फोकस T25 एक सबैभन्दा लोकप्रिय घर फिटनेस प्रोग्राम हो। शन टीले तीन-महिना जटिल प्रस्ताव गर्दछ २ fat मिनेटको भिडियो बोसो जलाउन र शरीरलाई टोन गर्न। फोकस T25 को साथ नियमित अभ्यास गर्नाले तपाईलाई तौल घटाउन, समस्या क्षेत्रबाट मुक्त हुन र मांसपेशाहरूलाई मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ।
कार्यक्रममा सम्पूर्ण शरीरको लागि १ divers विविध कसरतहरू समावेश छन्। पूरै रूपमा कार्यक्रममा संलग्न हुन जरूरी छैन, तपाईं चयन गर्न सक्नुहुनेछ व्यक्तिगत भिडियोहरू र व्यक्तिगत योजना मा तिनीहरूलाई प्रदर्शन। कक्षाको विविधता बुझ्नको लागि तपाईले फोकस टी २ from बाट सबै कसरतको संक्षिप्त विवरण प्रस्तुत गर्यो।
यो पनि हेर्नुहोस्: कार्यक्रम फोकस T25 को सामान्य विवरण।
फोकस T25 का तीन चरणहरू छन्: अल्फा, बीटा, गामा। प्रत्येक चरणको उद्देश्य हुन्छ। अल्फाको साथ तपाईले वजन कम गर्न सुरू गर्नुहुनेछ र अधिक गम्भीर भारहरूको लागि तयारी गर्नुहोस्। बीटाले अधिक गम्भीर स्तर भारहरू सुझाव दिन्छ, ताकि तपाईं प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ र पातलो फिगरलाई आकार दिन सक्नुहुन्छ। गामाले तपाईंलाई सफलतालाई समेकित गर्न र शरीरको राहत सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
फोकस T25 कार्यक्रमको एक सहभागीले प्रदर्शन गर्दछ व्यायाम को एक सरल संशोधन जम्प नगरी। यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ वा तपाईं आघातमा contraindication हुनुहुन्छ भने, हामी तपाईंलाई हल्का संस्करण चलाउन सिफारिस गर्दछौं:
धेरै प्रशिक्षण मा शान तथाकथित राख्छ "दहनको चरण"। यो यो हो: तपाई व्यायाम दोहोर्याउनुहुन्छ, तर अत्यन्तै द्रुत गतिमा। कहिलेकाँही दहन प्रति पाठ धेरै पटक लिन्छ, र कहिलेकाँही केवल प्रशिक्षणको अन्त्यमा। यस समयमा गतिमा काम गर्न कोशिस गर्नुहोस् र तपाईंको उत्तम कार्य गर्नुहोस्।
फोकस T25: अल्फा (पहिलो स्तर)
फोकस T25 (अल्फा) बाट कसरत कार्य गर्नको लागि तपाईंलाई कुनै पनि थप उपकरणहरू आवश्यक पर्दैन। अल्फामा कक्षाहरू सरल र दुवै शुरुआत र अधिक अनुभवी विद्यार्थीको लागि उपयुक्त छ।
१. अल्फा कार्डियो (मांसपेशी टोनको लागि कार्डियो-प्रशिक्षण अभ्यास)
यो अन्तराल कार्डियो कसरत, जो सक्रिय रूपमा पेट, जांघ र नितंबको मांसपेशीहरू समावेश गर्दछ। प्रत्येक व्यायाम धेरै परिमार्जनहरू मार्फत जान्छ: तपाईं एक साधारण संस्करणको साथ शुरू गर्नुहुनेछ र त्यसपछि गति र आयाम प्लगव्यायाम जटिल गर्न। तपाईको मुटुको दर दर र माथि हुनेछ, तपाइँको शरीरलाई क्यालोरी र फ्याट जलाउन बाध्य पार्दै। अभ्यासहरूको तपाईं प्रजनन हात, ठाडो पर्वतारोही, वैकल्पिक खुट्टा स्विंगहरू, छिटो कुदाई, सिट-यूपीएसको साथ जम्पहरूको लागि पर्खनुभयो।
२. गति १.० (गतिको लागि कार्डियो-प्रशिक्षण)
Speed 1.0 - फोकस T25 को पहिलो चरणबाट अर्को फ्याट-बर्निंग कसरत। तर जटिलताको स्तर यो अल्फा कार्डियो भन्दा अधिक किफायती छ। कार्यक्रमको पहिलो आधामा, तपाईं वैकल्पिक कार्डियो व्यायाम र स्थिर लोड गर्नुहुनेछ। कक्षाको दोस्रो भागमा, गहन "दहनको चरण" हुनेछ जब तपाईं हुनुहुन्छ गति मा र बिना रोक्ने व्यायाम गर्दै। व्यायामहरू आफै सीधा थिए, प्राय: चाँडो जम्पहरू र किकबक्सिंगको तत्त्वहरू।
Total. कुल शरीर सर्किट (सम्पूर्ण शरीरको लागि एरोबिक-शक्ति प्रशिक्षण)
पाटी स्थितिमा वैकल्पिक "ठाडो" अभ्यास र व्यायामको साथ अन्तराल प्रशिक्षण। यो मुख्य जटिलता वर्गहरू हो, किनकि शरीरको स्थानको लगातार परिवर्तनले शारीरिक तनावलाई बढाउँदछ। कार्डियो व्यायाम शक्ति द्वारा प्रतिस्थापित छन्, तर बोसो जलाउने दर कसरत भर मा छ। तपाईं यूपीएस, पाटीहरू, लन्जेज, push ०º द्वारा घुमाएको जम्पहरू धकेल्नुहुनेछ।
Ab. अब अन्तराल (समतल पेट र कोर मांसपेशिको लागि)
फोकस T25 को यो कसरत फ्ल्याट पेट र टोन्ड शरीर सिर्जना गर्न। पेटमा बोसो जलाउन तपाईं पेट र कार्डियो व्यायामको लागि वैकल्पिक उच्च-गुणवत्ता फ्लोर रुटीनहरू गर्नुहुनेछ। अब अन्तरालहरू तपाईं संग जो कोही प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ पेट शरीरको समस्याग्रस्त क्षेत्र हो। त्यहाँ नियमित प्रकारका र साइड फल्याकहरू छन्, सुपरम्यानको, स्ट्र्यापमा हाम फाल्ने, चालु गर्ने, विभिन्न खुट्टा लिफ्टहरू सिट स्थानको प्रेसमा वा भुइँमा सुत्ने।
Lower. तल्लो फोकस (फिला र ढु butt्गाका लागि)
यदि तपाईं बोसो र फिलामा बोसो जलाउन चाहनुहुन्छ भने, कार्यक्रम लोअर फोकसलाई ध्यानमा राख्नुहोस्। यो व्यायाम मा काम को संयोजन मा तल्लो शरीर को मांसपेशी टोन गर्न र कार्डियो व्यायाम बोसो जलाउन र हिप्स मा समस्या क्षेत्रहरु लाई हटाउन। शनले तपाईंलाई मद्दत गर्दछ नितम्ब कडा र फिला को आवाज कम गर्न। तपाईं स्क्वाट्स, लन्जेज, डेडलिफ्टहरू, जम्पि and र पल्स व्यायाम गर्नुहुनेछ तपाईंको स्नायुहरूलाई टोन गर्न।
फोकस T25: बीटा (दोस्रो स्तर)
फोकस T25 (बीटा) बाट workouts प्रदर्शन गर्न तपाईं dumbbells वा छाती विस्तारकर्ता को आवश्यकता हुनेछ (यद्यपि केवल दुई workouts: रिप्ट सर्किट र अपर फोकस)। यस चरणमा अल्फा भन्दा धेरै चुनौतीपूर्ण कक्षाको प्रस्ताव।
१. कोर कार्डियो (मांसपेशी टोनको लागि कार्डियो-प्रशिक्षण अभ्यास)
यो सम्पूर्ण शरीरको लागि व्यायाम व्यायाम हो। कार्यक्रमको नामले भ्रममा नपर्नुहोस्: कोर स्नायुहरू, अवश्य पनि यस कार्यक्रमको कार्यान्वयनमा भाग लिनुहोस्, तर फिला र नितम्बहरूमा कम जोड दिइएन। तालिमको क्रममा तपाईले ठूलो संख्यामा लun्ग, जम्प र स्क्वाटहरू पाउनुहुनेछ, र अन्तमा - गतिशील तख्ता र माकुरो अभ्यास।
२. गति १.० (गतिको लागि कार्डियो-प्रशिक्षण)
स्पिड २.० अल्फाको गति भन्दा भन्दा बढी नै जटिल छ। प्रशिक्षण रन धेरै छिटो गतिमा ननस्टप र द्रुत व्यायाम परिवर्तन गर्दै। सबै ठाडो व्यायामहरू आफै पनि धेरै साधारण छन्, तर २ speed मिनेट पाठको अन्त सम्म उच्च गतिको कारण तपाईं सास फेर्न सक्षम हुनुहुनेछ। कार्यक्रम दुई राउन्डमा आयोजित हुन्छ, प्रत्येक राउन्डमा levels लेभल हुन्छन्। प्रत्येक स्तरको साथ तपाईं व्यायाम कार्यान्वयनको गतिमा थप्नुहुन्छ।
R. रिप्ट सर्किट (सम्पूर्ण शरीरको लागि एरोबिक-शक्ति प्रशिक्षण)
रिप्ट सर्किट - सबै मांसपेशी समूहहरूको लागि फोकस T25 बाट यो कसरत। तपाईं पूरा गर्नुहुनेछ एक सर्कल मा व्यायाम: शीर्ष, तल, बेली, कार्डियो। तपाईंलाई १. kg किलोग्राम तौल र सो भन्दा माथिको डम्बलहरू वा विस्तार गर्न आवश्यक हुन्छ। प्रत्येक व्यायाम १ मिनेट लामो हुन्छ, तपाईले सम्पूर्ण शरीरका लागि exercises वटा व्यायामका सर्कल पाउनुहुनेछ, उदाहरणका लागि लन्जेस, बेन्च अर्नोल्ड, स्क्वाट, लिफ्ट स्ट्रेट प्रेस प्रेस, डम्बल डेडलिफ्ट पछाडि, केही खुट्टामा एउटा खुट्टामा।
D. गतिशील कोर (सपाट पेट र कोर मांसपेशिको लागि)
गुणस्तर कोर मांसपेशियों को लागी गतिशील कसरत। पहिलो १० मिनेट तपाई सरल हृदय व्यायामको लागि पर्खदै हुनुहुन्छ जुन मुटुको दर बढाउँदछ र तौल घटाउने प्रक्रिया सुरू गर्दछ। त्यसो भए तपाईले कोर मांसपेशीहरूको लागि भुईं दिनचर्याहरू गर्ने छ। तपाईं पट्टिमा जम्पिंग, क्रान्तिकाहरू, सुपरम्यानको लागि पर्खँदै हुनुहुन्छ। कार्यक्रम अल्फाबाट Ab अन्तरालहरू जस्तै छ, तर अधिक जटिल स्तर।
U. माथिल्लो फोकस (हात, काँध र पछाडि)
Dumbbells (वा विस्तार) को प्रयोग गरेर माथिल्लो शरीरको काम गर्न डिजाइन गरिएको तालिम, पावर लोड अन्तरालियौं पातलो कार्डियो व्यायाम हो। तपाईं बलियो पार्नुहुनेछ काँध, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती र पछाडिको मांसपेशीहरू। शानले ध्यानपूर्वक अभ्यास गर्ने प्रविधिको व्याख्या गर्दछ, त्यसैले उनको सिफारिसहरू सुन्नुहोस्। तपाईं तलका अभ्यासहरूको लागि पर्खँदै हुनुहुन्छ: पुश-यूपीएस, बाइसेप्सका लागि डम्बल उठाउने, काँधमा डम्बल बेन्च प्रेस, प्रजनन डम्बेलहरू झुण्डिएको, पोज टेबल पज ब्याप स्ट्र्याप।
फोकस T25: गामा (तेस्रो स्तर)
गामा चरण तपाईंलाई बीटा भन्दा सजिलो लाग्न सक्छ, तर तपाईंले बुझ्नु पर्दछ कि उहाँसँग अन्य समस्याहरू छन्। यदि पहिलो दुई महिना तपाई बोसो जलाउने कार्य गर्नुहुन्छ भने गामा, तपाई 'मांसपेशिहरु मजबूत र इलाका सुधार हुनेछ। त्यहाँ केवल एक स्पष्ट कार्डियो - कसरत छ - गति 3.0.०
२. गति १.० (गतिको लागि कार्डियो-प्रशिक्षण)
फोकस T25 को सम्पूर्ण सेटको सब भन्दा गहन कार्डियो कसरत। व्यायामहरू धेरै चाँडै परिवर्तन हुन्छ, त्यसैले तपाइँ पूर्ण कार्यक्रमको लागि पूर्ण ध्यान दिन आवश्यक छ। विशेष गरी "तातो" कक्षाको दोस्रो भागमा हुन्छ, जहाँ शान टीले धेरै विकल्पहरू सँगै राखेको छ पट्टिमा केही बर्पे र ऊर्जावान जम्पहरू। पछिल्लो-मिनेटको व्यायाममा शाब्दिक रूपमा हरेक १०-२० सेकेन्ड परिवर्तन भयो अधिकतम गति विकास गर्न तयार हुनुहोस्शनको टीम समात्न।
२. चरम सर्किट (सम्पूर्ण शरीरका लागि एरोबिक-शक्ति प्रशिक्षण)
कार्डियो को तत्व संग गतिशील शक्ति प्रशिक्षण। यो कार्यक्रम फ्याट बर्न र मांसपेशी टोन को लागी आदर्श हो। व्यायामको उच्च ऊर्जा लागत ठाडो र क्षैतिज व्यायाम को वैकल्पिक को कारण हो। व्यायाम प्रत्येक चार अभ्यास पछि एक मिनेट को लागी प्रदर्शन गरिन्छ तपाईं छोटो "दहन को चरण" पाउनुहुनेछ। यस प्रकार, कार्यक्रम मानिन्छ Intense मिनेटमा intense तीव्र राउन्डहरू। तपाईंले स्क्वाट्स, ट्राईसेप्सको लागि पुशअपहरू, डम्बलहरू, क्षैतिज, जग्गिंग, खुट्टाका स्विings्गहरू, स्ट्र्यापमा हिंड्ने केही बर्पेहरू प्रदर्शन गर्नुहुनेछ।
The. पिरामिड (सम्पूर्ण शरीरका लागि एरोबिक-शक्ति प्रशिक्षण)
अर्को फ्याट-बर्न गर्ने व्यायाम, जुन मांसपेशी टोनको लागि व्यायाम अभ्यासमा आधारित छ। तपाईं शरीरको माथिल्लो र तल्लो भागमा साथै फ्रीस्टेन्डिंग मांसपेशीहरूमा काम गर्नुहुनेछ। सीन प्रस्तावहरू वृद्धि दृश्य मा व्यायाम गर्नयसमा पिरामिड भनिने कुनै कार्यक्रम छैन। यस प्रोग्राममा निम्न अभ्यासहरू तयार पारियो: डेडलिफ्टहरू, साइड लन्जेस, प्लेनमा हाम फाल्नुहोस्, पुश-यूपीएस, ट्राइसप्सको लागि बेंच प्रेस।
Ip. रिप (माथि, काँध र पछाडि)
माथिल्लो शरीर को लागी कसरत, तर अधिक संग तीव्र शक्ति लोडचरण बीटा भन्दा। तपाईं पाखुरा, काँध र पछाडिको मांसपेशिको बलमा काम गर्न जारी राख्नुहुनेछ, प्रतिरोधको रूपमा, तपाईं डम्बेल्स वा छाती विस्तारकर्ता प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। पहिलो minutes मिनेट तपाई एक कार्डियो कसरतको लागि पर्खदै हुनुहुन्छ, र त्यसपछि शक्ति व्यायाम, धेरै प्रकारका पुश-यूपीएस सहित।
St. तान्न (तान्ने - सबै चरणहरूको लागि)
फोकस T25 सबै p चरणहरू स्ट्रेच गर्दै। श्यानले तपाईंलाई हप्तामा एकचोटि केही चीजहरू गर्न प्रस्ताव गर्दछ व्यायाम पछि मांसपेशिहरु आराम र आराम। तपाईं दुबै गतिशील र स्थिर अभ्यासहरूको लागि पर्खँदै हुनुहुन्छ। प्रयुक्तonखुट्टा तान्नको लागि धेरै ध्यान दिइन्छ। तपाईं योगका पोजहरू सहित पर्खँदै हुनुहुन्छ: डाउनवर्ड कुकुर, कबूतर पोज, पोज टेबल पोज बिराला साथै लन्ज, स्क्वाट र टिल्ट।
फोकस T25 मा १ work वर्कआउट्स समावेश छन्, सबैजनाले आफैंमा एक उपयुक्त कार्यक्रम भेट्टाउन सक्छन्। फ्याट जलिरहेको भिडियो शन टीले तपाईंलाई तौल घटाउन र टोन्ड आकार प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।
पनि हेर्नुहोस्:
- कार्यक्रम लेस मिल्स कम्ब्याट: सबै कसरतको विस्तृत विवरण
- शरद alaतु क्यालेब्रेजको साथ चरम फिक्स गर्नुहोस्: कार्यक्रममा सबै प्रशिक्षण + प्रतिक्रियाको विस्तृत विवरण