सामग्रीहरू
हामी सबैलाई थाहा छ कि गुणस्तरको निद्रा कत्तिको महत्त्वपूर्ण छ। तर कहिलेकाहीँ परिस्थितिले तपाईंलाई सुत्न अनुमति दिँदैन। तपाईंले हिजो राती दुई घन्टाभन्दा बढी सुत्नुभएन भने पनि आकारमा पुग्ने उपायहरू छन्?
निद्राको अभावबाट हुने क्षतिलाई कम गर्न मद्दत गर्न यहाँ केही सुझावहरू छन्। अर्को रात पर्याप्त निद्रा पाउनु सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ ताकि निद्राको कमी नियमित घटना बन्नुको सट्टा अपवाद रहन्छ।
1. तुरुन्तै नाश्ता गर्नुहोस्
निद्राको कमीले भोकको सामान्य अनुभूतिमा बाधा पुर्याउँछ। निद्रा बिना, हामी प्रायः दिनभरि भोक लाग्छ, र यदि हामीले फास्ट फूड र अन्य अस्वस्थ खानाहरू दुरुपयोग गर्न थाल्छौं भने, यसलाई रोक्न गाह्रो हुन्छ। मिठाई र ह्याम्बर्गरबाट टाढा रहनुहोस् र एक स्वस्थ नाश्ता संग आफ्नो दिन सुरु गर्नुहोस्। पोषणविद् मेगन फालेट्राले सल्लाह दिन्छन्, "प्रोटिनयुक्त खानेकुराले तपाईंलाई दिनभर ऊर्जा दिन्छ।
2. घाममा हिंड्नुहोस्
निद्रा लागेमा अँध्यारो कोठामा नबस्नुहोस् । मिशिगन स्लीप डिसअर्डर सेन्टरका डा. केटी गोल्डस्टेन बताउँछिन्, "उज्ज्वल प्रकाशले तपाईंलाई ब्यूँझाउन मद्दत गर्छ र तपाईंलाई राम्रो महसुस गराउँछ।" यदि मौसम घमाइलो छ भने, बाहिर हिड्नुहोस् र घर वा कार्यालयमा सकेसम्म धेरै बत्ती बाल्नुहोस्।
२. सक्रिय हुनुहोस्
"निस्सन्देह, जब हामीले पर्याप्त निद्रा पाएनौं, हामी अन्तिम चार्ज गर्ने बारे सोच्न चाहन्छौं। तर केही साधारण अभ्यासहरूले पनि तपाईंलाई हौसला बढाउन मद्दत गर्नेछ, ”अनिद्रा र निद्रासम्बन्धी विकारहरूको उपचारका विशेषज्ञ क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक कोर्टनी ब्यानक्रफ्ट भन्छन्। यद्यपि, यसलाई अधिक नगर्नुहोस्: फिटनेस प्रशिक्षकहरूले प्रशिक्षणको सहारा लिन सिफारिस गर्दैनन् यदि तपाईंले पर्याप्त निद्रा प्राप्त गर्न व्यवस्थापन गर्नुभएन भने। चार्जिङ सीमित गर्नुहोस्।
4. गहिरो सास लिनुहोस्
"सास फेर्ने अभ्यासहरूले कसरत जस्तै उत्साहित हुन मद्दत गर्दछ," कोर्टनी बैंक्रोट थप्छिन्। यहाँ केही सजिलो विकल्पहरू छन्:
- ३० सेकेन्डसम्म जिब्रो बाहिर राखेर छिटो सास फेर्नुहोस्। लामो सास लेउ। व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
- आफ्नो औंलाले दायाँ नाकको प्वाल बन्द गर्नुहोस्, 4-8 सेकेन्डको लागि बायाँ मार्फत सास लिनुहोस्। बायाँ नाकको प्वाल बन्द गर्नुहोस् र दायाँबाट श्वास छोड्नुहोस्। त्यसपछि उल्टो दोहोर्याउनुहोस् - दाहिने नाकको प्वालले श्वास लिनुहोस् र बायाँले श्वास छोड्नुहोस्। एक मिनेटको लागि जारी राख्नुहोस्।
१. कूल डाउन
गर्मीमा सबै समय नबस्नुहोस्, यसले तपाईंलाई अझ धेरै सुत्न मन लाग्छ। ब्यानक्रफ्टले चिसो नुहाउने, एयर कन्डिसनर खोल्ने वा समय समयमा चिसो पानीमुनि आफ्नो हात चलाउन सिफारिस गर्छ।
6. "सानो झ्याप" को लागी नसुत्ने प्रयास गर्नुहोस्
"निद्रा नभएको रात पछि, दिनमा पटक्कै नसुत्ने प्रयास गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईलाई अर्को रात निदाउन सजिलो हुनेछ," ब्यानक्रफ्ट सल्लाह दिन्छन्। यदि एक झपकी लिनको लागि आग्रह अप्रतिरोध्य हुन्छ भने, तपाईं केहि समयको लागि सुत्न सक्नुहुन्छ - तर 45 मिनेट भन्दा बढी।
शरीरलाई सामान्य सर्काडियन लय (जैविक घडी) पुनर्स्थापित गर्ने मौका दिन दिउँसो दुई देखि तीन घण्टा भन्दा पछि यो गर्न सल्लाह दिइन्छ। अन्यथा, त्यहाँ एक जोखिम छ कि तपाइँ अर्को रात ओछ्यानमा पल्टिनेछ, सुत्ने प्रयास गर्दै।
7. अधिक पानी पिउनुहोस्
शरीरको निर्जलीकरणलाई अनुमति नदिनुहोस्, अन्यथा तपाई अझ बढी थकित महसुस गर्नुहुनेछ। पोषणविद् मेगन फालेट्राले राती निद्रा नपरेको दिनमा २-३ लिटर पानी पिउन सुझाव दिन्छन्।
8. साँझमा इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू प्रयोग नगर्नुहोस्
निद्राले उत्पादकतामा असर गर्छ, र यो सबै काम गर्न लामो समयसम्म काममा बस्न प्रलोभन हुन सक्छ। याद गर्नुहोस् कि इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूको स्क्रिनबाट आउने उज्यालो प्रकाशले हाम्रो शरीरलाई निद्राको लागि तयार हुनबाट रोक्छ। "सुत्ने समय भन्दा दुई घण्टा अघि ग्याजेटहरू प्रयोग नगर्नुहोस्," डा. केटी गोल्डस्टेन भन्छिन्।
३. कफी पिउनुहोस्
कफीले एडेनोसिनको कार्यलाई रोकेर ऊर्जावान प्रभाव पार्छ, मस्तिष्कले निद्राको कमी महसुस गर्दा निस्कने न्यूरोट्रान्समिटर। XNUMX बजे पछि कफी नपिउने प्रयास गर्नुहोस् ताकि अर्को रातको निद्रामा बाधा नपरोस् र दुष्ट चक्रमा नपरोस्।