पट्टिको व्यायाम: कसरी फाइदा र हानी गर्ने। पट्टा + प्रशिक्षण योजना को 45 options विकल्प!

फ्लाक भुइँमा स्थिर अभ्यास हो, हात वा फोरमर्समा केन्द्रित। प्ल्याक पेटको बोसो हटाउन र शरीर कडा बनाउनका लागि एक प्रभावकारी उपाय मानिन्छ। यो वास्तवमा हो कि? आउनुहोस् हामी हेरौं, यसको पट्टि को उपयोग, लाभ र हानि के हो, कसरी र कति पटक गर्ने, वजन घटाउन कत्तिको प्रभावकारी छ? साथ साथै तपाईंलाई एक अनौंठो चयनको प्रस्ताव गर्दै: pictures 45-व्यायाम विकल्पहरू तस्विरहरूमा स्ट्र्यापको साथ!

व्यायाम फलक: सामान्य जानकारी

प्लेटकेट लामो समयदेखि क्लासिक व्यायाम मात्र पेटको लागि व्यायाम मात्र हो, तर पूरै शरीरको लागि सामान्य प्रशिक्षणमा पनि। यो बहु-कार्यात्मक व्यायामले तपाईंलाई प्रयोग गर्न अनुमति दिन्छ मांसपेशी समूह को एक ठूलो संख्या, र न त थप उपकरणहरू आवश्यक छ न विशेष सीपहरू वा उत्कृष्ट अनुभव। बारले शुरुआती र उन्नत विद्यार्थी दुबै अभ्यास गर्न सक्छ। यसको व्यावहारिकता, दक्षता र सार्वभौमिक पहुँच व्यायाम पट्टिको धन्यवादले व्यापक लोकप्रियता पायो।

तखतले माथिल्लो र तल्लो शरीरको मांसपेशीहरू संलग्न गर्दछ, त्यसैले तपाईं आफ्नो शरीरलाई सुदृढ पार्नुहुनेछ, यसलाई दृढ र डढेलो बनाउँदै। यो व्यायाम विशेष रूपमा मांसपेशी प्रणाली को विकास को लागी उपयोगी छ (पेट, पछाडि, नितम्ब)। कडा मांसपेशी कोर्सेट तपाइँको पछाडि र मेरुदण्ड समर्थन गर्दछ, र त्यसैले मस्कुलोस्केटल प्रणालीको चोटहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

कसरी पट्टी गर्ने?

भुइँमा स्ट्यान्ड स्थितिमा खडा हुनुहोस् - स्थिति पुश-यूपीएस। तपाइँको कुहिनो 90 degrees डिग्री झुकाउनुहोस् र तपाइँको फोरर्ममा तपाईंको वजन बदल्नुहोस्। तपाईको सबै शरीर एक सीधा रेखा बनाउनु पर्छ, पेट तानिन्छ, मांसपेशिहरु तनाव।

कुन कुरामा विशेष ध्यान दिने:

• टाउको र घाँटी: आराम र स्वतन्त्र हुनु पर्छ। भुइँमा हेर्नुहोस्, टाउको माथि उठाउनुहुन्न।
• हात: तपाईंको अगाडि समात्नुहोस् वा तिनीहरूलाई क्रस गर्नुहोस्। कुहिनोलाई काँधमा जोडहरूको मुनि राख्नुहोस्, ताकि काँधहरूमा अनावश्यक भार नपारोस्। तपाईंको काँधलाई तल पार्नुहोस्, तिनीहरूलाई कानले उठाउँनुहोस्।
• टाढा: यो न गोलाउन सकिन्छ र न मोड्न सक्दछ। कल्पना गर्नुहोस् तपाईंको तल्लो पछाडि भित्तामा मजबुत थिचेको हो।
• खुट्टा: सीधा र काल रहनु पर्छ। अन्यथा, मुख्य लोड कम्मरमा जान्छन् पेटको मांसपेशीहरूमा होइन।
• बटकहरू: तानेको र पछाडि उहि समान स्तरमा हुन। श्रोणिलाई निषेध नगर्नुहोस् र नितम्ब माथि नराख्नुहोस्।
• भुँडी: कोरिएको, र त्यसपछि (पहिले नै कोरिएको) पसलहरूमा तान्न प्रयास गर्नुहोस्। व्यायाम भर मा यो ताना राख्नुहोस्, आफ्नो सास पकड छैन।
• खुट्टा: सँगै जोडिन सकिन्छ, यो व्यवस्था गर्न सम्भव छ। तिनीहरू एक अर्काको जति नजिक जान्छन्, पेटको मांसपेशीहरूमा भार अधिक हुन्छ।
• ब्रेकिंग: व्यायाम भर मा गहिरो सास फेर्न नबिर्सनुहोस्। सास फेर्नुहोस् र बिस्तारै र स्थिरता बाहिर निकाल्नुहोस्।

मैले सकेसम्म लामो पट्टिको स्थिति समात्नुहोस्। शुरुआतीहरूले १ 15--30० सेकेन्डको लागि एउटा फड्डी समात्न सक्छ, औसत -०-30० सेकेन्ड हो, उन्नत - seconds० सेकेन्ड वा अधिक। जब तपाईंलाई लाग्छ कि उचित फारम कायम गर्न गाह्रो हुन्छ, व्यायाम समाप्त गर्नुहोस्। प्रविधिको हानि गर्न व्यायाम को अवधि कहिल्यै बढाउनुहोस्। राम्रो ब्रेक लिनुहोस् र छोटो स्टपहरूको साथ व्यायाम round- round राउन्ड दोहोर्याउनुहोस्।

स्ट्र्याप उपयुक्त सबै फिटनेस स्तर को लागीकिनभने तपाई सधै स्थिर या स्थिरताको अवधि बढाउन वा घटाउन सक्नु हुन्छ तपाईको प्रशिक्षणको आधारमा। साथै, यो व्यायाम सँधै परिमार्जन र जटिल हुन सक्छ। यदि तपाइँ एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, तब बारलाई अनुसरण गर्नुहोस्, उसको घुँडामा छोड्दै। यदि तपाईं एक उन्नत विद्यार्थी हुनुहुन्छ भने एक हात वा खुट्टा उठाउन र त्यो स्थितिमा पट्टी समात्न सक्नुहुन्छ।

रन टाइम ट्रिमहरू कसरी बढाउने?

1. दिनहुँ अभ्यास गर्नुहोस्, अभ्यास धेरै तरीकामा गर्नुहोस्। यदि सम्भव छ भने, दिनमा 3-4-। पटक बार गर्नुहोस्।
2. प्रयास प्रगति गर्न प्रत्येक -4-। दिन उदाहरण को लागी, रिटेन्सन पट्टिहरु को समय को बृद्धि गरेर वा दृष्टिकोण को संख्या को वृद्धि गरी।
3. अन्य मांसपेशी समूहहरू विकास गर्न अन्य अभ्यास गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, पुश- UPS, sit-UPS, हतियार र काँधहरु को लागि dumbbells संग अभ्यास।
4. यदि तपाइँ बारलाई अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ र केही मिनेट को लागी शान्तपूर्वक यसलाई समात्नुहुन्छ भने, अगाडि बढ्नुहोस् अधिक जटिल रूपहरु यो व्यायाम को। सम्भवतः तपाईंको मांसपेशीहरू लोडमा अभ्यस्त, त्यसैले पट्टाको दक्षता कम भयो।

ढिलो वा चाँडो हरेक व्यायामको लागि शरीर अनुकूल छ। लगातार बढ्ने समय स्ट्र्यापको दिशामा लगातार नहोर्नुहोस्, यस व्यायामको अधिक जटिल रूपहरूमा जानका लागि उत्तम। यदि पट्टीमा २- 2-3 मिनेट तपाई को लागी सजिलै बनाउन छैन भने, अधिक जटिल संशोधन गर्न को लागी स्वतन्त्र महसुस।

प्रदर्शन फलकहरूमा मतभेद

यस तथ्यलाई बावजुद पट्टी निकै हानिरहित व्यायाम जस्तो देखिन्छ, केहि केसहरूमा यो कार्यान्वयन गर्न सिफारिस गरिएको छैन। स्ट्र्यापमा निम्न contraindication छ:

• हात, काँध, खुट्टाको चोटपटक
• गर्भावस्था र प्रसवोत्तर अवधि
• ठुलो वजन (तपाईले घुँडामा विकल्प पट्टि चलाउन सक्नुहुनेछ, तर seconds० सेकेन्ड भन्दा बढि)
• उच्च रक्तचाप या हाइपोटेंशन
• हानीकरण गर्नुहोस्
• स्पिनल चोट
• आन्तरिक अ .्गहरूको रोग
• दीर्घकालीन रोगहरूको बढ्दो अवस्था।

तपाईले बार चलाउनुहुँदा कुन मांसपेशीहरू समावेश हुन्छन्

पहिलो ठाउँमा कार्यान्वयन बारको समयमा पेटको मांसपेशि, फिर्ता र काँधको काममा शामिल। प््लान्कले नितम्ब, छाती, बाछो, अगाडी र फिलाको पछाडिको मांसपेशी पनि काम गर्दछ।

त्यसोभए, क्लासिक बारको बखत निम्न मांसपेशीहरू समावेश हुन्छ:

• सिधा र ट्रान्सभर्स पेटको मांसपेशीहरू
• ल्याटिसिमस डोर्सी
• काठको स्नायु
• काँध पट्टा को मांसपेशिहरु
• ए-लाइन
• छाती मांसपेशीहरु
• ग्लुटेल मांसपेशी
• Quadriceps र ह्यामस्ट्रिंग्स
• Ikronozhnye मांसपेशी

साइड पट्टि प्रदर्शन गर्दा बाह्य र भित्री फिलामा ओब्लिक र मांसपेशीहरूमा अतिरिक्त लोड हुन्छ। छेउ पट्टि एक हो सबै भन्दा राम्रो अभ्यास र पछाडिको स्वास्थ्यको लागि मेरुदण्ड स्थिर।

स्थिर पट्टिहरु संग प्रशिक्षण योजना

हामी तपाइँलाई एक पट्टा संग एक प्रशिक्षण योजना प्रदान गर्दछ जुन कुनै पनि कार्यक्रमको पूरकको रूपमा चलाउन सकिन्छ। केवल योजना अनुसरण गर्नुहोस् र तपाईंको फिगरको पूर्णतामा काम गर्नुहोस्। तपाईंले चार व्यायामहरू भेट्टाउनुहुनेछ: कुहिनोमा प्वाल, पीलंका आफ्नो हात मा, बोदायाँ हातमा कोवा स्ट्र्याप, बीओकोवा आफ्नो बाँया हात मा पट्टा।

सबै अभ्यासहरू तपाइँ धेरै दृष्टिकोणहरूमा दोहोर्याउनुहुन्छ। हामी तपाईंलाई यस्तो योजना प्रस्ताव गर्दछौं:

• पहिलो हप्ता: प्रत्येक व्यायाम १ seconds सेकेन्ड sets सेट को लागी, सेट बीच बीच ब्रेक exercises० सेकेन्ड व्यायाम seconds० सेकेन्ड को बीचमा ब्रेक।
• दोस्रो हप्ता: प्रत्येक व्यायाम २ sets सेकेन्डको लागि sets सेटमा, सेट बीचमा ब्रेक 25० सेकेन्डको ब्रेक अभ्यास seconds० सेकेन्डको बीचमा।
• तेस्रो हप्ता: प्रत्येक व्यायाम sets सेकेन्डमा seconds 35 सेकेन्डको लागि, व्यायाम seconds० सेकेन्डको बीच २० सेकेन्डको बीचमा ब्रेक।
• चौथो हप्ता: प्रत्येक व्यायाम seconds 45 सेकेन्ड sets सेट को लागी, व्यायाम seconds० सेकेन्डको बीच २० सेकेन्डको बीचमा ब्रेक।

यदि आवश्यक छ भने, तपाईं प्रस्तावित योजना समायोजन गर्न सक्नुहुनेछ वा प्रत्येक व्यायाम तपाईंको लागि अधिक आरामदायक प्रदर्शन गर्न वा सरल संस्करणहरू (मेरो घुँडामा) प्रदर्शन गर्न।

वजन, हानि र वजन को लागि स्ट्रिप्स को प्रभावकारिता

रन पट्टा प्रयोग गर्नुहोस्

१. प्लेन्क उत्तम व्यायाम हो पेटको मांसपेशीहरूको लागि, किनकि यसले पेटको मांसपेशीहरूको सबै ठूला समूहहरूलाई ट्रान्सभर्स, सिधा, तिरछा मांसपेशीहरू समावेश गर्दछ।

२. पट्टेले मांसपेशिहरु मात्र होइन तर काँध, छाती, नितम्ब, माथिल्लो पछाडि, अगाडी र फिलाको पछाडिको मांसपेशी पनि संलग्न गर्दछ। यो एक अनौंठो व्यायाम हो जुन तपाईंको शरीरलाई लगभग सम्पूर्ण रूपमा काम गर्न बाध्य पार्छ।

The. पट्टिको लागि धन्यवाद तपाईं एक मांसपेशी कोर्सेट मजबूत पार्नुहुनेछ जुन तपाईंको मेरुदण्डलाई समर्थन गर्दछ एक राम्रो हो पछाडि दुखाइ रोकथाम.

Stra. पट्टिहरू प्रयोग गरेर तपाईं मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली र जोड्नेहरूमा विनाशकारी प्रभावहरू बिना पछाडि र ढुंगाहरूलाई बलियो पार्नुहुन्छ। (विपरीत, उदाहरण को लागी, डेडलिफ्ट, स्क्वाट्स र lunges बाट).

Reg. नियमित ट्रिमहरूले तपाईंलाई सीधा मुद्रा र सपाट पछाडि मद्दत गर्दछ।

The. व्यायाम पट्टा सबैको लागि उपलब्ध छ: सुरु देखि उन्नत गर्न। तपाईको प्रशिक्षणमा निर्भर स्थिर स्थितिमा अवधारण समय समायोजित गर्नुहोस्।

Core. कोर मांसपेशिहरु मजबूत बनाएर तपाई आफ्नो सन्तुलन र सन्तुलन सुधार गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईको दैनिक जीवनमा उपयोगी हुनेछ।

The. एबीएस को लागी धेरै अन्य व्यायामहरु को विपरीत, पट्टी आफ्नो कम पीठ मा एक विनाशकारी प्रभाव पनी छ।

Plan। प्लान्क छ परिमार्जनको एक ठूलो संख्या: हाम्रो लेख मा than० भन्दा बढी विकल्प प्रदान गर्दछ!

१०. तपाई पट्टि कहिँ पनि चलाउन सक्नुहुनेछ: घरमा, बाहिर, हलमा। तपाईलाई केहि खाली स्थान चाहिन्छ।

हानि पट्टा

यद्यपि प्लेनका फाइदाहरूको बावजुद यो व्यायाम खतराले भरिन सक्छ। उदाहरण को लागी, यदि तपाईको कोर मांसपेशिहरु पट्टी को चलाउनु को लागी पर्याप्त छैन भने, मेरुदण्ड SAG, कारण भर्टेब्रल डिस्कहरूमा तनाव, तल्लो पछाडि र काँधमा जोर्नीहरू। व्यायामको सहि प्रकारका हल्का उल्लंघनहरूमा तपाईलाई घाँटी वा तल्लो पछाडि दुखाई लाग्न सक्छ।

थप रूपमा, पट्टामा लामो अवधिको कारण हुन सक्छ रक्तचाप वृद्धि र हृदयघात पनि, विशेष गरी जोखिममा उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरू हुन्। त्यसकारण, एक पटकमा दुई मिनेट भन्दा धेरै बारमा हुनुहुँदैन। यदि तपाईं मांसपेशीहरूमा बोझ बढाउन चाहनुहुन्छ भने, स्ट्र्यापको अधिक जटिल रूपहरूमा जानु उत्तम हो (जस्तै, उठाएको हात वा खुट्टाको साथ)समय स्थिर राज्यको दिशामा भन्दा।

ठूलो वजनको साथ व्यक्तिको लागि, यो घुँडा टेकिदै बार चलाउन सिफारिस गरिन्छ। यसले पछाडि र जोर्नीहरूमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ। तर, पट्टी छ कोर मांसपेशिहरु को विकास को लागी एक सुरक्षित अभ्यास। यसले मेरुदण्डमा एम्बाको लागि धेरै अन्य व्यायामहरू भन्दा कम हानिकारक प्रभाव पार्दछ जुन पछाडि प्रदर्शन गरिन्छ।

पाटी प्रदर्शन गर्दा सामान्य गल्तीहरू

क्रममा पछाडि समस्याहरूबाट बच्न बारको गलत रनबाट, कृपया यस व्यायाममा सामान्य त्रुटिहरू नोट गर्नुहोस्:

• फिर्ता शिकार, काँधहरु कम छन्
• टाउको माथि, नितम्ब माथि माथि
• पछाडिको तल्लो फिदामा वा परावर्तन
• पेट, खुट्टा र नितम्बको मांसपेशी को आराम
• आफ्नो टाउको माथि उठाउनुहोस् र ग्रीवामा घुमाउनुहोस्
• सास होल्डि

वजन घटाउन को लागी पट्टी कति प्रभावी छ?

प्ल्याकले मांसपेशीहरूलाई बलियो पार्दछ, कोर काम गर्दछ, फिला, नितम्ब, हतियार र काँधको टोन सुधार गर्दछ, तर फ्याट जलाउन र तख्ती स्लिमिंगका लागि एक प्रभावकारी व्यायाम हो। पट्टिले पेटको बोसो हटाउन र पक्षहरूबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्दैन! यो व्यायाम मांसपेशिहरु टोनिंग को लागी हो र न त बोसो को लागी।

यसबाहेक, हामी फेरि एक पटक तनाव वजन कम गर्ने प्रक्रिया पोषणमा निर्भर गर्दछ, व्यायाम छैन। व्यायामले अधिक क्यालोरीहरू, टोन मांसपेशीहरू जलाउन, र शरीरको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, तर तौल घटाउनु मात्र तब हुन्छ जब खानामा प्रतिबन्ध (एक क्यालोरिक घाटा) हुन्छ। प्ल्याक र यसका परिमार्जनहरू शरीरलाई सुदृढ पार्ने, स्यागिंग र रास्टिनेबोलाबाट छुटकारा पाउनको लागि उत्तम उपाय हो तर वजन घटाउने अनिवार्य आहार प्रतिबन्धहरूको लागि।

यदि तपाईंको वजन तौल घटाउने हो भने, गतिशील अभ्यासमा ध्यान केन्द्रित गर्नु राम्रो हुन्छ जुन स्थिर व्यायामहरू भन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ। आदर्श रूपमा, नियमित रूपमा हृदय लोड मा संलग्न। यसबाहेक, कार्डियो व्यायाम पट्टिमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, यसैले एकै पटकमा दुई लक्ष्यहरू प्राप्त: क्यालोरी बर्न र पेटको मांसपेशीहरू बलियो। कार्डियो अभ्यासको बारेमा तलको पट्टीमा थप पढ्नुहोस्।

पट्टा मा exercises the अभ्यास: एक अद्वितीय संग्रह!

यदि तपाइँ पट्टा संग उनीहरूको प्रशिक्षण अधिक विविध अभ्यास को प्रभावकारिता सुधार गर्न को लागी तयार छौं, हामी तपाइँलाई हाम्रो अनूठा चयन प्रदान गर्दछौं: चित्रण चित्रहरु को साथ स्ट्र्याप संग व्यायाम को 45 XNUMX विभिन्न विकल्प। यी अभ्यासहरूको तपाईं एक पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम हुन सक्छ। तपाईं तयारी विकल्पहरूको हाम्रो विकल्पहरू प्रयोग गर्न वा व्यायामहरूको आफ्नै सेट सिर्जना गर्न सक्नुहुनेछ।

यदि तपाईं शान्तपूर्वक क्लासिक फल्याक २- minutes मिनेटमा खडा हुनुहुन्छ भने, many-१० मिनेट स्थिर स्थिर धारण गर्न जटिलता बढाउनु आवश्यक पर्दैन, जस्तो कि धेरै स्रोतहरूमा सल्लाह दिइन्छ। सम्भवतः तपाईको मांसपेशीहरू लोडमा अनुकूलित भइसकेको छ, त्यसैले यो अझ सक्षम हुनेछ लोड बढाउन, अर्थात व्यायाम को अधिक उन्नत संशोधन गर्न को लागी।

हामी तपाईंलाई पट्टा मा exercises 45 अभ्यास प्रस्ताव गर्दछौं। उनीहरु groups समूहमा विभाजित: स्थिर अभ्यास, हातमा पट्टा मा व्यायाम, कुहिनो मा प्वाल मा अभ्यास, छेउ पट्टिको एक व्यायाम, बार मा कार्डियो व्यायाम। यदि तपाईंले आफ्नै प्रशिक्षण योजना बनाउने निर्णय गर्नुभयो भने, प्रत्येक समूहबाट अभ्यास प्रयोग गर्ने सल्लाह दिइन्छ।

कसरत पट्टिहरु संग जटिल गर्न को लागी तपाइँ थप उपकरण पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ:

• स्वास्थ्य गम: घरमा सबै भन्दा प्रभावकारी गियर
• फिटबल: स्ट्र्यापहरू जटिल बनाउनका लागि उत्तम सूची
• TRX: पातलो शरीरको लागि घर सूची

पट्टा मा स्थिर अभ्यास:

१. हातमा मुद्दा

२. कुहिनोमा फोर्क (फोरम प्लान)

Side. साइड पट्टि (साइड पट्टि)

Re. उल्टो पट्टि (उल्टो पट्टि)

Wall. भित्ता नजिक पट्टि (भित्ता पट्टि)

Hands. हात अगाडि पट्टि (स्तरित पट्टि)

“. "Zvezda" (तारा पक्ष तख्त)

Raised. उठाएको खुट्टाको प्ल्याकको साथ पाटी

हातमा तखतमा व्यायामहरू:

१. पछाडि अगाडि छुनुहोस् (प्ल्याक वैकल्पिक पहुँच)

२. पाटीमा लिग लिफ्टहरू

Plan. प्वालमा काँधमा टच गर्नुहोस् (प्वालको काँधमा ट्याप)

The. विपरित घुँडा पट्टी छुनुहोस् (विपरीत घुडा स्पर्श)

Mountain. माउन्टेन पर्वतारोही घुमाव (क्रसबडी पर्वत आरोही)

6. हिड्ने पट्टिमा साइड प्लान्क (पार्श्व पैदल)

Plan. प्लान स्पाइडरमैन (स्पाइडरम्यान पट्टे)

Plan. प्लेन अप-डाउन प्लान (अप र डाउन)

Plan। प्ल्याकमा डम्बलहरू उठाउँदै

१०. खुट्टा लिफ्ट + कुहिन घुडा स्पर्श (लेग उठाउनुहोस् + कुहिनो स्पर्श क्रिसक्रस)

११ दायाँ तख्ता बाँया पट्टि (भित्र र बाहिर)

१२. प्लान्कको "सुपरम्यान" (सुपरम्यान प्लान्क)

१k. पाटीमा हात उठाउनु (हात उठाउँदा प्वाल)

१.. पट्टा मा खुट्टा को स्पर्श (तल देखि औंला ट्याप)

१.. वाइपर (विन्डशील्ड वाइपर)

१.. घुँडालाई हातमा तल र माथी स्लाइड गर्नुहोस् (आर्म स्लाइडरहरू)

१king. हिंड्ने तखत (प्लेक वाकआउट)

१.. degrees 18० डिग्री घुमाउनुहोस् (ब्यारेल रोल पट्टी)

१।। पक्ष घुमाउरो केस रोटेसन (T- रोटेशन)

कुहिनोमा तखतमा अभ्यासहरू:

१. साईड प्लेन्कमा परिवर्तन हुन्छ (साइड प्लेन्क रोल)

२ प्वाल

El. कुहिनाहरूलाई घुँडा टच गर्नुहोस् (कुहिनो देखि घुँडा)

The. ढुंगाहरु को लागी स्ट्याप गर्नुहोस् (हिप बढाउने तख्ता)

Ab. पट्टिको छेउमा अपहरण खुट्टा (स्टारफिस मार्च)

Body. शरीरलाई तखतमा बदल्छ (प््लान्कर रोकर)

साइड पट्टिमा व्यायाम:

१. पछाडिको प्वाल हिप ड्रिप (साइड साइडक हिप ड्रप) मा

२. कुहिनोमा प्वालमा शरीरको घुमाउने (फोरआर्म प्लानक यस मार्फत पुग्न)

Side. छेउको तख्तामा शरीरको घुमाइरो (प्ल्यांक यस मार्फत पुग्न)

Side. छेउमा पछाडि पट्टि (साइड प्लेन्च क्रन्च)

The. हाते र खुट्टाहरूको साइड साइडको तख्तामा (साइड फोरआर्म प्लाक स्टार)

बारमा कार्डियो व्यायाम:

१. खुट्टा उचाल्ने संग जम्पि ((जम्पिंग ज्याक)

२ फ्लाकमा हाम फाल्नुहोस् (घुँडा टेक्ने बथान)

C. पर्वतारोही (पहाड आरोही)

Touch. पट्टीमा छुनुहोस् स्टप (फ्लाक टु ट्याप)

Bar. बार नितम्बहरू माथि उफ्रिनुहोस् (प्लाई प्लाक शिखर)

Plan. ठाँउमा ठाडो जम्प (प्ल्याक एडी क्लिक)

दृश्य छविहरूका लागि यूट्यूब च्यानललाई धन्यवाद: गणतन्त्र सामर्थ्य, जोर्डन येह फिटनेस, म्याक्सको सर्वश्रेष्ठ बुटक्याम्प, अम्मार मोन्टासेर, लाइभ फिट गर्ल।

सबै फिटनेस स्तरहरूको लागि ब्यान्डको साथ व्यायाम योजना!

हामी तपाईंलाई पट्टा मा एक समाप्त व्यायाम योजना प्रस्ताव प्रशिक्षण को सबै स्तर को लागी। थाहा छैन कुन समूह आफैंलाई रेफर गर्न मा व्यस्त छ? शुरुआती स्तरको अनुसरण गर्नुहोस्, र यदि लोड अपर्याप्त देखिन्छ, तब औसत स्तरमा जान स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्।

तपाईं जहिले पनि योजनाको विवेकमा परिवर्तन गर्न सक्नुहुनेछ, थप्दै, बदल्दै वा केहि प्रस्तावित अभ्यास हटाउनुहोस्। व्यायाम दोहोर्याउनुहोस् केही गोदमा वा एउटा झोला चलाउनुहोस्, यदि तपाईं minutes मिनेट भन्दा बढि पट्टाको साथ व्यायामहरूको सेट प्रदर्शन गर्ने योजना गर्नुहुन्न। यदि व्यायाम एक तर्फ गरिएको छ, पहिलो सर्कल दायाँ तिर प्रदर्शन गरियो, दोस्रो सर्कल बायाँ तिर छ।

शुरुआतीहरूको लागि पट्टिहरूको साथ प्रशिक्षण

पहिलो चरण:

1. कुहिनोमा प्वाल (फोरम प्लान)
2. घुमावको साथ माउन्टेन पर्वतारोही (क्रसबडी पहाडी पर्वतारोही)
3. पार्श्व हुर्कायो प्वालमा (साइड पट्टि हिप ड्रप)
4. तखतमा हात उठाउँदै (पाखुरा हात उठाउँदा)
5. वाइपर (विन्डशील्ड वाइपर)

दोस्रो दौर:

1. उल्टो पट्टि (उलट पल्ट)
2. पट्टा मा खुट्टा को स्पर्श (तल देखि औंला ट्याप)
3. खुट्टा खडा संग जम्पिंग (जम्पिack ज्याक)
4. विपरित घुडाई छुनुहोस् तखत (विपरीत घुडा स्पर्श)
5. छेउमा खुट्टाको splaying (स्टारफिस मार्च)

शुरुआतीहरूका लागि पट्टिहरू सहित यो व्यायाम कसरी गर्ने?

• प्रत्येक व्यायाम seconds० सेकेन्डको लागि प्रदर्शन गरियो, १ seconds सेकेन्ड तोड्नुहोस्
• २ राउन्डका लागि प्रत्येक राउन्ड रन गर्नुहोस्
• सर्कल १ मिनेट बीचमा विश्राम गर्नुहोस्
• एक राउन्ड 3.5. minutes मिनेट को कुल अवधि
• कुल कसरत लम्बाई: ~ १ minutes मिनेट

मध्यवर्ती स्तर को लागी पट्टि संग प्रशिक्षण

पहिलो चरण:

1. उठेको खुट्टा संग पट्टि तखत (एकल खुट्टा)
2. क्लिम्बर (पर्वतारोही)
3. ट्विस्ट साइड पट्टि (साइड पट्टि रोल)
4. हिंड्ने फलक (प्लेन वाकआउट)
5. फड्कोमा हाम फाल्नुहोस् (प्वाल घुडा टक)
6. प्वाल माकुरो (स्पाइडरमैन प्लान)
7. फल्याकमा अगाडि छुनुहोस् (पट्टिको वैकल्पिक पहुँच)

दोस्रो दौर:

1. साइड पट्टि (साइड पट्टि)
2. पट्टि अप-डाउन तखत (माथि र तल)
3. कुहिनोमा तखत पट्टि शरीरको घुमाउने (Forearm मुद्दा मार्फत पुग्न)
4. प्वालमा काँधमा छुनुहोस् (प्वाल काँधमा ट्याप)
5. नितम्बहरु लाई स्ट्र्याप गर्नुहोस् (हिप बढाउने तखता)
6. दायाँ पट्टि बाँया प्वाल (भित्र र बाहिर)
7. तखतमा डम्बेलहरू उठाउँदै (तखत डम्बेल उठाउनुहोस्)

मध्यम तहको पट्टिहरू सहित यो व्यायाम कसरी गर्ने?

• प्रत्येक व्यायाम seconds० सेकेन्डको लागि प्रदर्शन गरियो, १० सेकेन्ड तोड्नुहोस्।
• २ राउन्डका लागि प्रत्येक राउन्ड रन गर्नुहोस्
• सर्कल १ मिनेट बीचमा विश्राम गर्नुहोस्
• एकल राउन्ड 4.5. minutes मिनेट को कुल अवधि
• कुल प्रशिक्षण अवधि: ~ २२ मिनेट

उन्नत को लागी पट्टि संग प्रशिक्षण

पहिलो चरण:

1. भित्ता नजिक पट्टि (वाल पट्टि)
2. पूर्ण आवास परिक्रमण प्ल्याक (टी-रोटेशन)
3. बारमा स्टप छुनुहोस् (फ्लाक टु ट्याप)
4. कोरस (सुपरम्यान पट्टि)
5. छेउमा पट्टि हिड्दै प्वाल (पार्श्व पैदल)
6. कुहिनाहरूलाई घुँडा टच गर्नुहोस् (कुहिनो सम्म घुँडा)

दोस्रो दौर:

1. हातमा क्लासिक तख्ता (आधारभूत तखत)
2. प्वालमा लिफ्ट लिफ्टहरू (तखत खुट्टा उठाइ)
3. बार नितम्बहरू माथि उफ्रिनुहोस् (प्लाई प्लाक शिखर)
4. पट्टि लाग्यो प्वाल (आरा)
5. साइड पट्टिमा हात र खुट्टाहरूको उदय (साइड फोरआर्म प्लाक स्टार)
6. पट्टि अप-डाउन तखत (माथि र तल)

तेस्रो राउन्ड:

1. हात अगाडि पट्टि (स्तरित पट्टि)
2. 360 डिग्री घुमाउनुहोस् (ब्यारेल रोल पट्टी)
3. पट्टिमा ठाडो जम्प (प्वाल एड़ी क्लिक)
4. पट्टि छेउमा पट्टि (साइड प्लेन क्रंच)
5. प्वालमा काँधमा छुनुहोस् (प्वाल काँधमा ट्याप)
6. खुट्टा लिफ्ट + कुहिनो घुडा स्पर्श (लेग बढाइ + कुहिनो टच क्रिसक्रस)

उन्नतका लागि पट्टिहरूसँग यो व्यायाम कसरी गर्ने?

• प्रत्येक व्यायाम seconds० सेकेन्डको लागि प्रदर्शन गरियो, १० सेकेन्ड तोड्नुहोस्।
• २ राउन्डका लागि प्रत्येक राउन्ड रन गर्नुहोस्
• सर्कल १ मिनेट बीचमा विश्राम गर्नुहोस्
• एक राउन्ड ~ minutes मिनेट को कुल अवधि
• प्रशिक्षण को कुल अवधि: minutes 30 मिनेट

स्ट्र्याप धेरै छ उच्च गुणवत्ता कार्यात्मक व्यायाम सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीहरूको लागि। जब नियमित रूपमा क्रस्टको लागि स्थिर अभ्यास गर्नुहुन्छ तपाईं मांसपेशीहरूलाई कडा पार्नुहुनेछ र शरीरको गुणस्तर सुधार गर्नुहुन्न, तर पछाडि समस्याहरूबाट पनि मुक्त हुनुहुनेछ। अवश्य हेर्नुहोस्: शीर्ष १ short छोटो भिडियो-आधारित प्रशिक्षण मोड्युलहरू।

के तपाइँ आफैले गर्न चाहानुहुन्छ? हाम्रो अभ्यासको चयन हेर्नुहोस्:

• शीर्ष २ 25 व्यायामहरू नितम्ब र खुट्टाहरू स्क्वाट्स, ल l्ग्स र जम्प बिना नै
• शीर्ष best० उत्तम व्यायाम Pilates बाट sifco गर्न समस्या क्षेत्रहरूको लागि
• बेली फ्याट कसरी हटाउने: आधारभूत नियमहरू, सुझावहरू, सुविधाहरू + व्यायाम