सामग्रीहरू
धेरै व्यक्तिहरू सोच्दछन् कि कम्मर पोषण र व्यायाम मात्र गर्न सकिन्छ। यो सहि छ, यसले तपाईंको शरीरको फ्याट प्रतिशत कम गर्न मद्दत गर्दछ, तर हार्ड-टु-पहुँच क्षेत्रहरूमा फ्याटबाट छुटकारा पाउन गाह्रो छ। पेटमा फ्याटको जमाव थुप्रै कारणका लागि गठन गरिन्छ: subcutaneous फ्याट लेयरको मोटाई, हार्मोनको स्तर, बीटा रिसेप्टर्समा अल्फाको अनुपात, र कमजोर मांसपेशी टोन। आउनुहोस् हामी कम्मर वरिपरि बोसो को संचय हुन्छ र यसबाट कसरी छुटकारा पाउन सकिन्छ भन्ने बारे नियालेर हेरौं।
Subcutaneous बोसो को उच्च प्रतिशत
ठूलो पेटको मुख्य कारण शरीरको फ्याटको उच्च प्रतिशत हो। सबकुटेनस फ्याटको प्रतिशत कम गर्नु, जुन मुख्यतया एक क्यालोरी घाटामा सन्तुलित आहारको कारण हो, समस्या समाधान गर्न मद्दत गर्दछ।
तपाईंको खाना निम्न प्यारामिटरहरू पूरा गर्नु पर्छ:
- पर्याप्त १-15-२०% क्यालोरी घाटा;
- BJU को आरामदायक अनुपात: /०/२//30 or वा /०/25०/45० (हेर्नुहोस् कि प्रोटिन, फ्याट, कार्बोहाइड्रेटको लागि तपाईंको आधारभूत आवश्यकताहरू कभर गरिएको छ);
- पानीको पर्याप्त मात्रा;
- पर्याप्त फाइबर
यद्यपि, खानपानले तपाईंलाई ती अतिरिक्त पाउन्डहरू तपाईंको सम्पूर्ण शरीरबाट बगाउन सक्दछ, तपाईंको पेट मात्र होइन। पेटको लागि एक एकीकृत दृष्टिकोण आवश्यक छ (क्यालोराइजर)। क्यालोरी घाटा र बीजेयू सन्तुलन जग हो। यस बिना, कम्मर को आकार को कम गर्न कुनै पनि प्रयास विफलता को doomed छ।
हर्मोन तह
केहि हर्मोनहरू कम्मरको ठाउँमा फ्याट को जमावटको लागि जिम्मेवार हुन सक्छन्। विशेष रूपमा, कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन हो। यदि तपाईं स्थिर तनावमा बस्नुहुन्छ भने, तपाईं सायद धेरै कोर्टिसोल उत्पादन गर्दै हुनुहुन्छ। हर्मोनले लाइपोप्रोटिन लिपेसलाई उत्तेजित गर्दछ, एन्जाइम जसले बोसो कोषहरूलाई आफैंमा फ्याट भण्डार गर्दछ। पेटको बोसो ज्यादातर नेत्रहीन हुन्छ र ग्लुकोकोर्टिकॉइड रिसेप्टर्सको घर हुन्छ। तपाईंको जीवनमा अधिक तनाव, अधिक कोर्टिसोल र पेट फ्याट। शरीर यस फ्याटको साथ भाग लिन अनिच्छुक छ र केवल यदि मनोवैज्ञानिक राज्य सामान्यीकरण गरिएको छ।
कोर्टिसोलको विरोधी टेस्टोस्टेरोन हो - यसले लाइपोप्रोटिन लिपेजमा हस्तक्षेप गर्दछ, तर यदि जीवनमा धेरै तनाव, र धेरै थोरै टेस्टोस्टेरोन छ भने, यसले फ्याट बयानमा हस्तक्षेप गर्न सक्दैन। यदि तपाई ठूलो पेट भएको मानिस हुनुहुन्छ भने तपाईले आफ्नो खानालाई सामान्य बनाउनु पर्दछ, तनावलाई नियन्त्रण गर्न सिक्नुपर्दछ र तपाईको टेस्टोस्टेरोन तह जाँच गर्न एन्डोक्रिनोलजिस्टलाई भेट्नु पर्छ।
महिला शरीर मा, कोर्टिसोल को विरोधी एस्ट्रोजन हो। तसर्थ, धेरै महिलाहरु मा, बोसो मुख्य रूप मा जांघहरुमा जम्मा हुन्छ। कम एस्ट्रोजेन स्तर संग महिलाहरु मा, बोसो कमर मा जोड संग शरीर भर मा वितरित गरिन्छ। यदि एस्ट्रोजेन स्तर तल जान्छ, तब पेट बढ्छ। तसर्थ, आंकडा प्राय ३० बर्ष पछि र रजोनिवृत्ति को शुरुआत संग एक "स्याउ" को आकार मा लिन्छ। धेरै जवान केटीहरु लाई कम क्यालोरी आहार संग हार्मोनल बाधा को लागी आफै लाई लाने। उनीहरु धेरै पहिले ठूलो पेट को समस्या को सामना गर्न सक्छन्। यदि तपाइँ एक पेट पेट र एक अस्थिर मासिक धर्म चक्र छ, तपाइँ तपाइँको सेक्स हार्मोन को स्तर को जाँच गर्न को लागी एक endocrinologist हेर्न आवश्यक छ।
तदनुसार, दुबै लि्गले तनाव नियन्त्रण गर्न आवश्यक छ, आराम गर्न सिक्नुहोस् र पेटको बोसोबाट छुटकारा पाउन कठिनाइहरूको पर्याप्त प्रतिक्रिया गर्नुहोस्।
अल्फा र बीटा रिसेप्टर सामग्री
बोसो कोषहरूको अल्फा र बीटा रिसेप्टर्स शरीरमा विभिन्न अनुपातहरूमा फेला पर्दछ। जहाँ फ्याटको पातलो तह हुन्छ, त्यहाँ अधिक बीटा रिसेप्टर्सहरू हुन्छन्, र जहाँ त्यहाँ बढी फ्याट हुन्छ, त्यहाँ अल्फा हुन्छ। अल्फा रिसेप्टर्सले फ्याट बर्नलाई धीमा गर्दछ, जबकि बीटा रिसेप्टर्स, विपरित, यसलाई छिटो गर्दछ। उदाहरण को लागी, तपाईले धेरै नै वजन घटाइसकेका छौं, तर फ्याट समस्याका क्षेत्रहरूमा रहन्छ, यसको कारण यहाँ छ। अल्फा र बीटा रिसेप्टर्सको अनुपात क्रमशः विकसित भएको छ - यसलाई परिवर्तन गर्न सकिदैन, तर बीटा रिसेप्टर्सको गतिविधि बढाउन र अल्फाको गतिविधि घटाउन सम्भव छ।
उपवास उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण मद्दत गर्नेछ। यो एक कार्डियो मिसिन वा शरीर को वजन अन्तराल व्यायाम मा HIIT हुन सक्छ। कसरत २० मिनेट भित्र हुनु पर्छ, जहाँ ३० सेकेन्ड तीव्र चरण को अवधि हो, र seconds० सेकेन्ड सक्रिय आराम चरण को अवधि हो। उदाहरण को लागी, तपाइँ वैकल्पिक 20 सेकेन्ड स्प्रिन्टि 30 र 60 सेकेन्ड जग्गिंग वा 30 सेकेन्ड जम्पिंग ज्याक र 60 सेकेन्ड ठाउँ मा चलिरहेको छ। त्यहाँ 30-60 यस्तो अन्तराल छन्।
वजन घटाने को लागी केहि खेलकुद पूरक, जसमा एक वा धेरै कम्पोनेन्टहरु छन्: क्याफिन वा ग्वाराना, हरियो चिया निकाल्ने, बेर्बेरिन वा योहिम्बाइन, जो अल्फा र बीटा रिसेप्टर्स को चयापचय लाई प्रभावित गर्दछ, यो दृष्टिकोण संग एक राम्रो प्रभाव दिनेछ। तर मुटु र रक्त वाहिकाहरु को रोगहरु को लागी, कैफीन र HIIT संग पूरक contraindicated छन्। तपाइँ कुनै पनि व्यायाम दिनचर्या शुरू गर्नु अघि तपाइँको डाक्टर संग परामर्श गर्नु पर्छ।
ध्यान दिनुहोस् कि विधि पातलो मानिसका लागि उपयुक्त छ। यदि तपाईंसँग फ्याटको उच्च प्रतिशत छ भने, त्यसपछि यसलाई परम्परागत विधिहरू प्रयोग गरेर कम गर्न सुरू गर्नुहोस्, र यदि हार्मोनल असंतुलन - यसलाई एन्डोक्रिनोलजिस्टसँग सुधार गर्नुहोस्।
कोर मांसपेशी टोन
मुख्य मांसपेशीहरूको काम मेरुदण्ड, हिप्स र श्रोणिलाई स्थिरता प्रदान गर्नु हो। यी रेक्टस, तिरछा र ट्रान्सभर्स पेट मांसपेशीहरू, ग्लुटेल मांसपेशीहरू, फिला मांसपेशीहरू हुन्। प्रशिक्षित कोरले धेरै पछाडि समस्याहरू हटाउँछ, आसन सुधार गर्दछ, र पेटलाई सहयोग पुर्याउँछ। सब भन्दा साधारण कोर अभ्यासहरू फ्लाक, साइड पट्टि, ग्लुटेल ब्रिज हुन्। तिनीहरूलाई कुनै विशेष उपकरणको आवश्यकता पर्दैन।
कम्मरको परिधि कम गर्न, ट्रान्सभर्स मांसपेशिलाई भ्याक्युम व्यायामको साथ प्रशिक्षण दिई सहयोग पुर्याउँछ।
"भ्याकुम" को व्यायाम
- तपाईंको नाकबाट लामो सास लिनुहोस्।
- आफ्नो मुख बाट श्वास छोड्नुहोस्। जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, तपाईंको फोक्सोको सबै हावाबाट छुटकारा पाउन प्रयास गर्नुहोस्।
- तपाईंको पेटमा यथासक्दो तान्नुहोस् ताकि यो पसलहरूको मुनि जान्छ।
- १०-२० सेकेन्डका लागि यो स्थिति समात्नुहोस् (जति सक्दो लामो समयसम्म)।
- सास फेर्नुहोस्, मांसपेशीहरूलाई आराम दिई, र व्यायाम -6-१० पटक फेरि दोहोर्याउनुहोस्।
भ्याकुम टेक्निक धेरै तरीकामा शरीर फ्लेक्स व्यायाम जस्तै छ। व्यायाम पेट कडा र कमर (क्यालोरीजेटर) कम गर्दछ। तपाईं भ्याकुम गर्न सक्नुहुनेछ जब तपाईं उभिनुभयो, बसेर, तपाईंको पछाडि झुण्डिएर, सबै चौकामा उभिएर। तपाईको पेटमा पूर्ण रूपमा चुस्नको निम्ति व्यवस्थापन गर्ने स्थिति तपाईका लागि सब भन्दा उपयुक्त हुन्छ।
सबै सर्तहरूको पालनाले तपाईंलाई आकार प्राप्त गर्न र पेटको बोसोबाट मुक्त हुन मद्दत गर्दछ।