खुट्टाको तौल: फाइदा, हानि र तौलका साथ + २० व्यायाम कसरी छनौट गर्ने

सामग्रीहरू

पायलको तौल बारे सामान्य जानकारी
- पायलको तौलको प्रयोग
- टाँको तौलको हानि र खतराहरू:
२० खुट्टाको तौलको साथ व्यायाम
पायलको वजनको प्रकार र कुन वजन छनौट गर्न
पायलको तौलको साथ workouts: भिडियो

टखने तौल सिलाइएको सामानको साथ विशेष कफहरू हुन्, जो कि खुट्टामा राखिन्छन् र विभिन्न अभ्यास गर्दा अतिरिक्त भार दिन्छन्। पायलको तौल संग तपाईं खुट्टाको लागि व्यायाम अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ (लन्जेस, स्क्वाट्स, स्वि and्ग र लिग लिफ्टहरू उभिँदा र सुत्दा)र कार्डियो व्यायाम (द्रुत हिडाई, दौड, जम्पिंग).

प्राय: जसो तौल केटीहरूले नितम्बहरू पम्प गर्नको लागि प्रयोग गर्दछन् र खुट्टाको समस्या हुने ठाउँमा काम गर्दछन्। तर पुरुषहरूका लागि यो सूची पनि मनपर्दछ। हामी तपाईंलाई तौलको लागि पूर्ण मार्गनिर्देशन प्रस्ताव गर्दछौं: लाभ, हानी, लागत, कति तौल छनौट गर्न, विशेषताहरू र प्रकारहरू, साथ साथै रेडीमेड व्यायाम योजनाको साथ टखने तौलको अभ्यासको उत्कृष्ट चयन।

एक प्रभावी कसरत खुट्टा को लागी अर्को धेरै धेरै प्रभावी घर सूची देख्न: फिटनेस बैंड। तिनीहरू खुट्टा लागि तौल गर्न एक ठूलो थप हुनेछ।

पायलको तौल बारे सामान्य जानकारी

व्यायामको क्रममा खुट्टामा गोडाहरू लगाइन्छ, र थप लोडका कारण मांसपेशिहरूको भार र जटिलता वर्गहरू बढ्छ। प्राय: जसो यी कफहरू खुट्टा र ग्लुट र कार्डियो व्यायामहरू, प्रेसमा कम व्यायामको लागि प्रशिक्षणमा प्रयोग गरिन्छ। तौलहरू सुविधाजनक र कम्प्याक्ट खेल उपकरण हुन्, त्यसैले तिनीहरू घर वातावरणको लागि प्रशिक्षणमा धेरै सामान्य छन्।

कसरी खुट्टाको तौल लागू गर्न?

तिनिहरुका लागि जो कडा परिश्रम गर्न र पछाडिको र नितम्बको मांसपेशीहरू टोन गर्न चाहन्छन
जो कार्डियोको दक्षता सुधार गर्न र क्यालोरी बर्न बढाउन चाहान्छन्।
ती लडाई खेल र मार्शल आर्ट मा शामिल र प्रभाव को बल वृद्धि गर्न चाहान्छन्।
ती जो चलिरहेका छन् - टखुको भारले भारलाई मद्दत गर्दछ।
जो खेलहरू खेल्दैनन्, तर धेरै हिड्छन् र पैदल यात्रा र फिटनेस संयोजन गर्न चाहन्छन्।
ती जो घर र भिडियो कसरतमा अन्तराल प्रशिक्षण गर्छन् जसले वजन प्रयोग गर्दछ।

तौल प्राप्त गर्न अनलाइन स्टोरहरू हुन सक्छन् कि घर workouts को लागी विभिन्न खेल उपकरणको बिक्री मा spetsializiruyutsya। सामान्यतया कफ कुनै पनि ढीला कम्पोनेन्ट वा मेटल प्लेटहरूले भरिन्छ।

तौलको तौल, ०. to देखि kg केजीसम्म। किन्नको लागि kg किलोग्राम भन्दा बढी तौलको सिफारिश गरिदैन, यसले संयुक्त र लिगमेन्टस उपकरणमा धेरै दबाब दिन्छ। खेलकुद पसलहरूमा तपाईले खुट्टाको तौलका विकल्पहरू फेला पार्न सक्नुहुन्छ जहाँ कफको लोड बृद्धि र घटाउने सहयोगको साथ वजन हुन्छ।

पायलको तौलको प्रयोग

जब हामी डम्बेल्स, बारबेल, फिटबल र एक्सप्यान्डरको अधिक प्रयोग हुन्छौं भने पा An्गो तौल सबैभन्दा लोकप्रिय खेल उपकरण होईन। आउनुहोस्, बुझौं कि त्यसो गर्न प्रशिक्षणको लागि आवश्यक छ कि छैन? पायलको तौलसँग नियमित प्रशिक्षणको फाइदा के हो:

टखने तौल वजन घटाउने लाई बढावा दिन्छ। अतिरिक्त वजन तनाव बढाउँछ, यसको मतलब तपाइँ प्रति कसरत प्रति बढी क्यालोरी जलाउनुहुन्छ र शरीरको बोसो कम गर्नुहुन्छ।
वजनको कारणले तपाईले स्ट्यामिना बढाउन, मुटुको मांसपेशी र हृदय प्रणालीको विकासको लागि काम गरिरहनु भएको छ।
पायलको तौलले मांसपेशीहरूलाई टोन गर्दछ र तपाईंको शरीरलाई थप तौलको प्रयोगबाट बढी आराम दिन्छ। यसले तपाइँलाई समस्या क्षेत्रहरूबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्दछ, विशेष गरी जाँघ र नितम्बहरूमा।
टाउको तौलको प्रयोग कुनै पनि हृदय व्यायाम जटिल गर्न सजिलो छ, हिंड्न, दौड, नाच, जम्पिंग सहित। तपाईंले लगातार कार्डियो सत्रहरूको गति वा अवधि बढाउनु पर्दैन, लोडको साथ कफ प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईं पौडी खेल्ने क्रममा पनि कोहीले तौल प्रयोग गर्छन्।
तौल संग तपाईं आफ्नो workouts फरक र काम मा थप मांसपेशी समूहहरु मा सामेल गर्न सक्नुहुन्छ। उनीहरूले तपाईलाई क्लासिक कार्डियो र शक्ति प्रशिक्षण मात्र होइन, पिलेट्स, योग, kallanetika, बार्निच प्रशिक्षण पनि प्रदान गर्दछ।
पायलको तौलसँग तपाईं लोचदार नितम्ब र सुन्दर खुट्टाको गठनमा काम गर्न सक्षम हुनुहुनेछ Lunges र squats बिना, जुन आघातिक व्यायाम हो। उदाहरणका लागि, लेग लिफ्टहरू जस्तो अभ्याससँग डम्बबल प्रयोग गरेर लोड बढाउन धेरै गाह्रो हुन्छ। यस अवस्थामा, तपाईं धेरै उपयोगी कफ वजन हुनेछ:

तौल संग नियमित प्रशिक्षणको परिणाम स्वरूप तपाईले आफ्नो गति, शक्ति र सहनशीलता को विकास देख्नुहुनेछ। अतिरिक्त तौलले उत्कृष्ट लोड ग्लुटेल मांसपेशीहरू र फिलाको मांसपेशीहरू दिन्छ, त्यसैले यो कम शरीरमा जोडको साथ संलग्न हुन चाहनेहरूको लागि उत्तम उपकरण हो। यद्यपि, खुट्टाको तौल त्यति हानिकारक हुँदैन जस्तो उनीहरू पहिलो हेराईमा देखिन्छन्।

टाँको तौलको हानि र खतराहरू:

पायलको तौलले खुट्टाको भार र टाउकोमा बढ्दो दबाब प्रदान गर्दछ, त्यसैले तपाइँ प्रशिक्षणको क्रममा चोटपटकको जोखिम चलाउनुहुन्छ।
पायलको क्षेत्रमा वास्तवमै कुनै मांसपेशिहरू हुँदैन र अधिक वजन लिन सक्नुहुन्न, त्यसैले तपाईं निरन्तर तौलको तौललाई वृद्धि गर्न सक्षम हुनुहुने छैन, तपाईंको शरीरको कोर मांसपेशिहरू तयार भए पनि।
बिभिन्न अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि बारम्बार हिंड्नु र तौलको साथ दौडदा विभिन्न खुट्टामा चोट लाग्न सक्छ वा जोड्ने र टेन्डनको समस्या हुन सक्छ।
तौलले हिप र घुडाको जोर्नीहरूमा पनि दबाब दिन्छ, त्यसैले धेरै वजन कफ मात्र नलगाउनुहोस्।

तपाईको मांसपेशिहरु, जोड्ने र टेन्ड्सलाई आराम गर्नु पर्छ, त्यसैले लामो समय सम्म गोदाको तौलबाट टाढा रहनुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईसँग कमजोर जोड्ने वा विगतमा अ injuries्गमा चोट लागेको छ भने। थप रूपमा, बिस्तारै तौल को वजन बढाउन प्रयास गर्नुहोस्, न्यूनतम (०,0,5-१-१ केजी) बाट शुरू गर्दै, यदि तपाईं एक अनुभवी एथलीट हुनुहुन्छ भने।

साथै तनाव छ कि टखने तौल प्रयोग गरिन्छ बल र टोन मांसपेशिहरु, र जलेको क्यालोरी र फ्याट गर्न। त्यस्तो खेल उपकरणहरू दुबै मांसपेशी वृद्धिमा राम्रो सहयोगी हुनेछ भन्ने आशा नगर्नुहोस्। त्यस्ता उद्देश्यका लागि नि: शुल्क तौल र व्यायाम मेशिन प्रयोग गर्नु उत्तम हुन्छ।

पायलको तौल संग व्यायाम को लागी contraindication

अंग घाइते
फुलेको नसाहरु
जोड़हरूको समस्या
भर्खरको शल्यक्रिया
मृगौला ढु stone्गाका रोगहरूको उपस्थिति
हृदय रोग
एक ठूलो अधिक वजन

२० खुट्टाको तौलको साथ व्यायाम

हामी तपाईंलाई टखने तौलको साथ व्यायामहरूको चयन प्रस्ताव गर्दछौं। यहाँ लोकप्रिय व्यायामहरू छन्, तर तपाईं वजन लगभग सबै व्यायाम मा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। सायद माथिल्लो शरीरको लागि व्यायाम अपवादको साथ (यस मामला मा, तपाईं आफ्नो हात मा कफ राख्न सक्नुहुन्छ)।

कार्डियो व्यायाम को लागी वजन वजन 0.5-1 किलो। फिलाको व्यायामका लागि नितम्ब र प्रेस पहिलो प्रयोग भार १-१। Kg केजी, तर तपाईं बिस्तारै सम्म लोड बढाउन सक्नुहुन्छ 3-4 किलो.

कार्डियो व्यायाम

High. उच्च घुँडा लिफ्ट संग दौड

१ बुर्पी

C. पर्वतारोही

Jump. जम्प स्क्वाट

तपाईं तौलको साथ लगभग कुनै पनि कार्डियो व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसैले यो कार्यसूची सूची हो। व्यायामको एक ठूलो चयनको लागि हेर्नुपर्दछ: कार्डियो व्यायाम + पाठ योजनाहरूको सर्वश्रेष्ठ चयन।

जाँघ र ढुocks्गा उभिनका लागि व्यायाम

Ab. छेउमा अपहरण खुट्टा

Ab. अपहरण खुट्टा फिर्ता

The. अमूर्तनको खुट्टा पछाडि झुकाइयो

Ia. विकर्ण लेग लिफ्ट

Standing. उभिरहेको बेला खुट्टा सिधा गर्नुहोस्

भुइँमा फिला र फिलाको लागि व्यायाम

१. तपाईको बटनका लागि लेग लिफ्ट

2। फुटबल

Ab. सबै चौकामा साइड अपहरण खुट्टा

The. सबै चौकामा खुट्टा सीधा गर्दै

Foot. डुअल टचको साथ खुट्टा

Leg. तल कुकुरमा लेग लिफ्ट

पनि हेर्नुहोस्:

फिलामा ब्रिकहरू कसरी सफा गर्ने? बाहिरी जांघको लागि शीर्ष exercises० अभ्यास!
शीर्ष exercises० व्यायामहरू भित्री फिलाका लागि तयार-बनाइएको पाठ योजना

पेट को लागी व्यायाम (खुट्टा को मांसपेशीहरु पनि काम गर्दछ)

B. बाइक

१. कैंची

The. खुट्टाको गोलाकार गति

Re. क्रुन्च रिभर्स गर्नुहोस्

5। तारा

Gifs youtube च्यानलहरूको लागि धन्यवाद: फिटस्पाइरेसन, लाइभ फिट केटी।

पायलको तौलको साथ पाठ योजना

यी अभ्यासहरूको तपाईं सम्पूर्ण शरीरको लागि पूर्ण कसरत गर्न सक्नुहुन्छ। योजनाको बारेमा तपाईंलाई प्रस्ताव गर्दछ, तपाईं जहिले पनि आफैंमा समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ। कार्डियो व्यायामको साथ आफ्नो कसरत सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि समस्या क्षेत्रहरूको लागि व्यायामहरूमा जानुहोस्:

कार्डियो व्यायाम: व्यायाम २ को दायरा मा व्यायाम को seconds० सेकेन्ड को योजना अनुसार दोहोर्याउनुहोस्, १ seconds सेकेन्ड आराम, राउन्ड १ मिनेट बीचमा आराम गर्नुहोस्।
जाँघ र नितम्बको लागि व्यायाम: 5-6 बिभिन्न व्यायामहरू छनौट गर्नुहोस् जुन एकै पटकमा दुवै खुट्टामा प्रत्येक १ rep-२० पुनरावृत्तिहरू गरिन्छ।
पेट व्यायाम: १ राउन्डमा १-15-२० प्रतिनिधिहरूको लागि प्रत्येक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

पायलको वजनको प्रकार र कुन वजन छनौट गर्न

त्यहाँ पायलका दुई प्रकारका मुख्य प्रकार छन्: लमेलर र बल्क। प्लेट वजनको अपरेशनको अवधि सामान्यतया थोक भन्दा बढी हुन्छ, तर तिनीहरूको लागत अधिक हुन्छ। पायलको तौलको मूल्यले पनि असर गर्छ सामग्री, वजन, फिलर निर्माताको प्रकार। सामान्यतया अनलाइन स्टोरहरूमा टखुको वजन धेरै सस्तो हुन्छ, सामान्य खेल पसलहरूको भन्दा।

तौल थोक टिश्यूको सानो पाउचहरू हुन् जुन बालुवा, धातुको दाह्री वा अन्य शिथिल सामग्रीले भरिन्छ। कफ उत्पादन गरिएको भन्दा कडा सामग्री, अधिक महँगो सूची। औसतमा १ किलोग्राम थोक तौलको एक जोडीको लागत, फरक हुन्छ 500 गर्न 1000 निर्मातामा निर्भर गर्दै। यी तौल को नुकसान असमर्थ वजन वजन हो।

In प्लेट तौल खुट्टा को लागी सामान को रूप मा फलाम प्लेटहरु प्रयोग गरीन्छ। तिनीहरू विशेष जेबहरु मा सम्मिलित छन् कि मोटी क्यानभास कपडा मा सिलाई छन्। सामान्यतया, वजन प्लेट वजन अतिरिक्त धातु प्लेट, जो कक्षाहरु को लागी धेरै सुविधाजनक छ सम्मिलित गरेर समायोजित गर्न सकिन्छ। औसतन १ किलो प्रति प्लेट वजन को एक जोडी को लागत फरक हुन्छ १००० देखि २००० रूबल।

सानो तौल हातका लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ। केवल याद गर्नुहोस् कि जोडी र कलाईमा स्नायुबंधन धेरै कमजोर छ, त्यसैले बिस्तारै तौल बढाउनुहोस्। त्यहाँ कफ वा पन्जाको रूपमा हतियारको लागि विशेष तौल र बेल्टको लागि तौलको रूपमा पनि हुन्छ।

अनलाइन स्टोरहरूमा खुट्टाका लागि मूल्य:

मैले कुन तौलको खुट्टाको तौल रोज्नु पर्छ?

टखने तौल - यो सूची हो, जसको तौल क्रमशः थप्नु पर्छ, कुनै पनि केसमा बढावा दिइँदैन। तपाईले वजनका साथ व्यायाम गरिरहनु भएको छ भने पनि -4--5 केजी तौल लिन हतार नगर्नुहोस्। तथ्य यो हो कि तपाइँको जोड्ने र ligaments यस्तो लोड को लागी तयार हुन सक्दैन। त्यसोभए, सानो तौलबाट सुरु गर्नुहोस् र जसरी तपाईं मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्नुहुन्छ, तौल कफ ०,0,5-१-१ केजी बढाउनुहोस् (धेरै होइन!).

कार्डियो workouts को लागी, दौडने, पैदल यात्रा शुरुवातकर्ता तौल तौल किन्न सक्छ 0.5-1 किलो, अधिक अनुभवी काम गर्दै 1-2 किलो। कार्डियो प्रशिक्षणको लागि kg किलोग्राम भन्दा बढी तौलको गोलाइको तौल सिफारिस गरिदैन।

खुट्टा र ग्लुटहरूको लागि व्यायाम बलको लागि अधिक वजन लिन सक्दछ। केटीहरूले सिफारिस तौल: 1-2 किलो शुरुआतीहरूको लागि, 2-3 किलो अनुभवी विद्यार्थीको लागि। पुरुष: किलो २-। शुरुआतीहरूको लागि, 3-4 किलो अनुभवी विद्यार्थीको लागि।

आदर्श रूपमा यो विभिन्न वजन को धेरै cuffs किन्न राम्रो छ, तर यदि तपाईं यस्तो कुनै सम्भावना छैन, तब माथिका सिफारिशहरू पालन गर्नुहोस्। तपाइँ घर मा स्वतन्त्र रूपमा टखने वजन गर्न सक्नुहुन्छ। नियमित कपडा लिनुहोस्, यो सिलाई वा लोचदार ब्यान्ड टाई, बालुवा वा चावल संग पूर्व भरिएको।

हाम्रो ग्राहकहरुबाट पायलको तौलको समीक्षा

Vika

मसँग केही बर्ष घरमै अभ्यास गर्दैछु, मातृत्व बिदाबाट सुरु गरी रोक्न सक्दिन)) १ has किलोग्राम हराएको छ र अब मेरो वजन 13२ केजी छ। मैले स्कूल पछि एक बर्षे एखको तौल किनें। पहिलो, उनीहरूको लागि विशेष आवश्यकता सित्तै तौलको लागत थिएन। तर त्यसपछि मैले नितंबहरूका लागि एउटा चाखलाग्दो भिडियो देखें, जहाँ व्यायामहरू वजनका साथ गरिन्छ र खरीद गर्ने निर्णय गरियो। मैले २ जोडी किनें: १ किलोग्राम र २ किलोग्राम। धेरै खुसी, उनीहरूको साथ प्रशिक्षण र वास्तवमै विविधता, साथै नितंब र हिप्स राम्रोसँग कडा। म तौल (किनारा जोड्ने) बाट कार्डियो गर्दिन, केवल बिभिन्न स्विंगहरू र खुट्टा लिफ्टहरू, तर प्रभाव धेरै ध्यान दिएर छ।

मेरिना

जहिले व्यायाम व्यायामको प्रशिक्षण सधैं टाउकोको तौलसँग समाप्त गर्नुहोस्। उनीहरूसँग म मेरो प्रशिक्षक द्वारा परिचय भएको थियो जब मैले सुरु गरेको थिएँ, र म धेरै कृतज्ञ छु। तौल संग (राम्रो, र नियमित व्यायाम र उचित पोषण, अवश्य) तानियो र एक प्रेस र नितंबहरू। यदि म घरमा काम गर्छु भने, घर किन्थे।

ओल्गा

पहिलो पटक एक केटी को इन्स्टाग्राम मा तौल को ध्यान आकर्षित, त्यो खुट्टा को लागी व्यायाम देखाईयो। धेरै किन्न को लागी जलायो - म एक नाशपाती हुँ, तल धेरै flabby छ, म घरमा यो काम गर्न चाहान्छु। अब नियमित प्रशिक्षण, कार्डियो गर्दै, र तौल संग भुइँमा व्यायाम। कहिलेकाहीँ म उसलाई कुकुर संग हिड्नु राम्रो व्यायाम हो। मलाई मनपर्छ, सिफारिश गर्दछु। म तौल १ किलो को तौल को उपयोग, तर मलाई लाग्छ कि यो तौल जोड्ने समय हो।

अन्ना

मैले तौल किन्ने छैन, यो आफैले गर्ने निर्णय गर्नुहोस्। मैले डेनिम सामग्री किने, जेबको रूपमा काटेर, उनीहरूलाई झोलामा चामलले भरिदिए, एउटा वर्ग सिलाए, त्यसपछि तिनीहरूका बीचमा र वेल्क्रोलाई जोडें। मैले १.२1.25 किलोग्राम तौल पाएको छु। तर मैले भर्खरै सुरू गरें, त्यसपछि अर्को थप्नुहोस्।