घर मा कार्डियो कसरत: व्यायाम + शुरुआत पाठकहरूको लागि पाठ योजना

कार्डियोभास्कुलर प्रशिक्षण भनेको व्यायाम हो जुन तपाईंको मुटुको दर बढाउँदछ र र शरीरभर रक्त संचार बढाउँदछ (अंग्रेजीबाट। कार्डियोभास्कुलर - कार्डियोभास्कुलर).

कार्डियो कसरत गर्न जिममा जिममा (ट्रेडमिल, बाइक, ellipsoid), र अतिरिक्त उपकरण बिना घरमा। हामी तपाईंलाई कार्डियो र को एक अद्वितीय चयन प्रस्ताव घरमा योजना कार्डियो workouts समाप्त वजन घटाउने र जलिरहेको क्यालोरीको लागि।

घरमा कार्डियो workouts मा सामान्य जानकारी

केहि कार्डियो प्रशिक्षण को लागी एक मनपर्ने मनोरञ्जन हो, अरूको लागी, यसको विपरित, वास्तविक जोश र खुशी। तर कुनै फरक पर्दैन तपाइँ कसरी प्रतिक्रिया कार्डियो workouts मा, तिनीहरू फिटनेस को एक प्रमुख घटक हो। तपाईंको प्रशिक्षण योजनामा ​​कार्डियो व्यायामहरू समावेश गर्न निश्चित गर्नुहोस्, तपाईंसँग कमजोर सहनशीलता वा तपाईं एक शुरुआतकर्ता हुनुहुन्छ भने पनि। यदि पर्याप्त बोझ उठाउन सम्भव छ भने, तब कार्डियो कसरत सबैको लागि उपलब्ध हुनेछ।

हृदय प्रशिक्षण को बारे मा biggest सब भन्दा ठूलो मिथक

तपाईंलाई कार्डियो कसरत किन चाहिन्छ?

घरमा कार्डियो व्यायाममा जानु भन्दा पहिले, फेरि एकपटक सम्झनुहोस् कि तपाईंलाई एरोबिक व्यायाम किन चाहिन्छ:

• मुटुको मांसपेशी व्यायामको कारण हृदय प्रणालीको सुधार
• जलाउने क्यालोरी र मांसपेशी टोन बढ्दै
• सहनशीलता को विकास
• नकारात्मक भावनाहरू छोड्नुहोस्, डिप्रेसनको जोखिम कम गर्नुहोस्
• मेटाबोलिक प्रक्रियाहरूको त्वरण
• रगतमा चिनीको स्तरमा परिवर्तनहरूप्रति संवेदनशीलता कम गरेर मधुमेहको जोखिम कम गर्ने
• श्वासप्रणालीको कामको सुधार गर्ने
• हड्डी घनत्व बढाउनुहोस्

थप रूपमा, मध्यम कार्डियो प्रशिक्षणले दिनभर उर्जा दिन्छ, तपाईं हंसमुख र ऊर्जाले भरिपूर्ण महसुस गर्नुहुनेछ। अवश्य पनि, यदि यो अल्ट्रा-इन्टभेन्ट गतिविधि होइन भने, जुन तपाईंको क्षमताको सीमामा कार्यान्वयन हुन्छ। यस मामला मा, यसको विपरित, ऊर्जा र थकानको सम्भावित अभाव।

नियम र गृह कार्डियो workouts को विशेषताहरु:

1. स्नीकरमा सधै घरमा कार्डियो व्यायाम गर्नुहोस्। खुला खुला छैन, मोजामा होइन, जुत्तामा होइन, स्नीकर्समा जस्तै। जुत्ता बिना खतरनाक संयुक्त समस्याहरू र चोटहरू बिना कसरत।
2. एक कार्डियो कसरतको दौरान जलाइएको क्यालोरीको सही मापनको लागि मुटुको दर अनुगमन वा फिटनेस ब्रेसलेट प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ। औसत -० मिनेट कार्डियो कसरत उच्च तीव्रता 30-300 क्यालोरी जलाउँछ। मध्यम गहनता: २-400०--250० क्यालोरी। कम तीव्रता: २०० देखि २ k० किलोमिटर।
3. कार्डियो workouts को समयमा तपाइँको मुटुको दर 130-150 BPM भित्र राख्नुहोस्। यो उच्च गुणवत्ताको र हृदय व्यायाम र क्यालोरीको प्रभावकारी बर्नको लागि सुरक्षित कसरतको लागि इष्टतम दायरा हो। यदि तपाईंसँग मुटुको दर मोनिटर छैन भने, तपाईं १ seconds सेकेन्ड रोक्न सक्नुहुन्छ र तपाईंको नाडी नाप्न सक्नुहुन्छ (वा सेट बिचको ब्रेकको बखत)।
4. यदि तपाईलाई भ्यारिकाज शिराको समस्या छ भने तपाई कम्प्रेसन स्ट stकिंग वा मोजा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ जसले शिराओंलाई ओभरलोड र चोटबाट बचाउँछ। तर आघात जम्पहरू उत्तम रूपमा टाढा छन्।
5. कार्डियो कसरत गर्नका लागि अधिक प्रभावकारी अन्तराल मोडमा। उदाहरण को लागी, intense० सेकेन्ड गहन काम र १ seconds सेकेन्ड बाकी (वा लोकप्रिय विकल्प TABATA प्रशिक्षण: २० सेकेन्ड / १० सेकेन्ड - अधिक तल यसमा)। यसले अधिक क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ, मांसपेशिको टिशूको घाटा कम गर्न, वजन घटाउने प्रक्रियालाई छिटो पार्छ र कम समयमै कुशलतासाथ तालिम लिन अनुमति दिनेछ।
6. महिला र पुरुषका लागि कार्डियो व्यायाम एकै हो, र एरोबिक प्रशिक्षणको दृष्टिकोण भिन्न हुँदैन। पुरुषहरूमा स्ट्यामिना बाहेक सामान्यतया बढी हुन्छ।
7. जहिले पनि न्यानोपनको साथ घर मा कार्डियो कसरत सुरू गर्नुहोस् र हिचसँग समाप्त गर्नुहोस्। व्यायाम गर्नु अघि व्यायाम र तन्काउनु अघि हाम्रो तयारी विकल्पहरू हेर्नुहोस्।
8. यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ भने, खानाको बारे नबिर्सनुहोस्, जुन फ्याट बर्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ। नियमित व्यायामको साथ पनि एक खाना बिना असम्भव वजन कम गर्न।

तौल घटाउनका लागि उचित पोषण: कसरी चरणबद्ध चरण सुरू गर्ने

ठीक छ, अब यस लेखको मुख्य अंश: विभिन्न फिटनेस स्तरहरूको लागि कार्डियो व्यायाम। हप्तामा कति पटकको बारेमा पढ्नुहोस्, कार्डियो कसरतहरू तल पढ्नुभयो।

कार्डियो व्यायामहरू GIF एनिमेसनमा प्रस्तुत हुन्छन् जुन तपाईं कसरी ड्राइभ गर्दै हुनुहुन्छ स्पष्ट रूपमा बुझ्न मद्दत गर्दछ। तस्वीर पछि २ 25--30० मिनेटको लागि पाठ योजनाको संस्करण छ। तपाई घर मा कार्डियो कसरत को अवधि र गहनता परिवर्तन गर्न, राउन्ड को संख्या घटाउन वा बढाउन सक्नुहुन्छ।

जम्प बिना नै शुरुवातकर्ताहरूको कम प्रभाव कार्डियो व्यायाम

यो संग्रह कार्डियो शुरुआतीहरूको लागि उपयुक्त घरमा अभ्यास गर्छ र ती जो उफ्रनबाट जोगिन्छन्, उदाहरणका लागि, जोड्ने वा भेरिकोज नसका साथ समस्याका कारण। जम्पिंग नगरी पनि, यी कार्डियो व्यायामहरूले तपाईंलाई मुटुको दर बढाउन र एक प्रभावशाली कार्डियो कसरत गर्न मद्दत गर्दछ।

Gifs youtube च्यानलको लागि धन्यवाद MFit!

१०. हात र खुट्टाको प्रजनन

२. पैदल यात्रा zahlest शिन

Chest. घुँडा टेक्नुहोस् छातीमा

S. स्केटर

२ घुँडा

6. उठाउनुहोस् घुँडा + lunge पछाडि

Sp. स्प्रिन्टर

Box. बक्सिंग

Side. सेक्सको स्पर्शको साथमा लात

१०. अगाडि र पछाडि लात उल्टो खुट्टाको साथ

१. बुर्पीको कम प्रभाव

The. पट्टीमा हिड्दै

१.. पट्टा मा खुट्टा उठाउँदै

शुरुवातकर्ताहरूको लागि कार्डियो workouts योजना २ work मिनेट

सबै अभ्यासहरू तालिकामा दिइन्छ:

प्रत्येक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस् 30 सेकेन्डत्यसपछि १० सेकेन्ड बाकी। प्रत्येक फेरी भित्र दोहोर्याइएको छ २ ल्याप्स। बीचमा विश्राम 1 मिनेट। यदि तपाईं कसरतको समय परिवर्तन गर्न चाहानुहुन्छ भने तपाई व्यायामको समय ल्याप र समय समायोजित गर्न सक्नुहुन्छ।

अभ्यास स्प्रिन्टर, घुँडा टेकेर, लात सडकमा र अगाडि र पछाडि लात पहिलो चरणमा अर्को खुट्टामा अर्को खुट्टामा प्रदर्शन गरिन्छ।

तपाईं दिनको १ minutes मिनेट (केवल २ राउन्ड द्वारा) को लागी सुरू गर्न सक्नुहुनेछ, बिस्तारै अवधि कार्डियो कसरत बढाउँदै।

मध्यवर्ती स्तरको लागि कार्डियो व्यायाम

यी कार्डियो व्यायामहरु मा काम गरीरहेको अनुभव गर्न को लागी वा सजिलै संग कार्डियो र जम्पि tole सहिष्णु को लागी गरीन्छ।

१. शिन zaest को साथ चलिरहेको

High. उच्च घुँडा लिफ्ट संग दौड

Arms. उफ्रिने हथियार र खुट्टा जम्प

१. कैंची

१. साइडमा जम्पि।

6. पार्श्व प्लाईमेट्रिक लन्ज

Arms. हतियार उठाउने साथ स्क्वाट

A. फराकिलो स्क्वाटमा जम्प गर्नुहोस्

१.. जम्पिंगको साथ स्क्वाट्स

१.. तेर्सो जोगिंग

२. खुट्टा उचालेर पट्टा मा जम्पिंग

२. पछाडिको पट्टा मा खुट्टा छुनुहोस्

१.. छेउबाट अर्को छेउमा दगुर्दै

मध्यवर्ती स्तरको २ 25 मिनेटको लागि कार्डियो कसरत योजना गर्नुहोस्

सबै व्यायामहरू तल तालिकामा दिइएका छन्। केही व्यायामहरू शुरुआती स्तरबाट लिन्छन्, ताकि तपाईंसँग सास फेर्न र पाठ सुरू गर्नदेखि अन्तसम्म अन्त्य गर्ने अवसर छ।

प्रत्येक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस् 30 सेकेन्डत्यसपछि १० सेकेन्ड बाकी। प्रत्येक फेरी भित्र दोहोर्याइएको छ २ ल्याप्स। बीचमा विश्राम 1 मिनेट। यदि तपाईं कसरतको समय परिवर्तन गर्न चाहानुहुन्छ भने तपाई व्यायामको समय ल्याप र समय समायोजित गर्न सक्नुहुन्छ।

अभ्यास प्लाईमेट्रिक पार्श्व लन्ज र अगाडि र पछाडि लात पहिलो चरणमा अर्को खुट्टामा अर्को खुट्टामा प्रदर्शन गरिन्छ।

उन्नत स्तरको लागि कार्डियो व्यायाम

यदि तपाईंले मध्यवर्ती स्तरको लागि कार्डियो कसरत प्रदर्शन विकल्प अनचेक गर्नुभयो भने, तपाईं थप आफ्नो प्रोग्राम जटिल गर्न सक्नुहुनेछ। ध्यान दिनुहोस्: निम्न कार्डियो अभ्यास स्वास्थ्य समस्या बिना अनुभवी व्यवहारका लागि मात्र उपयुक्त छन्।

१. १ 1० डिग्री जम्पि।

२. जम्पि l लun्ग्स

The. जम्प

Jump. जम्प स्टार

Jump. जम्प शेल

१. जम्पिंगको साथ Sumo स्क्वाट्स

१ बुर्पी

P. Pushups + किक खुट्टा

C. पर्वतारोही

१०. बारमा हाम फाल्नुहोस्

११. स्ट्र्यापमा ठाडो जम्प

मध्यवर्ती स्तरको २ 30 मिनेटको लागि कार्डियो कसरत योजना गर्नुहोस्

सबै व्यायामहरू तल तालिकामा दिइएका छन्। केहि अभ्यासहरू औसत तहबाट लिईन्छन् जुन सास फेर्न अवसर पाउँदछ र पाठलाई सुरूवातबाट अन्त्यसम्म।

प्रत्येक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस् १ seconds सेकेन्डका लागित्यसपछि १० सेकेन्ड बाकी। प्रत्येक फेरी भित्र दोहोर्याइएको छ २ ल्याप्स। बीचमा विश्राम 1 मिनेट। यदि तपाईं कसरतको समय परिवर्तन गर्न चाहानुहुन्छ भने तपाई व्यायामको समय ल्याप र समय समायोजित गर्न सक्नुहुन्छ।

ताबाटा: १०-तयारी अभ्यास

घर विधि TABATA मा कार्डियो कसरत

TABATA प्रशिक्षण एक कार्डियो कसरत को एक रूप हो, जहाँ विस्फोटक तीव्र अन्तराल छोटो विश्राम अन्तराल संग मिल्ने। कार्डियो कसरत ताबाटा विधिमा निम्न योजना शामिल छ: २० सेकेन्ड व्यायाम, १० सेकेन्ड आराम, प्रत्येक व्यायामले 20 मिनेट बाकीमा व्यायाम बीच appro दृष्टिकोण गर्दछ, ताबाटा एक गोल minutes मिनेट रहन्छ।

TABATA प्रशिक्षणको बारेमा अधिक पढ्नुहोस्

हामी तपाईंलाई घरमा २ विकल्प TABATA कसरत प्रदान गर्दछौं। मध्यवर्ती र उन्नत स्तर प्रशिक्षणको लागि। सामान्यतया एउटा ट्याबटा-कसरतले exercises अभ्यास समावेश गर्दछ, यस अवस्थामा, पाठ ~ ~० मिनेट सम्म रहन्छ, तर तपाईंको विवेकमा अन्य विकल्पहरू हुन सक्छन्। शुरुआतीहरूको लागि TABATA workouts को अभ्यास नगरी राम्रो हुन्छ, र माथि प्रस्तावित अध्ययन योजना रोज्नुहोस्।

यो योजना घर मा ट्याबटा प्रोटोकलमा कार्डियो कसरत चलाइरहेको छ।

• एक TABATA कसरत मा exercises अभ्यास समावेश छ
• प्रत्येक व्यायाम appro दृष्टिकोणमा गरिन्छ
• प्रत्येक दृष्टिकोणमा २० सेकेन्ड काम र १० सेकेन्डको विश्राम समावेश छ
• एउटा व्यायाम minutes मिनेटको लागि गरिन्छ
• १-१,1 मिनेट बाँकी व्यायाम बीच
• कार्डियो कसरत TABATA प्रोटोकल को कुल अवधि round राउन्ड -०-8 मिनेट हो

TABATA टाइमर को लागी तयार छ तपाइँ आफ्नो मोबाइलमा बिल्कुल नि: शुल्क डाउनलोड गर्न सक्नुहुन्छ, आफ्नो उपकरणको बजार अनुप्रयोगहरुमा हेर्नुहोस् (तबता टाईमर)। वा टाइमर र संगीतको साथ समाप्त भिडियो खोल्नुहोस्, उदाहरणका लागि:

घर मा मध्यम स्तर को लागी ताबाटा-प्रशिक्षण

व्यायामहरू जुन कार्डियो प्रशिक्षण हुन्:

• शिन zaest साथ चलिरहेको छ
• जम्पिंगको साथ स्क्वाटहरू
• घुँडा
• खुट्टा उठाएर पट्टा मा जम्पिंग
• पार्श्व प्लाईमेट्रिक लन्ज
• हड्डी र खुट्टा प्रजनन उफ्रिन्छ
• पछाडिको पट्टा मा खुट्टा छुनुहोस्
• साइडमा जम्पि।

व्यायाम "घुँडा टेक्नु" र "पार्श्व प्लाईमेट्रिक लन्ज" sets सेटहरू प्रदर्शन गर्यो, पहिलो एक छेउमा, त्यसपछि अर्को।

कार्यान्वयन योजना:

• प्रत्येक व्यायाम योजना अनुसार गरिन्छ: २० सेकेन्ड काम र १० सेकेन्ड आराम (यो एक दृष्टिकोण हो)
• प्रत्येक व्यायाम appro दृष्टिकोणमा गरिन्छ, र त्यसपछि अर्को अभ्यासमा जानुहोस्।
• १-१, rest मिनेट बाँकी व्यायाम बीच
• सामान्य प्रशिक्षण अवधि: -०-40 मिनेट

उदाहरण को लागी, पहिले बाहिर ले “साहसका साथ दौडँदै” /8 दृष्टिकोण २०/१० सेकेन्डको योजना अनुसार एक मिनेट आराम गरी अगाडि बढ्नुहोस् "जम्पि Squ स्क्वाट्स", जुन appro दृष्टिकोण, आदिमा दोहोरिन्छ।

TABATA घर मा उन्नत प्रशिक्षण छ

व्यायामहरू जुन कार्डियो प्रशिक्षण हुन्:

• जम्पि l लन्जेज
• उच्च घुँडा लिफ्ट संग दौडँदै
• बुर्पी
• फराकिलो स्क्वाटमा जम्प गर्नुहोस्
• क्षैतिज जोगिंग
• जम्पिंगको साथ Sumo स्क्वाट्स
• कैंची
• १ing० डिग्री जम्पि। गर्दै

कार्यान्वयन योजना:

• प्रत्येक व्यायाम योजना अनुसार गरिन्छ: २० सेकेन्ड काम र १० सेकेन्ड आराम (यो एक दृष्टिकोण हो)
• प्रत्येक व्यायाम appro दृष्टिकोणमा गरिन्छ, र त्यसपछि अर्को अभ्यासमा जानुहोस्।
• १-१, rest मिनेट बाँकी व्यायाम बीच
• सामान्य प्रशिक्षण अवधि: -०-40 मिनेट

उदाहरण को लागी, पहिले बाहिर ले "जम्पिंग लन्जेस" /8 दृष्टिकोण २०/१० सेकेन्डको योजना अनुसार एक मिनेट आराम गरी अगाडि बढ्नुहोस् "उच्च उठाउने घुँडाका साथ दौडनुहोस्", जुन appro दृष्टिकोण, आदिमा दोहोरिन्छ।

घरमा कार्डियो अभ्यासको बारेमा अरू के जान्न महत्वपूर्ण छ

हप्तामा कति पटक तपाईलाई कार्डियो प्रशिक्षण चाहिन्छ?

1. तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ:

• यदि तपाईं बिभिन्न दिनमा पावर र कार्डियो प्रशिक्षणको योजना बनाउनुहुन्छ भने, हप्तामा -०-30 मिनेट २-। चोटि कार्डियो गर्नुहोस्।
• यदि तपाईं एक दिनमा तौल र कार्डियो कसरत प्रयोग गर्ने योजनामा ​​हुनुहुन्छ भने, हप्तामा १-15--30० मिनेट 3-4- times पटक कार्डियो गर्नुहोस्।

2. तपाईं केवल आकारमा राख्न चाहनुहुन्छ वा मांसपेशि द्रव्यमा काम गर्दै:

• यदि तपाईं बिभिन्न दिनमा पावर र कार्डियो प्रशिक्षणको योजना बनाउनुहुन्छ भने, हप्तामा एक पटक 40०-50० मिनेट १ को लागि कार्डियो गर्नुहोस्।
• यदि तपाईं एक दिनमा तौल र कार्डियो कसरत प्रयोग गर्ने योजनामा ​​हुनुहुन्छ भने, हप्तामा २०--20० मिनेट २ पटक कार्डियो गर्नुहोस्।

जब कार्डियो प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ: वजन प्रशिक्षण भन्दा पहिले वा पछाडि?

यदि तपाइँ तीव्र शक्ति लोड गर्दै हुनुहुन्छ मांसपेशी वृद्धि को लागी ठूलो तौल संग, त्यसोभए तालिम प्रशिक्षण पछि कार्डियो गर्नुहोस्।

यदि तपाईं बल प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ मांसपेशी टोन को लागी सानो वजन संग, कार्डियो व्यायामहरू कहिले गर्ने, मौलिक मानहरू। तपाईंको स्वास्थ्यमा फोकस गर्नुहोस्। यदि, कार्डियो पछि तपाइँ कडा मेहनतको लागि कडा हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि शक्ति व्यायामको साथ आफ्नो गतिविधि सुरू गर्नुहोस्। यसको विपरीत, यदि तपाईंसँग व्यायाम पछि कार्डियोको शक्ति छैन भने, त्यसपछि तपाईंको सत्र एक कार्डियो व्यायामको साथ सुरू गर्नुहोस्।

तपाईं घरमा कसरी कार्डियो प्रशिक्षणमा संलग्न हुन सक्नुहुन्छ?

तर यदि घरमा सामान्य कार्डियो व्यायाम गर्नुहोस् जुन तपाईलाई बोरिंग लागेको छ वा सही पेशा मात्र होईन भने, तपाई कार्डियोभस्कुलर प्रणालीको विकासको लागि अर्को प्रकारको गतिविधि छनौट गर्न सक्नुहुन्छ:

1. सिम्युलेटरहरू। तपाईं घरको ट्रेडमिल, साइकल अपराइट, इलिप्टिकल, बाइक खरीद गर्न सक्नुहुन्छ र त्यसपछि कार्डियोको छनौटको प्रश्न आफै हराउनेछ।

2. चरण एरोबिक्स यस प्रकारको कार्डियो जस्तो स्टेप एरोबिक्ससँग तपाईं कहिल्यै बोर हुनुहुने छैन, र घुँडामा लोड गर्दा चरण एरोबिक्स गर्दा जम्पिंगको तुलनामा उल्लेखनीय रूपमा कम हुन्छ। यसको बारेमा अधिक पढ्नुहोस्: चरण एरोबिक्स: प्रयोग र प्रभावकारिता।

3. सीढीहरूमा हिंड्दै। यदि तपाईं अपार्टमेन्ट भवनमा बस्नुहुन्छ भने, सीढिहरू हिड्नु तपाईंको मुटुको दर बढाउन, क्यालोरीहरू बर्न र प्रभावकारी रूपमा खुट्टाको समस्याहरूको क्षेत्र विकास गर्न ठूलो हुन सक्छ।

4. उफ्रिने डोरी। अर्को बोरिंग तरिका एरोबिक व्यायाम जम्पिंग डोरी हो। यस लेखको बारेमा अधिक पढ्नुहोस्: रस्पिंग रस्सी।

5. कक्षाहरू तयार छन् भिडियो कसरत. यदि तपाईं समाप्त भिडियो पाठहरूमा पाउन चाहनुहुन्छ भने, हाम्रो संग्रहहरू मध्ये एकमा हेर्नुहोस्:

• जम्पिंग बिना शुरुआतीहरूको लागि फिटनेस ब्लेन्डरबाट १ card कार्डियो कसरत
• २० फिट्नेसोमानियाबाट रूसी भाषामा ताबाटा प्रशिक्षण
• वजन २० घटाउन युट्यूब च्यानल पोप्सुगरका लागि शीर्ष २० हृदय व्यायाम
• १० कार्डियो वर्कआउट्स बिना एक्म्पेरिना कोनोनोभाबाट जम्पि and र चालु बिना

हामीले यस लेखमा तपाइँलाई घर मा कार्डियो workouts को लागी सबै सम्भावित विकल्पहरु संकलन को लागी कोशिश गरेका छौं। तपाई जहिले कक्षाका बारे अनुकूलन गर्न सक्नुहुनेछ तपाईका सुविधाहरू अनुरूप राउन्ड, बाँकी समय र कार्डियो अभ्यासको सेट बदल्दै।

शुरुआतीहरूको लागि, स्लिमि,, उन्नत, कार्डियो कसरत