सामग्रीहरू
कसरी तपाईं शरीरको तल्लो भाग सुधार गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने बारे सोच्दै, यसलाई शट र कडा बनाउँदै? हामी तपाइँलाई घर मा dumbbells संग फिला र नितम्ब को लागी सबै भन्दा राम्रो व्यायाम को प्रस्ताव, जो दुबै महिला र पुरुष को लागी उपयुक्त छ।
शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशिहरु लाई मजबूत गर्न को लागी एक उत्तम तरीका हो, चयापचयको मेटाबोलिजमको गति बढाउन र तपाइँको शरीरको आकार सुधार गर्न। जिममा मात्र नभई घरमा पनि पावर लोडहरूमा संलग्न हुन। आज हामी फ्राँक तौलका साथ फिला र नितम्बका लागि सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यासहरू हेर्छौं। नियमित व्यायामले तपाईंको शरीरलाई सुन्दर र पातलो बनाउन मद्दत गर्दछ।
कुन कुरा थाहा पाउनु भन्दा पहिले तपाईले dumbbells संग खुट्टाहरूको लागि निम्न अभ्यास गर्न सुरू गर्नु हुन्छ:
- व्यायामहरूको पुनरावृत्ति संख्या तपाईंको लक्ष्यमा निर्भर गर्दछ। यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ, २०-२4 पटक 5- sets सेट गर्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो मांसपेशि द्रव्य बढाउन चाहनुहुन्छ भने, १०-१-20 पटक 25-3- sets सेट गर्नुहोस्, तर सबैभन्दा धेरै सम्भव वजनको साथ।
- Dumbbells एक वजन हुनु पर्छ कि तपाईं दिइएको संख्यामा पुनरावृत्ति पूरा गर्न सक्नुहुन्छ। र प्रत्येक दृष्टिकोणमा २- 2-3 अभ्यास तपाईंलाई ठूलो कठिनाईको साथ दिइयो। त्यसकारण, डम्बेल्सको वजन व्यक्तिगत रूपमा छनौट गरिएको छ। केशिका एक दिशानिर्देश को रूप मा तपाईं २ किलो बाट dumbbells को साथ शुरू गर्न सक्नुहुन्छ। यो बुझ्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ कि व्यायामको आधारमा तौल डम्बेल फरक हुन सक्छ।
- हिप्स र नितम्बहरूको लागि पूर्ण दायरा अभ्यास व्यायाम हप्तामा 1-2 पटक गर्दछ, तर यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने तपाईं हप्तामा 3 पटक गर्न सक्नुहुन्छ।
डम्बेल्सको साथ फिला र फ्याटको लागि व्यायाम
किनभने स्क्वाट्स र लन्जेसको जोर्नीहरूमा भारी भार छ, घरमै पनि खेलकुदका जुत्ताहरूमा संलग्न हुन प्रयास गर्नुहोस्। साथै, यो सुनिश्चित गर्नुहोस् कि व्यायामको बखत, घुँडा टेक्ने अगाडि आउँदैन; यदि यो छैन भने, कम्तिमा एउटा गहिरो स्क्वाट गर्नुहोस्, तर लोडमा अनुकूल नहुनुहोस्। प्रविधी सिक्नको लागि पहिलो पटक डम्बल बिना व्यायाम गर्न सक्छ।
२ ठाउँमा लंग
दुबै हातले डम्बेल लिनुहोस् र तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ अगाडि चौडा कदम तुल्याउनुहोस्। यो सुरू स्थिति हुनेछ। फराकिलो फराकिलो, अधिक कार्य नितंबहरू। दायाँ खुट्टाको दाहिने ए kne्गलको दाहिने खुट्टाको शान्ता र शिनको बाँया घुँडा तल्लो। आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्। त्यसपछि मूल स्थितिमा चढाई। आवश्यक संख्याको पुनरावृत्ति बनाउनुहोस् र खुट्टामा स्विच गर्नुहोस्।
२. अगाडि बढ्नको लागि Lunge।
दुवै हातले डम्बलहरू लिनुहोस्, खुट्टा थोरै राख्नुहोस् - यो सुरूवात विन्दु हुनेछ। एक कदम अगाडि लिनुहोस् ताकि सा leg्गलको दायाँ कोणले शृ by्खलाले अगाडिको खुट्टाको जांघ, र अर्को खुट्टाको घुँडा मुश्किलले भुइँमा छुन्छ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। तपाईले आवश्यक संख्या दोहोर्याउनु भएपछि खुट्टामा स्विच गर्नुहोस्।
Verse. रिभर्स लन्ज
रिभर्स लन्ज भनेको तपाईले खुट्टा पछाडि धकेल्नु हुन्छ, अगाडि हुनुहुन्न। निश्चित गर्नुहोस् कि अगाडि खुट्टाले दाहिने कोणको गठन गर्यो। आवास खुट्टा बीच सीधा राख्न छोटो दूरी हुनु पर्छ। पहिलो पटक तपाईलाई सन्तुलन कायम गर्न गाह्रो लाग्न सक्छ, तर समय बित्दै जाँदा तपाईसँग यसको आदत पर्दछ।
D. dumbbells साथ Pies
तपाईंको खुट्टा व्यापक रूपमा फैलाउनुहोस् र प्रायः मोजेहरू बाहिर आउनेछन्। तपाईको हातमा एउटा डम्बल लिनुहोस् र भुँडीसँग समानान्तर जाँघमा बस्नुहोस्। नितम्ब पेस गरिनु पर्छ, पछाडि सीधा। विटाकिनेसिस हिल हुनेछ र सुरू स्थितिमा फर्कनेछ। यो व्यायाम विशेष रूपमा नितम्ब र भित्री फिलाहरूमा सक्रिय छ।
5। Deadlifts
खुट्टा सिधा, काँध चौडाइ बाहेक, दुबै हातहरूमा डम्बेलहरू। तल्लो पछाडि तल सकेसम्म धेरै, तर त्यो पछाडि सिधा थियो, गोलाकार छैन। घुँडा घुमाउनु हुँदैन। जाँघको पछाडि मांसपेशीहरूमा तनाव महसुस गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। इच्छित संख्याको संख्या दोहोर्याउनुहोस्।
प्रस्तुत व्यायामहरू फिला र नितम्बका सबै मांसपेशीहरू काम गर्न बाध्य छन्। यदि तपाईं देख्न सक्ने राहत चाहनुहुन्न भने, सानो तौल गर्नुहोस् तर अधिक पुनरावृत्तिका साथ। तपाईको भावनाहरु पछ्याउन निश्चित हुनुहोस्, व्यायामले तल्लो ब्याक र जोर्नीहरूमा पीडा हुन हुँदैन।
तपाईले देख्न सक्नुहुने रूपमा, जाँघ र नितम्बको लागि व्यायाम गर्न घरमा हुन सक्छ, यसको लागि तपाईंलाई केवल डम्बल, चालु जुत्ता र केही समय चाहिन्छ।
पनि हेर्नुहोस्:
- डम्बलको साथ सर्वश्रेष्ठ कम ब्याक व्यायाम
- केटीहरूका लागि ट्राइसपहरूको लागि उत्तम व्यायाम
- कसरी साइड हटाउने: २० + २० व्यायाम