चित्रण तालिकामा सम्पूर्ण कसरत इवा खोडाकोवस्काया, विस्तृत विवरण, तयारी पाठ योजनाहरू + हाम्रो अनुयायीहरूको प्रतिक्रिया

पोलिस कोच को कसरत इवा खोडाकोवस्काया (इवा चोडाकोव्स्का) पोल्याण्डमा मात्र होइन तर विश्वभरि लाखौं व्यक्तिहरूको फैन्सी समात्न सफल भयो। यसको कार्यक्रम यसको उच्च दक्षता र द्रुत परिणामहरूले आश्चर्यचकित गर्दछ। पहिले, हामी सामान्य रूपमा ईभा खोडाकोभस्काया र यसको मुख्य कार्यक्रमको बारेमा कुरा गर्थ्यौं। आज सदस्यहरूबाट असंख्य अनुरोधहरूका अनुसार हामीले लेखलाई उनको कसरतको विस्तृत विवरणको साथ पूरक गर्ने निर्णय गरेका छौं, जुन तपाईंलाई यसको भिडियोमा सजिलै र चाँडै नेभिगेट गर्न मद्दत गर्दछ।

त्यसो भए, हामी तपाईंलाई सबै प्रशिक्षण ईवा खोडाकोवस्कायाको एक सुविधाजनक तालिका प्रस्ताव गर्दछौं, प्रत्येक भिडियोको विस्तृत विवरण (वर्ग संरचना + सुविधाहरू), हाम्रो ग्राहक ओल्गाबाट यसको कार्यक्रमहरू र अन्य ग्राहकहरूको प्रतिक्रिया संकलनको बारेमा विभिन्न रायमा पाठ योजनाहरू तयार गर्दछ। यदि तपाई हराउनुहुन्छ भने पूर्व संध्याको विविधतामा, यो लेख पढे पछि, तपाइँ निश्चित रूप बाट सबै जानकारी को माध्यम मा क्रमबद्ध गर्नु पर्छ।

सबै प्रशिक्षण को तालिका ईवा खोडाकोवस्काया

इभा खोदाकोभस्कायासँग सहि प्रोग्राम फेला पार्न सब भन्दा सजिलो र स्पष्ट तरीका भनेको यो हो तालिका सबै प्रशिक्षण सूचीबद्ध। हाम्रो तालिकामा निम्न स्तम्भहरू छन्:

• कार्यक्रमको नाम
• कार्यक्रमको अवधि
• कठिनाई (१ देखि))
• कक्षाको गति (द्रुत, मध्यम, ढिलो)
• समावेश सफ्टवेयर को लोकप्रियता (उच्च, मध्यम, कम)
• छोटो ब्याख्या

खैर, तालिका धेरै सहज छ। तपाई हेडरमा एर्रो प्रयोग गरेर प्रत्येक स्तम्भको मानमा जानकारी क्रमबद्ध गर्न सक्नुहुनेछ।

लगभग सबै कसरत Eva Khodakovskaya हुन् कुनै अतिरिक्त सूची छैन, परफेक्ट बॉडी र मोडल लुकको अतिरिक्त (हल्का डम्बेलहरू चाहिन्छ), मेटामोर्फोजा (सहि फिटबल) र लक्ष्य Płaski Brzuch (तौलिया चाहिन्छ)। अन्य सबै कार्यक्रमहरूलाई भुईँमा केवल एउटा म्याट चाहिन्छ। यदि तपाईंसँग डम्बलहरू छैन भने, पानी वा बालुवाको साथ प्लास्टिकको बोतलहरूको सट्टामा यसको प्रयोग गर्नुहोस्।

एक कार्यक्रम को जटिलता धेरै हदसम्म व्यक्तिगत रूपमा निर्धारित गरीन्छ ग्रेडिंग भन्दा पनि मनमानी छ। कार्यक्रमको लोकप्रियता पनि धेरै उद्देश्यपूर्ण सूचक होईन। हामीले उनलाई आवृत्ति, समीक्षाको संख्या र पोल्याण्ड र अन्य देशहरूमा दुबैसँग व्यवहार गर्दा सकारात्मक प्रतिक्रियाको आवृत्तिको आधारमा पहिचान गर्‍यौं। यदि तपाईं हाम्रो कार्यक्रमको मूल्या assessment्कनसँग सहमत हुनुहुन्न भने, टिप्पणीहरूमा लेख्नुहोस् हामी सबै विचारहरू विचार गर्ने प्रयास गर्नेछौं।

सबै प्रशिक्षण ईवा Khodakovskaya को एक विस्तृत विवरण

Bik. बिकिनी

कार्यक्रमको संरचना

प्रशिक्षणमा व्यायामका दुई दोहोरो राउन्डहरू हुन्छन्, प्रत्येक राउन्ड २० मिनेट हुन्छ। व्यायाम योजना अनुसार प्रदर्शन गरिन्छ: seconds० सेकेन्ड काम / १० सेकेन्ड विश्राम।

विशेषताहरु

ईवा खोडाकोभस्कायाबाट गहन प्रशिक्षण, जसले शरीरको स्वरलाई (फट्या ,्ग, स्क्वाट्स, लun्ग्स) वैकल्पिक कार्डियो र व्यायाम समावेश गर्दछ। पेशा निरन्तर उच्च दरमा गरिन्छ। पूर्वानुमानको सबैभन्दा लोकप्रिय कार्यक्रमहरू मध्ये एक।

Ila. Pilates गोप्य

कार्यक्रमको संरचना

प्रशिक्षण पूर्ण रूपमा भुइँमा छ, घुडाको लागि सुरक्षित। कार्यक्रम को पहिलो आधा मा क्रस्ट (पछाडि र पट्टा) को अभ्यास गर्न, दोस्रो आधा मा खुट्टा र बट को लागी (पक्षमा, सबै चौका र उसको पेट मा)।

विशेषताहरु

खुट्टा, ढुocks्गा, पेट र कम्मरको समस्या क्षेत्रमा कार्य गर्न एक आदर्श व्यायाम। कार्यक्रम पहिलो नजर मा सरल लाग्न सक्छ, तर यो भ्रामक छ। तपाईंको मांसपेशीहरूले ठूलो भार महसुस गर्दछ। संयुक्त समस्या र भेरिकोज शिराका साथ व्यक्तिहरूका लागि उपयुक्त।

Suk. सुकस

कार्यक्रमको संरचना

कसरतले १ separate-२० मिनेटका लागि तीन अलग भागहरू समावेश गर्दछ:

• गहन कार्डियो (प्रत्येक व्यायाम 3 अभ्यासको लागि दोहोरिएको)
• खुट्टा र ढु for्गा (फर्कामा, सबै चौकामा, पछाडि) को लागि भुई दिनचर्या।
• भुइँ पेट र पछाडि व्यायाम (फिर्ता र पट्टा)

विशेषताहरु

कार्यक्रमको कार्डियो भाग धेरै तीव्र छ, त्यसैले यो उन्नत विद्यार्थीको लागि मात्र उपयुक्त छ। तर पाठको दोस्रो र तेस्रो भाग मध्यवर्ती स्तरको प्रशिक्षणको लागि उपयुक्त छ। तपाईं १ disc, or० वा minutes 15 मिनेट तपाईंको विवेकमा गर्न सक्नुहुनेछ (+ वार्म अप र हिच)।

Sk. स्काल्पेल (स्काल्पेल अब)

कार्यक्रमको संरचना

प्रशिक्षणलाई निम्न खण्डहरूमा विभाजन गर्न सकिन्छ:

• वार्म अप + व्यायाम हतियार, काँध र खुट्टा को लागी (5 मिनेट)
• पक्षमा lunges, स्क्वाटहरू, अपहरण फिट जाँघ र नितम्बहरूको लागि (10 मिनेट)
• भुइँमा पूल नितम्बहरूको लागि (3 मिनेट)
• पक्षमा व्यायाम खुट्टा को लागी (3 मिनेट)
• पेट मा व्यायाम पछाडि, खुट्टा र नितम्बको लागि (3 मिनेट)
• सबै चौकामा व्यायाम खुट्टा र नितम्बहरूको लागि (5 मिनेट)
• उनको पछाडि व्यायाम पेटको लागि (7 मिनेट)

विशेषताहरु

कार्यक्रममा व्यायामको ठूलो अंश सामान्यतया पहिलोमा चल्छ, त्यसपछि एक लहर संग। यसले अतिरिक्त लोड दिन्छ। कसरतको कम प्रभाव, तर पहिलो आधामा त्यहाँ लges्ग्स र स्क्वाट्स छन् (यदि तपाईं घुँडाका मुद्दाहरू छन् भने छोड्न सक्नुहुन्छ)। स्काल्पेल - पूर्व होडाकोभस्कायाको सबैभन्दा लोकप्रिय कसरत। २०१ 2016 मा कार्यक्रमको एक नयाँ संस्करण जारी भयो (स्काल्पेल नाउ)। तालिम नयाँ डिजाइनमा प्रस्तुत गरिएको छ, तर अभ्यासको समान सेटको साथ।

२. स्काल्पेल वाइज्वानी

कार्यक्रमको संरचना

प्रशिक्षणलाई निम्न खण्डहरूमा विभाजन गर्न सकिन्छ:

• वार्म अप + व्यायाम हतियार, काँध र खुट्टा को लागी (5 मिनेट)
• lunges, squats, खुट्टा को अपहरण तपाईंको फिला र नितम्बहरूको लागि (10 मिनेट)
• पट्टिको श्रृंखला: क्लासिक, साइड, रिभर्स क्रस्टको लागि (10 मिनेट)
• पछाडि व्यायाम नितम्ब र पेट गर्न (4 मिनेट)
• सबै चौकामा व्यायाम बट र खुट्टा को लागी (5 मिनेट)
• व्यायाम पेट पछाडि (3 मिनेट)

विशेषताहरु

कार्यक्रम स्काल्पेल, स्काल्पेल वाजवानी जस्तै संरचनामा मिल्दोजुल्दो छ तर सम्पूर्ण शरीर (विशेष गरी मांसपेशीहरू) लाई काम गर्न क्रमबद्ध तवरको श्रृंखला थप गर्दछ। अधिक तीव्र र जटिल प्रशिक्षण, स्थिर लोडमा थपिएको छ र सन्तुलनमा व्यायाम।

Hot. तातो शरीर

कार्यक्रमको संरचना

कसरतमा १० राउन्ड व्यायाम समावेश हुन्छ, एक राउन्डको अवधि minutes मिनेट हुन्छ। प्रत्येक राउन्डमा exercises अभ्यास हुन्छन्: तल्लो शरीर (lunges र squats), माथिल्लो शरीर (प्राय: फलक) र कार्डियो व्यायाम (जम्पि))। व्यायाम seconds० सेकेन्ड सम्म रहन्छ र २ ल्यापमा दोहोरिन्छ।

विशेषताहरु

वर्कआउट हट बॉडी तिनीहरूको सामग्री र बिकिनीमा समान लोडको स्तर (एक सबैभन्दा लोकप्रिय कार्यक्रम ईवा खोडाकोवस्काया)। त्यहाँ भित्री बोसो घाटा व्यायाममा वैकल्पिक गहन अभ्यास पनि छ। प्रोग्राममा ब्रेकहरू लगभग त्यहाँ हुन्छन्, राउन्डहरू बीचको एक सानो स्टप। कार्यक्रम धेरै स्क्वाटहरू, लन्जेज, प्लेक्स, जम्पहरूको धेरै हो, तर एब्सको लागि त्यहाँ कुनै क्रन्च छैन, जुन धेरै संलग्न भएको लागि यत्ति मायाविहीन छ। यदि तपाईं प row्क्तिमा सबै १० राउन्डहरू पूरा गर्न सक्षम हुनुहुन्न, व्यायाम घटाउनुहोस् जबसम्म तपाईं आरामदायक समय पाउनुहुन्न।

K. हत्यारा icwiczenia

कार्यक्रमको संरचना

प्रशिक्षण १० मिनेटको लागि round राउन्डमा आयोजित गरिएको थियो। प्रत्येक राउन्डमा तपाईं कार्डियो व्यायाम (minutes मिनेट) को ब्लक र समस्या क्षेत्र (minutes मिनेट) को लागि व्यायाम को ब्लक को लागी पर्खदै हुनुहुन्छ।

• ब्लक कार्डियो: प्राय: ठाडो स्थितिमा जम्प गर्दै
• समस्या क्षेत्रहरूको लागि व्यायामहरूको ब्लक: केहि व्यायामहरू जुन sets सेटमा दोहोरिन्छ (जम्प, पाटियाहरू, पेटका लागि व्यायाम, नितम्ब र खुट्टाहरू)।

ब्लक कार्डियो सबै round राउन्ड दोहोर्याउँदछ, व्यायामको ब्लक प्रत्येक राउन्डमा परिवर्तन हुन्छ।

विशेषताहरु

धेरै हृदय व्यायाम एकाइहरूको कारण डरलाग्दो लाग्न सक्छ (विशेष गरी जो एरोबिक व्यायाम सहन गाह्रो छन्)। तर कार्डियो व्यायामहरू चलाउन धेरै किफायती हुन्छ, विशेष गरी यदि तपाईं डिल तयार हुनुहुन्छ भने। यस कार्यक्रममा तपाईले ठूलो संख्यामा विभिन्न जम्पहरू, क्लासिक र साइड फल्याकहरू, पेटको लागि भुइँमा व्यायाम पाउनुहुनेछ।

Re. Rewolucja

कार्यक्रमको संरचना

कसरतले १० मिनेटको se खण्डहरू समावेश गर्दछ:

• पातलो खुट्टा
• नितम्ब र फिला
• समतल पेट
• पक्षहरूको अन्त
• हतियार, काँधहरू, छाती, मांसपेशि

प्रत्येक खण्डमा तपाई गहन व्यायामको २ राउन्ड कुर्दै हुनुहुन्छ। कार्यक्रम जटिलता बढ्दै छ।

विशेषताहरु

यो सबैभन्दा गहन अभ्यास ईवा खोडाकोभस्काया हो, यदि तपाईंले यसलाई पूरा 60० मिनेट बनाउनुभयो भने। तर तपाई केवल १० मिनेट खण्डहरू मात्र रोज्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईलाई मनपर्दछ। कृपया नोट गर्नुहोस् कि अन्तिम दुई खण्डहरू सबैभन्दा तीव्र छन्।

S। स्लिम फिट

कार्यक्रमको संरचना

प्रशिक्षणलाई निम्न खण्डहरूमा विभाजन गर्न सकिन्छ:

• वार्म अप + व्यायाम हतियार, काँध र खुट्टा को लागी (7 मिनेट)
• लन्ज, स्क्वाट्स, खुट्टाको अपहरण, ब्यालेन्स व्यायाम जाँघ र नितम्बहरूको लागि (10 मिनेट)
• भुइँमा पूल नितम्बहरूको लागि (3 मिनेट)
• पक्षमा व्यायाम खुट्टा को लागी (7 मिनेट)
• व्यायाम घुँडा, हात र घुँडा र पेटमा पेट, पछाडि, खुट्टा र glutes को लागी (8 मिनेट)
• उनको पछाडि व्यायाम पेटको लागि (5 मिनेट)

विशेषताहरु

यसको कम प्रभाव कसरत स्काल्पेलको शैलीमा, तर फिला र फ्याक्समा केन्द्रित हुँदै। ब्यालेन्स पल्सटिंग व्यायामको लागि व्यायामको कारण कक्षाको पहिलो भाग आधा जटिल छ। प्रोग्रामको दोस्रो भागमा, जुन भुइँमा चल्छ, अभ्यासहरू बढी परिचित र पहुँचयोग्य छन्।

१०. टर्बो स्पलानी

कार्यक्रमको संरचना

यस कार्यक्रममा round राउन्डहरू, प्रत्येक राउन्डमा २ अभ्यासहरू हुन्छन्। अभ्यास राउन्ड TABATA को शैलीमा कार्यान्वयन गरिन्छ: २० सेकेन्ड कार्य / १० सेकेन्ड विश्राम, appro दृष्टिकोण

विशेषताहरु

ईवा Chodakowska कार्डियो व्यायाम को प्रत्येक राउन्ड १ र क्रस्टको लागि १ व्यायाममा समावेश छ। यस कार्यक्रममा तपाईले ठूला किसिमका पट्टिहरू फेला पार्नुहुनेछ, त्यसैले तपाई पेटको मांसपेशीहरूमा अत्यन्त कुशलतापूर्वक काम गर्नुहुन्छ। अन्तिम राउन्ड खुल्ला चरणमा गरिन्छ, तपाईंले आफ्नो मोजामा (र तपाईं सानो कपडा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ) मा फिस्याउने अभ्यास गर्नुहोस्।

११.जूडर्न पोलास्डकीलाई लक्षित गर्नुहोस्

कार्यक्रमको संरचना

यस कार्यक्रममा २० मिनेटको दुई राउन्ड हुन्छन्। शुरुआतीहरूको लागि पहिलो राउन्ड, दोस्रो चरण उन्नतको लागि। प्रत्येक राउन्डमा १० रासनहरू दोहोरिन्छ जुन 20 राउन्डमा दोहोरिन्छ। प्रत्येक व्यायाम seconds० सेकेन्डको लागि गरिन्छ, अभ्यास बीचमा १० सेकेन्डको लागि।

विशेषताहरु

प्रशिक्षण लक्ष्य Jędrne पोलास्डकी नितम्बको मांसपेशियों को विस्तार मा लक्षित। तपाईं तान्न सक्षम हुनुहुनेछ, राउन्ड अफ र तपाईंको नितम्बको आकार सुधार गर्न, र जाँघो कडा पार्न र शरीरको तल्लो भागमा समस्या क्षेत्रहरूबाट छुटकारा पाउन। पहिलो दौर पूर्ण रूपमा म्याटमा छ। दोस्रो राउन्डमा लन्जेज, स्क्वाट्स र जम्पि। समावेश छ। शुरुवात गर्नेले कक्षाको पहिलो भाग मात्र गर्न सक्छ, उन्नत - सबै minutes० मिनेट। सूची आवश्यक छैन।

१२. लक्ष्य Płaski Brzuch

कार्यक्रमको संरचना

यस कार्यक्रममा २० मिनेटको दुई राउन्ड हुन्छन्। शुरुआतीहरूको लागि पहिलो राउन्ड, दोस्रो चरण उन्नतको लागि। प्रत्येक राउन्डमा १० रासनहरू दोहोरिन्छ जुन 20 राउन्डमा दोहोरिन्छ। प्रत्येक व्यायाम seconds० सेकेन्डको लागि गरिन्छ, अभ्यास बीचमा १० सेकेन्डको लागि।

विशेषताहरु

दुबै कार्यक्रमले समान संरचना लक्षित गर्दछ, मात्र लक्ष्य Płaski Brzuch कोर मांसपेशीहरू विकास। तपाईं पेटको कम्मर र पछाडि कडा र सुधार गर्न सक्नुहुनेछ। कार्यक्रमको कम प्रभाव (तातो यूपीएस बाहेक), लगभग पूर्ण रूपमा भुइँमा बित्छ, तर जब तपाईं पर्याप्त गतिशील अभ्यासको लागि पर्खिरहनु भएको छ। शुरुवात गर्नेले कक्षाको पहिलो भाग मात्र गर्न सक्छ, उन्नत - सबै minutes० मिनेट। तपाईंलाई तौलिया र कपडा वा ग्लाइडिंग डिस्कको साना टुक्रा चाहिन्छ।

१.. एकस्ट्रा फिगुरा

कार्यक्रमको संरचना

कार्यक्रम round राउन्डहरूको हुन्छ। प्रत्येक राउण्डमा २ व्यायामहरू हुन्छन् र तल्लो शरीरमा फोकस गर्दै तल्लो शरीरमा फोकस हुन्छ। अभ्यास राउन्ड round राउन्डमा दोहोरिन्छ। राउन्ड बीच, १ मिनेट बाकी।

विशेषताहरु

कार्यक्रममा मुख्य समस्या क्षेत्रहरूमा गहन काम समावेश छ: पेट, नितम्ब, फिला। प्रशिक्षण कार्डियो र राउन्डहरूको बीचमा आरामको सानो रकमको माध्यमबाट सजिलै सँगै स्थानान्तरण हुन्छ। यदि तपाईं कक्षाको तीव्रता वृद्धि गर्न चाहानुहुन्छ, केवल कार्डियो व्यायाम प्रदर्शन गोल बीच एक मिनेट ब्रेक छ।

14. टर्बो Wyzwanie

कार्यक्रम को संरचना:

कार्यक्रममा round राउन्ड हुन्छन्। प्रत्येक राउन्डमा la अलग व्यायामहरू हुन्छन् जुन २ ल्याप्समा दोहोरिन्छन्। व्यायामहरू २० सेकेन्ड कार्य / १० सेकेन्ड विश्रामको योजना अनुसार प्रदर्शन गरिन्छ।

विशेषताहरु:

पर्याप्त छिटो प्रशिक्षण, एक बिसात बिना लगातार गतिमा दौडिन्छ। तर विभिन्न तीव्रता व्यायाम कार्यक्रम को वैकल्पिक सजीलै पर्याप्त सरुवा गरिएको छ। तपाईं plyometric व्यायाम, स्क्वाट र lunges को एक ठूलो संख्या पाउनुहुनेछ, भुइँमा पेट को लागी विभिन्न प्रकारको प्वाल अभ्यास।

१.. इले ट्रेनिंग

कार्यक्रम को संरचना:

कार्यक्रम round राउन्डहरूको हुन्छ। प्रत्येक राउन्डमा २ व्यायामहरू: कार्डियो व्यायाम, फिला र व्यायामको व्यायाम हुन्छन्। २ गोलामा फेरी राउन्डमा व्यायाम गर्नुहोस्। प्रत्येक व्यायाम १ मिनेट लामो हुन्छ।

विशेषताहरु

इभा खोदाकोभस्कायाबाट आएको यो अन्तराल कसरतले तल्लो शरीरमा फोकस देखाउँदछ: हिप्स र नितम्बहरू। त्यसैले यदि तपाईं "भारी तल" को समस्या छ Caly Trening कार्यक्रम तपाईंलाई उत्तम सूट हुनेछ! प्लाईमेट्रिकको घुमाइ र अभ्यास गरिएको अभ्यासका कारण तपाईं फ्याट बर्न गर्नुहुनेछ र फिला र नितम्बको समस्या क्षेत्र कडा पार्नुहुनेछ।

१.. ब्रज्च icwiczenia na mięśnie

कार्यक्रमको संरचना

यो कसरत एब्सको लागि निम्न क्षेत्रहरू समावेश गर्दछ:

• पछाडि व्यायाम (१० मिनेट)
• प्वाल (minutes मिनेट)
• पेटमा व्यायाम (२ मिनेट)

विशेषताहरु

यो भुइँमा पेटको लागि छोटो कार्यक्रम हो, जुन कुनै कसरतको थप कार्यको रूपमा गर्न सकिन्छ। राम्रोसँग प्रेस र सम्पूर्ण मांसपेशी प्रणालीको बारेमा विचार गर्दै। सिफारिश गरिएको छैन यदि तपाईंलाई पछाडि र तल्लो पछाडि समस्या छ।

१am. मेटमोर्फोजा

कार्यक्रमको संरचना

फिटबलको साथ यो कसरतमा १० राउन्ड हुन्छन्। प्रत्येक राउन्डमा २ व्यायाम हुन्छन्, २ ल्यापमा दोहोरिन्छ। व्यायाम सर्किट performed० सेकेन्ड कार्य / १० सेकेन्ड विश्राम द्वारा गरिन्छ।

विशेषताहरु

कार्यक्रम तीव्र छ: यसले फिटबलको साथ विभिन्न प्रकारका प्लाईमेट्रिक अभ्यास समावेश गर्दछ, त्यसैले बलमा आरामदायी कामको आशा नगर्नुहोस्। तर छैठौं चरण पछि, पाठको गति उल्लेखनीय रूपमा कम गरिएको छ। फिटबलको साथ व्यायामले प्राय: कोर पेशीहरूमा काम गर्ने तथ्यको बाबजुद, ईभा चोडाकोवस्काले कार्यक्रममा पातलो जांघ र नितम्बको गठनका लागि पर्याप्त संख्याको व्यायाम समावेश गर्दछ।

S. स्जोक ट्रेनिंग

कार्यक्रमको संरचना

कार्यक्रमले निम्न चरणहरू समावेश गर्दछ:

• कार्डियो व्यायाम र खुट्टा व्यायाम (minutes मिनेट)
• भुइँमा पेटको लागि व्यायाम (minutes मिनेट)
• कार्डियो व्यायाम र खुट्टा व्यायाम (minutes मिनेट)

तब सबै round राउन्डहरू फेरी दोहोरिन्छन्।

विशेषताहरु

यस कार्यक्रममा ईवा चोडकोवस्काले केही गैर-तुच्छ अभ्यासहरू समावेश गर्नुभयो जुन उनको अन्य भिडियोहरूमा यति सामान्य छैन। केही व्यायामहरूका लागि तपाईंलाई धेरै ठूलो वर्ग क्षेत्र चाहिन्छ, तर यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने तपाईं व्यायाम अप्टिमाइज गर्न सक्नुहुन्छ तपाईंको क्षमता फिट गर्न। यस कार्यक्रममा भिडियो-स्केलपेल II को साथ एक डिभिडि समावेश छ। कुनै न्यानो मा प्रदर्शन (तर एक अitch्कट संग)। विकल्प वार्म अप, यहाँ हेर्नुहोस्: व्यायाम अघि न्यानो: व्यायाम + एक योजना।

१।। शरीर एक्सप्रेस

कार्यक्रमको संरचना

कार्यक्रम round राउन्डहरूको हुन्छ। प्रत्येक राउन्डमा जाँघ र नितम्बहरूमा केन्द्रित गर्दै कोरमा ध्यान केन्द्रित गर्ने २- exercises अभ्यासहरू समावेश छन्। अभ्यास राउन्ड round राउन्डमा दोहोरिन्छ। बीचमा १ मिनेट कार्डियो वा तपाइँको छनोटमा विश्राम।

विशेषताहरु

संरचनामा एक्स्ट्र्रा फिगुरा जस्तो प्रशिक्षण तर केहि अधिक गहन लोड। कार्यक्रममा पर्याप्त हडताल कार्डियो व्यायाम समावेश छ, तर ईवा को एक पार्टनर व्यायाम को एक सरलीकृत संस्करण देखाउँदछ। कक्षाको पहिलो आधा दोस्रो आधा भन्दा बढी तीव्र छ।

२०. उत्तम शरीर

कार्यक्रमको संरचना

कार्यक्रम round राउन्डहरूको हुन्छ। प्रत्येक राउन्डमा डम्बलको साथ २- exercises अभ्यास समावेश हुन्छ, मुख्यतया मांसपेशिको धेरै समूहहरू एक साथ। अभ्यास राउन्ड round राउन्डमा दोहोरिन्छ।

विशेषताहरु

यो कार्यक्रम ठेठ कार्डियो बिना नै लिन्छ (केवल प्रशिक्षण भाग), तर स्थिति र mnogopoliarnosti व्यायाम को द्रुत परिवर्तन को खर्च मा, तपाइँको मुटुको दर सबै वर्गहरु को लागी gyrosigma क्षेत्र मा हुनेछ। उत्तम शरीर शरीरको माथिल्लो र तल्लो भागहरूको समस्या क्षेत्रहरूको लागि एक उत्तम कसरत हो। डम्बेलहरूले २ किलोग्राम भन्दा बढी लिदैनन्।

२१. Trening s Gwizdami

कार्यक्रमको संरचना

कसरतले तीन अलग भागहरू समावेश गर्दछ:

• खुट्टा र नितम्बको सन्तुलनमा व्यायाम (राउन्ड २ व्यायाम, sets सेटमा दोहोरिएको)
• तीव्र कार्डियो (एक लगातार गतिमा राउन्ड रोबिन व्यायाम को २)
• भुइँ पेट र पछाडि व्यायाम (व्यायामको round राउन्ड जुन २ सेटमा दोहोरिन्छ)

पहिलो दुई भाग १ 13 मिनेटको लागि रहन्छ, तेस्रो भाग २० मिनेट हो।

विशेषताहरु

कार्यक्रमको पहिलो भागमा तपाईं सन्तुलनको लागि धेरै विशिष्ट खुट्टा व्यायामहरूको लागि पर्खिरहनु भएको छ। दोस्रो भाग गहन छ, यो अलग छोटो कार्डियोको रूपमा गर्न सकिन्छ। तेस्रो भागले विशेष गरी ती व्यक्तिलाई अपील गर्दछ जसले पट्टीलाई मन पराउँदैनन्: यहाँ वैकल्पिक व्यायामहरू उसको पेट र पछाडि झर्ने क्रस्टको लागि। तपाईं अलग सेगमेन्टहरू प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, वा व्यायाम पूर्ण रूपमा तपाईंको विवेकमा छ।

Sk. स्काल्पेल दोस्रो

कार्यक्रमको संरचना

कसरतमा round राउण्ड हुन्छन्। प्रत्येक राउन्डमा exercises राउन्डमा दोहोरिने exercises अभ्यास हुन्छन्। अभ्यास पूर्वानुमान पूर्वानुमानको लागि पर्याप्त विशिष्ट हो, एक मात्र सुविधा - पाठहरूको लागि तपाईलाई कुर्सी चाहिन्छ। प्रत्येक व्यायाम १ times पटक गर्नुपर्छ

विशेषताहरु

ईवा खोडाकोभस्कायाबाट साधारण कम प्रभाव कसरत, जो शुरुआतीहरूको लागि पनि उपयुक्त छ। कक्षाहरूको लागि तपाईलाई स्थिर कुर्सी चाहिन्छ वा उपलब्ध फर्निचरहरू समायोजित गर्न आवश्यक हुन्छ। यस कार्यक्रमले भिडियोको साथ एक डीभीडी समावेश गर्दछ स्जोक ट्रेनिंगत्यो एक अर्कासँग मिल्दछ। कुनै न्यानो मा प्रदर्शन (तर एक अitch्कट संग)।

२.. मोडल लुक

कार्यक्रमको संरचना

कसरतले धेरै राउन्ड 7-8 मिनेट समावेश गर्दछ:

• Dumbbells संग हतियार र काँधहरूको लागि व्यायाम
• डम्बलको साथ फिर्ता र छातीका लागि व्यायाम
• फलक र पुश-यूपीएस
• पछाडि पेटको लागि व्यायाम
• साइड पट्टिमा व्यायाम गर्नुहोस्

विशेषताहरु

यो शरीरको मांसपेशीहरूको गुणात्मक जाँचको लागि राम्रो कोमल व्यायाम हो: काँधाहरू, पाखुरा, छाती, पछाडि, पेट, मांसपेशिहरूको कोर्सेट। तपाईलाई एक जोडी डम्बेल्स सानो वजन (२ किलोग्राम भन्दा बढि) चाहिन्छ।

तयार प्रशिक्षण योजना, कार्यक्रम ईवा खोडाकोवस्काया

यदि तपाईं ईवा खोडाकोभस्कायासँग सुरू गर्न चाहानुहुन्छ, तर कहाँ सुरु गर्ने थाहा छैन भने हामी तपाईंलाई धेरै विकल्पहरू प्रदान गर्दछौं तयारी प्रशिक्षण योजनाहरु हप्तामा days दिन। हप्तामा एक दिन सबै स्नायु समूहहरू फैलाउन अनुमति दिन निश्चित गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, हेर्नुहोस्: फिटनेस ब्लेन्डरबाट २० कार्यक्रम तानेको लागि।

तपाईं एक्लो व्यायामलाई जोड्न सक्नुहुन्छ वा हप्ताको लागि हाम्रो योजनामा ​​थोरै परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। तपाइँ प्रति हप्ता times- times पटक तालिम दिन सक्नुहुन्छ, वा हप्तामा your-3 पटक तपाईको क्षमता अनुसार। बिभिन्न विकल्पहरू प्रयास गर्नुहोस्, छनौट गरेर सबै भन्दा राम्रो संरचना को लागी साप्ताहिक पाठ

शुरुआतीहरूको लागि विकल्प (सबै समस्या क्षेत्र):

• PN: स्काल्पेल
• W: उत्तम शरीर
• सीपी: स्काल्पेल दोस्रो
• THU: एक्स्ट्रा फिगुरा
• FRI: मोडल लुक
• SB: तान्न

औसत स्तर (सबै समस्या क्षेत्र) को लागी विकल्प:

• PN: सबै प्रशिक्षण
• W: टर्बो स्पलानी
• सीपी: स्लिम फिट
• THU: टर्बो Wyzwanie
• FRI: स्काल्पेल Wyzwanie
• SB: तान्न

उन्नत स्तर को लागी विकल्प (सबै समस्या क्षेत्र):

• PN: सुकस
• डब्ल्यू: किलर icwiczenia
• सीपी: पाइलेट्सको रहस्य
• THU: बिकिनी वा तातो शरीर
• FRI: Rewolucja (व्यक्तिगत क्षेत्रहरू लिनको लागि सम्भव)
• SB: तान्न

नितम्ब र फिलाहरूमा जोडको साथ विकल्प:

• PN: सबै प्रशिक्षण
• W: लक्ष्य Jędrne पोलास्डकी
• सीपी: शरीर एक्सप्रेस, वा बिकिनी
• THU: स्लिम फिट
• FRI: Rewolucja (१ र २ खण्ड) वा सुकस (पेटको लागि खण्ड बिना)
• SB: तान्न

पेटमा जोडको साथ विकल्प:

• MON: टर्बो स्पलानी + brzuch icwiczenia na mięśnie
• W: Pilates को गोप्य
• सीपी: Szok Trening वा Killer icwiczenia
• THU: लक्ष्य Płaski Brzuch
• FRI: Rewolucja (and र se खण्ड) वा सुकस (खुट्टाका लागि खण्ड बिना)
• SB: तान्न

विकल्प नम्बरको कम प्रभाव कार्डियो:

• PN: Skalplel
• W: Pilates को गोप्य
• सीपी: स्लिम फिट
• THU: Skalplel चुनौती
• PT: लक्ष्य Płaski Brzuch वा लक्ष्य Jędrne पोलास्की (पहिलो भाग)
• SB: तान्न

कार्यक्रम Eva Khodakovskaya को सामान्य समीक्षा

कार्यक्रमहरूको समीक्षा ईभा खोडाकोभस्कायाले हामीलाई ग्राहकहरू साइट ओल्गासँग साझा गरेको छ। पूर्वानुमानको कक्षाको विवरणको लागि हामी ओल्गालाई धन्यवाद दिन्छौं, किनकि कार्यक्रमहरूको बारेमा प्रत्यक्ष प्रतिक्रियाले कार्यक्रमहरूको बारेमा अझ राम्रो विचार दिन्छ।

"ईवा खोडाकोभस्कायालाई प्रशिक्षण दिने प्रयास गरिसकेपछि, तपाइँ यूट्यूबमा उनको भिडियोको धेरै प्रशंसक र उनको फेसबुक पृष्ठमा र इन्टरनेटमा अन्य सामाजिक सञ्जालमा ग्राहकहरूले बुझ्न थाले। यो केहि छ विशेष ऊर्जा, कक्षाहरू वास्तवमै प्रभावकारी छन्, र उनको फिगरले राम्रो परिणामहरू प्राप्त गर्न प्रेरित गर्दछ।

प्रशिक्षण ईवा खोडाकोवस्कायाले ती व्यक्तिलाई अपील गर्दछ जसले गहिरो व्यायाम वजन घटाउन र पिलाट्सको शैलीमा व्यायाम गर्दछन्। कक्षाको लागि सामान्यतया थप उपकरणको आवश्यक पर्दैन (एक म्याट बाहेक)। उपयुक्त पेशा दुबै शुरुवात गर्ने व्यक्ति र लामो समयको लागि खेल गर्ने व्यक्तिहरू फेला पार्न सक्दछ। यहाँ मुख्य कार्यक्रम छ:

१. रेवोलुजा। यो कार्यक्रम धेरै गाह्रो लोड हो, विशेष गरी अन्तमा तपाईंको सास फेर्न गाह्रो हुन्छ र शक्ति छाड्न थाल्छ। प्लस यो कसरत यो छ कि प्रत्येक अंश अलग तरिकाले गर्न सकिन्छ र यसलाई धेरै पटक दोहोर्याउँदछ। अर्को फाइदाहरू: व्यायामको राम्रो चयन, त्यहाँ वजन र कार्डियो गहनता र प्रभावकारी छन्। घटाईमा: यो कार्डियोलाई प्रभाव पार्दछ, त्यसैले जसले खुट्टाहरूलाई सुरक्षा दिन्छ वा मुटुको समस्या हुन्छ, व्यायामले काम गर्दैन।

२ सुकस यस कार्यक्रममा, धेरै जम्पहरू, केही ब्युरपीज, लन्जहरू र म्याटमा अभ्यासको क्रममा दौडँदैछ, विशेष रूपमा विभिन्न प्रकारका लेग लिफ्टहरू र फल्याक स्थानबाट व्यायाम। यस वर्गको शक्ति व्यायामहरूको उपस्थिति हो जुन सबै मुख्य समस्या क्षेत्रहरू (खुट्टा, हतियार, प्रेस) समावेश गर्दछ। एक राम्रो, पूर्ण वार्म अप र स्ट्रेचिंग। घटाउबाट: धेरै जम्प र त्यसकारण, खुट्टा रक्षा गर्ने वा हृदय व्यायामको समस्या भएका व्यक्तिहरूले काम गर्दैनन्।

Il. हत्यारा icwiczenia। Killer icwiczenia - काफी गाह्रो व्यायाम, minutes 45 मिनेट लामो। मानक अभ्यासहरूको सेट, तर अभ्यासको संयोजन धेरै वास्तविक छ! कार्डियो राउन्ड वैकल्पिक कम्बो जहाँ त्यहाँ शक्ति र जम्पि। हुन्छ।

S. स्जोक ट्रेनिंग। कार्यक्रम धेरै गहन छ, नाडी चार्टबाट टाढा छ, र शुरुआतीहरूलाई यो भारको लागि गाह्रो हुन सक्छ। माइनस भिडियोको: पहिलो भागको लागि ठूलो ठाउँ चाहिन्छ किनभने त्यहाँ कोठा भर जम्पहरू छन्, त्यसैले यदि तपाईंसँग सीमित क्षेत्र छ भने, यो ट्रेन गर्न गाह्रो हुनेछ।

Bik. बिकिनी। सबैभन्दा गाह्रो व्यायाम मध्ये एक, सबै व्यायामहरू उसको आफ्नै शरीरको वजनको साथ गरिन्छ। कार्यक्रम निरन्तर वैकल्पिक व्यायामका initially समूहहरू सुरूमा स्क्वाट्स (वा लन्जेस वा सुमो स्क्वाट्स), र त्यसपछि फल्याक स्थानबाट अभ्यास (वा पुश-यूपीएस वा साइड पट्टिहरू, वा पोज प्ल्याकमा एक हातको अपहरणको साथ जम्प), र त्यसपछि फेरी। स्थायी अभ्यास, तर तीव्र (वा जम्पि,, वा दौडिरहेको, वा जम्प लन्जेस)।

6. स्काल्पेल वाइजवान्नी। शान्त भिडियोको सब भन्दा गाह्रो व्यायाम स्काल्पेल वाइजवान्नी हो। विशेष गरी विशेष गरी जांघ, नितम्ब, हिप्स, पेट, फिला र नितम्बहरूमा कसरतको बारेमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ।

Sk. स्काल्पेल यो -० मिनेटको भिडियोले समस्या क्षेत्रहरूको लागि कार्यात्मक अभ्यास समावेश गर्दछ र शान्त गतिमा लिन्छ। यस कार्यक्रममा जोड हिप्स र नितम्बहरूमा छ र साथै प्रेसमा एक प्रभावकारी एकाई छ। प्रशिक्षण पर्याप्त शान्त छ, तर त्यहाँ अभ्यास बीचमा ब्रेक, जो कहिलेकाहीं पल्स राम्रो संग फैलिन्छ।

P. Pilates को गोप्य। गुप्त Pilates - धेरै राम्रो, शास्त्रीय Pilates बिना कार्डियो। शान्त गति, पुनरावृत्तिको पर्याप्त संख्या (सबै एक व्यायाममा निर्भर गर्दछ), तर यो तपाईंको सीमा हो, जब मांसपेशिहरू पहिल्यै स्पष्ट हुन्छ। सबै व्यायाम एक बिरालोको भुइँमा गरिन्छ।

Sk। स्काल्पेल दोस्रो स्काल्पेल द्वितीय कुर्सीको साथ एक साधारण सरल व्यायाम, प्राय जसो खुट्टा, हिप्स र हातको मांसपेशीहरूमा। ”

व्यक्तिगत प्रशिक्षण ईवा खोडाकोवस्काया बारे प्रतिक्रिया

Pilates गोप्य

सुकस

स्काल्पेल

स्काल्पेल वाइज्वानी

Killer icwiczenia

क्रान्ति

स्लिम फिट

बिकनी

टर्बो स्पलानी

ब्रज्च icwiczenia na mięśnie

मेटामोर्फोजा

टर्बो Wyzwanie

स्काल्पेल दोस्रो

यो प्रयास गर्नुहोस् र तपाइँ प्रभावकारी प्रशिक्षण इभा खोडाकोवस्काया जसले तपाईंलाई तपाईंको सपनाहरूको शरीर निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। भिडियो पूर्वानुमानको बीचमा, सबैले एक उपयुक्त कार्यक्रम फेला पार्न सक्दछन् जुन राम्रो परिणामहरू प्राप्त गर्न प्रेरित गर्दछ।