी, सुस्तता र विकास ढिलाइ हुन सक्छ।
उत्तम स्रोतहरू B7: tempeh (किण्वित भटमास), बदाम र मूंगफली बटर, hazelnuts, बदाम, अखरोट, पेकान, पिस्ता, muesli, पोषण खमीर, दलिया वा दलिया, च्याउ, avocados, सूर्यमुखी र तिलको बीउ, ताहिनी, फोर्टेफाइड र टुक्रा टुक्राहरू।
एक पूरक चाहिन्छ?
होइन, बिभिन्न बिरुवामा आधारित खानेकुरा खानुहोस् र तपाईले पर्याप्त भिटामिन B7 पाउनुहुनेछ। प्रति दिन 900 मिलीग्राम वा कम बायोटिन पूरक फारममा लिँदा हानि हुँदैन। औषधिहरूले शरीरमा यो भिटामिनको स्तरलाई असर गर्न सक्छ - उदाहरणका लागि, एपिलेप्सीको उपचार गर्न प्रयोग गरिने एन्टिकन्भल्सेन्टहरूले बायोटिनको स्तर कम गर्न सक्छ।
भिटामिन B9 (फोलेट वा फोलिक एसिड)
"फोलेट" शब्द ल्याटिन शब्द "फोलियम" बाट आएको हो, जसको अर्थ "पात" हो, त्यसैले तपाइँ अनुमान गर्न सक्नुहुन्छ कि यो भिटामिन कहाँ खोज्ने। फोलेट (वा फोलिक एसिड) मस्तिष्क र स्नायु प्रणाली को कार्य को लागी आवश्यक छ, डीएनए उत्पादन, सेल प्रजनन, र, भिटामिन B12 जस्तै, रातो रक्त कोशिकाहरु को निर्माण को लागी आवश्यक छ। यसले प्रजनन क्षमतामा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, र गर्भवती वा गर्भधारण गर्ने प्रयास गर्ने महिलाहरूलाई गर्भावस्थाको बाह्रौं हप्तासम्म नन-एरिकुलर ट्यूब दोषहरू रोक्नको लागि दैनिक 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड लिन सल्लाह दिइन्छ।
धेरै मानिसहरुमा यो भिटामिनको कमी रहेको अध्ययनले देखाएको छ । लगभग एक तिहाइ केटीहरूमा निम्न स्तर देखाइएको छ, जसले एनिमियाको बढ्दो जोखिमलाई संकेत गर्दछ। बच्चा जन्माउने उमेरका ९०% भन्दा बढी महिलाहरूमा फोलेटको स्तर थ्रेसहोल्डभन्दा कम हुन सक्छ, जसले गैर-ओरल ट्यूब दोषहरूको उच्च जोखिमलाई सङ्केत गर्छ। यसको मतलब यो होइन कि तिनीहरूका छोराछोरीहरू दोषसहित जन्मिनेछन्, केवल उनीहरूलाई उच्च जोखिममा मानिन्छ।
B9 को कमी को लक्षण: कमजोर वृद्धि, भोक नलाग्ने, जिब्रो र गिजाको सूजन, संज्ञानात्मक समस्या, थकान, रगत र पाचन विकार।
उत्तम B9 स्रोतहरू: पौष्टिक खमीर, edamame, tempeh (किण्वित सोयाबीन), सोया दूध, टोफु, हरियो तरकारी (एस्पारागस, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पालक, केल, बन्दाबी, ब्रोकाउली, सलाद र मटर), खमीर निकासी, रातो मिर्च, फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल, ओराङ्ग , दाल, एकोर्न स्क्वास, गहुँको टुक्रा, मीठो मकै, मुस्ली, चेरी टमाटर र हेजलनट।
एक पूरक चाहिन्छ?
होइन, एक स्वस्थ शाकाहारी आहारले तपाईंको B9 आवश्यकताहरू पूरा गर्नेछ। लामो समयको लागि उच्च खुराक (प्रति दिन एक मिलिग्राम भन्दा बढी) लिनु खतरनाक हुन सक्छ र भिटामिन B12 को कमी को संकेत मास्क गर्न सक्छ, जसले तंत्रिका तंत्र को क्षति निम्त्याउन सक्छ।
भिटामिन V12
भिटामिन B12 स्वस्थ स्नायु कोशिकाहरू कायम राख्न र डीएनए उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ। यसले फोलिक एसिडसँग मिलाएर रातो रक्त कोशिकाहरू उत्पादन गर्छ र शरीरमा फलामलाई राम्रोसँग काम गर्न मद्दत गर्छ।
B12 माटो र पानी मा ब्याक्टेरिया द्वारा उत्पादन गरिन्छ। मानिसहरू (र जनावरहरू) जमिनबाट खाना प्राप्त गर्न प्रयोग गरिन्छ। यद्यपि, आधुनिक खाद्य उत्पादन यति कीटाणुरहित छ कि हामीलाई पूरक चाहिन्छ। पशु उत्पादनहरूमा B12 हुन्छ किनभने यो पशुधनको दानामा थपिएको छ, त्यसैले बिचौलियालाई काट्नुहोस् र यो भिटामिन आफै पाउनुहोस्!
B12 को कमी को लक्षण: थकान, ऊर्जाको कमी, झनझन, मांसपेशी कमजोरी, अवसाद, स्मरणशक्ति कमजोरी। कम B12 लेभलले एमिनो एसिड होमोसिस्टीन को उच्च स्तर निम्त्याउन सक्छ, जसले हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ। B12 स्तर सजिलै रगत परीक्षण संग जाँच गर्न सकिन्छ, र कुनै पनि कमी पूरक वा इंजेक्शन संग उपचार गर्न सकिन्छ।
उत्तम B12 स्रोतहरू: यीस्ट एक्स्ट्र्याक्ट, B12 सँग पोषणयुक्त खमीर फ्लेक्स, B12-फोर्टिफाइड प्लान्ट-आधारित डेयरी उत्पादनहरू, B12-फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सिरियलहरू। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले किन्नुहुने खानाहरू B12 संग सुदृढ छन्, किनकि जैविक खानाहरूमा यो छैन।
एक पूरक चाहिन्छ?
हो! विशेष गरी यदि तपाईं 50 भन्दा माथि हुनुहुन्छ, किनकि यो भिटामिन उमेर संग खराब अवशोषित हुन्छ।
चाहे तपाईं सुदृढ खानाहरू वा पूरकहरू छनौट गर्नुहुन्छ, तपाईंले तिनीहरूलाई नियमित रूपमा उपभोग गर्न आवश्यक छ। यो 2000 माइक्रोग्राम सम्म भिटामिन B12 लिन सिफारिस गरिएको छ (एक माइक्रोग्राम एक ग्राम को एक लाखौं भाग हो, त्यसैले हामीलाई B12 को सानो मात्रा मात्र चाहिन्छ, तर यो प्राप्त गर्नु महत्त्वपूर्ण छ)।