व्यायाम अघि र पछिको पोषणको बारेमा तपाईंले जान्नुपर्ने सबै कुरा

नियमित रूपमा घर वा जिममा काम गर्दै, अनिवार्य रूपमा व्यायाम अघि र पछाडि पोषणको बारेमा प्रश्न उठ्छ। के, कहिले र कति तपाईं एक कसरत पछि वजन कम गर्न र शरीर स्लिम बनाउन पछि खान सक्नुहुन्छ?

सबै भन्दा पहिले तपाईले यो जान्नु आवश्यक छ तपाईले तौल हराउनु पर्छ यदि हरेक दिन तपाईले उपभोग गरेको भन्दा बढी क्यालोरीको उपभोग गर्दछ। तौल गुमाउने यस मुख्य सिद्धान्तको बिषयवस्तु, तपाईले नियमको पालना नगरे पनि अधिक तौलबाट छुटकारा पाउनुहुनेछ, त्यो हो, प्रशिक्षण र अघि। जे होस्, कसरत पछि खानाको प्रश्नको लागि एक सुस्पष्ट दृष्टिकोणले तपाईंलाई बोसोबाट छुटकारा पाउन र एक सुन्दर शरीर सिर्जना गर्न अनुकूलन गर्न मद्दत गर्दछ।

क्यालोरी गणना: साधारण प्रश्न र उत्तर

प्रशिक्षण अघि पोषण

त्यसोभए व्यायाम हुनुभन्दा पहिले के खानुपर्दछ विश्लेषण गर्नुहोस्। धेरै हिसाबले यो तपाईं मा निर्भर गर्दछ।

१. यदि तपाई खाली पेटमा बिहान हुनुहुन्छ भने

खाली पेट मा बिहान मा संलग्न गर्न को लागी अतिरिक्त बोसो हानि को लागी सबैभन्दा लोकप्रिय तरीका मध्ये एक हो, यद्यपि वजन घटाने को यस विधि को प्रभावकारिता अझै पनी विश्व भर कोच बहस कोचहरु। खाली पेट मा प्रशिक्षण को सिद्धान्त को अनुयायीहरु तर्क गर्छन् कि यस समयमा कलेजो मा ग्लाइकोजन भण्डार न्यूनतम छ त्यसैले तपाइँको शरीर तपाइँको बोसो बाट उर्जा निकाल्छ र यसैले उसलाई "नष्ट"। यस सिद्धान्त को विरोधीहरु भन्छन् कि शरीर को बोसो को कमी जबकि प्रशिक्षण प्रभावित छैन, तर मांसपेशिहरु बिहान व्यायाम सजीलै गर्न सक्नुहुन्छ, जसको परिणामस्वरूप तपाइँ सुन्दर toned शरीर बाट अलग हुनेछ।

निस्सन्देह, खाली पेटमा प्रशिक्षणको विकल्प केवल उनीहरूको लागि उपयुक्त छ जो घरमा अध्ययन गर्छन् वा घरमा जिम छ। किनभने केहि घण्टा शरीरलाई भोकै राख्न (व्यायामको दौरान र अघि) अझै पनी धेरै उपयोगी छैन। तर यदि तपाईं अझै पनि बिहानको ब्रेकफास्टको अघि बिहान खेलकुद गर्न छनौट गर्नुभयो, कुनै पनि प्रशिक्षण आवश्यक हुनु अघि, केही पानी निश्चित हुनेछ।

केहि केसहरूमा खाली पेटमा कसरत गर्न सिफारिस गरिदैन:

• यदि तपाइँ मांसपेशिको विकासको लागि बल प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ।
• यदि तपाइँ उच्च तीव्रता कसरत गर्दै हुनुहुन्छ (TABATA, क्रसफिट)।
• यदि तपाईंलाई खाली पेट व्यायाम गर्न समस्या छ भने, चक्कर र कमजोर महसुस गर्नुहोस्।

बिहान चल्दै: प्रयोग र प्रभावकारिता

२ यदि तपाई बिहानको खाजा पछि हुनुहुन्छ भने

कस्तो खालको प्री-कसरत छनौट गर्न यदि यो खाली पेटमा सम्भव छैन भने? उदाहरण को लागी, यदि तपाईं गहन व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण, वा खाली पेट मा ट्रेन गर्न असजिलो हुनुहुन्छ भने। यस मामला मा तपाईं एक गर्न सक्नुहुन्छ हल्का कार्बोहाइड्रेट वा प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स प्रशिक्षण अघि -०-30 मिनेट। यो कफी, केला, पनीर को एक टुक्रा संग पटाखे, दूध वा granola बार मा मट्ठा प्रोटीन हुन सक्छ (यो खानाको सानो हिस्सा हुनुपर्छ, करीव १०० g)। यस अवस्थामा तपाईसँग ऊर्जा र सामर्थ्य वर्गहरू छन्। यदि तपाई अभ्यासको लागि पर्याप्त छ भने तपाई एक गिलास दही वा दूध पनि पिउन सक्नुहुन्छ।

कृपया नोट गर्नुहोस् कि यो हार्दिक पूर्ण ब्रेकफास्ट हुनुपर्दैन। खाजा सानो हुनु पर्छ, अन्यथा तपाईं गर्न गाह्रो हुनेछ। थप रूपमा, पूर्ण पेटमा गहन प्रशिक्षण अपच वा बान्ता समेत हुन सक्छ। यदि तपाईं पूर्ण ब्रेकफास्ट रुचाउनुहुन्छ र व्यायाम गर्नुहुन्छ भने यस अवस्थामा अन्नलाई प्राथमिकता दिनु राम्रो हुन्छ, र खाना पछाडि कम्तिमा १. hours घण्टाको तालिम लिन उत्तम हुन्छ।

घरको लागि हाम्रो तयार व्यायाम योजनाहरू हेर्नुहोस्:

• Girls दिनमा केटीहरूको लागि सर्किट प्रशिक्षण योजना
• पुरुषहरूको लागि day दिन सर्किट कसरत योजना गर्नुहोस्

You. यदि तपाईं बिहान, दिउँसो वा साँझ हुनुहुन्छ

अन्य अवस्थाहरूमा, व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले इष्टतम पोषण मानिन्छ जटिल कार्बोहाइड्रेट। जटिल कार्बोहाइड्रेट मुख्यतया अनाज समावेश गर्दछ। १.५-२ घण्टा को लागी कक्षा भन्दा पहिले एक प्रकार का अनाज, भात, दलिया, अन्य अनाज, डुरम गहुँ बाट पास्ता (यदि यो एक डिनर हो, मासु वा माछा संग)। यदि खान को लागी प्रशिक्षण अघि काम गर्दैन, तब तपाइँ फेरी कार्बोहाइड्रेट नाश्ता, जो अघिल्लो अनुच्छेद मा उल्लेख गरीएको थियो बचत हुनेछ। तर यो तपाइँको दिन को योजना बनाउन को लागी सल्लाह दिईन्छ ताकि पाठ भन्दा पहिले तपाइँ जटिल carbs संग एक पूर्ण भोजन थियो।

व्यायाम अघि पोषण सम्बन्धी अर्को सल्लाह: क्लास पूर्ण रूपमा प्रोटीन खाना भन्दा पहिले यो आवश्यक पर्दैन। यसले तपाईंलाई ऊर्जा प्रदान गर्दैन, र तपाईं पूर्ण शक्तिले गर्न सक्षम हुनुहुने छैन।

अन्न र अनाजहरू ब्राउज गर्नुहोस्: कुन छनौट गर्न उत्तम छ

कसरत पछि खाना

कसरत पछि के खाने? एक कसरत पछि आधा घण्टा भित्र, तपाईंले प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विन्डो बन्द गर्नु पर्छ, जसमा शरीरले पोषक तत्वहरूको लागि कडा मागको अनुभव गरिरहेको छ। यदि यस घडीमा शरीरलाई प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट्सले भर्ने हो भने यसले शरीरलाई तपाईंको मांसपेशीहरू कायम राख्न मद्दत गर्दछ।

कक्षा पछि minutes० मिनेट अनाबोलिक विन्डो बन्द गर्नुहोस्। 60० देखि 40० को दरमा प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संयोजन गर्न सिफारिस गरिन्छ। एक दिन एरोबिक व्यायामले %०% कार्बोहाइड्रेट र %०% प्रोटीन दिन्छ। शक्ति र एरोबिक-शक्ति प्रशिक्षण को दिन, यसको विपरित, %०% प्रोटीन र %०% कार्बोहाइड्रेट। पोस्ट-कसरत पोषण का उदाहरण:

• कम फ्याट दुधमा प्रोटीन शेक (आदर्श व्हे प्रोटीन)
• फल संग कम बोसो पनीर
• Scrambled अण्डा वा ब्रेड को अण्डा
• दुबला चिकन संग स्यान्डविच

यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ, क्यालोरी खाना तपाईले कक्षाकोठामा बिताएको आधाको बारे हुनुपर्छ। उदाहरण को लागी व्यायाम, तपाईले 500०० क्यालोरी जलाउनु भएको छ। त्यसैले आधा घण्टा भित्र यो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पकवान खाएपछि, एक ऊर्जा मूल्य २ 250० किलोमिटरको साथ। प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट तपाईंको कसरतको प्रकारको आधारमा /०/60० लाई जोड्नुपर्दछ। पूर्ण खाना १.-40-२ घण्टा हुनुपर्छ, त्यसपछि कसरत पछि मध्यवर्ती खाना।

यदि तपाईं बिहान खाली पेट वा सानो स्नैक्स पछि व्यायाम गर्नुहुन्छ, कसरत पछाडि उदाहरणको लागि पूर्ण ब्रेकफास्ट -०-30 मिनेट हुन्छ। तर मांसपेशीहरूको बृद्धिमा काम गर्नेहरूका लागि यो विकल्प होईन, यस अवस्थामा माथिको मानक संस्करणमा रहनु उत्तम हो।

प्रोटिनको प्रकार र कसरी छनौट गर्ने

कसरत पछि के खान हुँदैन?

पहिले, बेवास्ता गर्नुहोस् बोसोयुक्त खाना (पूरा दूध र फ्याटी चीज सहित)। बोसोले रक्तप्रवाहमा पोषक तत्वहरूको अवशोषण रोक्छ, त्यसैले कसरत पछि मात्र फ्याट-रहित उत्पादनहरू खाने सल्लाह दिइन्छ। दोस्रो, कसरत पछि यसमा भएका खानेकुराहरू उपभोग गर्न आवश्यक छैन कैफीन, जसले मांसपेशि पुन: प्राप्तिको लागि प्रोटीनको प्रयोग रोक्दछ।

व्यायाम अघि र पछाडि खानका लागि यी सरल सल्लाहहरू अनुसरण गर्दै, तपाईं आफ्नो अभ्यासको उत्पादकता सुधार र तपाईंको सपनाको शरीरमा एक अर्को चरण लिनुहुनेछ। यद्यपि, याद गर्नुहोस् कि व्यायाम अघि र पछाडि पोषणको प्रश्न उनीहरूको लागि प्रमुख होइन जुन आफ्नो वजन कम गर्न र शरीरलाई कस्बा बनाउन चाहन्छन्। सब भन्दा महत्त्वपूर्ण दिन को समयमा पोषण हो, क्यालोरी को एक सामान्य अभाव, पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र वसाको पालन।। त्यसोभए तपाइँ तिनीहरूको व्यक्तिगत क्षमताहरू फिट गर्न सँधै मेनू समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ।

सम्पन्न पोषण: कहाँ सुरु गर्ने