सामग्रीहरू
प्रसिद्ध अमेरिकी प्रशिक्षक माइक डोनाभनिक आफ्नो शरीरको तौल वा डम्बलको साथ तीव्र HIIT कसरतको प्रेमको लागि प्रख्यात छन्। हामी तपाइँलाई माइकबाट effective प्रभावी आधा घण्टा कार्यक्रम प्रस्तुत गर्दछौं, जुन तपाईलाई बोसो जलाउन, मेटाबोलिजमको गति बढाउन र शरीरलाई कडा बनाउन सक्षम हुनुहुनेछ।
प्रस्तावित कार्यक्रमले तपाईंलाई मद्दत गर्दछ विस्फोटक मांसपेशीहरूको शक्ति र हृदय सहनशीलता विकास गर्नुहोस्, जसले सामान्य शारीरिक स्वास्थ्यमा पनि सकारात्मक प्रभाव पार्दछ। भिडियो पाठ माइक डोनावानिक अन्तिम -30०--35 मिनेट। ती मध्ये एक उपकरण बिना तपाईंको आफ्नै शरीरको वजनको साथ काम गर्नु समावेश छ, अन्य तीनले डम्बेल्ससँग प्रशिक्षण गरिरहेछन्। कार्यक्रमहरू माथिल्लो-मध्यवर्ती स्तरको लागि उपयुक्त र उन्नत छन्।
यी कार्यक्रमहरूमा तपाईं सम्पूर्ण शरीरको लागि संयुक्त व्यायामको रूपमा प्रदर्शन गर्नुहुनेछ र माथिल्लो शरीरको व्यक्तिगत मांसपेशी समूहहरूमा अलग। माइकले तपाईको लागि धेरै स्क्वाट्स, लन्जेज, फलकहरू, पुश-यूपीएस, विभिन्न प्रकारका प्लाईमेट्रिक र एरोबिक व्यायाम, साथ साथै ट्राइसप्स, बाइसेप्स, पछाडि र काँधहरूको लागि क्लासिक अभ्यास पनि तयार गरेको छ। यी भिडियोहरूमा त्यहाँ वार्म-अप र सेटब्याक छन्, तर यदि आवश्यक भएमा तपाईं कसरत पछि लामो लामो थप्न सक्नुहुन्छ।
भिडियो स्ट्रिम वेबसाइट माईक डोनावानिकमा फेला पार्न सकिन्छ: https://www.mikedfitness.com/
१. क्रूर शक्ति कसरत (शक्ति प्रशिक्षण)
क्रूर शक्ति कसरत सम्पूर्ण शरीरको लागि एक शक्ति प्रशिक्षण हो। माइकले डम्बलको दुई सेटहरू प्रयोग गर्न सल्लाह दिन्छ: भारी र मध्यम वा मध्यम र प्रकाश तपाईंको शारीरिक क्षमताहरूमा निर्भर गर्दछ। कार्यक्रमको कुनै कार्डियो अन्तराल छैन, तर उनीहरूको बीचमा न्यूनतम डाउनटाइमको साथ व्यायामको द्रुत पुनरावृत्तिको कारण तपाईंको मुटुको दर आकाशको जग हुनेछ।
२ हार्डकोर शक्ति (शक्ति प्रशिक्षण)
हार्डकोर एचआईआईटी शक्ति - यो सम्पूर्ण शरीरको लागि अर्को शक्ति अभ्यास हो, जसको माध्यमबाट तपाईं विस्फोटक मांसपेशीहरूको शक्ति विकास गर्नुहुन्छ र तपाईंको मेटाबोलिजमको गति बढाउनुहुन्छ। क्रूर शक्ति कसरत मा लोड को प्रकार अनुसार कार्यक्रम समान छ, तर अभ्यास फरक हुनेछ। वास्तवमै त्यहाँ कुनै खास कार्डियो व्यायाम छैनन् भन्ने तथ्यको बावजुद, तपाईं नाडी बढाउन सक्नुहुनेछ र कसरतको अन्त्य एरोबिक्स पछि थकित महसुस गर्नुहुनेछ।
H. HIIT नन-स्टप बॉडीवेट ब्लास्टर (उपकरण बिना अन्तराल प्रशिक्षण)
यस कार्यक्रममा तपाईंलाई डम्बल आवश्यक छैन, तपाईं आफ्नो शरीरको वजनको साथ ट्रेन गर्नुहुनेछ। माइक डोनावानिकले तपाईको लागि सुपर विस्फोटक तयार पारेको छ शक्ति र plyometric अभ्यास, जुन नन-स्टप मोडमा लिन्छ। उच्च नाडी वर्ग मा राखिन्छ। केहि बुर्पेज, पुश-यूपीएस, तखतहरू र आक्रमणहरूको एक विशाल प्रकारले तपाईंलाई सबै स्नायु समूहहरूमा प्रभावी ढंगले काम गर्न मद्दत गर्दछ - डम्बलहरू बिना नै।
D. डम्बेल एचआईआईटी चरम बर्न बूटक्याम्प (अन्तराल प्रशिक्षण)
डम्बलसँग यो अन्तराल कसरतलाई parts भागमा विभाजन गर्न सकिन्छ (वार्म अप र शीतल डाउन बाहेक): तीव्र शक्ति खण्ड (१० मिनेट), इन्भेन्ट्री बिना कार्डियो खण्ड (minutes मिनेट), गहन पावर सेगमेन्ट (१० मिनेट)। जस्तो तपाईंलाई थाहा छ, तीव्र पावर सेगमेंटमा मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्न मात्र होइन तर जलाउनको लागि नि: शुल्क तौलको व्यायाम पनि समावेश छ। सबै प्रशिक्षण गहन मोडमा लिन्छ, त्यसैले तपाइँको मुटुको दर कक्षा भर एरोबिक क्षेत्र भन्दा तल ड्रप हुँदैन।
Swe. स्वीटफेस्ट बॉडीवेट एचआईआईटी (उपकरण बिना अन्तराल प्रशिक्षण)
यो एक विशिष्ट कसरत ट्या tank्की शीर्ष डोनाभनिक हो, जसमा सम्पूर्ण शरीरका लागि कार्यात्मक शक्ति र प्लाईमेट्रिक व्यायाम हुन्छ। तपाईं दुबै ठाडो र तेर्सो स्थितिमा व्यायामहरू प्रदर्शन गर्नुहुनेछ, दुबै मांसपेशी समूहमा ध्यान दिनुहोस् भुई र तल्लो शरीर। धेरै व्यायामले सक्रिय रूपमा कोरको मांसपेशीहरूलाई संलग्न गर्दछ। प्लाईमेट्रिक यति धेरै हैन, तर पर्याप्त झटका व्यायाम, तर व्यायामको लगातार परिवर्तन र आराम को अभाव को कारण पनि धेरै बोसो-जलिरहेको छ।
निम्न लेखहरू पनि हेर्नुहोस्:
- TABATA कसरत: वजन घटाउन को लागी 10 सेट अभ्यास
- पातलो हतियारहरूको लागि शीर्ष २० उत्तम व्यायाम
- बिहान चल्दै: प्रयोग र दक्षता र आधारभूत नियमहरू
- महिलाको लागि तालिम प्रशिक्षण: योजना + अभ्यास
- व्यायाम बाइक: पेशेवर र विपत्ति, स्लिमि forको लागि प्रभावकारिता
- आक्रमणहरू: किन हामीलाई एक + २० विकल्पहरू चाहिन्छ
- क्रसफिटको बारेमा सबै कुरा: राम्रो, खतरा, व्यायाम
- कमर कसरी कम गर्ने: सुझावहरू र व्यायामहरू
- क्लो टिंगमा शीर्ष १० गहन HIIT प्रशिक्षण
तपाइँलाई एक सुपर बोनस पनि प्रदान गर्नुहोस्: एक महिनाको लागि माइक डोनाभनिकसँग तयार प्रशिक्षण कार्यक्रम! यो तालिका समावेश छ youtube मा प्रशिक्षण, माथिको कसरत र व्यायाम, पहिले वर्णन गरिएको छ। केहि भिडियोहरू केवल १०-२० मिनेट मात्र टिक्दछ, त्यसैले तपाईंको क्षमताको आधारमा १- range दायरामा दोहोर्याउन सिफारिस गरिन्छ।
- दिन 1: १ Min मिनेट सेक्सी टोन्ड हतियार कसरत (१- 1-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्)
- दिन 2: २० मिनेट सेक्सी पैर र पर्की बट कसरत (१- 1-2 पटक दोहोर्याउनुहोस्)
- दिन 3: 10 न्यूनतम HIIT कार्डियो फ्याट बर्न कसरत (१- 1-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्)
- दिन 4: HIIT Work० वर्कआउट १ + २
- दिन 5: बाँकी
- दिन 6: 10 हिप्स संकुचित गर्न न्यूनतम अन्तिम कसरत (१- 1-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्)
- दिन 7: Minute० मिनेट हार्डकोर शक्ति
- दिन 8: १० मिनेट किलर केटलबेल कसरत (१- 1-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्)
- दिन 9: #FBLiveCalorieBurn को माध्यम बाट 30 मिनेट बॉडीवेट कसरत
- दिन 10: Xtreme Abs & Core बर्न गर्नुहोस्
- दिन 11: चीरिएको workouts 2 + 3
- दिन 12: बाँकी
- दिन 13: १० मिनेट विस्फोटक बॉडीवेट HIIT पसिना फेस्ट (१- 1-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्)
- दिन 14: क्रूर शक्ति कसरत
- दिन 15: १० मिनेट ब्याक फ्याट कसरत (१- 1-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्)
- दिन 16: 45 न्यूनतम गधा, हतियार, Abs कसरत
- दिन 17: १० मिनेट एथलेटिक कार्डियो फ्याट बर्निंग स्टेप बेन्च (१- 1-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्)
- दिन 18: कुल शारीरिक अंतराल प्रशिक्षण कसरत २
- दिन 19: बाँकी
- दिन 20: ब्लास्ट १० मिनेट बॉडीवेट HIIT कसरत (१- 1-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्)
- दिन 21: दैनिक नन-स्टप बॉडीवेट ब्लास्टर
- दिन 22: 10 मिनेट पूर्ण शरीर को चरण शक्ति र फ्याट घाटा को लागी (१- 1-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्)
- दिन 23: १० न्यूनतम HIIT मेटाबोलिज्म बूस्टर 10/90/60 # 30 (१- 1-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्)
- दिन 24: १० मिनेट Abs र मुख्य कसरत प्रभावी अभ्यास (१- 1-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्)
- दिन 25: क्रूर शक्ति कसरत + HIIT हार्डकोर शक्ति
- दिन 26: बाँकी
- दिन 27: १० मिनेट बट र ठुलो कसरत ठूलो बटनको लागि (१- 1-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्)
- दिन 28: चरम बर्न डम्बेल HIIT बुटकैम्प
- दिन 29: २० न्यूनतम एचआईआईटी किलर जम्प रोप कार्डियो शक्ति (१- 1-2 पटक दोहोर्याउनुहोस्)
- दिन 30: १० मिनेट हार्डकोर Abs कसरत (१- 1-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्)
कार्यतालिका समाप्त गर्नुहोस् वा तपाईंको मनपर्ने स्वतन्त्र रूपमा कक्षाको क्यालेन्डर बनाउनुहोस्। प्रभावी फ्याट जलिरहेको र धेरै तातो कसरत शीर्ष टँक डोनाभनिकले तपाईंलाई अधिक तौल र समस्या क्षेत्रहरूमा लड्न मद्दत गर्दछ।
हाम्रो लेखहरूमा अन्य प्रोग्रामहरू माइक डोनाभनिकको बारेमा पनि पढ्नुहोस्:
- 11 HIIT वर्कआउट वजन घटाई माइक डोनावाणिकबाट
- चरम बर्न चुनौती: कोर्स HIIT-workouts को लागी Mike Donavanik २ हप्ता को लागी!
- Xtreme बर्न 2 कार्यक्रमहरु माइक डोनावानिकबाट बोसो जलाउन