तपाईले पक्कै पनि शाकाहारीहरूमा भिटामिन बी १२ को कमीको बारेमा सुन्नु भएको छ, तर बाँकी बी भिटामिनहरू हाम्रो शरीरको स्वास्थ्यको लागि समान रूपमा महत्त्वपूर्ण छन्। भिटामिन B12 (थियामिन), B1 (riboflavin), B2 (niacin), B3 (pantothenic acid), B5 (pyridoxine), B6 (biotin), B7 (folate) र B9 (cobalamin) चयापचय, ऊर्जा, र स्नायु प्रणाली को कार्य, मस्तिष्क गतिविधि र पाचन। बी भिटामिन पशुजन्य उत्पादनका साथै वनस्पति स्रोतहरूमा प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। जसरी तपाईंले पर्याप्त प्रोटिन प्राप्त गर्न मासु खानुपर्दैन, त्यसरी नै तपाईंले आवश्यक पर्ने भिटामिन बी प्राप्त गर्न पशुजन्य उत्पादनहरू खानुपर्दैन।
भिटामिन B1 (थियामिन)
खानालाई ऊर्जामा परिणत गर्दछ, कपाल, नङ र छालाको स्वास्थ्यका साथै संज्ञानात्मक कार्यहरूको लागि जिम्मेवार छ।
: सक्रिय खमीर, पोषण खमीर, सिलिन्ट्रो, पाइन नट, आर्टिचोक, हिबिस्कस, तरबूज, सम्पूर्ण अन्न, कद्दू, सोया दूध, सोयाबीन, सूर्यमुखी बीउ, तिलको बीउ, स्पाइरुलिना, शतावरी।
भिटामिन B2 (रिबोफ्लेविन)
खानालाई ऊर्जामा परिणत गर्दछ, कपाल, नङ र छालाको स्वास्थ्यको लागि जिम्मेवार छ, साथसाथै दिमागको क्षमतामा ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमता।
: बादाम, सम्पूर्ण अन्न, तिल, पालक, सोया मिल्क, स्पाइरुलिना, च्याउ, बीट साग, अनाज, क्विनोआ।
भिटामिन B3 (नियासिन)
खानालाई ऊर्जामा परिणत गर्दछ, कपाल, नङ र छालाको स्वास्थ्यका साथै संज्ञानात्मक कार्यहरूको लागि जिम्मेवार छ।
सक्रिय खमीर, पोषण खमीर, कफी, खुर्सानी, स्पाइरुलिना, बदाम, चोकर, च्याउ, डुरियन, आलु, टमाटर, कोदो, चिया, जंगली चामल, ताहिनी, बकवीट, हरियो मटर।
भिटामिन B5 (प्यान्टोथेनिक एसिड)
खानालाई ऊर्जामा परिणत गर्दछ, कपाल, नङ र छालाको स्वास्थ्यका साथै संज्ञानात्मक कार्यहरूको लागि जिम्मेवार छ।
सक्रिय खमीर, पोषण खमीर, पेपरिका, च्याउ, ब्रोकोली, सम्पूर्ण अन्न, एभोकाडो, मीठो आलु, टमाटर, सोया दूध।
भिटामिन B6 (पाइरिडोक्सिन)
होमियोस्टेसिस कायम राख्न मद्दत गर्दछ, स्वस्थ स्नायु कार्यको लागि एमिनो एसिड ट्रिप्टोफानलाई नियासिन र सेरोटोनिनमा रूपान्तरण गर्न मद्दत गरेर चिन्तालाई रोक्छ। एक स्वस्थ निद्रा चक्र, भूख र मूड, रातो रक्त कोशिका उत्पादन र प्रतिरक्षा प्रकार्य समर्थन गर्दछ।
सबै सोया उत्पादनहरू, केरा, तरबूज, बदाम, बदाम, मीठो आलु, एभोकाडो, हरियो मटर, हेम्प सीड, स्पिरुलिना, चिया, फलफूल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, नेभारा, लसुन, काली मिर्च, काली।
भिटामिन B7 (बायोटिन)
खानालाई उर्जामा परिणत गर्दछ ग्लुकोज संश्लेषण गरेर रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न मद्दत गर्दछ स्वस्थ कपाल, छाला र नङका लागि आवश्यक फ्याटी एसिड उत्पादन गर्न र तोड्न मद्दत गर्दछ
बादाम, चिया, मीठो आलु, बदाम, प्याज, दलिया, गाजर, अखरोट।
भिटामिन B9 (फोलेट)
भिटामिन बी 12 र भिटामिन सी संग संयोजन मा प्रोटीन को शरीर को उपयोग को लागी जिम्मेदार छ, मस्तिष्क को विकास र रातो रक्त कोशिका को गठन को लागि महत्वपूर्ण छ।
पालक, सिमी, दाल, शतावरी, सलाद, टमाटर, ब्रोकाउली, एभोकाडोस, आँप, सुन्तला, धेरै जसो सम्पूर्ण अन्न, पोषण खमीर (निष्क्रिय खमीर), बेकरको खमीर (सक्रिय खमीर), तुलसी, सोया उत्पादनहरू, बदाम, आर्टिचो, आर्टिचो, नट, सन, तिल, काउली, ताहिनी, सूर्यमुखीको बीउ, मटर, ओर्का, अजवाइन, हेजलनट, पुदिना, लीक, लसुन।
भिटामिन B12 (कोबालामिन)
रक्त कोशिकाहरू उत्पादन गर्दछ, मस्तिष्कको उचित कार्यका लागि आवश्यक छ, पाचनमा मद्दत गर्दछ, फलामको अवशोषण सुधार गर्दछ। स्वास्थ्यका सबै पक्षहरूको लागि आवश्यक छ।
सबै सोया उत्पादन, बादाम दूध, पोषण खमीर, spirulina।
सन्तुलित आहारको साथ, प्रत्येक शाकाहारीले स्वस्थ रहन र राम्रो महसुस गर्न आवश्यक पर्ने सबै बी भिटामिनहरू प्राप्त गर्दछ। आवश्यक भएमा, स्पाइरुलिना र हेम्पको बीउ आहारमा थप्न सकिन्छ, जुन हामी प्रायः दैनिक जीवनमा खाँदैनौं।
यो ध्यान दिन लायक छ कि कुनै पनि भिटामिन को कमी रगत परीक्षण संग निदान गर्नुपर्छ। शरीरमा कुनै पनि पदार्थको कमीलाई स्वतन्त्र रूपमा सही रूपमा निर्धारण गर्न लगभग असम्भव छ।