पेट को मांसपेशिहरु को लागी शीर्ष 50 व्यायामहरु: वजन कम गर्नुहोस् र थिच्नुहोस्

सामग्रीहरू

पेट को लागी व्यायाम: तपाईलाई के जान्नु पर्छ
- घरमा पेटको लागि व्यायामका नियमहरू:
- समतल पेटको लागि व्यायाम योजना गर्नुहोस्
पेटको लागि कार्डियो व्यायाम
पछाडि पेटको मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम
पट्टीमा पेटको मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम
खडा हुँदा पेटको मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम
पेटको मांसपेशिहरु, फिर्ता र काठको व्यायाम
रूसीमा पेटको मांसपेशीहरूको अभ्यासको साथ भिडियोहरू

पक्षहरु बाट छुटकारा पाउन र कम्मर कम गर्न पेट मा वजन कम गर्न सपना? आज घरमा सपाट पेटको लागि व्यायाम गर्न सुरू गर्नुहोस्! पेट तपाईलाई न्यूनतम उपकरण र कोठामा थोरै ठाउँ चाहिन्छ।

हामी तपाईंलाई प्रस्ताव गर्दछौं उदर मांसपेशीहरु को लागी गुणस्तरीय व्यायाम को एक चयन, जसले निश्चित रूपमा तपाईंलाई एब्स कडा बनाउन र कम्मरको क्षेत्रको बोसो गुमाउन सहयोग गर्दछ।

पेट को लागी व्यायाम: तपाईलाई के जान्नु पर्छ

घरमा पेटको लागि व्यायाम को छनोट गर्नु भन्दा पहिले यो कुरा उल्लेखनीय छ कि वजन घटाउँदा मात्र तपाईं खाना खान्नुहुन्छ थोरैशरीर ऊर्जा मा खर्च गर्न सक्षम छ भन्दा (जस्तै, क्यालोरिक घाटा भित्र खाने)। यदि तपाईंले आहार प्रतिबन्धहरू पालना गर्नुभएन भने शरीरको बोसो पेटको मांसपेशीहरूको लागि दैनिक व्यायामको साथ पनि कम हुँदैन।

तसर्थ पेट को क्षेत्र मा प्रभावी वजन कम गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ तीन कारक:

क्यालोरी र उचित पोषण को अभाव
कसरत पेटको मांसपेशीहरु टोन गर्न
कार्डियो कसरत फ्याट जलाउन

सबै पोषण बारे: कहाँ सुरु गर्न

घरमा पेटको लागि व्यायामका नियमहरू:

यदि तपाईं छोटो समयमा फ्लैट पेट प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंको व्यायाम समावेश गर्नु पर्छ कार्डियो व्यायाम बोसो जलाउन र व्यायाम पेट को मांसपेशीहरु टोन गर्न। त्यसकारण, सपाट पेटको लागि कसरत योजनालाई दुई भागमा विभाजन गर्न सकिन्छ: कार्डियो कसरत (१ 15-२० मिनेट) र सम्पूर्ण मांसपेशी कोर्सेट (१ 20-२० मिनेट) को लागि अभ्यास। दोस्रो भाग मा उनको फिर्ता पेट को लागी व्यायामहरु, पट्टी मा खडा - तपाईको विवेक मा सामिल छ। प्राथमिकताका लागि, व्यायाम कार्यक्रम सबैभन्दा विविध थियो।
पेटको लागि व्यायाम जटिलको कुल समय -०-30० मिनेट हो, तपाईंले हप्तामा २- 40-2 चोटि डिल गर्न आवश्यक छ। अवश्य पनि, तपाइँ अधिक वा कम अक्सर तपाइँको लक्ष्य र समस्या क्षेत्रहरूमा निर्भर तालिम दिन सक्नुहुन्छ।
व्यायाम गर्नु अघि पेटलाई कसरत गर्नु राम्रो हुन्छ, एक कसरत पछाडि स्ट्रेचिंग प्रदर्शन गर्नु भएपछि।
यदि तपाई पेटमा छिटो वजन घटाउन चाहानुहुन्छ भने कार्डियो वर्कआउटमा ध्यान केन्द्रित गर्नु सधैं उत्तम हुन्छ। यो सधैं abdominals भन्दा बोसो जलाउनको लागि अधिक प्रभावकारी हुन्छ। वजन गर्नका लागि हाम्रो तयार कार्डियो कसरत अवश्य हेर्नुहोस्।
पेटको बोसोलाई अझ प्रभावकारी बनाउनको लागि दैनिक क्रियाकलाप बढाउनु पनि उचित हुन्छ: अधिक हिंड्नुहोस्, नियमित हिंड्नुहोस्, कम प्रयोग हुने यातायातले सप्ताहन्तको समयमा सक्रिय फुर्सद गतिविधिहरू छनौट गर्नुहोस्। लोकप्रिय आधुनिक ग्याजेटहरू जुन दिनको समयमा गतिविधि ट्र्याक गर्दछ यस अवस्थामा तपाईंको राम्रो सहयोगी बन्न सक्छ। उदाहरण को लागी, एक फिटनेस कंगन।
पेटको मांसपेशीहरूमा केहि अभ्यासहरूको लागि तपाईंलाई डम्बल आवश्यक हुन सक्छ। जब तपाईं पानी वा बालुवाको साथ प्लास्टिकको बोतलहरू बदल्नुहुन्छ। पेटमा वजन घटाउनका लागि उपयोगी फिटनेस उपकरणहरू मध्ये फिटबल र तौलमा पनि ध्यान दिनुहोस्।
लोकप्रिय विश्वासको विपरीत, खाना फिल्महरूको प्रशिक्षणले पेटको क्षेत्रमा छिटो तौल घटाउन मद्दत गर्दैन। यस अभ्यासले पनि मुटुमा भार दिन्छ, यसरी फ्याट लेयर फिल्म कम गर्नेमा कुनै असर हुँदैन।

कसरी वजन कम गर्न र बेसी फ्याट हटाउन

यदि तपाईं पेटको मांसपेशीहरू भन्दा पनि सम्पूर्णमा पूरै शरीरमाथि काम गर्न चाहानुहुन्छ भने कृपया हाम्रो अन्य अभ्यासहरूको प्रभावकारी अभ्यास पनि हेर्नुहोस्।

शीर्ष 50 घर मा खुट्टा को लागी सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यास
शीर्ष 50 घरमा नितम्बहरूको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यास
महिलाको लागि घरमा शीर्ष २० व्यायाम

समतल पेटको लागि व्यायाम योजना गर्नुहोस्

व्यायाम तलका उपहारहरूको चयन हो। वैकल्पिक व्यायाम, तिनीहरूलाई पुन: व्यवस्थित गर्न वा नयाँ थप्न सक्छ।

कार्डियो व्यायाम (१ 15-२० मिनेट): सर्किटमा exercises अभ्यास Seconds० सेकेन्ड काम - seconds० सेकेन्ड बाकी or Seconds० सेकेन्ड काम - seconds० सेकेन्ड बाकी, व्यायाम round राउन्डमा दोहोर्याउनुहोस्, राउन्ड १-२ मिनेट विश्रामको बीचमा।
स्थायी व्यायाम + पछाडि व्यायाम (१०-१२ मिनेट): योजना अनुसार -10-१० अभ्यास Seconds० सेकेन्ड काम - seconds० सेकेन्ड बाकी or Seconds० सेकेन्ड काम - seconds० सेकेन्ड बाकी। प्रत्येक चौथो वा पाँचौं व्यायाम पछि, तपाईं छोटो विश्राम लिन सक्नुहुन्छ।
स्ट्र्याप + व्यायाम पेटमा रहेको छ (१०-१२ मिनेट): योजना अनुसार -10-१० अभ्यास Seconds० सेकेन्ड काम - seconds० सेकेन्ड बाकी or Seconds० सेकेन्ड काम - seconds० सेकेन्ड बाकी। प्रत्येक चौथो वा पाँचौं व्यायाम पछि, तपाईं छोटो विश्राम लिन सक्नुहुन्छ।

पेटको लागि कार्डियो व्यायाम

पेटको लागि कार्डियो व्यायामले तपाईंलाई अधिक क्यालोरीहरू जलाउन, मेटाबोलिजमको गति बढाउन र बोसो घटाउने प्रक्रिया सुरू गर्न र पेटको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। कार्डियो व्यायाम अन्तराल मोडमा चलाउन सबै भन्दा राम्रो हो, उदाहरणका लागि, गहन कामको seconds० सेकेन्ड + seconds० सेकेन्ड आराम (वा TABATA), यसले अधिक कुशलतापूर्वक प्रशिक्षण दिन मद्दत गर्दछ।

यदि तपाईंसँग स्वास्थ्यको लागि contraindication छ भने, केवल हाम फाल्ने र चलाउने बिना व्यायाम गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि व्यायामको सट्टा "क्षैतिज दौड" केवल तपाईंको घुँडा टेक्नुहोस् स्थितिमा तपाईंको छातीमा। कार्डियो workouts मा सबै भन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा gyrosigma क्षेत्र मा एक नब्ज कायम राख्नु हो, प्रभाव अभ्यास गर्न छैन।

High. उच्च घुँडा लिफ्ट संग दौड

Box. बक्सिंग

Arms. उफ्रिने हथियार र खुट्टा जम्प

The. पट्टीमा हिड्दै

१.. तेर्सो जोगिंग

। 6. क्र्याब

Chest. घुँडा टेक्नुहोस् छातीमा

Bur. बुर्पी (पुश-यूपीएस बिना गर्न सकिन्छ)

२. खुट्टा उचालेर पट्टा मा जम्पिंग

१०. बारमा हाम फाल्नुहोस्

पछाडि पेटको मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम

समतल पेटका लागि सब भन्दा साधारण व्यायाम भनेको तपाईको पीठमा राखिएको व्यायाम हो - विकल्पहरू सिट-यूपीएस, खुट्टा लिफ्टहरू, उसको घुँडा उनको छातीमा तान्ने आदि हो। यी व्यायामहरूको फाइदा भनेको उनीहरूको लक्षित मांसपेशी पम्प गर्न मद्दत गर्नु हो। पेट (सिधा र तिरस्कृत), जसको मतलब तपाइँको पेट सपाट र फिट बनाउनु हो। पछाडि व्यायामको क्रममा, तपाईंको पेटलाई टक र फर्कमा भुइँमा थिच्नु पर्छ। तपाईं आफ्नो पछाडि स arch्केत गर्न सक्नुहुन्न, भुँडाको पछाडिको पछाडिको फाटो फाल्नुहोस् र ज्याक गति गर्नुहोस्, अन्यथा चोटपटक लाग्ने खतरा छ। नाभीलाई मेरुदण्डमा तान्न र व्यायामहरू बिस्तारै र विचारपूर्वक गर्न प्रयास गर्नुहोस्।

यो पनि ध्‍यान दिनुहोस् कि यदि तपाईंलाई पछाडि समस्या छ भने फ्लैट पेटको लागि यस्ता व्यायामहरूमा अत्यधिक सावधानी अपनाउनुपर्नेछ। ट्विस्टको विभिन्न प्रकारले तपाईंको पछाडि र कम्मरलाई तनाव दिन्छ, त्यसैले पेटको लागि यी व्यायामहरूले शरीरको यस क्षेत्रमा पीडा वा असुविधा निम्त्याउँछ। यदि तपाईंलाई पेट फिर्ता को व्यायामको समयमा दुखाई छ भने अस्थायी रूपमा अभ्यास नगर्नु राम्रो हुन्छ। स्थायी स्थिति र बारहरूमा पेटको व्यायामको साथ तिनीहरूलाई बदल्नुहोस् (जसको तल छलफल गरिनेछ)। यी व्यायामहरुमा कोर्सेट मांसपेशिहरु मजबूत पछि, तपाई फर्कनु सक्नुहुन्छ।

Tw. घुमाउनु

२. खुट्टाको साथ भुँइ फर्काएर भुईँमा छुनुहोस्

२. घुँडा छाती सम्म

२ खुट्टा टच गर्नुहोस्

Ob. खुट्टामा अप्रत्यक्ष मोड

११. दुई पटक घुमाउँदै

१. कैंची

B. बाइक

The। खुट्टा सहित बाइक

Leg. खुट्टा लिफ्टहरू

११. खुट्टाको गोलाकार घुमाउने

११ डु .्गा

Russian. रसियन मोड

पट्टीमा पेटको मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम

फ्ल्याट पेटको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यास हो। यसले केवल सीधा र तिरछा पेटको मांसपेशीहरू पम्प गर्न र सम्पूर्ण मांसपेशि प्रणालीलाई पूर्ण रूपमा मद्दत गर्दछ। पट्टिको सबै फाइदाहरू र यसको विविधताहरूका बारे थप पढ्नुहोस्, लेख हेर्नुहोस्: प्ल्यांक: कसरी पट्टिहरूको 45 XNUMX वेरिएन्टको फाइदा र हानी गर्छ।

१. स्ट्र्याप

१.. कुहिनोमा प्वाल

The. पट्टीमा हिड्दै

२ - काँध पट्टा छुनुहोस्

The. पट्टा मा ट्विस्ट्स

२. पट्टिमा हातको घुमाइ

२. पट्टामा हातहरूको उदय

२. पट्टिमा खुट्टाको छरितो

Sp. माकुरो

२.. छेउ पट्टि

Side. छेउमा पट्टि घुम्नुहोस्

१२. विपरीत कोष्ठकमा खुट्टाको छत्रण

खडा हुँदा पेटको मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम

भुइँमा पेटको लागि अधिक परम्परागत अभ्यासको एक उत्तम विकल्प व्यायामहरू जुन स्थायी स्थितिमा गरिन्छ। यस्तो अभ्यासको कार्यान्वयनको क्रममा पछाडिको गलत स्थितिको सम्भावना कम हुन्छ र त्यसकारण चोटपटक र exacerbations को कम जोखिम हुन्छ। सुरुको लागि डम्बेलहरूसँग व्यायाम गर्न आवश्यक पर्दैन, तपाईंले प्रशिक्षण सुरु गर्न सक्नुहुनेछ र थप उपकरणहरू बिना नै।

२. घुडा कुहिनो छुनुहोस्

Leg. खुट्टा लिफ्टहरू

D. dumbbells संग शरीर बदल्छ

Side. डम्बलको साथ साइड कर्ल

D. भुइँमा डम्बेलहरूसँग ढलानहरू

Squ. स्क्वाटको स्थितिमा टिल्टहरू

D. दिशामा डम्बेलहरूसँग ढलानहरू

A. एक lunge संग खोल्नुहोस्

२. घुँडा छाती सम्म

२.. मिल

पेटको मांसपेशिहरु, फिर्ता र काठको व्यायाम

यो पेटको मांसपेशीहरूको लागि अर्को धेरै प्रभावकारी व्यायाम हो। तिनीहरूको प्रदर्शनको समयमा तपाईंले पछाडि र कम्मरको मांसपेशीहरू पनि बलियो पार्नुहुनेछ, जुन मेरुदण्डमा दुखाइको राम्रो रोकथाम हो र आसन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

सबै व्यायाम बारे, SUPERMAN

Sup. सुपरम्यान

२. सुपरम्यान सरलीकृत

Sup. तलाकशुदा हातहरु संग सुपरम्यान

१२. पौंडी

१०. शिकार कुकुर

Gifs लेख को लागी एक महान youtube च्यानलहरु लाई धन्यवाद: प्रत्यक्ष फिट गर्ल, फिटनेसटाइप, mfit।

रूसीमा पेटको मांसपेशीहरूको अभ्यासको साथ भिडियोहरू

यदि तपाईं पेटको मांसपेशीहरूको अभ्यासको समाप्त भिडियोमा प्रशिक्षण दिन रुचाउनुहुन्छ भने, हामी तपाईंलाई युट्यूबमा सबैभन्दा लोकप्रिय प्रशिक्षकहरूबाट रूसी भाषामा फ्लट पेटको लागि very अत्यन्त प्रभावकारी भिडियो प्रस्ताव गर्दछौं।