तपाइँको पूर्व कसरत र जिमको टाउको पिउनुहोस्। हामीसँग तपाईंको लागि उत्तम आर्म कसरत छ जुन तपाईंलाई मात्र you० मिनेटमा स्विing्गमा परिणत गर्दछ!

लेखक: रोजर लॉक्रिज

केही चीजहरू घातक हात पम्पहरू र तपाईंले भर्खर आफ्नो उत्तम बाइसेप्स र ट्राइसेप्स कसरत पूरा गर्नुभयो भन्ने भावनासँग तुलना गर्नुहोस्। एक मात्र चीज जसले आर्म ट्रेनिंगलाई अझ राम्रो बनाउन सक्छ यो गर्न यसलाई लिने समय कम गर्नु हो।

एक्सप्रेस वर्कआउट योजना तपाईंको अगाडि छ! हामीले एक हत्यारा हात सेट सँगै राख्यौं जुन तपाईंको मांसपेशीहरू लाई केवल minutes० मिनेटमा सुरू गर्न लात बनाउँदछ।

उत्तम Min० मिनेट हात कसरत

भित्ता बिसेप्सनको लागि बार उठाउँदै

बाइसेप्स बारबेल लिफ्टको यस भिन्नतामा, तपाईले पछाडि भित्तामा थिच्नुहोस् शरीरको झुम्का र आन्तरिक कम्पोनेन्टको प्रयोगबाट बच्न। यदि तपाइँलाई तपाइँको कलाई वा कुहिनो संग समस्या छ, यसको सट्टामा सीधा EZ पट्टी प्रयोग गर्ने विचार गर्नुहोस्। अन्यथा, -8-१० प्रतिनिधिहरू बीच असफलतामा पुग्न पर्याप्त वजन सहित बार लोड गर्नुहोस्।

विस्तृत पकडको साथ सुरू गर्नुहोस् र सम्भावित सफा टेक्निकको साथ रिपहरूको पहिलो सेट गर्नुहोस्। त्यसो भए पज नगरी, एउटा साँघुरो पछाडि जानुहोस् र -8-१० अतिरिक्त रिपहरू गर्नुहोस्। 10 45 सेकेन्ड बाँकी तपाईले sets सेटहरू पूरा नभएसम्म दोहोर्याउनुहोस्।

सुपरसेट: Dips र हीरा Dips

दुबै व्यायामहरू हातको पछाडि जल्नको लागि घातक शारीरिक वजनको चाल हो।

१० डुब्सबाट सुरूवात गर्नुहोस्, तपाईंको टर्सोलाई ध्यान केन्द्रित गर्नको लागि तपाईंको ट्राइसप्समा केन्द्रित गर्नुहोस्।

तपाईंले अन्तिम पुस-अप समाप्त गर्ने बित्तिकै भुइँमा झर्नुहोस् र १० “हीरा” पुश-अपहरू गर्नुहोस्। हीरा पुश-अप, वा हीरा पुश-अप, व्यायामको भिन्नता हो जसमा हातले छुन्छ र तपाईंको औंलाहरूले हीरा, वा हीरा बनाउँछ। सुपरसेट बीचको 10 45 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

सुपरसेट: इन्क्लाइन डम्बेल कर्ल र टेट प्रेस

यो सुपरसेट दुबै बाइसेप्स र ट्राइसेप्स काम गर्दछ। इन्क्लिन बेन्चमा डम्बल कर्लले बाइसेप्सलाई अलग गर्न मद्दत गर्दछ - जुन तपाईं प्राप्त गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि शुरुको चरणमा हतियारहरू धडको प्लेनको पछाडि छन्, र लिफ्टको माथि, बाइसेप्स जति सम्भव भए तनावपूर्ण र संकुचित छन्।

अन्तिम झुकाव समाप्त भएपछि, आफ्नो टाउकोमा डम्बेलहरू निचोरेर टेट प्रेस गर्न सुरू गर्नुहोस्। तपाईको कुहिनोलाई चाल भरी बाहिरी भागमा राख्नुहोस्, र डम्बलहरू माथि माथि लिनुहोस्। मांसपेशिहरु लाई तनाव राख्न बिस्तारै तौल कम गर्नुहोस्, डम्बेलहरुलाई आफ्नो छातीमा नछुनुहोस्।

प्रत्येक प्रेसको तल संक्षेपमा रोक्नुहोस्। जब तपाईं सुपरसेट भइसक्नुभयो, 45 3 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। कुलमा, तपाईंले such त्यस्ता सुपरस्टेटहरू बनाउनु पर्छ।

सिम्युलेटरमा बाइसेप्सका लागि हतियारहरूको कर्ल

स्कट बेंच कर्ल एक शानदार बाइसेप कसरत फिनिशर हो। यस कसरतमा, तपाइँ बाइसेप्स समाप्त गर्न अन्तिम सेटमा बाँकी / पज / ड्रप सेट (RPD) प्रविधिको प्रयोग गरेर मेशिन व्यायाम गर्नुहुनेछ। यदि तपाईंले यो प्रविधिक पहिले कहिल्यै प्रयोग गर्नुभएको छैन भने, म तपाईंलाई आश्वसन दिन सक्दछु, यो ओडीएस प्रयोग गर्न लायक हो र तपाईं यसलाई जति माया गर्नुहुन्छ मलाई पनि त्यस्तै लाग्नेछ। पहिलो दुई सेट पछि seconds 45 सेकेन्डमा विश्राम गर्नुहोस्, र त्यसपछि OTP सेट प्रदर्शन गर्न सुरू गर्नुहोस्।

पहिलो दुई दृष्टिकोणहरू सिम्युलेटरमा हतियारहरू घुमाउनको लागि तपाईं परम्परागत शिरामा गर्नुहुन्छ। मांसपेशी असफलता प्राप्त गरेर तपाईंको अन्तिम पीपीडी सेट सुरु गर्नुहोस् - rep रिप वा अन्य गर्नुहोस्। Seconds सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस् र असफलताको लागि केहि थप रिप्सहरू गर्नुहोस्। अब कामको तौल २ by% ले घटाउनुहोस् र फेरि यो सबै दोहोर्याउनुहोस् - विफलता, पज, असफलता। फेरि वजन कम गर्नुहोस् र टेकनीक फेरी दोहोर्याउनुहोस्। यो एक दृष्टिकोणमा min मिनेट जस्तो देखिन्छ। तपाईंको बाइसेप्सले लोड महसुस गर्दछ र तपाईंलाई यो पम्प मनपर्नेछ।

घुँडा टे्रिसप्स विस्तार

लोकप्रिय घुँडा टेक्न अभ्यास गर्नाले धोखा हटाउँदछ र तपाईंको ट्राइसेप्सलाई अलग गर्न मद्दत गर्दछ। खैर, यो चार पटक श्री ओलम्पिया शीर्षक होल्डर जय कटलरको मनपर्ने व्यायाम हो, ताकि तपाइँ पक्का हुन सक्नुहुन्छ कि तपाइँ तपाइँको ट्राइसेप्सको प्रथम श्रेणी पम्पि get प्राप्त गर्नुहुनेछ।

कसरतको अन्तिम अभ्यासमा, तपाइँ ठीक यस्तै सेट र मेशिन कर्लमा जस्तै पुनरावृत्ति ढाँचा प्रयोग गर्नुहुन्छ। या त आराममा कुनै परिवर्तनहरू छैनन्। दुई नियमित दृष्टिकोण गर्नुहोस्, त्यसपछि एउटा ओपीडी सुरु गर्नुहोस् तपाईंको कसरतमा बुलेट राख्नको लागि। यस बिन्दुमा, तपाईंले यस्तो महसुस गर्नुपर्दछ कि तपाईंको हात कम गर्मीमा पोष्ट गरिएको छ।

थप पढ्नुहोस्: