सामग्रीहरू
बॉडीफ्लेक्स एक प्रकारको शारीरिक गतिविधि हो जुन उद्देश्य १ 15-२० मिनेटमा गहिरो डायाफ्राम्याटिकल सासको कारण अधिक वजनको सामना गर्नु हो। व्यायाम प्रविधी सबै मांसपेशिहरु को लागी डिजाइन गरीएको छ, तर सबै व्यायामहरु मा पेट को मांसपेशीहरु को काम। तसर्थ, सबै भन्दा पहिले, एक सपाट पेट, कम्मर, र पक्ष गठन गर्न सुरु हुनेछ। Workouts ले १ 20-२० मिनेट लिन्छ। व्यायामका लागि सर्त: खाली पेट (खाना र व्यायाम बीचको मध्यान्तर २ घण्टा छ, व्यायाम minutes० मिनेट पछि)। अवश्य पनि, बॉडीफ्लेक्ससँग दुबै पक्ष र विपक्षहरू छन्, तर निश्चित रूपमा त्यहाँ त्यहाँ अधिक फाइदाहरू छन्।
डोम २ परियोजनामा सहभागी नताल्या भर्भिना बडीफ्लेक्सको सहयोगमा स्लिम फिगर बनाउने एउटा उदाहरण हो। बॉडीफ्लेक्सका लेखक अमेरिकी ग्रिग चाइल्डर्स, तीन बच्चाहरूको आमा हुन्। उनले आफ्नो तेस्रो बच्चाको जन्म पछि आफैमा यो प्रणालीको परीक्षण गरी, आकारमा परिणत हुन र 2 from को आकार to go मा जानको लागि।
बॉडीफ्लेक्स आधार
अभ्यास गर्न सुरु गर्नु अघि contraindication संग परिचित हुनु अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं तिनीहरूको सूची र बडीफ्लेक्स लेखमा अन्य चेतावनीहरू पढ्न सक्नुहुन्छ। फाइदा? हानि?
त्यसोभए, हामी सिधा प्रशिक्षणमा अगाडि बढौं।
बडीफ्लेक्सको आधार सास गर्दै छ, जुन 5 चरणहरू समावेश गर्दछ:
- गहिरो श्वास छोड्नुहोस्;
- लामो स्वास;
- गहिरो श्वास छोड्नुहोस्;
- लामो स्वास;
- गहिरो श्वास छोड्नुहोस्। Breath-१० सेकेन्डको लागि सास रोकिदै।
सास फेर्न भन्दा सजिलो के हुन सक्छ? यो स्वभावैले आफैंमा हामीमा निहित एक शर्त परावर्तन हो। तर यहाँ विरोधाभास यो छ, जीवनमा, महिला सास फेफुसको साथमा साँस र श्वासप्रश्वासको एक सतही, उथला श्रृंखला द्वारा चित्रण गरिएको छ। सहि सास फेर्न फरक पर्दछ कि फोक्सोबाट मात्र नभई पेट, डायाफ्रामको साथ सास फेर्न पनि आवश्यक छ।
तसर्थ, व्यायाम सुरू गर्नु अघि, यो सास फेर्न आवश्यक छ, अनौठो रूपमा, सास फेर्न।
शरीर फ्लेक्सको साथ कसरी राम्रोसँग सास फेर्न
प्रेरणा चरणबाट सुरू गरौं।
१. इनहेल: फीटको काँध चौडाइको साथ सीधा खडा र तपाईंको पेटमा गहिरो श्वास। तपाईंको नाकको प्वाल खोल्नुहोस् जस्तो कि तपाईं सकेसम्म धेरै हवा लिनु चाहनुहुन्छ भने, तपाईंको पेट बाहिर झिक्नु पर्छ यदि तपाईं धेरै थोरै हुनुहुन्छ र अब सास फेर्न सक्नुहुन्न।
२. श्वास छोड्नुहोस्: अब हावा श्वास बाहिर निकाल्नुहोस् जबसम्म तपाईंको पेट तपाईंको पिठ्यूँमा टाँसिदैन। के यो अडिएको छ? अब सास बाहिर! अन्तिम प्रयासको साथ, फोक्सोबाट सबै बाँकी हावा।
In. साँस र श्वास छोड्नुहोस् २ पटक फेरि। तपाईको कार्य भनेको इनहेलेसनमा बढ्तै भीड महसुस गर्नु हो र खाली ठाउँ, टिक्लि। र श्वास छोड्दा श्वास छोड्दा हो।
अब बडीफ्लेक्स श्वास प्रविधि सिकाउनको लागि अगाडि बढौं।
- तपाईंको पेट र फोक्सोबाट सबै हावा निकाल्नुहोस्।
- तपाईको नाकबाट बिस्तारै गहिरो इनहेल गर्नुहोस् जुन तपाईंले पहिले नै सिकिसक्नुभयो।
- तपाईंको मुखबाट तेर्सो हावा निकाल्नुहोस्। कार्य छिटो श्वास छोड्नु हो। हवाई तपाईंबाट फुटेको हुनुपर्छ जस्तो गरी बेलुन फुटिएको छ। यो चर्को हुनुपर्दछ, तपाईंको घाँटी घरघर जान्छ, मानौं यदि तपाईं घाँटीको सट्टा खाली वैक्यूम हुनुहुन्छ। मलाई प्राय: खोकी लाग्दछ। खोकी र फेरि सुरु गर्नुहोस्।
- तपाईंको नाकबाट बिस्तारै गहिरो साँस निकाल्नुहोस्।
- र फेरि छिटो चर्को श्वास छोड्नुभयो, सास फेर्दै। एकै साथ तपाईले आफ्नो हातहरू घुँडामा राख्नु पर्छ। र -8-१० सेकेन्डको लागि यो जस्तै खडा। केवल होशियार रहनुहोस्। यदि तपाईंलाई to लाई गणना गर्न गाह्रो लाग्छ भने 10 सेकेन्डको साथ सुरू गर्नुहोस्। भविष्यमा तपाई आफैले महसुस गर्नुहुनेछ कि तपाईले समय बढाउन सक्नुहुन्छ।
महत्त्वपूर्ण! सास फेर्ने तरिकाहरू मास्टर नभएसम्म, अभ्यास सुरू गर्न अनुमति छैन।
जति सक्दो तपाईं seconds सेकेन्ड -8--3 सेटहरू लिन सक्नुहुन्छ। र उहि समयमा तपाईलाई चक्कर आउँदैन - व्यायाम सुरू गर्नुहोस्। श्वास छोड्ने the चरणमा घुँडामा हात आराम गर्नुको सट्टा व्यायाम गरिन्छ।
शरीर फ्लेक्स मा व्यायाम को एक सेट
प्रत्येक कसरत सुरू गर्नु अघि, तपाईंले छोटो वार्म-अप गर्नु पर्छ: जहाजहरूमा रगत न्यानो पार्नको लागि गहिरा साँस र तीनवटा पुनरावृत्तिहरू लिनुहोस्।
तल आवश्यक न्यूनतम व्यायामहरू छन् जुन वास्तवमै १ 15-२० मिनेटमा गर्न सकिन्छ र पूरै शरीर प्रयोग गर्दछ।
१. लियो (चिन, घाँटी, अनुहारको पेरीओक्युलर क्षेत्र, नासोलाबियल फोल्डको मांसपेशीहरू बाहिर काम गर्दै)।
साँस छोड्ने को 5 औं चरण मा, तपाइँको घुँडा मा तपाइँको हात आराम गर्ने स्थिति लिनुहोस्, एक सर्कल मा तपाइँको ओठ स collect्कलन, तपाइँको मुख को कोनाहरु तल र तपाइँको जिब्रो बाहिर छडी। आँखा, चौडा खोल्नुहोस् र माथि हेर्नुहोस्। 8 सेकेन्ड को लागी यो स्थिति मा लक गर्नुहोस्।
२. बदसूरत grimace (घाँटी को हड्डी, हतियार र पछाडिको बाहिर काम)।
एक्स्लेसनको of औं चरणमा, आफ्नो ओठहरू तन्काउनुहोस्, मानौं तपाईं सिट्टी बजाउँदै हुनुहुन्छ, आफ्नो टाउको माथि उठाउनुहोस्, आफ्नो काँधको ब्लेडहरू संकलन गर्नुहोस्, तपाईंको बाहुहरूलाई सकेसम्म फिर्ता फिर्ता ल्याउनुहोस्। Seconds सेकेन्डको लागि स्थिति लक गर्नुहोस्।
The. भित्ताबाट पुश-अप (छाती, हतियारको मांसपेशीहरू बाहिर काम गर्दै)।
एक्लीटेसनको 5th चरणमा, आफ्ना हातहरू भित्तामा आराम गर्नुहोस्, हातहरू काँधमा स्तरमा, चौडाईमा काँधहरू भन्दा थोरै फराकिलो। आफ्ना हतियारहरू बend्ग गर्नुहोस्, तपाईंको छाती भित्ताको मुन्तिर बढाउनुहोस्। Seconds सेकेन्डको लागि स्थिति लक गर्नुहोस्।
Olymp. ओलम्पियन (बाहिर काम गर्दै र पार्श्व कम्मरको मांसपेशीहरू तान्न)।
छोड्ने phase चरणमा, घुँडामा आफ्नो कुहिनो विश्राम गर्नुहोस्, आफ्नो टाउको माथि दोस्रो सीधा हात विस्तार गर्नुहोस्, अर्को खुट्टालाई साइडमा विस्तार गर्नुहोस्। Seconds सेकेन्डको लागि स्थिति लक गर्नुहोस्।
The. खुट्टालाई पछाडि तान्दै (ग्लुटल मांसपेशीहरू बाहिर काम गर्दै)।
सबै चौकामा जानुहोस् र breat सासको व्यायाम गर्नुहोस्। निकासको phase चरणमा, आफ्नो खुट्टा सीधा र माथि फिर्ता लिनुहोस्। खुट्टाको औंला माथि तान्नुहोस्, हिल तान्नुहोस्। आफ्नो टाउको कम नगर्नुहोस्, मुकुट मेरुदण्डको एक निरन्तरता हो। Seconds सेकेन्डको लागि स्थिति लक गर्नुहोस्
Se. Seiko (ग्लुटेल र फिला मांसपेशी बाहिर काम गर्दै)।
सबै चौकामा जानुहोस् र breat सासको व्यायाम गर्नुहोस्। निकासको phase चरणमा, तपाईंको खुट्टा सीधा र साइडमा लिनुहोस्। कुर्कुच्चा तानिन्छ। तपाईंको खुट्टा उचाल्ने लक्ष्य राख्नुहोस् जसले गर्दा एड़ी नितम्बको स्तरमा छ। Seconds सेकेन्डको लागि स्थिति लक गर्नुहोस्
The. खुट्टा हुर्काउने (घाँटी को मांसपेशिहरु बाहिर काम, प्रेस)।
एक सुपिन स्थिति मा प्राप्त गर्नुहोस्। Lation औं चरणको निकासमा, आफ्नो हात आफ्नो बटको मुनि राख्नुहोस्, आफ्ना खुट्टाको औंला तपाईंबाट टाढा गर्नुहोस्, तपाईंको सीधा खुट्टा भुइँमा १० सेन्टीमिटर उचाल्नुहोस्, आफ्नो काँधहरू माथि उठाउनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो छातीमा ढल्काउनुहोस्। Seconds सेकेन्डको लागि स्थिति लक गर्नुहोस्
Tw. घुमाउँदै (प्रेसको मांसपेशी बाहिर काम गर्दै)।
निकासको phase चरणमा, आफ्नो घाँटी, हड्डी, र काँधहरू सिधा हतियारको पछाडि तान्नुहोस्। कम्मर कडा रूपमा भुइँमा निहित छ। Kne ०-डिग्री ए angle्गलमा घुँडा घुमाउनुहोस् र भुइँमा लम्ब बनाउनुहोस्। Seconds सेकेन्डको लागि पेटको मांसपेशीहरूको साथ स्थिति समात्नुहोस्।
तपाईंको हातहरू तपाईंको बटको मुनि राख्नुहोस्, भुइँको वरिपरि २० सेन्टीमिटर माथि उठाउनुहोस् र कैंची गर्नुहोस्। यो व्यायाम शान्त र बिस्तारै गर्नुहोस्। यसैले, तपाईले तल्लो प्रेसको लागि मांसपेशीहरू निर्माण गर्नुहुनेछ। यदि तपाईंको अप्ठ्यार एब्स अर्को दिनमा दुख्छ भने, यो एकदम सामान्य मानिन्छ, किनकि महिलाले तल्लो व्यक्तिको भन्दा माथिल्लो पेटमा बढी स्नायु हुन्छन्।
अर्को व्यायामले सबै मांसपेशिहरु, विशेष गरी तिरिको मांसपेशीहरु लाई तालिम दिन्छ। भुइँमा सुत्नु, भुइँमा घुडा घुडा, खुट्टा। जब हामी श्वास छोड्छौं, हामी हाम्रो खुट्टा सीधा गर्दछौं र यथासम्भव यिनीहरूलाई माथि तान्दछौं, जबकि सँगै शरीरको माथिल्लो भागलाई खुट्टा तिर तान्न सक्छौं।
अर्को व्यायामलाई घुमाउने भनिन्छ। तपाईंको दायाँ कुहिनो तपाईंको बायाँ घुँडा तान्नुहोस्। तपाईं आफ्नो घुँडा काँधमा फ्याक्न सक्नुहुन्न, तपाईंले मात्र तन्नु पर्छ। भुइँमा आफैलाई ठीक गर्न तपाईको समर्थन कुहिनो प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस्, र आफ्नो घाँटी र काँधहरु लाई ठीक गर्नुहोस्।
Right। "दायाँ त्रिकोण" अभ्यास गर्नुहोस् (प्रेसको पार्श्व मांसपेशिहरू बाहिर काम गर्दै)।
आफ्नो छेउमा बस्नुहोस्, भुइँमा आफ्नो हात आराम गर्नुहोस्। कडाको मुनि कडा रूपमा हात मिलाउनुहोस्, तपाईको ब्यालेन्स समात्नुहोस्। अगाडि वा पछाडि रोल ओभरहरू छैनन्। अर्को हात हिपमा छ। खुट्टा घुँडा टेकेका छन्। उच्छ्वास को 5th चरणमा, श्रोणि उठाउनुहोस्। पछाडिको भाग, श्रोणि र खुट्टाहरू स्ट्री like्ग जस्तो हुनुपर्दछ र सिधा लाइनमा हुनुपर्दछ। कुनै झुकाउने वा भत्किने छैन। Seconds सेकेन्डको लागि पेटको मांसपेशीहरूको साथ स्थिति समात्नुहोस्।
सचेत नहुनुहोस्, दोस्रो छवि शीर्ष दृश्य हो। "पेंडुलम" व्यायामको सम्पूर्ण बिन्दु भनेको तपाईले आफ्नो पाखुरा एक दिशामा तान्नु पर्छ, र घुँडा बिपरित दिशामा। बिस्तारै, बिस्तारै सार्नुहोस्।
पार्श्व मांसपेशीहरूलाई ठीकसँग प्रशिक्षण दिन तपाईंले "ओलम्पियन" व्यायाम सुरू गर्नु पर्छ। यदि तपाईं यो नियमित रूपमा गर्नुहुन्छ, तपाईं सजिलैसँग आफ्नो प्यान्टको बेल्टमा बढी तौल बन्न सक्नुहुन्छ। त्यसो भए सुरू गरौं। खुट्टा र पाखाहरु एक zigzag लाइन मा विस्तार गरीएको छ। यदि तपाईलाई लाग्छ कि तपाईको घुँडा र कुहिनोको मांसपेशीहरु कडा हुँदै गएको छ भने, यो यो संकेत हो कि तपाई सबै कुरा सही र सही ढ are्गले गरिरहनु भएको छ।
१०. बिराला (प्रेसमा कडा परिश्रम पछि पछाडिका मांसपेशीहरू तान्न)।
सबै चौकामा जानुहोस्, पछाडि सीधा, काँधहरू मुनि स्पष्ट रूपमा हतियारहरू। निकासको 5th चरणमा, तपाईंको पछाडि गोलो पार्नुहोस् र तपाईंको पछाडि तान्नुहोस्। चिनले छाती छुनु पर्छ। Seconds सेकेन्डको लागि पेटको मांसपेशीहरूको साथ स्थिति समात्नुहोस्।
व्यायाम सकियो। अब तपाईंले पुन: प्राप्ति गर्न आवश्यक छ: तीन सास फेर्ने साइकल गर्नुहोस्। भुइँमा सुत्नुहोस्, तान्नुहोस्, रमाउनुहोस्, र राम्रो इच्छाशक्तिको लागि आफैलाई प्रशंसा गर्नुहोस्। आफ्नो सपना को आंकडा बारे सोच्नुहोस्, तपाईं निश्चित रूप मा सफल हुनेछ।
२ हप्ताको प्रशिक्षण सामना गर्नुहोस्। पछाडि फर्केर हेर्नुहोस् र तपाईले देख्नुहुनेछ कति लामो काम भइसकेको छ। जे भए पनि, तपाईलाई आफैंलाई तान्न र फाइनलमा पुग्न कठिन हुनेछैन। बॉडीफ्लेक्सले संसारभरिका थुप्रै महिलालाई राम्रो कम्मर बनाउन र शरीरमा मेटाबोलिक प्रक्रियाहरू सुधार गर्न मद्दत गरेको तथ्यलाई विचार गर्नुहोस्। यो प्रयास गर्नुहोस्, यो गाह्रो छैन, तर साथी र चिन्ने व्यक्तिको साथ तपाईंको अनुभव साझा गर्न पर्याप्त प्रभावकारी छ। र यदि बॉडीफ्लेक्सले तपाईंलाई उपयुक्त छैन भने, अन्य प्रविधिहरू जाँच गर्नुहोस्।