सामग्रीहरू
जटिल बिना गर्मीको आनन्द लिन 7 सुझावहरू
१.खानामा पर्याप्त मात्रामा खाने
यो सुनौलो नियम हो ताकि तपाईको नाक मुनि जाने सबै कुरामा नपरोस्। किनभने यदि तपाईं भोकै रहनुभयो भने, प्रलोभनको प्रतिरोध गर्न अझ गाह्रो हुनेछ। गर्नको लागि सही कुरा: प्रत्येक खानामा तपाईंको प्लेटमा स्टार्चयुक्त खानाहरू राख्नुहोस् - पास्ता, बुलगुर, चामल, दाल, तर रोटी पनि ... "र अझ बढी तृप्त हुनको लागि, सम्पूर्ण स्टार्चयुक्त खानेकुराहरू छनौट गर्नुहोस्, तिनीहरू फाइबरमा धनी हुन्छन्", सल्लाह दिन्छ। नाथली नेग्रो। अल डेन्टे खाना पकाउने पक्षमा पनि। तिनीहरूलाई धेरै लामो समयसम्म पकाउन नदिँदा तिनीहरूको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) बढ्नबाट रोक्छ, जसले इन्सुलिनको वृद्धिलाई केही घण्टापछि रोक्छ, र त्यसैले लालसा बढ्छ। अर्को राम्रो प्रवृत्ति: दिउँसो खाजा खानुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंले बेलुकाको खाना ढिलो गरिरहनुभएको छ।
क्यालोरीहरू थप नगर्नको लागि टिप : दिनभरि आफ्नो खाना फरक तरिकाले वितरण गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, खाजाको रूपमा दिउँसो डेयरी वा साँझको फल खानुहोस्। र यदि तपाईं अझै पनि भोकाउनुहुन्छ भने, रोटीको दुई टुक्राहरू थप्नुहोस्, तर यस अवस्थामा, यसलाई अर्को खानामा नलिनुहोस्। सूक्ष्म पोषणको साथ फिगर राख्नको लागि थप सुझावहरू खोज्नुहोस्।
2.Bbq आहार ग्रिलहरू
ग्रीष्म र बारबेक्यू हातमा जान्छ? "आहार" ग्रिलिंगको लागि केहि नियमहरू अपनाउनुहोस्। मासुको छेउमा, गाईको मासु (रम्प स्टेक, टेन्डरलोइन, फ्ल्याङ्क स्टेक, सिरलोइन, इत्यादि) र भेल (अखरोट, रिब) को कम से कम फ्याटी भागहरू छान्नुहोस्। बच्नको लागि: रिब स्टेक, प्राइम रिब र पोर्क रिब्स। बतखको स्तनको लागि, सेवा गर्नु अघि यसलाई कम गर्नुहोस्। मासुको विकल्पको रूपमा, समुद्री खानाको बारेमा सोच्नुहोस् - झींगा, झींगा, ल्याङ्गोस्टिन - र माछा - सार्डिन, म्याकरेल, रातो मुलेट ... जान्न राम्रो छ: मासु वा माछाको स्किभरहरूलाई थप स्वाद दिन, पकाउनु अघि तिनीहरूलाई म्यारिनेट गर्नुहोस्।
गउरमेट marinades। 30 वटा कुखुराको स्तनलाई 4 ताजा खुर्सानी, 1 प्याज र 2 वटा काटेको लसुनको ल्वाङ्ग, एक कागतीको रस, 2 गुच्छा काटेको चाइभ्स र थोरै नुनले 1 मिनेटको लागि म्यारिनेट गर्नुहोस्। झींगाको लागि, एक जैविक सुन्तलाको रस र रस, 2 कटा अजवाइन डंठल, 2 चम्मच थप्नुहोस्। चम्चा जैतुनको तेल, नुन, काली मिर्च, र २ घण्टाको लागि म्यारिनेट गर्नुहोस्।
साथको रूपमा? हल्का भिनाइग्रेटको साथ दाल, ट्याबौलेह, काँचो तरकारीको सलादलाई प्राथमिकता दिनुहोस्। वा बार्बेक्युमा पकाउन तरकारी प्यापिलोट्स (टमाटर, काली मिर्च, प्याज ...) बनाउनुहोस्। केही कुरकुरा वा फ्राइज मनपर्छ? ओभनमा पकाइएकाहरूमा कम बोसो हुन्छ। र मिठाई को लागी? बार्बेक्युमा रोस्ट गर्नका लागि फलफूलको स्केवरहरूको बारेमा सोच्नुहोस्।
3 सन्तुलित मिश्रित सलाद
आदर्श रूपमा, सन्तुलित सलादमा १०० देखि २०० ग्राम काँचो र/वा पकाएको तरकारी + १०० ग्राम स्टार्च (४ चम्चा), वा ४० ग्राम रोटी (२ स्लाइस) + ८० ग्राम दुबला मासु वा माछा, वा २ अण्डा हुनुपर्छ। , वा ह्याम वा स्मोक्ड साल्मनको २ पातलो स्लाइस + २ चम्मच। तेलको चम्मच, र एक सानो पनीर। रेस्टुरेन्टमा वा रेडिमेड सलादहरू किन्नुहुन्छ भने, सिजर, नर्डिक, राम्रो सलादलाई प्राथमिकता दिनुहोस् ... र chorizo वा कच्चा ह्याम (यसलाई डिफ्याट गरिने छैन), वा फ्याटी प्रोटिन, Périgord प्रकारको धुम्रपानसँग जोड्नेहरूलाई बेवास्ता गर्नुहोस्। बतखको स्तन, मिठाईयुक्त गिजार्डहरू ... वा जसको आधार चीज हो, जस्तै टमाटर / मोजारेला।
हेर्नको लागि अर्को बिन्दु: vinaigrette। "बोसोको पक्षलाई बढी हुनबाट जोगिन, प्रति व्यक्ति एक चम्चा तेल गणना गर्नुहोस् र क्यालोरीहरू थप नगरी भोल्युम थप्नुहोस्, उदाहरणका लागि कागतीको रस, पानी वा ह्विप्ड कुटीर चीजको साथ", आहारविद् सुझाव दिन्छन्। स्वाद थप्नको लागि, मसला र/वा जडिबुटीहरू र विभिन्न प्रकारका सिरका, तोरी र तेलहरूमा शर्त लगाउनुहोस्।
Vinaigrettes प्रकाश। 1 चम्मच मिलाउनुहोस्। थोरै नुन र काली मिर्च संग तोरी, त्यसपछि 1 चम्मच। रास्पबेरी सिरका, 3 चम्मच। गुलाबी अंगूरको रस र 2 चम्मचको चम्मच। तेलको चम्चा। बच्चा पालक वा तरबूज / झींगा को एक सलाद मसाला को लागी आदर्श। पास्ता वा कच्चा तरकारी संग सलाद सजाउन: 1 चम्मच थप्नुहोस्। थोरै नुन र काली मिर्च संग तोरी को, त्यसपछि 1 tsp थप्नुहोस्। कुटीर चीजको चम्मच, 1,5 चम्मच। सिरका र एक सानो पानी को चम्मच।
सलाद पछि के मिठाई? यदि यसमा चीज समावेश छैन भने, थोरै कौलिस वा कम्पोटको साथ फ्रोमेज ब्ल्याङ्कको लागि रोज्नुहोस्। अन्यथा, ताजा फल सलाद को लागी रोज्नुहोस्। पेस्ट्री वा आइसक्रिम मनपर्छ? यस अवस्थामा, अर्को खानामा स्टार्च (रोटी, आदि) हटाउनुहोस्।
4. हो फलफूलको साथ, संयममा
यहाँ मुट्ठीभर चेरीहरू, त्यहाँ केही स्ट्रबेरीहरू काट्न चाहनुहुन्छ? मौसमी फलफूल स्वादिष्ट हुन्छन्, भिटामिन र एन्टिअक्सिडेन्टले भरिपूर्ण हुन्छन्। एकमात्र क्याच: तिनीहरूमा चिनीहरू पनि हुन्छन्, र यद्यपि तिनीहरू प्राकृतिक चिनी हुन्, धेरै खपतले तपाईंको वजनमा असर पार्न सक्छ। सही मात्रा: प्रति दिन 3 वा 4 सर्भर। थाहा छ कि फल को एक भाग 3 मध्यम खुबानी हो; 2 सानो अमृत वा 1 ठूलो; 20 चेरी; 15 मध्यम स्ट्रबेरी (250 ग्राम); 30 रास्पबेरी (250 ग्राम); 4 प्लम; 1/2 तरबूज; तरबूज को 200 ग्राम। र तिनीहरूलाई तिनीहरूको सबै रूपहरूमा खानुहोस् (कम्पोट्स, सरबटहरू, फल सलादहरू ...)।
5. हल्का जमे भएका डेसर्टहरू
यो तातो छ ... तपाईं एक सानो आइसक्रीम को हकदार हुनुहुन्छ! हो, जबसम्म तपाइँ सही छनौट गर्नुहुन्छ ताकि सबै काउन्टरहरू उडाउन नदिनुहोस्। औसतमा, आइसक्रिमले प्रति स्कूप 100 क्यालोरीहरू प्रदान गर्दछ र यसमा 2-3 लम्प चिनी र 1 चम्चा बराबर हुन्छ। तेलको, तर केही अझ धनी छन्। लाठी वा कोन जस्तै, चकलेट र वेफर को अतिरिक्त छ किनभने। "यदि तपाईं एक छडीको लागि पर्नुहुन्छ भने, मिनी-ढाँचाबाट सावधान रहनुहोस्, नाथली नेग्रो चेतावनी दिन्छ, किनकि हामी प्रायः दुईवटा खाने प्रलोभनमा पर्दछौं र अन्तमा, हामीले क्लासिक ढाँचा लिएको भन्दा बढी (2 x 90 ml) खपत गर्छौं। (१२० एमएल)। शर्बतहरूको लागि, तिनीहरू फल र चिनीले बनाइन्छ, तर बोसो समावेश गर्दैन। जे भए पनि तिनीहरूको संरचना जाँच गर्नुहोस् किनभने ब्रान्डमा निर्भर गर्दै, चिनीको मात्रा बढी वा कम महत्त्वपूर्ण छ। सन्दर्भको राम्रो बिन्दु: 120 स्कूप (लगभग 2 मिलीलीटर) 125 क्यालोरी भन्दा बढी हुनु हुँदैन।
भोज गर्न: जमेको दही। २ जनाका लागि: फ्रिजरमा १० मिनेटको लागि ५० ग्राम फ्रोमेज ब्ल्याङ्क (३,२% फ्याट) मिलाउनुहोस्, ३०० ग्राम ताजा फल (खुबानी, स्ट्रबेरी, रास्पबेरी, आदि) थप्नुहोस् जुन तपाईंले पहिले जमेको थियो र १ चम्चा। यदि आवश्यक भएमा चिनीको चम्मच, त्यसपछि एक चिल्लो बनावट प्राप्त नभएसम्म मिश्रण गर्नुहोस्। त्यसपछि verrines मा खन्याउनुहोस् र तुरुन्तै मजा लिनुहोस्।
6.हल्का र गउरमेट aperitifs
"धेरै तौल नबढाउने उपाय (विशेष गरी यदि एपेरिटिफहरू जोडिएको छ भने): एपेरिटिफ र स्टार्टरलाई संकुचित गर्नुहोस्, र प्रति व्यक्ति 2 वा 3 मिठाईहरू उपलब्ध गराउनुहोस् ताकि प्रति अतिथि 250 क्यालोरीहरू भन्दा बढी नहोस्", नाथली नेग्रोलाई सल्लाह दिन्छन्। निस्सन्देह, यो पनि aperitif कुकीज, चिसो मासु जोगिन राम्रो छ ... यसको सट्टा, तरकारी स्टिक, चेरी टमाटर ... एक हल्का मेयोनेज मा भिजाउन प्रस्ताव गर्नुहोस्।
Bluffante, मई! आधा चम्चा मिलाउनुहोस्। तोरी, नमक र काली मिर्च, 1 चम्मच थप्नुहोस्। सिरका र आधा चम्चा। मेयोनेज को। 1 वा 2 चम्मच थप्नुहोस्। ०% कुटीर चीज। टार्टर सस संस्करणको लागि, हल्का मेयोनेजमा 0 चम्मच थप्नुहोस्। कटा अचार को, 1 चम्मच। केपर्स को, 1 चम्मच। समतल-पात अजमोद को चम्मच र 1 चम्मच। काटिएको रातो प्याज। लसुन र जडीबुटी संस्करणको लागि, हल्का मेयोनेजमा थप्नुहोस्: 1 मिचेको लसुन लौंग, 1 चम्मच। समतल-पात अजमोद को चम्मच, 1 चम्मच। chervil र 1 चम्मच को। chives को।
साथै, एक दोहोर्याइएको बैंगन क्याभियार पनि प्रस्ताव गर्नुहोस्, भेरिनहरूमा सेवा गरिन्छ: एउटा बैंगनको छाल र बीउ, यसलाई एक थोपाले भाप गर्नुहोस्। लसुनको लौंग र 8 तुलसीका पातहरू मिसाउनुहोस्।
7. स्फूर्तिदायी र स्वस्थ पेयहरू
सोडा, लेमोनेड, फलफूलको जुस, नन-अल्कोहल ककटेल ... जुनसुकै मीठो पेयपदार्थ होस्, १५ सीएलको गिलासले ३-४ वटा चिनी दिन्छ। यदि त्यहाँ यसलाई पिउन धेरै अवसरहरू छन् भने, कम क्यालोरी विकल्पहरू छनौट गर्नुहोस्। तपाईंको कल्पनालाई जंगली चलाउन दिनुहोस्: चम्किलो पानी, कागतीको टुक्रा र टकसाल वा तुलसीका पातहरूमा आधारित इन्फ्युजन। वा तारा एनिस र पुदीना पातहरू सहित पानीमा 15 मिनेटको लागि खडा गर्न दिनुहोस्। अल्कोहल ककटेलको लागि, तिनीहरूलाई मध्यम मात्रामा उपभोग गर्नुहोस्। तिनीहरूमा रक्सी हुन्छ र प्रायः क्यालोरी बमहरू हुन्छन्। उदाहरणको लागि, एक गिलास वाइन, मार्टिनी वा शैम्पेनको गिलास 3 देखि 4 क्यालोरीको नजिक छ! “अन्य झूटा साथीहरू यदि तपाईंले आफ्नो लाइन, स्मूदीहरू हेर्नुभयो भने,” विशेषज्ञ टिप्पणी गर्छन्। किनभने हामी प्रायः फलको 15-70 सर्भरहरू मिलाउँछौं (हामीले दिनको समयमा उपभोग गर्नुपर्छ) र हामीले तृप्तिको भावना गुमाउँछौं (त्यहाँ कुनै फाइबर छैन)। थप रूपमा, क्यालोरी सामग्रीहरू थपिन्छन् (नारियल दूध, मेपल सिरप, सोया दूध, आदि)। "
स्वस्थ smoothies तयार गर्न, प्रति व्यक्ति फलको एक भाग गणना गर्नुहोस् (250 ग्राम), क्यालोरी सामग्रीहरू थप नगर्नुहोस्, मसला र जडीबुटीहरूसँग स्वाद बढाउनुहोस्: सिट्रस फलहरूसँग दालचीनी, पुदिना, तुलसी वा विभिन्न मिर्चहरू स्ट्रबेरीहरू, स्याउ र नाशपातीको साथ अदुवा ... र आफैलाई सीमित गर्नुहोस्। प्रति दिन एक गिलास (अधिकतम 150 देखि 200 मिलीलीटर)।
सबै व्यञ्जनहरु केन्द्र पोषण des द्वारा प्रस्तावित छन्।