क्यालोरीहरू र पीएफसी (प्रोटीन, फ्याट, कार्बोहाइड्रेट) गन्ती भनेको तौल घटाउने उत्तम विधिहरू मध्ये एक हो, यदि तपाईं उनको आंकडाको मात्र ध्यान दिनुहुन्न तर स्वास्थ्यको पनि। आधारभूत मेटाबोलिज्म स्तरको गणनाको आधारको लागि। तपाईं आफ्नो शरीर को आवश्यकता को लागी कम खाना खपत हुनेछ, त्यसैले यो फ्याट कोशिका देखि ऊर्जा प्रयोग गर्दछ।
उमेर, उचाई, तौल र शारीरिक गतिविधि को मान प्रयोग गरी दैनिक दैनिक क्यालोरिक सामग्री को गणना गर्दछ। तपाईलाई तौल घटाउनको लागि आवश्यक सबै, यो मान अन्तर्गत तपाईंको मेनु परिभाषित गर्नु हो। दैनिक क्यालोरी गणना कसरी गर्ने, हामी लेखमा लेख्यौं:
क्यालोरी गणना गर्दै: कहाँ सुरु गर्ने
याद गर्नुहोस् कि स्वस्थ र सक्षम वजन घटाउने हामीले घाटा बुझ्यौं शारीरिक गतिविधिमा आधारित बेस चयापचयको २०% भन्दा बढी हुँदैन। उदाहरणका लागि, औसत प्यारामिटरहरू (years० बर्ष, तौल kg० किलोग्राम, उचाई १ 20० सेमी, हप्तामा non पटक गैर गहन कसरत) का केटीहरूको लागि, आदर्श १ 30०-१-70० क्यालोरी हो।
मिथ्या र गलत धारणा जब क्यालोरी गणना
१. "म क्यालोरीको दैनिक सेवन घटाउँछु, छिटो तौल कम हुन्छ"
एकातिर, यो भनाइ सही छ। क्यालोरिक सेवन -०-30०% कम गरेर (१२००-१40००० क्यालोरी सम्म) तपाईले छिटो तौल गुमाउनु हुने छ, तर ... केवल पहिलो पटक। तब शरीरले नयाँ सर्तहरूमा अनुकूलन गर्दछ, मेटाबोलिज्मलाई कम गर्दछ र वजन घटाउने दरलाई कम गर्दछ। होईन, तपाईले तौल घटाउन जारी राख्नु हुनेछ, तर अधिक फ्याटबाट छुटकाराको गति २०% को क्यालोरिक घाटा जस्तो हुनेछ। तर यदि त्यहाँ कुनै भिन्नता छैन, के यो आफैलाई अधिक चोट पुर्याउन लायक छ?
यसको अतिरिक्त, तपाइँ बुझ्नु पर्छ कि धेरै कम क्यालोरी आहार आहार संग विफलता को जोखिम बढाउँछ। लगातार खाना प्रतिबन्ध शारीरिक, तर पनि मनोवैज्ञानिक मात्र हैन, कायम राख्न गाह्रो छ। तदनुसार, जति धेरै तपाइँ क्यालोरी घटाउनुहुन्छ, उच्च कुपोषण को जोखिम। तसर्थ, क्यालोरिकको दैनिक मूल्यको २०% भन्दा बढी घाटा कम गर्न सिफारिस गरिदैन। जे भए पनि तपाई kg केजी वा kg० केजी गुमाउन चाहानुहुन्छ।
२. "म क्यालोरी गणना गर्दैछु र यसको कोरिडोर भित्र खाँदै छु, तर तौल घट्न बन्द भयो। त्यसैले मैले क्यालोरी घटाउनु पर्छ तौल घटाउन जारी राख्न "।
वजन घटाउने सुनौलो नियम क्यालोरी गणना गर्दा - कहिल्यै वजन कम गर्न आफ्नो दैनिक क्यालोरिक कम नगर्नुहोस्। पहिले, यदि तपाईं एक अंकमा धेरै दिन वा हप्ताहरूको लागि खडा हुनुहुन्छ भने, यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले वजन कम गर्न जारी राख्नुहुन्न। शायद तपाईंको शरीर मात्र पानी रह्यो, र बोसो टाढा रहन्छ, तर तपाईं यसलाई स्केलमा देख्न सक्नुहुन्न।
दोस्रो, यदि तपाईंले आफ्नो क्यालोरीलाई हरेक पटक कम गर्यो तौल रोक्नुहोस्, तब तपाईं अन्ततः १००० क्यालोरीमा सामान्यसँग रहन सक्नुहुन्छ। त्यसैले कृपया २०% को घाटा खान जारी राख्नुहोस् (थप होइन!) र केहि नगर्नुहोस्। ठिक छ अधिकतम, तपाईको हिसाब किताब पुन: जाँच गर्नुहोस्
तर यदि तपाईं अझै निष्क्रियता द्वारा पीडित हुनुहुन्छ, तपाईं क्यालोरी कोरीडोर बढाउन सक्नुहुन्छ। हो, तपाईं त्यो सही पढ्नुभयो, अर्थात् प्रचार गर्नका लागि। तर क्यालोरिक सामग्रीको दैनिक दर वृद्धि गर्न -50०-१०० क्यालोरी भन्दा बढी हुन सक्दैन। तपाईले हराएको तौल फिर्ता पाउनुहुने छैन, तर चयापचय त्वरण।
३. "यदि मैले आज तोडेको छु र अधिक उचित आदर्श खाएको छु, तब अर्को दिन यो उपवास दिनको व्यवस्था गर्न आवश्यक छ"
उपवास दिन शरीरको लागि सँधै तनावपूर्ण हुन्छ, जसले खाने बिरामीहरूको निम्त्याउँछ। विशेष आवश्यकता बिना उपवासका दिनहरू अभ्यास गर्न आवश्यक छैन। थप रूपमा, यो फेरि मेटाबोलिजमको लागि नकारात्मक कारक हो। यदि आज तपाईले मेरो क्यालोरी कोटा पार गर्नुभयो भने, अर्को दिन यसलाई घटाउनुहोस्, तर २००-200-300०० भन्दा बढी क्यालोरी छैन।
शरीर दैनिक घाटामा हेर्दैन, तर सामान्यमा, लगातार धेरै दिनसम्म। उदाहरण को लागी, यदि तपाई घाटामा हुनुहुन्छ भने भोली भोली, परिणाम मर्मत हुनेछ। यद्यपि यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले योजना अनुसार खान सक्नुहुन्छ: "आज भोली भोलीको राम्रो गायन छ र धेरै दिन पछि म घाटामा काम गर्ने छु।" यदि तपाइँ शरीरको साथ प्रयोग गर्नुहुन्छ र आवधिक रूपमा यसलाई अंडरफाइडिंगको लागि प्रयोग गर्नुहुन्छ, यो ठूलो खुशीको साथ हुन्छ जुन "बरसातको दिन" अझ कडाको लागि फ्याट भण्डार गर्न थाल्छ।
सन्तुलित खान कोशिस गर्नुहोस्, यसको क्यालोरी कोरीडोरको सम्बन्धमा अचानक र माथि उफ्रिदा। तर यदि तपाईंले यो भाँचिदिनुभयो भने, आफूलाई नछोड्नुहोस्। केवल तपाईंको दैनिक सेवन क्यालोरी भित्र खान जारी राख्नुहोस् र भोक हड्तालहरू सुरू नगर्नुहोस्। तपाई निश्चित रूपले वजन कम गर्नुहुनेछ।
प्रोपर पोषण: कसरी चरणबद्ध चरण सुरु गर्ने
“. "म गहन प्रशिक्षण दिन्छु, त्यसैले तपाईलाई क्यालोरी गणना गर्नु पर्दैन। तिनीहरू सबै पाठको क्रममा प्रशोधन हुन्छन्।
फिटनेसको बारेमा एक प्रमुख गलत धारणा जुन जिमलाई तपाईंले भोजन प्रतिबन्धहरू र क्यालोरी गणनाको बारे बिर्सनुभयो। सबैभन्दा गहन व्यायामले तपाईंलाई प्रति घण्टा 600 क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ। यो चकलेट को १ बार भन्दा अलि बढी छ। यदि तपाइँ डाईट नियन्त्रण गर्नुहुन्न भने ती cal०० क्यालोरीहरू दिनको क्रममा धेरै चाँडै kompensiruet गर्दछन्। मेरो लागि विभाजन गर्न प्रयास गर्नुहोस्: डाइट तौल घटाउनु हो, अत्यधिक बोसोबाट छुटकारा पाउनु, प्रशिक्षण भनेको शरीरको गुणस्तर, फिट आकार हो।
दुई पटक प्रशिक्षणबाट जलाइएको क्यालोरीहरूलाई पनि ध्यान नदिन सावधान हुनुहोस्। उदाहरण को लागी, तपाईले क्लासको बखत 300०० क्यालोरी खर्च गर्नुभयो र दिमागमा राख्नुहोस् कि म ती cal०० क्यालोरीहरू तपाईको फिगरमा कुनै क्षति बिना खान सक्छु तर क्यालोरीको दैनिक सेवनको हिसाब गर्दा तपाईंले सम्भवतः पहिले नै तालिमलाई ध्यानमा राख्नु भएको छ, जब शारीरिक गतिविधिको गुणांकले गुणा गर्नुहुन्छ। तदनुसार, तपाईंको क्यालोरी कोरीडोर र यस्तो लाग्दछ कि तपाईंले व्यायाम गरिरहनु भएको छ। यो सामान्य त्रुटि हो जब क्यालोरीहरू गणना गर्दा वजन घटाउने प्रक्रियामा गम्भीर रूपमा बाधा पुर्याउन सक्छ।
“. "म चाहिएको तौलमा जानको लागि सक्षम थियो, अब म पहिले जस्तै खान सक्दछु र क्यालोरी गणना गर्दैन"।
क्यालोरीको दैनिक मात्रामा द्रुत बृद्धिले वजन बढाउँदछ। मानौं, लामो समय सम्म तपाईले १1700००-१-1800००० क्यालोरी खाल्नुभयो। तपाईको शरीरले यस खानालाई अनुकूल बनायो, त्यसैले "अतिरिक्त" उर्जासँग प्रक्रिया गर्न समय हुँदैन र Adipose टिश्यूको निर्माणमा जान्छ।
यो कसरी जोगाउने? तपाईको क्यालोरीहरू बिस्तारै बढाउनुहोस्, k० kcal १-२ हप्ता भन्दा बढि होइन। यसले शरीरलाई नयाँ परिस्थितिमा अनुकूलन गर्न र मेटाबोलिज्मलाई गति दिन मद्दत गर्दछ। होईन, असीमित रूपमा क्यालोरी बढाउनको आकारलाई कुनै क्षति बिना काम गर्दैन। सम्भवतः तपाईले घाटालाई ध्यान नदिई क्यालोरीको दैनिक आवश्यकताको आंकडामा केन्द्रित गर्नुहुनेछ। तर परित्याग गरिएका पाउन्डहरू तपाईंलाई ग्यारेन्टी गरिएको फिर्ता हुँदैन।
यदि तपाईं मोटोपनाको सिकार हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि डाइट पछ्याउन एक जीवनकालमा हुनेछ। अझै आविष्कार गरिएको तरिकाहरू जसले खानाको नियन्त्रण बिना वजनलाई मद्दत गर्दछ। त्यसकारण यो राम्रो छ मेरो जीवनमा एक अलग छोटो अवधिको रूपमा उचित पोषण लिन, र यसलाई तपाईंको जीवनमा नियमित आधारमा लागू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
क्यालोरी गणना गन वजनको कम गर्न एक प्रभावकारी, सुरक्षित र सस्तो तरीका हो जुन तपाईंको शरीरलाई हानी गर्दैन। यदि तपाई केवल तौल घटाउने मात्र होइन तपाईको स्वास्थ्य लाई पनि कायम राख्न चाहानुहुन्छ भने सख्त डाइट बिर्सनु यो उत्तम हुन्छ। तर शक्ति नियन्त्रण गर्न अझै पनी हुनेछ।
पनि हेर्नुहोस्:
- कसरी पीएफसी गणना गर्ने (प्रोटीन, फ्याट, कार्बोहाइड्रेट) र यसले के गर्छ
- किन हामीलाई कार्बोहाइड्रेट, साधारण र जटिल कार्बोहाइड्रेटको आवश्यकता छ वजन घटाउनका लागि
- वजन घटाउने र मांसपेशिको लागि प्रोटीन: तपाईलाई थाहा हुनु पर्ने सबै