हरेक वर्ष, जाडोले हामीलाई घरमा धेरै समय सोफेमा बिना हिड्न बाध्य बनाउँछ। टिभी बन्द गर्नुहोस् र बाहिर जानुहोस्, चिसो मौसममा खेलकुदको मजा लिने धेरै रमाइलो तरिकाहरू छन्!
धेरै-आवश्यक ताजा हावाको साथमा, जाडो गतिविधिहरूले मांसपेशी निर्माण गर्ने र थप लचिलो बन्ने अवसर प्रदान गर्दछ।
"सबैभन्दा राम्रो सहनशीलता खेल क्रस-कन्ट्री स्कीइङ हो," स्नायु वैज्ञानिक, एमडी, स्टीफन ओल्वे भन्छन्। "यो खेलकुदले अन्य गतिविधि भन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ।"
क्रस-कन्ट्री स्कीइङ एक एरोबिक खेल हो। यसको मतलब यो हो कि तपाईं लामो समयको लागि नन-स्टप सार्नुहुन्छ, र तपाईंको मुटुले मांसपेशीहरूमा अक्सिजन पम्प गर्दछ, तिनीहरूलाई ऊर्जाको साथ चार्ज गर्दछ। स्कीइङ गर्दा, स्टाइलको आधारमा मांसपेशीहरू बलियो हुन्छन्, तर जांघ, ग्लुटेल, बाछो, बाइसेप्स र ट्राइसेप्सको मांसपेशीहरू आवश्यक रूपमा काम गरिन्छ।
७० किलोग्राम तौल भएको व्यक्तिले क्रस-कन्ट्री स्कीइङमा प्रति घण्टा ५०० देखि ६४० क्यालोरी जलाउँछ। ओल्वीले यस प्रकारको गतिविधि रोज्नेहरूलाई सल्लाह दिन्छ:
- धेरै नगर्नुहोस्। आफ्नो लागि सानो दूरी सेट गरेर सुरु गर्नुहोस्।
- अण्डाकार ट्रेनर प्रयोग गरेर पहिले आफ्नो शरीरलाई न्यानो पार्नुहोस् ताकि तपाईंको मांसपेशिहरु ओभरस्ट्रेस नहोस्।
- यदि तपाइँ दुर्गम क्षेत्रमा सवारी गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँसँग पेय र खाजा ल्याउनुहोस्।
- लुगाका धेरै तहहरू लगाउनुहोस् जसले आन्दोलनलाई प्रतिबन्धित गर्दैन।
- सुरक्षाको बारेमा नबिर्सनुहोस्। तपाईं कहाँ जाँदै हुनुहुन्छ र जब तपाईं फर्कने योजना गर्नुहुन्छ तपाईंका साथीहरूलाई थाहा दिनुहोस्। ओल्भी चेतावनी दिन्छन्: "यो चिसो हुन धेरै समय लाग्दैन।"
क्रस-कन्ट्री स्कीइङको विपरीत, अल्पाइन स्कीइङले ऊर्जाको छोटो फट प्रदान गर्दछ। अधिकतर अवस्थामा, अवतरण 2-3 मिनेट लाग्छ।
ट्र्याकमा जाँदा, ह्यामस्ट्रिङ, तिघ्रा र खुट्टाका मांसपेशीहरू मुख्य रूपमा काम गर्छन्। थोरै हदसम्म, पेटका मांसपेशीहरू शरीरको नियन्त्रणमा संलग्न हुन्छन् र लाठीहरू समात्ने हातहरू बलियो हुन्छन्।
अल्पाइन स्कीइङ एउटा खेल हो जसले सन्तुलन, लचिलोपन, चपलता र खुट्टाको बलमा सुधार गर्छ। वाटर स्कीइङको विपरीत, माउन्टेन स्कीइङले पछाडिको मांसपेशीलाई तनाव दिदैन।
70 किलोग्राम व्यक्तिले 360 देखि 570 क्यालोरी प्रति घण्टा डाउनहिल स्कीइङ जलाउँछ।
ओल्भीले शुरुआतीहरूलाई उचाइको रोगबाट बच्न अत्यधिक उचाइबाट बच्न सल्लाह दिन्छन्। अधिकांश रिसोर्टहरूले ढलानको उचाइ लगभग 3300 मिटरमा सीमित गर्दछ। यो अनुकूल बनाउन र बिस्तारै बार उठाउन राम्रो छ। टाउको दुख्ने, मांसपेशी दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुनु र चेतनाको बादल हुनु अल्टिट्यूड सिकनेसका लक्षण हुन्।
यो आफ्नो थकान मापन निगरानी गर्न आवश्यक छ। चोटहरूको ठूलो प्रतिशत तपाईंले "अर्को अन्तिम दौड" गर्ने निर्णय गरेको दिनमा हुन्छ। परिणाम अक्सर एक टखने चोट छ। र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले पर्याप्त तरल पदार्थ पिउनु भएको छ, भले पनि यो चिसो छ र तिर्खा छैन।
स्नोबोर्डिङले मुख्यतया बाछो, ह्यामस्ट्रिङ, क्वाड र खुट्टामा काम गर्छ। पेटको मांसपेशीहरू पनि सन्तुलन कायम राख्न सक्रिय रूपमा संलग्न हुन्छन्। स्नोबोर्डिङ गर्दा ७० किलो तौल भएको व्यक्तिले प्रतिघण्टा ४८० क्यालोरी जलाउँछ।
क्यालिफोर्नियाको प्यासिफिक अर्थोपेडिक एसोसिएसनका एमडी जोनाथन चाङ भन्छन्, स्नोबोर्डिङको फाइदा भनेको "रोमांच मानसिक स्वास्थ्यको लागि राम्रो हो।" बाहिरी गतिविधिहरूले मूड सुधार गर्छ र चिन्ताको स्तर कम गर्छ।
तपाईंको आफ्नै सुरक्षाको लागि, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो क्षमता र क्षमताहरू भन्दा माथि लक्ष्यहरू सेट नगर्नुहोस्।
स्नोबोर्डरहरूको लागि चाङको सुझावहरू:
- तपाईंको कौशल स्तर अनुरूप भू-भाग छान्नुहोस्।
- थप क्यालोरीहरू जलाउन, थप कठिन मार्गहरू खोज्नुहोस्, तर मात्र यदि तपाईंसँग तिनीहरूलाई ह्यान्डल गर्ने सीप छ भने।
- नियम #1: हेलमेट, कुहिनो प्याड, र नाडी गार्डहरू लगाउनुहोस्।
- यदि तपाइँ शुरुवात हुनुहुन्छ भने, ढलानमा प्रयोग गर्नुको सट्टा केहि पाठहरू लिनु राम्रो हुन्छ
.
अर्थोपेडिक सर्जन एन्जेला स्मिथ स्केट प्रेमी मात्र होइन। उनी अमेरिकी फिगर स्केटिङ मेडिकल कमिटीकी पूर्व अध्यक्ष पनि हुन्।
स्मिथ भन्छन्, "तपाईँको कम्मर, ह्यामस्ट्रिङ र बाछोहरू सहित तल्लो शरीरका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने जम्पहरू नगर्दासम्म स्केटिङले धेरै ऊर्जा लिँदैन।"
स्केटहरूले लचिलोपन, गति र चपलता, साथै सन्तुलन राख्ने क्षमता पनि विकास गर्दछ। स्केटरहरूले कम्मरलाई बढी विकास गर्छ, जोडी स्केटिङमा पुरुषहरूको माथिल्लो शरीर बलियो हुन्छ।
स्मिथ भन्छन् कि स्केटिङको फाइदा भनेको एक शुरुआतीले पनि क्यालोरीहरू जलाउन सक्छ। केवल एक दुई ल्यापहरू गर्न तपाईंलाई धेरै ऊर्जा चाहिन्छ। तपाईंले अनुभव प्राप्त गर्दा, तपाईं आफ्नो बल र सहनशीलता निर्माण गर्न लामो समयसम्म स्केट गर्न सक्नुहुन्छ।
धेरै मानिसहरूलाई थाहा छैन कि दौडने स्केटहरू सडक जुत्ता भन्दा सानो आकार हुनुपर्छ। स्मिथ भन्छन्, "कमजोर खुट्टा जस्तो कुनै चीज छैन, त्यहाँ अनुपयुक्त स्केटहरू छन्।"
यदि तपाइँ समूह खेलहरू मनपर्छ भने, त्यसपछि अगाडि बढ्नुहोस् - हक्की!
क्यामेराडेरी बाहेक, हकीको बोनस अन्य स्पीड स्केटिङ खेलहरू जस्तै समान मांसपेशी समूहहरूलाई प्रशिक्षणमा छ। तपाईंले तल्लो शरीरलाई बलियो बनाउनुहुन्छ, abs, र माथिल्लो शरीरले स्टिकसँग काम गर्दछ।
हकीमा, खेलाडीहरू सक्रिय रूपमा 1-1,5 मिनेटको लागि सार्छन्, र त्यसपछि 2-4 मिनेटको लागि आराम गर्छन्। खेल्ने क्रममा, मुटुको गति १९० सम्म बढ्न सक्छ, र बाँकी अवधिमा, शरीरले पुन: प्राप्ति गर्न क्यालोरीहरू जलाउँछ।
खेलबाट अधिकतम लाभ लिनको लागि, तपाइँ हप्तामा तीन पटक बरफमा बाहिर जानु सिफारिस गरिन्छ। तथापि, हृदय समस्या वा उच्च रक्तचाप भएका मानिसहरूले आफ्नो नाडीको निगरानी र थप आराम गर्न आवश्यक छ। यो पनि सक्रिय रूपमा आइस हक्की मा संलग्न गर्न सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टर संग परामर्श गर्न सिफारिस गरिएको छ।
अन्य खेलहरू जस्तै, पर्याप्त तरल पदार्थ पिउन महत्त्वपूर्ण छ। खेल पछि तिर्खा मेटाउनु भन्दा पहिले रक्सी पिउनु राम्रो हो, र रक्सी नपिउनु, जसले निर्जलीकरणमा योगदान पुर्याउँछ।