सामग्रीहरू
कसरी सशस्त्र बनाउने: work कसरत कार्यक्रम
फोरआर्मसलाई तालिम दिनका लागि विशेष ध्यान र अनुशासनको आवश्यकता पर्दछ, किनकि फोरर्महरू सामंजस्यपूर्ण रूपमा विकसित मांसपेशीहरूको एक महत्त्वपूर्ण भाग हुन्। अधिकतम फोरम विकासको लागि यस विस्तृत कार्यक्रम प्रयास गर्नुहोस्।
धेरै व्यक्तिहरूले फोरम प्रशिक्षणलाई सम्पूर्ण मांसपेशी जटिलको समग्र प्रशिक्षणको महत्त्वपूर्ण भागको रूपमा देख्दैनन्। र - यो कुनै पनि जिममा धेरै जसो बॉडी बिल्डरहरूको लक्ष्य हो, तर बाँकी के हुन्छ? सानो मांसपेशी प्रशिक्षण भनेको के हो जुन तपाईंको शरीरमा सम्पूर्ण मांसपेशी जटिलको विकासलाई पूर्ण गर्दछ।
बाइसेप्स जांघ, बाछो, पोखरी र फोरआर्म साना मांसपेशीहरू मध्येका हुन् जुन उचित प्रशिक्षण पाउँदा तपाईंको शरीरलाई अझ सामंजस्यपूर्ण र आनुपातिक बनाउँदछ। यो यी मांसपेशिहरु को लागी धन्यवाद हो कि तपाई बाडीबिल्डि competition्ग प्रतिस्पर्धा जित्न वा हराउन सक्नुहुन्छ, वा अरुहरुको प्रशंसा जगाउन सक्नुहुन्छ।
ठूला काँधहरू के हुन् विचार गर्नुहोस् यदि तपाईंसँग राम्रोसँग विकसित फोरअर्म्सको जोडी छैन भने। न केवल उनीहरूले तपाइँको उपस्थिति सुधार गर्दछ, तपाइँले तौल उठाउन र पछि तपाईको पछाडि, काँधमा, र बाइसेप्स जस्ता अन्य क्षेत्रहरूमा सामूहिक तवरले प्राप्त गर्न आवश्यक सामर्थ्य विकास गर्न पनि सक्षम हुनुहुनेछ।
अवश्य पनि, फोरआर्म्सले फ्लेक्सनहरू, पows्क्तिहरू र माथि / डाउन प्रेसहरूबाट केही उत्तेजना प्राप्त गर्दछ, तर फोरर्मको सम्भावना पूर्णरूपमा जारी राख्न (विशेष गरी यदि ती तपाईंको कमजोर बिन्दु हुन्), तपाईंले व्यायामहरूका विशेष सेटहरू थप्न आवश्यक छ। प्रशिक्षण कार्यक्रम। यसको मतलब यो होइन कि तपाईं आफु फोरआर्म्सको लागि केही अनियमित आन्दोलनहरूमा सीमित गर्न सक्नुहुनेछ, लापरवाही र आधा मनले प्रदर्शन गर्नुभयो।
फोरआर्महरूलाई तालिम दिन विशेष ध्यान र अनुशासन चाहिन्छ जब सिट बसेर वा बेंचमा प्रेसको साथ व्यायामहरूको सेट प्रदर्शन गर्दै। उचित सोचमा व्यायामको सही मात्रा र बिभिन्न कोणहरूको प्रयोग गरी एक राम्रो सोच-विचार नगरिएको योजना अधिकतम मांसपेशीहरूको विकासको लागि उत्तम तरिका हो।
एक सानो शरीर रचना
अचम्मको कुरा, प्रकोष्ठ साना मांसपेशीहरूको जटिल समूह हो जुन बहु कार्यहरू गर्दछ। ब्रेकिआलिस (ब्रेचीयलिस मांसपेशी) र ब्रेकिओराडियालिस (ब्रेचिओराडियालिसिस मांसपेशी) कुहिनोको फ्लेक्सनको लागि जिम्मेवार हुन्छ र फ्लेक्सनको बेला फोरआर्मलाई समर्थन गर्दछ। गोलाकार सर्वनेटरले घुमावको साथ-साथ कुहिनोको मोटामोटीलाई समर्थन गर्दछ।
फ्लेक्सर मांसपेशिहरू (पाल्मारिस लांगस, रेडियल कलाई फ्लेक्सर, र नाडीको अलर्नर फ्लेक्सर) ले हड्डीलाई संकुचित गर्दछ, जबकि एक्स्टेन्सर मांसपेशीहरू (मनगटको अलर्नर एक्सटेन्सर र नाडीको रेडियलस एक्सटेन्सर) ले यसलाई निकाल्दछ। एक विस्तृत कार्यक्रम मा सar्गको को सबै भागहरु को मांसपेशिहरु को पूर्ण विकास को लागि आन्दोलनहरु समावेश गर्नु पर्छ।
इस्पात forearms पम्पिंग!
अब जब तपाईलाई शरीर रचना र आन्दोलनको संयन्त्रको बारे थाहा छ, आउनुहोस् हामी कसरी फोरर्महरू कसरी पम्प गर्ने भनेर पत्ता लगाऔं। प्रस्तुत आन्दोलनहरू र व्यायामहरू तपाईंको प्रदर्शन प्रत्येक पटक जिम जाने अधिकतम बनाउनको लागि डिजाइन गरिएको हो। सधैं सहि प्रविधिको प्रयोग गर्न नबिर्सनुहोस् र धेरै तौल नउठाउनुहोस् जसले गर्दा तपाईको सुरक्षालाई जोखिममा नपर्न।
नाडीको फ्लेक्सिजन
बेसिक कलाई फ्लेक्सन (फ्लेक्सर मांसपेशि बढी काम गर्दछ) एक बेलबेल, ब्लक, वा डम्बलको एक जोडी को साथ गर्न सकिन्छ। डम्बेल्सको फाइदा यो हो कि जब ट्रेनरले नाडीको घुमाउन प्रतिबन्ध गर्दछ र जब यो सीधा पट्टी प्रयोग गर्न गाह्रो हुन्छ।
लगभग कन्धन-चौडाईको बोझ अलग राख्नुहोस् र फोरमहरू या त बेन्चमा वा तपाईंको फिलामा राख्नुहोस् ताकि तपाईंको हातहरू भुइँमा तल झार्न सकिन्छ।
सुरू गर्नका लागि, तपाईंको फोरआर्म्स विस्तार गर्नुहोस् र तल्लो तल्लो तल्लो तर्फ पक्का गर्नुहोस्। मोशनलाई उल्टाउनुहोस् र बलियो मांसपेशी संकुचन प्राप्त गर्न हातहरू माथि फर्काउनुहोस्। गतिको दायरा सानो हुनेछ, त्यसैले चोटबाट बच्नको लागि झटका वा लोड स्विंग नगर्नुहोस्।
टिप: जो एक बेंच मा forearms को स्थिति पाउन वा एक सानो असहज घुँडा टेक्ने को लागी, पछाडि पछाडि नाडी को झुकाउन को लागी प्रयास गर्न लायक छ। स्थायी स्थितिमा, ओभरह्यान्ड ग्रिपको साथ तपाईको हिप्सको पछाडि बारबेल समात्नुहोस्।
अतिरिक्त समर्थनको लागि तपाईंको नितम्बहरू विरुद्ध तपाईंको फोरआर्महरू थिच्नुहोस् र, तपाईंको हातहरू प्रयोग गरेर, मांसपेशिहरू अनुबंध नगरेसम्म बारलाई माथि उठाउनुहोस्। यस तरिकाले चालहरू गर्दा कहिलेकाँही दुखाइ कम हुन सक्छ जब कसैलाई परम्परागत नाडी कर्ल बनाउँदा तन्किने महसुस हुन्छ।
रिभर्स ग्रिप रिस्ट कर्ल
रिभर्स ग्रिप कलाई कर्ल सामान्य हड्डी कर्ल्स जस्तै गरी गरिन्छ, बाहेक हथेलीले सामना गरिरहेका छन् र एक्स्टेन्सर मांसपेशीहरू काम गरिरहेका छन्।
ब्याल्बुल, ब्लक ह्याण्डल, वा बेन्चमा डम्बलहरू समात्नुहोस् वा तपाईंको हथेलीहरू तल फ्याँक्नुहोस्, तौललाई एक्स्टेन्सर मांसपेशीहरू तन्काउन दिनुहोस्, त्यसपछि मांसपेशीको संकुचन प्राप्त गर्न माथिल्लो चाललाई उल्ट्याउनुहोस्। याद गर्नुहोस् आन्दोलनलाई नियन्त्रण गर्नुहोस् र लोड रक नगर्नुहोस्
टिप: अधिक पुनरावृत्ति तीव्रता प्राप्त गर्न, प्रत्येक संकुचन समात्दै प्रयास गर्नुहोस् जब तपाईं केही सेकेन्डको लागि बार माथि उठाउनुहुन्छ। तपाईंले भारी बोझ प्रयोग गर्नुपर्दैन र नतीजा यसको लायक हुनेछ।
हथौड़ा-शैली भुक्तानी कर्ल
हथौड़ा-स्टाइल कर्लहरू सामान्यतया बाइसेप्स प्रशिक्षणमा प्रयोग गरिन्छ, तर तिनीहरू विस्तृत फोरम विकास कार्यक्रममा एक उत्तम थप हो। हथौडी कर्लको समयमा, ब्रेचिआलिस र ब्रेकिओराडियालिस बाइसेप्सको साथसाथै बाइसेप्सको शीर्षलाई विकास गर्न मद्दत गर्दछ।
तपाईको धमलाई तलको औंला औंल्याउँदै केवल एक जोडी डम्बलको साथ आफ्नो पाखुरा समात्नुहोस्। तपाईंको प्रकोपलाई बढावा बिना, तपाईंको पाखुरामा बान्नुहोस् र तपाईंको काँधमा भार उठाउनुहोस् - आन्दोलन हथौड़ा जस्तो देखिन्छ। आफ्ना हतियारहरू कम गर्नुहोस्, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्।
टिप: यो व्यायाम गर्नका लागि अर्को तरिका (केहि यसलाई अधिक प्रभावकारी फेला पार्दछ) हथौड़ा-शैली क्रसब्यान्डहरूको साथ हो। माथिको रूपमा सार्नुहोस्, तर शरीरको साथ झुकाउनुको सट्टा शरीरको शीर्षमा विपरित काँधतिर मोड्नुहोस्। वैकल्पिक हातहरू।
रिभर्स ग्रिप कर्ल
रिभर्स-ग्रिप बारबेल कर्ल हथौड़ा-शैली कर्लको लागि उत्तम विकल्प हो। एक बारबेल कर्ल प्रदर्शन गर्नुहोस् जस्तो कि तपाइँ बाइसेप कसरतको लागि गर्नुहुन्छ, केवल कन्डर-चौडाइको बारेमा पट्टीमा रिभर्स ग्रिपको साथ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो व्यायाम प्रविधीमा रहनुहुन्छ र मध्यम तौल प्रयोग गर्नुहुन्छ।
टिप: पृथक फोरम प्रशिक्षणसँग उत्तम परिणामहरूको लागि स्कट बेन्चमा रिभर्स ग्रिप कर्ल प्रयोग गर्नुहोस्। त्यसोभए तपाईले आन्दोलनको पूर्ण रूपले मात्र कार्य गर्नुहुने छैन, तर तालिम प्राप्त मांसपेशिको अलगाव पनि सुनिश्चित गर्नु हुनेछ। यस अवस्थामा, मध्यम तौलको वजन पनि छनौट गर्नुहोस्, किनकि यो भारी व्यायामको साथ व्यायाम गर्न अत्यन्त कठिन छ।
प्रशिक्षण पर्याप्त छ
तपाईंको पकड सुधार्न धेरै तरिकाहरू छन् जब तालिम र तपाईंको प्रकोष्ठमा स्नायु निर्माण गर्दै। पकडलाई प्रशिक्षण दिन व्यायामहरूको एक सेट, पछाडि मांसपेशिको लागि व्यायाम गर्ने क्रममा पट्टिको अभाव र प्यानकेक्सको ग्रिप लिफ्टिंग फोरअर्म्सको मांसपेशीहरू विकास गर्ने केही मार्गहरू हुन्।
सबै भन्दा उचित विधिहरू मध्ये एक सबै नाडी कर्ल सेटको अन्तमा बारमा दृढ पकड हुनु हो। उदाहरण को लागी, प्रत्येक सेट पछि, आफ्नो कलाई एक संकुचन स्थिति मा मोड्नुहोस्, बार दृढ निचोड़, र पाँच देखि दस सेकेन्डको लागि होल्ड। यो व्यायाम एक मानक सेट पछि गाह्रो हुनेछ, तर यसले तपाईंको पकडको शक्ति बढाउनेछ र तपाईंको प्रकोष्ठ प्रशिक्षण कार्यक्रममा तीव्रता थप्नेछ!