सामग्रीहरू
शुरुआतीहरूका लागि १२ हप्ता प्रशिक्षण कार्यक्रम
प्राथमिक लक्ष्य:
एक प्रकार: फुलबोडि
तयारी स्तर: नवागत
प्रति हप्ता कसरतको संख्या: 2, 3
आवश्यक उपकरणहरू: बारबेल, डम्बल, व्यायाम उपकरण
दर्शक: पुरुष र महिला
लेखक: डग लरेनसन
शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम तपाइँ फलाम, केटीहरु र अभूतपूर्व आत्मविश्वास को गज को खेल को लागी बाटो प्रशस्त हुनेछ। पूरा शरीर workouts को बाह्र हप्ता आगामी उच्च तीव्रता विभाजन को लागी तपाइँको मांसपेशिहरु लाई तयार पार्नेछ।
शुरुआतीहरूका लागि प्रशिक्षण कार्यक्रमको विवरण
हामी सबै कतै सुरु गरेका थियौं। यदि तपाईंले कहिल्यै तौलको साथ प्रशिक्षण दिनुभएन भने, तपाईंलाई एक कार्यक्रम आवश्यक पर्दछ जुन तपाईंको मांसपेशीहरूलाई अझ गहन प्रशिक्षणको लागि तयार गर्दछ। लेखमा वर्णन गरे अनुसार पहिलो weeks हप्ता पूर्ण बडी सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रममा अडिनु अति महत्त्वपूर्ण छ, र त्यसपछि मात्र -6-२ हप्तामा जान्छ।
यदि तपाइँ जिम र प्रशिक्षणको लागि नयाँ हुनुहुन्छ भने, यस लेखका टिप्पणीहरूमा रहेका पेशेवरहरूलाई सोध्नुहोस्; निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं सहि ट्र्याकमा हुनुहुन्छ र जिममा तपाईंको समय बर्बाद भएको छैन! तपाईंको व्यक्तिगत खातामा तपाईंको प्रगति ट्र्याक गर्नुहोस्, यसले तपाईंलाई परिणामहरूको आधारमा लोड समायोजन गर्न मद्दत गर्दछ, र, महत्त्वपूर्ण कुरा, तपाईंको आफ्नै प्रगति निगरानीले विशाल अनुपातमा तपाईंको प्रेरणालाई बढावा दिन्छ।
सुरुमा, विशेष अभ्यासहरूको अधिक प्रयोग नगर्नुहोस् जसले मांसपेशिहरूलाई टाढा राख्छ र गहिरो कसरतलाई जोड दिन्छ। मुख्य जोड गहन भारका लागि सम्पूर्ण शरीर तयार पार्नु हो, एथलेटिक आकार प्राप्त गर्नुहोस्, बारबेल र सिमुलेटरहरू अनुकूल गर्नुहोस्। सुरुदेखि नै सहि प्रविधिको अवलोकन गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, अधिकतम तौलका लागि प्रयासरत नहुनुहोस्, प्राविधिकमा ध्यान दिनुहोस्, भविष्यमा यसले राम्रो मांसपेशिहरू र तपाईंको लागि "प्यारामिटरहरू" का द्रुत बृद्धि गर्दछ।
शुरुआतीहरूले के पढ्नु पर्छ
हप्ता १--1: पूर्ण बडी सर्किट कसरत
त्यसो भए, हामी सर्किट प्रशिक्षणमा एथलेटिक प्राप्त गरेर विभाजन प्रशिक्षणको नारकीय भारको लागि मांसपेशीहरू तयार गरेर सुरु गर्दछौं। एक महिना र आधा मा तपाईं एक दुबला कडा एथलीट मा परिवर्तन हुनेछ, "फलामको दुनिया" को नयाँ उचाइ को लागी तयार।
- कम्तिमा प्रशिक्षण दिनहरू बीच एक विश्राम दिनको साथ हप्ताको दुई चोटि सुझाव दिइएका कसरतहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- प्रत्येक व्यायामको पहिलो तीन हप्ताको लागि, १ 15 प्रतिनिधिहरूको एक सेट गर्नुहोस्: हप्ता through देखि 4 सम्म, संकेत गरिएको शरीरका भागहरूको लागि १२ रिपहरू दुई सेट गर्नुहोस् (सबै सेटहरूमा अलिक बढी बढी वजन प्रयोग गरेर)।
1-3 सप्ताह
4-6 सप्ताह
हप्ता -7-१२: उच्च तीव्रता विभाजन कसरत
तपाइँ सर्किट प्रशिक्षण चक्र को माध्यम बाट जाने पछि, बलियो हुनुहोस् र मांसपेशिहरु लाई महसुस गर्न थाल्नुहोस्, चौथो हप्तामा, विभाजन प्रशिक्षणमा स्विच गर्नुहोस्। स्प्लिट प्रशिक्षणले तपाईंलाई प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई उच्च तीव्रता र गहिराईको साथ लोड गर्न अनुमति दिन्छ। प्रखर कसरतलाई प्रत्येक मांसपेशिको लागि अधिक व्यायाम र दृष्टिकोण आवश्यक पर्दछ, जसले अन्ततः विशिष्ट मांसपेशी समूहहरूसँग काम गर्न प्रशिक्षण दिनहरू विभाजन गर्न आवश्यक गर्दछ। हाम्रो मामलामा, हामी दुई-दिनको स्प्लिट-प्रशिक्षणबाट सुरु गर्नेछौं, जसले एक हप्ता भन्दा कममा सम्पूर्ण शरीरलाई काम गर्न सम्भव बनाउँदछ।
- तपाईको शरीरलाई दुई भागमा (माथिल्लो र तल्लो) विभाजन गर्नुहोस्, प्रशिक्षण सत्रको संख्या हप्तामा तीन दिन बढाउनुहोस् एक दिनको आरामसँग, कम्तिमा प्रशिक्षण दिनहरू (उदाहरणका लागि सोमबार, बुधवार, शुक्रवार) बीचमा।
- दुई सेट मध्ये एक व्यायाम वैकल्पिक रूपमा गर्नुहोस्। पहिलो हप्तामा, कसरत # १ दुई पटक, अर्को हप्ता, कसरत # २ दुई पटक गर्नुहोस्, र यस्तै।
- निर्देशित अनुसार सेट र प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्।
- सेट बीच बीच Rest०-60० सेकेन्ड।
- समय-समयमा वैकल्पिक अभ्यास विभिन्न तरीकाले मांसपेशीहरूको काम गर्न।