कोही यस्तो राम्रो शारीरिक आकारमा छ कि उसलाई २ times पटकसम्म पुग्न कठिन हुनेछैन, तर दुर्भाग्यवस त्यस्ता व्यक्ति थोरै छन्। धेरै जसो यी लाइनहरू पढ्छन् छ पटक तान्न सक्षम हुँदैन, र केहि को लागी, 25 पुल अप गाह्रो हुनेछ।

तपाईंले कति तान्न सक्नुहुन्छ भन्नेले फरक पार्दैन, यदि तपाईंले यस कार्यक्रमको सिफारिसहरूलाई कडाईका साथ पालना गर्नुभयो भने, तपाईं प row्क्तिमा २ 25 पटक सजिलै तान्न सक्नुहुनेछ।

पुल-अपहरू तपाईंको पछाडि र हतियारहरूको लागि उत्कृष्ट आधारभूत व्यायाम हो।

धेरै जसो पाठकहरू पुल अपहरूसँग परिचित छन् स्कूलको दिनदेखि शारीरिक शिक्षा पाठहरू, जसमा नियमको रूपमा पट्टीमा एउटा साँघुरो पकड प्रदर्शन गरिएको थियो। यस स्थितिमा फ्लेक्सर मांसपेशीहरू मुख्य रूपमा संलग्न हुन्छन्, दुर्भाग्यवश तिनीहरू छातीको लागि बेकम्मा हुन्छन्।

मानक पुल अप

मानक पुल अप एक तेर्सो पट्टी वा पट्टीमा गरिनु पर्छ। तपाईंले क्रसबारलाई समात्नु पर्छ, काँधहरू भन्दा अलि बढी फराकिलो, र त्यसपछि क्रसबारको माथिल्लो छाना छोएसम्म शरीर बढाउनुहोस्। लिफ्ट चिकट हुनुपर्दछ, झिक्क बिना नै, त्यसपछि हतियारहरू पूरै विस्तार नहुन्जेल शरीरलाई बिस्तारै तल तर्नुहोस्। एक सेकेन्ड पज, अर्को दोहोर्याएर।

लाइटवेट पुल अप

यदि तपाइँ एक पटक पनि तान्न सक्नुहुन्न भने, यो ठीक छ। तपाइँ हल्का विकल्प प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। बारलाई तल्लो बनाइएको छ ता कि जब समात्ने बेला, खुट्टाहरू भुइँमा हुन्छन्, र बार छातीको नजिक हुन्छ। यदि पट्टी कम गर्न मिल्दैन भने, स्टूल बदल्नुहोस्। जब तान्न, तपाईं आफ्नो खुट्टा को मांसपेशिहरु संग आफैलाई मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईले सुरूमा रोक्ने किसिमको पुलअपले केही फरक पार्दैन। यस कार्यक्रमको मुख्य लक्ष्य भनेको तपाईंको शरीरलाई सुदृढ पार्नु र समग्र स्वास्थ्य प्राप्त गर्नु हो। कार्यक्रम को मुख्य सिद्धान्त एक निरन्तर बृद्धि लक्ष्य सेट र यसको कार्यान्वयन को लागी प्रयास गर्नु हो।

यी व्यायामहरू सुरू गर्नु अघि, तपाईंले निश्चित रूपमा आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श लिनु पर्छ र प्रारम्भिक परीक्षण लिनुपर्दछ, जसको सहयोगमा तपाईंको स्वास्थ्यको स्तर स्पष्ट हुनेछ र प्रशिक्षण कार्यक्रम योजना बनाउन यो सम्भव हुनेछ।

तपाईंले सकेसम्म धेरै पुल अपहरू गर्न आवश्यक छ। तपाईको नतीजा सुशोभित गर्न आवश्यक छैन, गलत स्तरबाट सुरू गर्नाले तपाईको प्रशिक्षणको प्रभावकारितालाई घटाउन सक्छ। नतिजा सामान्य भए पनि फरक पर्दैन, यदि तपाईं सुरुदेखि नै इमानदार हुनुहुन्छ भने तपाईंले अधिकतम सफलता प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।

तपाईंले गर्न सक्ने कतिवटा पुल अपहरू मार्क गर्नुहोस्।

• यो ० देखि १ समयसम्म भयो - "प्रारम्भिक" स्तर, तपाईले योजनाको पहिलो स्तम्भ अनुसार प्रशिक्षण दिनु पर्छ
• यो २ देखि times पटक गर्‍यो - "औसत" स्तर, तपाइँले योजनाको दोस्रो स्तम्भ अनुसार प्रशिक्षण दिन आवश्यक छ।
• यो to देखि times पटक गर्‍यो - "राम्रो" स्तर, तपाईंले तेस्रो स्तम्भको हिसाबले प्रशिक्षण दिनु आवश्यक छ
• 6 पटक भन्दा धेरै गरेको छ - "धेरै राम्रो" स्तर, तपाईं तेस्रो स्तम्भमा तेस्रो हप्ताबाट प्रशिक्षण सुरू गर्न सक्नुहुन्छ

धेरै जसलाई प्रारम्भिक परीक्षा लिन्छन्, शुरुआत, मध्यवर्ती, र राम्रो स्तरहरू कार्यक्रमको लागि उत्कृष्ट सुरुवात हो। यदि तपाइँले कहिले तान्नको लागि व्यवस्थित गर्नुभएको छैन भने हल्का वजन तान्न सुरु गर्नु राम्रो हुन्छ। यदि तपाइँको नतिजा "धेरै राम्रो छ", सोच्नुहोस् यो को लागी तपाइँ अधिक जटिल प्रोग्राम को उपयोग गर्न को लागी अधिक तर्कसंगत हुन सक्छ।

पहिलो हप्ता व्यायाम सुरू गर्नु भन्दा पहिले, तपाईले मांसपेशिहरु परीक्षणको लागि आराम गर्न केहि दिन कुर्नु पर्छ, र तपाईले ध्यानपूर्वक कार्यक्रमको अध्ययन गर्न सक्नुहुन्छ। कक्षाहरू हप्तामा तीन पटक लिनुपर्दछ, वर्कआउटहरूको बीचमा आरामको दिन हुनुपर्दछ।

पहिलो दिनको साथ पहिलो दिन सुरू गर्नुहोस्, जुन पछि १ मिनेट र दोस्रोमा ट्रान्जिसन छ, त्यसपछि फेरि एक मिनेट आराम र तेस्रोमा ट्रान्जिसन, त्यसपछि फेरि १ मिनेट आराम र चौथो। तपाईंले पाँचौं दृष्टिकोणको साथ समाप्त गर्नु पर्छ, जति सक्दो पुनरावृत्तिहरू गर्न सक्नुहुनेछ, मांसपेशिहरूलाई हानी नपार्न यो धेरै नहुन महत्त्वपूर्ण छ। एक मिनेट आराम गर्न तपाईंलाई व्यायाम समाप्त गर्न मद्दत गर्दछ, तर चीजहरू अन्तमा गाह्रो हुनको लागि तयार हुनुहोस्।

पहिलो दिन पछि, एक आराम दिन। प्रशिक्षणको दोस्रो दिन। शरीरको विश्रामको लागि आराम दिनको एक दिन आवश्यक छ अर्को चरण भन्दा पहिले ठीक हुन।

त्यसो भए, पहिलो हप्ता सकियो, हामी आशा राख्दछौं कि तपाईंले यसलाई सफलतापूर्वक समाप्त गर्नुभयो, तर यदि तपाईंको लागि यो धेरै गाह्रो थियो भने, सुरुवाती टेस्ट फेरि लिनु वा पहिलो हप्ताको कसरतलाई दोहोर्‍याउनुको मतलब छ। तपाईं आश्चर्यचकित हुनुहुनेछ कि तपाईं कत्तिको शक्तिशाली हुनुभयो? यो व्यायाम जारी राख्न एक महान प्रोत्साहन हो।

तपाईंले तालिकामा उही स्तम्भ तान्न आवश्यक छ जुन तपाईं पहिलो हप्तामा प्रशिक्षण पाउनुभएको थियो। आफूलाई आराम गर्न नदिनुहोस्, तर यदि तपाईंलाई लाग्छ कि यो तपाईंको लागि गाह्रो छ, तपाईं सेट बीचमा बढी ब्रेक लिन सक्नुहुन्छ। व्यायाम गर्नु अघि धेरै तरल पदार्थहरू पिउन नबिर्सनुहोस्।

दोस्रो हप्ताको अन्त पछि, तपाईंले फेरि एक धैर्यताको परीक्षण लिनु पर्छ। मूल परीक्षणमा जस्तै तपाईले जति सक्दो पुल-अप गर्न आवश्यक पर्दछ। संयम अवलोकन गर्नुहोस्, आफैंलाई अवास्तविक भार नदिनुहोस्, किनकि यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई क्षति पुर्‍याउँछ। तपाईले दोस्रो हप्ताको भारबाट केहि दिनको बिदा लिइसक्नु भए पछि यो टेस्ट राम्रो गरीन्छ।

अब जब प्रशिक्षणको दोस्रो हप्ता सकिसक्यो, अब तपाईं सुरुमा नै भन्दा धेरै शक्तिशाली हुनुहुन्छ र परीक्षणमा अधिक पुनरावृत्तिहरू गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

परीक्षण पछि, नोट गर्नुहोस् कि तपाइँ कति पटक यो गर्न सक्षम हुनुभयो।

• यो to देखि times पटक गर्‍यो - "प्रारम्भिक" स्तर, तपाईले योजनाको पहिलो स्तम्भ अनुसार प्रशिक्षण दिनु पर्छ
• यो २ देखि times पटक गर्‍यो - "औसत" स्तर, तपाइँले योजनाको दोस्रो स्तम्भ अनुसार प्रशिक्षण दिन आवश्यक छ।
• 6 पटक भन्दा बढी गरेको छ - "राम्रो" स्तर, तपाईंले तेस्रो स्तम्भमा प्रशिक्षित गर्न आवश्यक छ।

यदि तपाइँ अझै पनी गार्न गाह्रो लाग्छ भने, निराश नहुनुहोस्, सबै सजिलै हिँड्न सक्दैन। तपाईको लागि साताको कार्यक्रम दोहोर्याउनु उत्तम छ, जसको दौरान तपाईलाई कठिनाइ थियो, र त्यसपछि अर्को चरणमा जानुहोस्, विश्वास गर्नुहोस्, नतीजा लायक छ।

तेस्रो हप्ता समाप्त भयो, चौथोमा जानको लागि समय आयो। व्यायामहरू समान तहको स्तम्भमा प्रदर्शन गरिनु पर्नेछ जुन तपाईंले तेस्रो हप्तामा प्रशिक्षण दिनुभयो।

चौथो हप्ताको अन्त पछि, तपाईंले फेरि धैर्यता परीक्षा लिनु पर्छ, यो कसरी गर्ने भनेर तपाईंले पहिल्यै सम्झिसक्नुभयो: तपाईंले गर्न सक्ने जति पुल-अपहरू गर्नुहोस्। तपाईंको मांसपेशीहरूको ख्याल राख्नुहोस्, तिनीहरूलाई अधिक नबनाउनुहोस्।

यस परिक्षणका स्कोरहरूले पाँचौं हप्तामा तपाईंको कार्यक्रम मार्गदर्शन गर्दछ। एक वा दुई दिनको आराम पछि परीक्षण गर्न नबिर्सनुहोस्।

अब धैर्य परीक्षा लिने समय हो। तपाईंले महसुस गर्नुहुनेछ कि तपाईं धेरै शक्तिशाली हुनुभयो। तपाइँले कति धेरै पुनरावृत्तिहरू गर्नुभयो चिन्ह लगाउनुहोस् र स्तम्भमा सत्रको पाँचौं हप्ता सुरू गर्नुहोस् तपाइँको प्रदर्शन देखाउँदै।

• यो to देखि times पटक गर्‍यो - "प्रारम्भिक" स्तर, तपाईले योजनाको पहिलो स्तम्भ अनुसार प्रशिक्षण दिनु पर्छ
• यो २ देखि times पटक गर्‍यो - "औसत" स्तर, तपाइँले योजनाको दोस्रो स्तम्भ अनुसार प्रशिक्षण दिन आवश्यक छ।
• 9 पटक भन्दा बढी गरेको छ - "राम्रो" स्तर, तपाईंले तेस्रो स्तम्भमा प्रशिक्षित गर्न आवश्यक छ।

सावधान रहनुहोस्, दोस्रो दिनदेखि दृष्टिकोणहरूको संख्या बढ्नेछ, तर दोहोरिने संख्या घट्ने छ।

र अब, एक आश्चर्यको रूपमा, अर्को सहनशीलता परीक्षण। पाँचौं हप्ता धेरै गाह्रो थियो। तर यदि तपाईं यसलाई पूरा गर्न सक्षम हुनुभयो भने, त्यसपछि तपाईं आफ्नो लक्ष्यको नजिक हुनुभयो। व्यायामहरू समान स्तम्भमा गरिनु पर्दछ जुन तपाईंको स्तरसँग मिल्छ।

परीक्षण पछि, नोट गर्नुहोस् कि तपाइँ कति पटक यो गर्न सक्षम हुनुभयो।

• यो to देखि times पटक गर्‍यो - "प्रारम्भिक" स्तर, तपाईले योजनाको पहिलो स्तम्भ अनुसार प्रशिक्षण दिनु पर्छ
• यो २ देखि times पटक गर्‍यो - "औसत" स्तर, तपाइँले योजनाको दोस्रो स्तम्भ अनुसार प्रशिक्षण दिन आवश्यक छ।
• 14 पटक भन्दा बढी गरेको छ - "राम्रो" स्तर, तपाईंले तेस्रो स्तम्भमा प्रशिक्षित गर्न आवश्यक छ।

त्यसो भए, छैठौं हप्ता सकिसक्यो, यसलाई बृद्धि गर्न सक्षम भएका सबैलाई बधाई, तपाईं आफ्नो परिणाममा गर्व गर्न सक्नुहुन्छ र अन्तिम परीक्षामा बढ्न सक्नुहुन्छ।

यदि हप्ताले तपाईंलाई समस्याहरू निम्त्याएको छ, र यो धेरैलाई हुन सक्छ, तपाईं यसलाई फेरि गर्नुहोस्। थप, तपाईं आरामको केहि दिनहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

यदि तपाईं यी लाइनहरू पढ्दै हुनुहुन्छ भने, त्यसो भए तपाईं अन्तिम परीक्षाको लागि तयार हुनुहुन्छ। यो कार्यक्रम यस्तो बनाइएको हो कि यसलाई पारित गरे पछि, एक व्यक्तिले कुनै बाधा बिना २ times पटकसम्म तान्न सक्छ। र अन्तिम परीक्षण यसको पुष्टिकरणको रूपमा सेवा गर्नुपर्दछ।

तपाईंले सक्दो धेरै प्रतिनिधिहरू गर्नु पर्छ। कार्यक्रम, यदि तपाईले यसका सिफारिशहरुलाई कडाईका साथ पालना गर्नुभयो भने, तपाईलाई यसको लागि तयार पार्नुहोस्।

छैठौं हप्ता पूरा भएपछि केही दिन आराम गर्नुहोस्। राम्रोसँग खानुहोस् र धेरै तरल पदार्थहरू पिउनुहोस्। भारी शारीरिक कामलाई एकातिर राख्नुहोस् र कुनै पनि प्रकारको व्यायाममा संलग्न नहुनुहोस्। तपाईंले अन्तिम परीक्षणको लागि आवश्यक उर्जा संकलन गर्न आवश्यक छ।

टेस्ट प्रदर्शन गर्दा तपाइँको समय लिनुहोस्। कम्तिमा २ 25 लाई छोटो भागहरूमा भाँच्दा तपाईंको अवसरहरू वृद्धि हुनेछ र तपाईंको लक्ष्यसम्म पुग्न सजिलो हुनेछ। सास फेर्दै पूर्ण शक्तिमा काम गर्नुहोस्। एउटा पुल-अपबाट अर्कोमा बिस्तारै सार्नुहोस् जब सम्म तपाईं ती 25 गर्नुहुन्न। यदि तपाईं आफ्नो मांसपेशिहरु मा एक कडा तनाव महसुस भने, तपाईं केहि गहिरा सास लिन आवश्यक छ, शक्ति भेला र जारी राख्नु पर्छ। तपाई पक्कै सफल हुनुहुनेछ।

र यदि यो हुन्छ कि तपाईं परीक्षा उत्तीर्ण गर्न सक्नुहुन्न, चिन्ता नलिनुहोस्, केही हप्ता पछाडि जानुहोस् र फेरि अभ्यास गर्नुहोस्, तपाईं आफ्नो लक्ष्यको धेरै नजिक हुनुहुन्छ।