माथिल्लो शरीरको लागि व्यायाम (हतियार, काँधहरू, छाती, पेट, पछाडि): शुरुआतीहरूको लागि कार्यक्रम (दिन))

शुरुवातहरूको लागि जटिलबाट व्यायामहरू फैलाउन जारी राख्नुहोस् जुन समावेश गर्दछ Divers विविध workouts। तिनीहरू तौल घटाउन र शरीरको गुणस्तर सुधार गर्न चाहनेहरूको लागि डिजाइन गरिएको हो। तपाईं प्रोग्राम चलाउन सक्नुहुनेछ, यदि तपाईंले व्यायाम गर्न सुरु गर्नुभयो वा लामो ब्रेक पछि फिटनेसमा फर्कनुभयो भने।

तल प्रशिक्षणको चौथो दिनको अभ्यासहरू छन् - माथिल्लो शरीरको लागि प्रशिक्षण (हतियार, काँधहरू, पेट, पछाडि, छाती)।

शुरुआतीहरूको लागि कसरत: वर्णन

१. हामी तपाईंलाई व्यायामको ready रेडिमेड सेटहरू प्रदान गर्दछौं।

  • MON: तल्लो शरीर (जाँघ र नितंबहरू) को लागि कसरत
  • W: वजन घटाउने र शरीर टोनको लागि अन्तराल प्रशिक्षण
  • WED को कम प्रभाव कार्डियो कसरत कुनै जम्पिंगको साथ
  • संग्रह: माथिल्लो शरीरको लागि कसरत, तल प्रस्तुत छ
  • FRI: समस्या क्षेत्रहरूमा सर्किट प्रशिक्षण
  • SB: सम्पूर्ण शरीर तान्न

कार्यक्रम 6--8 हप्ताको लागि दोहोर्याउनुहोस्, यस समयमा, तपाईले अत्यधिक बोसोबाट छुटकारा पाउन, धीरज विकास गर्न, हातहरू कडा, छाती, पेट, फिला, नितम्बहरू कम गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। व्यायामको यो सेटले तपाइँलाई फिटनेस व्यवस्थामा बिस्तारै प्रवेश गर्न मद्दत गर्दछ।

२. प्रशिक्षणको अवधि 30 मिनेट, minutes मिनेट को लागी वार्म अप र minutes मिनेट को लागी तान्न सहित। त्यो हो, आधारभूत तालिमको अवधि न्यानो अप र तनाव बिना २० मिनेट। यो शुरुआतीहरूको लागि उपयुक्त समय हो जुन लक्षित मांसपेशीहरूमा काम गर्न अनुमति दिनेछ र लोडमा अधिक नबनाउनुहोस्।

The. प्रशिक्षण को लागी डिजाइन गरीएको छ प्रारम्भिक र प्रारम्भिक औसत स्तर शारीरिक फिटनेस को। केहि व्यायामहरू धेरै गाह्रो हुन्छन् ताकि तपाई हप्ता हप्तामा प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ। विवरणले सरलीकृत मूर्त रूप पनि प्रदान गर्दछ, तर बिस्तारै तपाईले मूल अभ्यास गर्न संशोधन गर्नुपर्दछ। तपाई जहिले पनि व्यायामलाई जटिल वा सरलीकृत गर्न सक्नुहुनेछ, यदि तपाईंले दोहोरिने समय वा व्यायाम संख्या परिवर्तन गर्नुभयो भने।

पनि हेर्नुहोस्:

  • शीर्ष exercises० व्यायामहरू स्लिम खुट्टामा
  • नितम्बहरूको लागि शीर्ष exercises० व्यायाम
  • शीर्ष cr० कुराहरु
  • केटीहरूको लागि umps दिन सम्म जम्प बिना कार्यक्रम
  • उपकरण बिना पुरुषका लागि 3 दिन सम्म कार्यक्रम
  • Dumbbells 3 दिनको साथ पुरुषहरूको लागि कार्यक्रम

Training. तालिमका लागि तपाईलाई म्याट र कोठामा केही खाली ठाउँ चाहिन्छ। अन्य थप उपकरणहरू आवश्यक पर्दैन। चलिरहेको जुत्ता र प्राकृतिक सामग्रीबाट बनेको आरामदायी एथलेटिक कपडामा प्रशिक्षण दिन सिफारिस गर्नुहोस्।

फिटनेसका लागि चालु जुत्ताहरू कसरी छनौट गर्ने

All. सबै कसरत को कम प्रभाव, जम्प बिना प्रदर्शन। कार्यक्रम ती व्यक्तिहरूका लागि उपयुक्त छ जो वजन कम गर्न, फ्याट बर्न र शरीर कडा बनाउन चाहन्छन्।

The. माथिल्लो शरीरको लागि व्यायाम, जुन तल दिइन्छ निम्न खण्डहरू समावेश गर्दछ:

  • वार्म-अप वार्म-अप (minutes मिनेट)
  • पहिलो चरण: exercises व्यायामहरू दुई ल्यापमा दोहोर्याइएको (~ १० मिनेट)
  • दोस्रो चरण: exercises व्यायामहरू दुई ल्यापमा दोहोर्याइएको (~ १० मिनेट)
  • स्ट्रेचिंग (१० मिनेट)

Upper. माथिल्लो शरीरको लागि कसरतमा कार्यात्मक अभ्यासहरू समावेश गर्दछ जुन तपाईंलाई धेरै मांसपेशी समूहहरू काम गर्न अनुमति दिनेछ। यस कार्यक्रममा जोड शरीरको माथिल्लो भाग (हतियार, काँधहरू, छाती, पछाडि, पेट) मा छ, तर यो काम शरीरको तल्लो भाग पनि कम डिग्री भए पनि। त्यहाँ जस्तो कुनै कार्डियो छैन, तर व्यायामको द्रुत परिवर्तनको कारण, तपाईको मुटुको दर कक्षामा उच्च हुनेछ जुन तपाईलाई थप क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।

This. यो कार्यक्रम समय वा तपाइँको मनपर्ने प्रतिनिधि संख्या द्वारा कार्यान्वयन गर्न सकिन्छ। यदि तपाईं यो अन्तराल कसरत वजन घटाउन को लागी प्रदर्शन गर्न चाहानुहुन्छ को खर्च मा, प्रत्येक अभ्यासको विवरणमा तल संकेत गरिएका पुनरावृत्तिहरूको सटीक संख्या। कृपया नोट गर्नुहोस्, खातामा व्यायामको मामलामा टाइमर बिना कार्यक्रमको कुल समय फरक हुन सक्छ, किनकि कसरतको गति व्यक्तिगत हुनेछ। व्यायाम बीच ठूलो विश्राम नगर्नुहोस्, यदि तपाईं खर्चमा ट्रेन गर्नुभयो भने, यसले कक्षाको प्रभावकारिता कम गर्नेछ।

You। यदि तपाइँ ट्रेन गर्न चाहानुहुन्छ भने त्यो बेला, दुबै राउन्डमा अभ्यास सर्किट are० सेकेन्ड कार्य / १० सेकेन्ड विश्राममा गरिन्छ। अर्थात् seconds० सेकेन्ड तपाईले दिइएको व्यायाम गर्नुभयो र त्यसपछि १० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस् र अर्को व्यायामको लागि तयारी गर्नुहोस्, त्यसपछि exercise० सेकेन्ड निम्न व्यायाम गर्दै, आदि। गोलो बीच, तपाईं लामो ब्रेक गर्न सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि, seconds० सेकेन्ड - उनीहरूको क्षमताहरूमा फोकस गर्नुहोस्। । एक टाइमरमा चलाउनको लागि, आफ्नो फोनको लागि अनुप्रयोग डाउनलोड गर्नुहोस् (उदाहरणका लागि, ट्याबटा टाइमर) वा टाइमरको साथ समाप्त भिडियो खोल्नुहोस्:

अन्तराल टाइमर Second० सेकेन्ड / १० सेकेन्ड आराम [एनिमेटेड]

१० बिस्तारै शरीर लोड गर्न प्रयोग हुन्छ, त्यसैले भविष्यमा हामी अझ जटिल र गहन कार्यक्रमहरूमा जान आवश्यक छ।

हल्का-माथि

वार्म अप प्रशिक्षणको अनिवार्य अंश हो, यसलाई कुनै पनि हालतमा नछुटाउनुहोस्। वार्म अपले तपाईको मांसपेशीहरू र मुटुलाई लोड गर्न, बृद्धि गर्न, बृद्धि गर्न शरीरलाई तयार गर्दछ, जसले तालिम प्रभावकारी रूपमा सञ्चालन गर्न मद्दत गर्दछ।

वार्म अप गतिशील गतिमा हुनुपर्दछ, तपाईंको काम शरीरलाई न्यानो पार्नु हो। अभ्यासमा वार्म अप रन between० सेकेन्डको लागि व्यायाम बीचमा विश्राम बिना.

कसरतले निम्न अभ्यासहरू समावेश गर्दछ:

  1. काँध रोल: प्रत्येक दिशामा १ rot चक्करमा (seconds० सेकेन्ड)
  2. हातको घुमाई प्रत्येक दिशामा १ rot रोटेशनको लागि (seconds० सेकेन्ड)
  3. कुहिनो को घुमाई: प्रत्येक दिशामा १ rot रोटेशनको लागि (seconds० सेकेन्ड)
  4. केसको मोड र मोडहरू: प्रत्येक दिशामा १० मोडका लागि (seconds० सेकेन्ड)
  5. खुट्टामा झुकाई: प्रत्येक छेउमा be बेंड (seconds० सेकेन्ड)
  6. Tilts to Side: प्रत्येक छेउमा be बेंड (seconds० सेकेन्ड)
  7. तर्फ हात छुट्याउँदै: १ side प्रत्येक प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
  8. एक झुकाव हात संग पक्ष को लागी: प्रत्येक खुट्टा मा 15 प्रतिनिधि (Seconds० सेकेन्ड)
  9. हातको विस्तारको साथ साइडमा जानुहोस्: प्रत्येक खुट्टा मा 15 प्रतिनिधि (Seconds० सेकेन्ड)
  10. हातहरू काट्ने क्रममा हिंड्दै: प्रत्येक खुट्टा मा 15 प्रतिनिधि (Seconds० सेकेन्ड)

२ काँधको घुमाई

काँधमा वार्म अपको साथ प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस्। खुट्टा को काँध चौडाई संग सीधा खडा अब आफ्ना काँधहरूलाई अगाडि, माथि, पछाडि, तल घुमाउनुहोस्। व्यायाम आयाम गर्नुहोस्, काँधको ब्लेडहरू सँगै सार्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो काँध फिर्ता लिनुहुन्छ। विपरित दिशामा घुमाउन नबिर्सनुहोस्।

कति: प्रत्येक दिशामा १ rot रोटेशनको लागि (कुल sp० स्पिनहरू), वा seconds० सेकेन्ड।


The. हातको घुमाई

सिधा उभिनुहोस्। तपाईका हातहरू माथि तान्नुहोस् र गोलोमा घुमाउनुहोस्। तपाईको शरीरलाई न्यानो बनाउनको लागी महसुस गर्नुहोस्। पहिले हतियारको रोटेशन अगाडि, त्यसपछि पछाडि प्रदर्शन गर्नुहोस्।

कति: प्रत्येक दिशामा १ rot रोटेशनको लागि (कुल sp० स्पिनहरू), वा seconds० सेकेन्ड।


The. कुहिनोको परिक्रमण

आफ्ना हतियारहरू कुहिनोमा मोड्नुहोस् ताकि काँधहरू (कुहिनो भन्दा माथि हातको भाग) भुइँमा समानान्तर हुन्छन्। अब तपाइँको कुहिनोलाई गोलोमा घुमाउनुहोस्, कुहिनो संयुक्त र फोरआर्म फ्लेक्स गर्दै। पहिले रोटेशन अगाडि प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि पछाडि।

कति: प्रत्येक दिशामा १ rot रोटेशनको लागि (कुल sp० स्पिनहरू), वा seconds० सेकेन्ड।


२. आवास घुमाउनुहोस्

पार्टीहरूमा हात विघटन, तिनीहरू भुइँमा समानान्तर हुनुपर्छ। शरीरलाई छेउमा फर्काउन थाल्नुहोस्, पेटको मांसपेशीहरू र पछाडि लचिलो पार्नुहोस्। तपाईको कोर यो कसरतको बखत गहनताले काम गर्दछ, त्यसैले कक्षा भन्दा पहिले तपाईको मांसपेशिलाई तन्काउनु महत्वपूर्ण छ।

रकम: प्रत्येक दिशामा १० मोड्नुहोस् (कुल turns० मोडमा), वा seconds० सेकेन्ड।


The खुट्टामा ढलानहरू

तपाईका बाहुहरूलाई साइडमा विस्तार गर्नुहोस्। झुकाव गर्न सुरू गर्नुहोस्, भुइँमा हातहरू छोड्ने प्रयास गर्दै। Kruglaya फिर्ता होइन, काँधको ब्लेडहरू सँगै ल्याउनुहोस्, मांडीको जांघ, पछाडि, काँधहरू, हतियारको पछाडि तान्नुहोस्।

कति: Each प्रत्येक छेउमा nds झुक्यो (१ 8 ढलानहरूको जम्मा) वा seconds० सेकेन्ड।

T. छेउमा टिल्टहरू

हिप्समा हात राख्नुहोस् आफ्नो हात उठाएर छेउमा वैकल्पिक tilts गर्न शुरू गर्नुहोस्। समग्रमा घाँटी र शरीरको दिशामा तान्नुहोस्। श्रोणि स्थिर रहन्छ।

कति: १ each प्रत्येक छेउमा झुकाउँछ (15० ढलानहरूको कुल) वा seconds० सेकेन्ड।


7. हात बाट डायभर्सन

हातहरू बेल्टमा राख्नुहोस्। तपाईको खुट्टा व्यापक रूपमा फैलाउनुहोस् र हतियारहरू छाती तहको छेउमा लैजानुहोस्। कम्मर घुमाउँदै, आफ्नो शरीरलाई बदल्नुहोस्।

कति वटा: प्रत्येक पक्षमा १ rep पुनरावृत्ति (कुल rep० पुनरावृत्ति) वा seconds० सेकेन्ड।


Be. घुम्ने कुहिनो हातले पट्टि कदम

अझ माथिल्लो र तल्लो शरीर सम्बन्धी केही व्यायामहरू गरेर शरीरलाई न्यानो पार्नुहोस्। तपाइँको कुहिनो घुमाउनुहोस् र तिनीहरूलाई उठाउनुहोस् ताकि हतियारहरू भुइँमा समानान्तर थिए। एक गतिशील गतिमा छेउमा जानुहोस्, एक साथ हतियारहरू चारैतिर फैलाउँनुहोस्, तिनीहरूलाई सँगै नजिक ल्याउने। यो छातीको मांसपेशिहरु र काँधको मांसपेशीहरु को गर्म गर्न को लागी एक महान व्यायाम हो।

कति: प्रत्येक दिशामा १ steps चरणहरू (कुल steps० चरणहरूको), वा seconds० सेकेन्ड।


Your। हतियार सीधा गर्न को लागी एक कदम

साइड चरणहरू जारी राख्नुहोस्, तर माथिल्लो शरीरको आवागमनलाई बाइसाइप र ट्राइसेप्स वार्म अपमा परिवर्तन गर्नुहोस्। हातमा ब be्केन्ड र बेन्डिंग गर्दा ठाँउमा चरण। जब तपाईंको हतियारहरू सीधा बनाउँदछ तब तिनीहरूलाई पछाडि पछाडि तान्नुहोस्। हतियारको मांसपेशीहरु प्राय व्यायाममा भाग लिन्छन्, त्यसैले व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले तन्काउन यो उनीहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

कति: प्रत्येक दिशामा १ steps चरणहरू (कुल steps० चरणहरूको), वा seconds० सेकेन्ड।


१०. क्रस पाखुराले उसको घुँडा उठाउनुहोस्

ठाँउमा हिंड्न सुरु गर्नुहोस्, अत्यधिक घुँडा उठाउँदा भुँडीको साथ फिलासँग समानान्तर। एक साथ हिड्ने सँगसँगै हातहरू माथि उठाउनुहोस् (स्कापुला सँगै ल्याउनुहोस्) र तिनीहरूलाई छाती तहमा मिलाउनुहोस् (जस्तो कि आफैलाई अंगालो हाल्ने कोशिश गर्दै)।

कति: प्रत्येक दिशामा १ steps चरणहरू (कुल steps० चरणहरूको), वा seconds० सेकेन्ड।

माथिल्लो शरीरको लागि कसरत: राउन्ड १

माथिल्लो शरीरको लागि कसरतको पहिलो चरण ~ १० मिनेट रहन्छ। यस राउन्डमा different बिभिन्न व्यायामहरू छन् जुन दुई पटक दोहोरिन्छ। प्रत्येक राउन्ड लगभग minutes मिनेट हुन्छ।

व्यायाम सर्किट 30० सेकेन्ड कार्य / १० सेकेन्ड विश्राममा गरिन्छ। तपाईं टाइमर बिना चलाउन सक्नुहुनेछ, पुनरावृत्ति संख्या गणना गर्दै।

पहिलो चरणमा निम्न अभ्यासहरू समावेश थिए:

  1. छेउ घुँडा-कुहिनो सम्म Tilts: प्रत्येक छेउमा १ rep प्रतिनिधिहरूको लागि (seconds० सेकेन्ड)
  2. टच स्टपको साथ स्ट्र्याप: प्रत्येक पक्षमा १० पुनरावृत्ति (seconds० सेकेन्ड)
  3. खुट्टाको साथ घुमाउरो माथि उठाइएको: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
  4. "शिकार कुकुर": १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
  5. घुँडामा साइड पट्टि: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
  6. पेटमा हिप्स माथि माथि तान्नु आधा बसिरहेको छ: प्रत्येक पक्षमा १० पुनरावृत्ति (seconds० सेकेन्ड)
  7. पौंडी प्रत्येक पक्षमा १० पुनरावृत्तिहरूको लागि (seconds० सेकेन्ड)

व्यायाम दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्। बीचमा गोल rest०-30० सेकेन्डको लागि विश्राम गर्नुहोस्। बायाँ तर्फको दोस्रो सर्कलमा दायाँ तिर प्रदर्शन गरिएको पहिलो सर्कलमा व्यायाम # and र #।।

१. छेउ घुँडा-कुहिनो सम्म Tilts

किन: यो व्यायाम पेट र कम्मरको तिरछा मांसपेशिको विस्तारको उद्देश्य हो। थप रूपमा, तपाईले खुट्टाको काम समावेश गर्नुहुनेछ, विशेष गरी ब्रिचेसको क्षेत्र।

कसरी गर्ने: सीधा खुट्टा संग अलिक अलग खडा, हतियार कुहिनो मा मोड र आफ्नो टाउको पछाडि पार। दाहिने खुट्टाको घुँडामा बा be्ग राख्नुहोस् र यसलाई माथि उठाउनुहोस्। एकै साथ, उठेको खुट्टाको घुँडामा कुहिनोसम्म पुग्ने कोशिस गर्दै तपाईंको ट्रंकलाई दायाँ तिर झुकाउनुहोस्। वैकल्पिक रूपमा दुबै तिर गर्नुहोस्।

हल्का वजन विकल्प: तपाईं खुट्टा उचाल बिना छेउमा tilts गर्न सक्नुहुन्छ।

कसरी पूरा गर्ने: प्रत्येक छेउमा १ rep प्रतिनिधिहरूको लागि (२ 13 रिप्सको कुल) वा seconds० सेकेन्ड।

बेली फ्याट कसरी हटाउने: सुझावहरू र व्यायामहरू


२. टच स्टपको साथ स्ट्र्याप

किन: यो सम्पूर्ण शरीरको लागि पेट, पछाडि र हतियारहरूमा केन्द्रित एक उत्तम कार्यात्मक व्यायाम हो। साथै यो व्यायाम मेरुदण्ड तान्न र आसन सुधार गर्नका लागि राम्रो छ।

कसरी प्राप्त गर्ने: हातमा तखत स्थिति मा प्राप्त। पेट कडा पार्नुहोस्, आफ्नो पछाडि सीधा पार्नुहोस्, तल्लो पछाडि घुम्दैन वा झुकदैन। श्वास छोड्दा श्रोणिलाई माथि उठाउनुहोस्, शरीरलाई जाँच्नुहोस् र विपरित खुट्टामा हात कडा बनाउनुहोस्। चरम स्थितिमा तपाईं वास्तवमा मुद्रामा तर्काउने कुकुरमा उभिनुहुनेछ। यस व्यायाममा, पछाडि गोल नबनाउन मेरुदण्ड तान्न प्रयास गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। हेमस्ट्रिंगमा तनाव राखेर, आफ्नो घुँडा पनि बेर्नुहोस्। दुबै छेउमा वैकल्पिक रूपमा दोहोर्याउनुहोस्।

हल्का संस्करण: तपाईंको शरीरको माथिल्लो भागमा यो व्यायामलाई सरल बनाउनका लागि हातको खुट्टा, र विपरित खुट्टाको फिला सम्म पुग्नुहोस्।

कसरी गर्ने: प्रत्येक पक्षमा १० पुनरावृत्ति (कुल २० रिपहरू), वा seconds० सेकेन्ड।


Your. तपाईंको खुट्टाको साथ बist्गा जुत्ता

के: क्रौंच क्लासिक पेट व्यायाम हो, त्यसैले तिनीहरूलाई शरीरको माथिल्लो भागको लागि कार्यक्रममा समावेश गर्नु अपराधी हुनेछ। उठेको खुट्टाका कारण यस व्यायाममा निर्माण गरौं।

कसरी गर्ने: आफ्नो पछाडि झुण्डिरहनुहोस् आफ्नो पाखुरा टाउको पछाडि विस्तार, पेट तनाव, तल्लो पछाडि दृढ रूपमा भुईंमा थिच्नुहोस्। श्वास छोड्दा, भुइँबाट माथि उठाउनुहोस्, माथिल्लो पछाडि, तल्लो पछाडिको भुईमामा रहन्छ। कुहिनो विपरित तिर हेर्न जारी राख्छ, खुट्टामा तिनीहरूलाई तान्नुहोस्। यो व्यायाममा व्यायामको सबै चरणहरूमा तल्लो पछाडि भुँईमा थिच्नु अत्यन्त महत्त्वपूर्ण हुन्छ। यदि तपाइँले पछाडि र भुइँ बीच क्लियरन्स बनाउनु भएको छ भने सम्पूर्ण बोझ तल्लो पछाडि खस्छ। र यो, पहिलो, लाभहीन, र दोस्रो, व्यायाम प्रभावकारी हुन बन्द हुन्छ।

हल्का वजन विकल्प: प्रेसको यो व्यायामको प्रकाश संस्करणमा, आफ्नो खुट्टाहरू भुँइमा तल गर्नुहोस्।

कसरि गर्ने: २० प्रतिनिधि वा seconds० सेकेन्ड।


Hu. "शिकार कुकुर"

किन: यो एब्स, पछाडि र मुद्राको साथसाथै सन्तुलन र स्थिरीकरण मांसपेशीहरूको लागि एक सरल र धेरै प्रभावी व्यायाम हो।

कसरी गर्ने: सबै चौकामा उभिनुहोस्, हात र घुँडामा ड्रइ।। सम्भव भएसम्म माथिल्लो र बाँया खुट्टा माथि उठाउनुहोस्। यो मूल स्थिति हो। श्वासप्रश्वास नसुन्ने कोशिका पछाडि र उसको खुट्टा र पाखोलाई घुमाउनुहोस् ताकि कुहिनो घुडामा छुन। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो व्यायाम एक छेउमा गर्न जारी राख्नुहोस्, दोस्रो राउन्डमा, अर्को तर्फ जानुहोस्।

हल्का संस्करण: स्थिर अभ्यासमा यो व्यायाम गर्नुहोस्, सन्तुलन स्थिति समात्नुहोस्, उनीहरूका हात र खुट्टाहरूसँग।

कसरी प्रदर्शन गर्ने १ rep पुनरावृत्ति वा seconds० सेकेन्ड। दोस्रो राउन्डमा, अर्को तर्फ व्यायाम गर्नुहोस्।

शीर्ष stat० स्थिर अभ्यास


Side. घुँडामा पाटी

के: साइड पट्टिका तिरछा पेटको मांसपेशिहरु र काँध पट्टा को लागी एक सबैभन्दा प्रभावी अभ्यास हो। तर यो शुरुआतीहरूको लागि सबैभन्दा कठिन हो। यदि तपाइँको कोर मांसपेशीहरू कमजोर छन् भने, त्यसोभए तपाईलाई साइड प्लेनमा सन्तुलन राख्न धेरै गाह्रो हुनेछ। त्यसकारण हामी तपाईंलाई मेरो घुँडामा छेउछाउको विकल्प प्रदान गर्दछौं, जुन माथिल्लो शरीरको विकासको लागि कम प्रभावकारी हुँदैन।

कसरी गर्ने: तपाईंको दाहिने तर्फ राख्नुहोस्, दायाँ फोर्रममा निर्माण गर्दै, बायाँ हात पछाडि कम्मरमा। दाहिने खुट्टा घुँडा टेकेको, हिप भुइँमा सुते, खुट्टा पछाडि तानियो। बाँया माथिल्लो खुट्टा पूरै विस्तार गरिएको छ र खुट्टामा स्थिर छ। श्वास छोड्दा तपाईको श्रोणिलाई सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्, पेटको मांसपेशीहरू संकुचन गर्नुहोस्। शरीरलाई अगाडि र पछाडि नलाग्नुहोस्, शरीरले सिधा लाइन कायम गर्दछ। शीर्ष स्थितिमा एक सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र भुइँमा फिर्ता तल झर्नुहोस्।

हल्का वजन विकल्प: यस व्यायामको प्रकाश संस्करणमा माथिल्लो शरीर स्थिर ठाउँमा रहनको लागि, छेउको तख्ता, शरीर उठाइन्छ, श्रोणि माथि तानिन्छ।

कसरी प्रदर्शन गर्ने १ rep पुनरावृत्ति वा seconds० सेकेन्ड। दोस्रो राउन्डमा, अर्को तर्फ व्यायाम गर्नुहोस्।


Stomach. पेटमा हिप्स माथि तान्नु आधा बसिरहेको हुन्छ

किन: यो माथिल्लो र तल्लो एब्सको लागि उत्तम व्यायाम हो, जसले मेरुदण्ड विभागमा न्यूनतम भार दिन्छ। यदि तपाइँ प्रेसको प्रशिक्षण पछि कम फिर्ता दुखाई, घाँटी वा पछाडि महसुस गर्नुहुन्छ भने, यो व्यायाम पेटको मांसपेशीहरूको पम्प गर्नको लागि राम्रो विकल्प हुनेछ।

कसरी गर्ने: भुइँमा बस्नुहोस्, घुँडामा खुट्टाहरू मोड्नुहोस्, आफ्नो टाउको माथि हात उठाउनुहोस्। अलि अलि पहिले एक सीधा अस्वीकार गर्नुहोस्। यो मूल स्थिति हो। हातहरू घुँडा टेक्दा पेटमा पेटलाई फ्याँक्नुहोस्। कोर मांसपेशीहरू कसरी काम गरिरहेको महसुस गर्नुहोस्। दुबै छेउमा वैकल्पिक रूपमा दोहोर्याउनुहोस्। गतिशीलता मा काम।

हल्का वजन विकल्प: एक प्रेस मा यस व्यायाम को प्रकाश संस्करण मा ohvatyvaya आफूलाई खुट्टा मा जब तपाईं पेट मा जांघ कस र हात उचाल्न छैन।

कसरि गर्ने: १ side reps प्रति साइड (total० कुल reps) वा seconds० सेकेन्ड।


१२. पौंडी

के: पौंडी सब भन्दा उपयोगी र प्रभावकारी फिटनेस व्यायाम हो जुन सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीहरू विकास गर्दछ, तर विशेष गरी पछाडिका मांसपेशिहरू, पाखुरा, पछाडि, काँधहरू, ढुocks्गा र पेट। यो आसन सुधार गर्न पनि एक ठूलो व्यायाम हो।

कसरी गर्ने: आफ्नो पेटमा राख्नुहोस्, सँगै खुट्टाहरू, हतियारहरू उसको अगाडि विस्तार गरिएको, टाउको भुइँबाट माथि उठेको। श्वास र श्वास छोड्ने क्रममा, दायाँ बाहु र बाँया खुट्टा सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्, भुइँबाट छाती र फिलामा च्यात्ने कोसिस गर्दै। एक सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। दुबै तिर वैकल्पिक रूपमा दोहोर्याउनुहोस्।

हल्का वजन विकल्प: यस व्यायामको प्रकाश संस्करणमा माथिल्लो शरीरको लागि मात्र हात र खुट्टाहरू भुइँमा रहन्छन्।

कसरी गर्ने: प्रत्येक पक्षमा १० पुनरावृत्ति (कुल २० रिपहरू), वा seconds० सेकेन्ड।

पहिलो राउन्ड रेस्ट पछि -०-30० सेकेन्ड पछि गोल rest० सेकेन्ड पछि। यो भुइँमा झूट नहुनु र ठाउँमा हिंड्नु उत्तम हो।

माथिल्लो शरीरको लागि कसरत: राउन्ड १

माथिल्लो शरीरको लागि कसरतको दोस्रो चरण ~ १० मिनेटहरू रहन्छ। यस राउन्डले exercises व्यायामहरू पनि समावेश गर्दछ जुन दुई फेरीमा दोहोरिन्छ। प्रत्येक राउन्ड लगभग minutes मिनेट हुन्छ। व्यायाम सर्किट 10० सेकेन्ड कार्य / १० सेकेन्ड विश्राममा गरिन्छ। तपाईं टाइमर बिना चलाउन सक्नुहुनेछ, पुनरावृत्ति संख्या गणना गर्दै।

दोस्रो चरणले निम्न अभ्यासहरू समावेश गर्‍यो:

  1. घुम्ने ठाडो घुँडा-कुहिनो: १ side प्रत्येक प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
  2. स्ट्र्याप स्पाइडर प्रत्येक छेउमा १ rep प्रतिनिधिहरूको लागि (seconds० सेकेन्ड)
  3. सीधा खुट्टा पेटमा तान्दै: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
  4. रिभर्स पुशअप्स + लेग लिफ्टहरू: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
  5. अपहरण हात पछाडि प्रवण: प्रत्येक पक्षमा १० पुनरावृत्तिहरूमा (seconds० सेकेन्ड)
  6. हात पट्टीमा लिफ्ट: १ side प्रत्येक प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
  7. तिरछा पछाडि: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)

व्यायाम दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्। बीचमा गोल rest०-30० सेकेन्डको लागि विश्राम गर्नुहोस्। दायाँ तिर प्रदर्शन गरिएको पहिलो सर्कलमा नं 60 व्यायाम, बाँया दायाँमा दोस्रो सर्कलमा।

१. घुम्दै उभिरहेको घुँडा-कुहिनो

किन: यो साधारण व्यायामले तपाईंलाई रेक्टस प्रेस र ओब्लिक बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। थप रूपमा, व्यायामले शरीरको तल्लो भागको मांसपेशीहरू संलग्न गर्दछ कि अतिरिक्त क्यालोरी बर्निंग प्रदान गर्दछ।

कसरी गर्ने: खुट्टाको काँध चौडाइको साथ सीधा खडा गर्नुहोस्, हतियारहरू छातीको स्तरमा कुहिनोमा झुकाइएको, पेटको काल। श्वास छोड्दा मा, धड मोड्नुहोस् र तपाईंको दाहिने घुँडा माथि उठाउनुहोस् ताकि बायाँ कुहिनो दायाँ फिलामा छुनुहोस्। शरीर जाँच्ने, तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूमा तनाव। दुबै तिर वैकल्पिक रूपमा दोहोर्याउनुहोस्।

हल्का वजन विकल्प: सरलीकृत संस्करणमा, खुट्टाले धेरै माथि नलगाउनुहोस्।

कसरि गर्ने: १ side reps प्रति साइड (total० कुल reps) वा seconds० सेकेन्ड।

केटीहरूको लागि बाइसेप्स प्रशिक्षण


२. प्लेन स्पाइडरमैन

किन: यो पेट र कम्मरको तिरछा मांसपेशिको लागि ठूलो व्यायाम हो। फलकको कुनै अन्य परिमार्जन जस्तै यो व्यायामले तपाईको शरीरमा सबै मांसपेशीहरू विकास गर्दछ, तर विशेष गरी काँध, नितम्ब, हिप्स, कोर।

कसरी प्राप्त गर्ने: हातमा तखत स्थिति मा प्राप्त। पेट कडा पार्नुहोस्, आफ्नो पछाडि सीधा पार्नुहोस्, तल्लो पछाडि घुम्दैन वा झुम्किदैन। इनहेल गर्नुहोस् र श्वास छोड्दा, तपाईंको दाहिने घुँडालाई दायाँ कुहिनोमा तान्नुहोस्। साँस फिर्ताको स्थितिमा फिर्ता र अर्को तर्फ पुन: दोहोर्याउनुहोस्।

हल्का वजन विकल्प: सरलीकृत संस्करणमा, -4- rep रिपहरू गर्नुहोस्, kne सेकेन्डको लागि घुँडामा प्वालमा तल झार्नुहोस् र फेरि फिर्ता हुनुहोस्। बिस्तारै बिस्तार न्यूनतम गर्न कोसिस गर्नुहोस्।

कसरि गर्ने: १२ प्रति प्रतिनिधिहरू (२ total कुल पुनरावृत्ति) वा seconds० सेकेन्ड।


The. पेटमा सिधा खुट्टा तान्ने

किन: यो व्यायाम Pilates बाट हो तपाई पेट को मांसपेशिहरु लाई मद्दत गर्दछ, र यस व्यायाम मा जोड पेट को तल्लो भाग हो। थप रूपमा, Pilates बार्क र आसन सुधार सुधार गर्न उत्तम प्रविधि हो।

कसरी गर्ने: आफ्नो पछाडि सुत्न, तपाईंको माथिल्लो पछाडिको भुईँबाट लिफ्ट। खुट्टा तान्नुहोस् र तिनीहरूलाई माथि, हतियार टाउको माथि उठाउनुहोस्। तपाईको पेट कडा गर्नुहोस्, तल्लो पछाडि दृढ रूपमा भुँइमा थिच्नुहोस्। श्वास छोड्दा, तपाईको घुँडा टेक्नुहोस् तपाईको छातीमा, हातले हड्काउँदै शिनको साथ टालो बनाउनुहोस्। दोस्रो विभाजनको लागि समात्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। यस व्यायाममा, यो बुझ्नको लागि कि तल खुट्टाहरू भुइँमा कम भयो, व्यायाम कडा छ। यो व्यायाम प्रदर्शन गर्दा, पेट पछाडि, तल्लो पछाडि लोड गर्न छैन।

लाइट संस्करण: यस अभ्यासको लाइट संस्करणमा, तपाईंको खुट्टा उच्च पार्नुहोस् र हात उठाउनुहुन्न।

कसरी पूरा गर्ने: २० प्रतिनिधि वा seconds० सेकेन्ड।


Push. पुशअप + लेग लिफ्टहरू रिभर्स गर्नुहोस्

के: उल्टो पुशअप हतियारको ट्राइसेप्स पृथक गर्नका लागि एक उत्तम व्यायाम हो। महिलामा ट्राइसेप्सको क्षेत्र प्राय: अस्थिर र अप्रिय (हातको पछाडि) हुन्छ, त्यसैले यस क्षेत्रका लागि व्यायाम मात्र आवश्यक छ। जटिल रिभर्स पुश-यूपीएस लेग लिफ्टहरूको साथ, यसैले पेटको मांसपेशीहरूको काममा थप्न। साथै यो कार्यात्मक व्यायाममा फिला र नितम्बको मांसपेशीहरू काम गर्दछ।

कसरी गर्ने: तालिकाको स्थितिमा उभिनुहोस्, खुट्टाहरू घुँडामा झुकेको छ, हतियारहरू शरीरको पछाडि हड्ताल र खुट्टाहरू पछाडि भुइँमा आराम गर्दै, हथेली अगाडि अनुहारको अनुहार, श्रोणि अलि कम, पेट तनाव। श्वास छोड्दा, बिस्तारै भुँडीको नजिक तपाईंको कुहिनो र तल्लो नितम्बहरू मोड्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र, एक सेकेन्डको एक अंश भन्दा बढी बन्द नगरीकन, वैकल्पिक रूपमा एक र अर्को खुट्टा भुइँमा लम्ब बढाउनुहोस्। त्यसपछि सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस् र फेरि व्यायाम सुरू गर्नुहोस्।

लाइट संस्करण: लाइट संस्करणमा, तपाईं पुश-यूपीएसको संख्या घटाउन सक्नुहुन्छ। अर्थात् एक रिभर्स पुश-यूपीएस leg लेग लिफ्ट लिनुहोस्। तपाईं सिधा खुट्टा, र घुँडा उठाउन सक्नुहुन्छ।

कसरी प्रदर्शन गर्ने Rep पुनरावृत्तिहरू वा seconds० सेकेन्ड। एक REP पुश हो - UPS + दायाँ र बाँया खुट्टा उचाल्ने।

डम्बेलहरू भएका महिलाहरूको लागि तालिम प्रशिक्षण


Ab. अपहरणको हात पछाडि पछाडि रहेको थियो

किन: यो साधारण व्यायामले तपाइँलाई तपाइँको पछाडिको मांसपेशीहरू, काठ का मांसपेशिहरू, काँध र पाखुराको मांसपेशीहरू बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। यो व्यायाम मेरुदण्ड सीधा हुने र आसन सुधारको लागि पनि सहयोगी हुनेछ।

कसरी गर्ने: तपाईंको पेटमा राख्नुहोस्, हातहरू तपाईंको अगाडि विस्तारित छन् र एक अर्कासँग समानान्तर छन्। श्वास छोड्दा, छाती माथि उठाउनुहोस्, पछाडि हात फिर्ता तान्नुहोस् र आफ्नो जांघ छुने शरीर जाँच गर्नुहोस्। आफ्नो घाँटी तनाव नगर्नुहोस्, काँधहरु کانबाट टाढा। तल्लो फिर्ता र पछाडि र मेरुदण्ड कर्षण मा सुखद तनाव महसुस गर्नुहोस्। दुबै छेउमा वैकल्पिक रूपमा दोहोर्याउनुहोस्।

हल्का वजन विकल्प: माथिल्लो शरीरको लागि यो व्यायामको प्रकाश संस्करणमा हात पछाडि न तान्नुहोस्, आरामदायी स्थितिमा रोक्नुहोस्।

कसरी गर्ने: प्रत्येक पक्षमा १० पुनरावृत्ति (कुल २० रिपहरू), वा seconds० सेकेन्ड।


The. फोरआर्म्सको पट्टामा हात उठाउँदछ

किन: यस व्यायामले शरीरको मांसपेशीहरूलाई गाह्रो अवस्थाको कारण फोरआर्म्सको पट्टिहरूमा काम गर्दछ, तर विशेष गरी काँध र ट्राइसेप्सको मांसपेशीहरू, र छातीका मांसपेशीहरू, र पछाडिका मांसपेशीहरू। यो एकदम गाह्रो व्यायाम हो, त्यसैले पहिलो चोटि यो घुँडामा उभिरहनुहोस्, बिस्तारै यसलाई खुट्टामा पट्टामा लागू गर्ने प्रयास गर्दै।

कसरी गर्ने: फोरआर्म्समा तख्ती स्थिति लिनुहोस्: शरीरले सिधा लाइन बनाउँछ, तल्लो पछाडि मुड्दैन वा झुम्क्याउँदैन, पेट र नितम्बहरू तनावग्रस्त हुन्छ, घाँटी तानिन्छ, अगाडि हेर्नुहोस्। सही शरीर स्थिति कायम राख्दै, आफ्नो हातलाई अगाडि बढाउनुहोस् जस्तै तपाईं पर्खालमा पुग्ने कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ। वैकल्पिक रूपमा दुबै तिर गर्नुहोस्, कार्यान्वयनको क्रममा घाँटी तनाव नगर्नुहोस्।

हल्का वजन विकल्प: यो व्यायामको प्रकाश संस्करणमा उसको शरीरको माथिल्लो भाग उसको घुडासम्म। १ 15 सेकेन्डमा गोदमा १ seconds सेकेन्डमा खुट्टामा दौडनको लागि, उदाहरणका लागि।

कसरी गर्ने: प्रत्येक पक्षमा १० पुनरावृत्ति (कुल २० रिपहरू), वा seconds० सेकेन्ड।


Ob. तिरछा पछाडि घुम्दै

किन: यो एक राम्रो व्यायामले ओब्लिक र माथिल्लो र तल्लो एबीएसमा काम गरिरहेको छ। यो प्राविधिक दृष्टिकोणबाट र कार्यान्वयनको दृष्टिकोणबाट धेरै सरल छ।

कसरी गर्ने: भुइँमा सुत्नुहोस्, खुट्टाहरू एक अर्काबाट अलिकति छुट्टिए, पेटको मांसपेशीहरू तनावग्रस्त छन्, फर्शमा फर्किदा। बाँया हात सिधा र पट्टि राखिएको, दायाँ हात विकर्ण माथि उठेको छ। गहिरो श्वास छोड्दा तपाईको देब्रे खुट्टा माथि उठाउनुहोस् ता कि ऊ भुईमा लम्बवत थियो। एकै साथ, शिन टच गर्न उनको हात तान्दै, आफ्नो माथिल्लो पछाडि उठाउनुहोस्। पहिलो राउन्डमा एक तर्फ व्यायाम गर्नुहोस् र दोस्रो राउन्डमा अर्को छेउमा।

हल्का वजन विकल्प: यस अभ्यासको प्रकाश संस्करणमा, झुकेको खुट्टा उठाउन माथि थिच्नुहोस्।

कसरी प्रदर्शन गर्ने १ rep पुनरावृत्ति वा seconds० सेकेन्ड। दोस्रो राउन्डमा, अर्कोतिर यो व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

पहिलो राउन्ड र राउन्ड पछि, -०-30० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।

भुइँमा तान्न

एक कसरत पछि, मांसपेशिहरु को खींच प्रदर्शन गर्न नबिर्सनुहोस्। कसरत पछाडि तन्काउँदा मांसपेशीको लोच र संयुक्त गतिशीलता सुधार हुन्छ जसले मांसपेशि पुन: प्राप्तिलाई तीव्र पार्छ, चोटहरू घटाउँछ, तपाईंको कसरतमा स्थिरता रोक्न मद्दत गर्दछ। हामी तपाईंलाई माथिल्लो शरीरमा जोडको साथ मांसपेशिहरू तन्काउन प्रभावकारी व्यायामहरू प्रस्ताव गर्दछौं। स्ट्रेचिंग पूर्ण रूपमा रबमा छ, यसको कुल लम्बाई 5--7 मिनेट हो।

प्रत्येक व्यायाममा, गतिशील दायाँ पछाडि २० सेकेन्ड र बाँया पक्षमा २० सेकेन्ड। यदि समयले अनुमति दिन्छ, र तपाइँ अझ राम्रो बनाउन चाहानुहुन्छ, प्रत्येक पोजमा -०-30० सेकेन्डमा रहन सक्छ। स्ट्रेच प्रदर्शन गर्न तपाईलाई स्टपवाच चाहिन्छ, तर तपाई २०--40० चोटि गणना गर्न सक्नुहुनेछ, गहिरो सास लिन बिर्सनुहुन्न।

माथिल्लो शरीरको लागि अन्तिम स्ट्रेचमा निम्न अभ्यासहरू समावेश छन्:

  1. छाती सम्म घुँडा: 20 सेकेन्ड
  2. कुकुरले अनुहार ढाक्यो: 20 सेकेन्ड
  3. छेउमा टिल्टहरू प्रत्येक पक्षमा २० सेकेन्डका लागि
  4. हात तान्न र माथि उठाउँदै: 20 सेकेन्ड
  5. तान्न बाइसेप्स: प्रत्येक पक्षमा २० सेकेन्डका लागि
  6. हतियार तान्दै: प्रत्येक पक्षमा २० सेकेन्डका लागि
  7. ट्राइसेप्सको तान्न: प्रत्येक पक्षमा २० सेकेन्डका लागि
  8. बच्चाको पोज: 20 सेकेन्ड

शीर्ष exercises० व्यायामहरू खुट्टा फैलाउन

२. घुँडा छाती सम्म

पछिल्लो अभ्यास गर्नुभएपछि तपाईको पछाडिपट्टि बस्नुहोस्। तपाईंको घुँडा टेक्नुहोस् तपाईंको छातीमा र तिनीहरूलाई दुवै हातहरू समात्नुहोस्। आराम गर्नुहोस्, पछाडि सुखद तनाव महसुस गर्नुहोस्। २०--20० सेकेन्डको लागि यस स्थितिमा रहनुहोस्।


११. कुकुरले अनुहार छोडेको छ

पेट को मांसपेशिहरु र कोब्रा स्थिति मा फिर्ता मांसपेशिहरु तन्नुहोस्। आफ्नो पेटमा राख्नुहोस्, आफ्नो हातहरू छातीको नजिक राख्नुहोस्। भुइँबाट आफ्ना हातहरू साथ धक्का र तपाईंको शरीरको माथिल्लो भाग उठाउनुहोस्, हिप्स भुईमामा रहन्छन्। शरीरको मांसपेशीहरु मा तनाव महसुस। काठ, र थोरसिक मेरुदण्ड (मध्य पछाडि) मा मात्र झुण्ड्न कोसिस गर्नुहोस्। कम्तिमा २० सेकेन्डमा कोब्राको पोजमा रहनुहोस्।


T. छेउमा टिल्टहरू

लोटस स्थितिमा बस्नुहोस्, आरामदायी स्थिति लिनुहोस्, आफ्नो पछाडि सीधा गर्नुहोस्। उसको कम्मरमा एक हात राख्नुहोस्, अर्को उठाउनुहोस्। एक झुकाव बनाउनुहोस्, सीधा पाखुराको लागि पुग्नुहोस्। पछाडि, छाती, काँध र हातहरूमा तनाव महसुस गर्नुहोस्। प्रत्येक छेउमा २० सेकेन्डको लागि झुकावमा रहनुहोस्।


Hands. हात तान्न र माथि माथि

लोटस स्थितिमा माथिल्लो शरीर तान्न जारी राख्नुहोस्। आफ्ना हातहरू टाउको माथि उठाउनुहोस् र औंलाहरू आपसमा पार गरियो। काँधहरूसहित पुग्नुहोस्, पामहरू माथि तल झार्नुहोस्। पछाडि र हतियार मा एक राम्रो तनाव महसुस। पछाडि stulte छैन। २० सेकेन्डको लागि यस स्थितिमा रहनुहोस्।


St. स्ट्रेचिंग बाइसेप्स

उसको अगाडि एउटा पाखा विस्तार गर्नुहोस्, अर्को हातले हातको हत्केला समात्नुभयो। आफ्नो हातको हत्केलामा हल्का थिच्नुहोस्, बाहुलाई सीधा र पाखुराको बाइसेप्स विस्तार गर्न। २० सेकेन्डका लागि प्रत्येक हातमा व्यायाम गर्नुहोस्।


The. काँधहरू तानेर

तपाईंको काँधलाई तन्काउनको लागि हात पछाडि स्ट्रेट पाउनु हुनेछ ताकि कुहिनो विपरीत काँधको स्तरमा थियो। जहाँसम्म सम्भव भए सम्म हातलाई तन्काउनुहोस्, काँधको मांसपेसी तान्न। २० सेकेन्डका लागि प्रत्येक हातमा व्यायाम गर्नुहोस्।


The. ट्राइसेप्स को तान्न

ट्राईसेप्स तान्नको लागि जुन हाम्रो प्रशिक्षण सत्रको समयमा कडा परिश्रम गरिरहेछ, टाउको माथि कुहिनो हातमा बेन्ट। अर्को हातले कुहिनो बुझ्नुहुन्छ र आफ्नो टाउको पछाडि हतियार सम्भव भएसम्म तान्नुहोस्। हातको पछाडि तन्काउनुहोस्। २० सेकेन्डका लागि प्रत्येक हातमा व्यायाम गर्नुहोस्।


२।। बच्चाको पोज

एक आराम बच्चाको पोज संग कसरत समाप्त गर्नुहोस्। यो पोज लिन तपाईको घुँडामा बस्नुहोस् र छातीमा भुइँमा ढल्नुहोस्। हात अगाडि बढाउनुहोस् वा उसको अगाडि मोड्नुहोस्। आफ्नो आँखा बन्द र गहिरो सास। कम्तिमा २० सेकेन्डको बच्चाको पोजमा रहनुहोस्।

पनि हेर्नुहोस्:

इन्भेन्टरी बिना, समाप्त कार्यक्रम, शुरुआतीहरूको लागि, बेली, हतियार र छाती

जवाफ छाड्नुस्