मानिसहरूले चाहिने भिटामिनहरू पानीमा घुलमिल हुन्छन्। तर त्यहाँ चार फ्याट-घुलनशील भिटामिनहरू छन्: फ्याटको साथ खपत गर्दा तिनीहरू रक्तप्रवाहमा धेरै राम्रोसँग सामेल हुन्छन्: यी भिटामिनहरू हुन्। A, D, E, र K. म तिनीहरूको स्वास्थ्य लाभहरू के हुन् र मुख्य स्रोतहरू के हुन् बुझाउँदछन्।
भिटामिन ए
यस भिटामिनले शरीरका धेरै कार्यहरू समर्थन गर्दछ:
- दृष्टि (आँखाको प्रकाश-संवेदनशील कोशिकाको लागि र गम्भीर फ्लुइडको गठनको लागि आवश्यक);
- प्रतिरक्षा समारोह;
- कोशिका वृद्धि;
-हेयर विकास (कमीले कपाल झर्ने निम्त्याउँछ);
- प्रजनन समारोह र भ्रुणको विकासको लागि महत्त्व।
खाद्य स्रोतहरू
भिटामिन ए मात्र पशु खाना स्रोतहरु मा पाईन्छ, मुख्य रूप मा कलेजो, माछा तेल र मक्खन:
Provitamin ए carotenoids बाट प्राप्त गर्न सकिन्छ, जो बिरुवाहरु मा पाइने antioxidants हो। सबैभन्दा प्रभावकारी बीटा कैरोटीन गाजर, काली, पालक, रातो, पहेंलो र सुन्तला तरकारीहरु, र केहि गाढा हरियो पत्तेदार तरकारी मा प्रचुर मात्रा मा पाइन्छ।
उपभोग दर
भिटामिन एको सिफारिश गरिएको दैनिक सेवन पुरुषहरूको लागि 900 ०० एमसीजी र महिलाको लागि women०० एमसीजी हो। एक बर्ष भन्दा मुनिका शिशुहरूका लागि - -700००--400०० एमसीजी, १ देखि years वर्ष उमेरका बच्चाहरूका लागि - m०० एमसीजी, to देखि years वर्ष उमेरका - m०० एमसीजी, to देखि १ 500 बर्ष उमेरका - m०० एमसीजी।
भिटामिन ए को कमी
विकसित देशहरूमा भिटामिन एको कमी दुर्लभ छ।
जे होस्, यो शाकाहारीहरु द्वारा अनुभव गर्न सकिन्छ, भिटामिन ए को रूप मा, उपभोग को लागी तैयार, केवल पशु खाना स्रोतहरुमा पाईन्छ। यद्यपि प्रोविटामिन ए फल र तरकारी मा पाईन्छ, यो सधैं कुशलतापूर्वक Retinol, भिटामिन ए को सक्रिय रूप मा रूपान्तरित हुँदैन (प्रभावकारिता एक व्यक्तिको आनुवंशिकी मा निर्भर गर्दछ)।
एक आहार परिष्कृत चावल र आलु मा आधारित, बोसो र तरकारी को कमी संग, यो भिटामिन को कमी हुन सक्छ।
प्रारम्भिक अभावको संकेत - रतन्धो (गरीब गोधूलि दर्शन)। अभाव परिणाम: सुख्खा आँखा सिन्ड्रोम, अन्धापन, कपाल झर्ने, छाला समस्या (hyperkeratosis, वा हंस बम्प); प्रतिरक्षा प्रकार्य को दमन।
अधिमात्रा
Hypervitaminosis A दुर्लभ छ, तर गम्भीर परिणामहरूको साथ। मुख्य कारणहरू आहार पूरकहरू, कलेजो वा माछाको तेलबाट भिटामिन एको अत्यधिक सेवन हुन्। तर प्रोभिटामिन एको खपतले हाइपरवीटामिनोसिस निम्त्याउँदैन।
मुख्य लक्षणहरू हुन्: थकान, टाउको दुख्ने, चिडचिड, पेट दुख्ने, जोड़ दुख्ने, भूकको अभाव, बान्ता, धमिलो दृष्टि, छालाको समस्या र मुख र आँखामा सूजन, कलेजो बिग्रिनु, हड्डी हराउनु, कपाल झर्नु।
वयस्कहरूको लागि उपभोगको माथिल्लो सीमा 900 mcg प्रति दिन हो।
भिटामिन D
त्यहाँ भिटामिन डी को दुई प्रसिद्ध कार्यहरु छन् (र वास्तव मा त्यहाँ धेरै धेरै छन्):
- हड्डी ऊतक को मर्मत: भिटामिन डी आहार बाट क्याल्सियम र फास्फोरस को अवशोषण मा मद्दत गर्दछ र हड्डीहरु को लागी यी सबैभन्दा महत्वपूर्ण खनिजहरु को स्तर को विनियमित गर्दछ;
- प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत बनाउँदै.
प्रकार
भिटामिन डी, वा क्याल्सिफेरल, धेरै फ्याट-घुलनशील यौगिकहरूको लागि एक सामूहिक शब्द हो। यो दुई मुख्य रूपहरूमा अवस्थित छ: भिटामिन डी २ (एर्गोकाल्सीफेरोल) र भिटामिन डी ((कोलेकलसीफेरोल)।
रगतमा मिसाएपछि कलेजो र मिर्गौलाले क्याल्सिफेरोललाई क्याल्सीट्रियोलमा रूपान्तरण गर्छ, भिटामिन डीको जैविक रूपले सक्रिय रूप हो, यसलाई पछि क्यासिडिओलको रूपमा प्रयोग गर्न शरीरमा पनि राख्न सकिन्छ।
भिटामिनका स्रोतहरू D
शरीरको भिटामिन डी of को सही मात्राको उत्पादन गर्दछ जब छालाको महत्त्वपूर्ण भाग नियमित रूपमा सूर्यको प्रकाशमा पर्दछ। तर धेरै मानिसहरूले घाममा थोरै समय बिताउँछन् वा तातो, घमाइलो मौसममा पूर्ण रूपमा लगाइन्छन्। र सनस्क्रीन, जबकि सबैका लागि सिफारिस गरिएको छ, छाला द्वारा निर्मित भिटामिन डी को मात्रा कम गर्दछ। उदाहरणका लागि, धेरै वर्षदेखि अहिले म तातो घमाइलो देशहरूमा विशेष रूपमा बसिरहेको छु र यसको बावजुद भिटामिन डीको अभावको अनुभव गरें। मैले यसलाई छुट्टै लेखमा विस्तृत रूपमा वर्णन गरें।
नतिजा स्वरूप, भिटामिन डी आहारबाट पुनः भरिन आवश्यक छ।
केहि खानाहरुमा स्वाभाविक रूप मा भिटामिन डी हुन्छ। सबैभन्दा राम्रो खाना को स्रोत तेल माछा, माछा को तेल, र अण्डा (भिटामिन B3) हो। मशरूम पराबैंगनी प्रकाश मा उजागर भिटामिन D2 हुन सक्छ।
भिटामिन डी को सब भन्दा शक्तिशाली स्रोतहरु हुन्:
उपभोग दर
बच्चाहरू र वयस्कहरूको लागि, दैनिक भिटामिन डी १ int एमसीजी हो, वृद्धहरूका लागि - २० मिग्रा।
भिटामिन कमी D
गम्भीर भिटामिन डीको कमी दुर्लभ छ।
"हल्का" अभावका लागि जोखिम कारकहरू: शालो छालाको र color्ग, बुढेसकाल, मोटापा, सूर्यको प्रकाशको अभाव, र बोसो अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्ने रोगहरू:
भिटामिन डीको कमीका परिणामहरू: हड्डीको घनत्व घटेको, कमजोर मांसपेशीहरू, फ्र्याक्चरको बढेको जोखिम, कमजोर प्रतिरोधात्मक क्षमता। चिह्नहरूमा थकान, डिप्रेशन, कपाल झर्ने र ढिलो घाउ उपचार पनि समावेश छ।
भिटामिन ओभरडोज D
विषाक्तता धेरै विरलै छ। सूर्यमा दीर्घकालिन सम्पर्कले हाइपरविटामिनोसिस निम्त्याउँदैन, तर पूरकको एक ठूलो मात्राले हाइपरक्लसेमिया निम्त्याउन सक्छ - रगतमा क्याल्सियमको अत्यधिक मात्रा।
लक्षण: टाउको दुख्ने, मतली, भोक र वजनको कमी, थकान, गुर्दा र मुटुको क्षति, उच्च रक्तचाप, गर्भवती महिलाहरूमा भ्रूण असामान्यताहरू। वयस्कहरूको लागि दैनिक सेवनको माथिल्लो सीमा १०० mcg हो।
भिटामिन E
एक शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट, भिटामिन ई को समय भन्दा पहिले बुढेसकाल र मुक्त कट्टरपन्थी क्षति बाट कोषहरु लाई बचाउँछ। Antioxidant गुणहरु भिटामिन सी, B3 र सेलेनियम द्वारा बढाइन्छ। ठूलो मात्रा मा, भिटामिन ई रगत पातलो (रगत जम्न कम)।
प्रकार
भिटामिन ई आठ एन्टिऑक्सिडन्टहरूको एउटा परिवार हो: टोकोफेरोल र टोकट्रिनोलहरू। अल्फा-टोकोफेरल भिटामिन ईको सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा रूप हो, रगतमा यस भिटामिनको 90 ०% को हिसाबले।
स्रोतहरु
भिटामिन ई को सब भन्दा शक्तिशाली स्रोतहरु केहि तरकारी तेल, बिउ र नट, avocados, बदाम बटर, तेल माछा, र माछा तेल हो।
उपभोग दर
वयस्कहरूको लागि, भिटामिन ईको सिफारिश गरिएको दैनिक सेवन १ mg मिलीग्राम हो, बच्चाहरू र किशोर-किशोरीहरूको लागि, खुराक सीमा: १- years वर्षका बच्चाहरूका लागि 15- mg मिलीग्राम, -6 -१ years वर्षका बच्चाहरूको लागि ११ मिलिग्राम, बच्चाहरूको लागि १ mg मिलीग्राम १ 7 -१ years बर्ष पुरानो।
भिटामिन ई को कमी
कमी दुर्लभ छ, सामान्यतया यस्तो अवस्थामा जुन खानाबाट फ्याट वा भिटामिन ई को अवशोषण रोक्दछ (सिस्टिक फाइब्रोसिस, कलेजो रोग)।
भिटामिन ई को कमीका लक्षणहरु: मांसपेशिहरुमा कमजोरी, हिँड्न कठिनाई, कम्पो, दृष्टि समस्याहरु, कमजोर प्रतिरोधात्मक कार्य, सुन्न।
दीर्घकालीन अभावले रक्तअल्पता, हृदय रोग, गम्भीर न्यूरोलॉजिकल समस्या, अन्धा, डिमेन्शिया, बिग्रेको रिफ्लेक्स, र शरीरको आन्दोलनलाई पूर्णरुपमा नियन्त्रण गर्न असमर्थता निम्त्याउन सक्छ।
भिटामिन ई अधिक मात्रा
ओवरडोज सम्भव छैन, यो मात्र additives को ठूलो संख्या को कारण हुन्छ। सम्भावित परिणाम रगत पातलो, भिटामिन के को प्रभावकारिता कम, र भारी रक्तस्राव हो। रगत पातलो गर्ने औषधि लिने मानिसहरु भिटामिन ई को उच्च खुराक बाट बच्नु पर्छ।
भिटामिन K
रगत जमाउने प्रक्रियामा भिटामिन केले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यो बिना, तपाईं रगतबाट मर्ने जोखिममा हुनुहुन्छ। यसले स्वस्थ हड्डीहरूलाई पनि सहयोग पुर्याउँछ र रक्त नलीहरूको क्यालिफिकेसन रोक्न मद्दत गर्दछ, हृदय रोगको जोखिम कम गर्न।
प्रकार
भिटामिन के एक यौगिक हो जुन दुई मुख्य समूहमा विभाजित हुन्छ। भिटामिन के १ (फाइलोक्विनोन) आहारमा भिटामिन केको मुख्य रूप हो, र भिटामिन के २ (मेनकाक्विनोन)।
खाद्य स्रोतहरू
भिटामिन के १ बोटमा आधारित खाना स्रोतहरूमा फेला पर्दछ (मुख्यत: हरियो पातदार तरकारीहरू):
र भिटामिन K2 थोरै मात्रामा फ्याटी जनावर उत्पादनहरू (अण्डाको पहेँलो, मक्खन, कलेजो) र किण्वित सोया उत्पादनहरूमा पाइन्छ। यो बृहदान्त्र मा आंत ब्याक्टेरिया द्वारा पनि उत्पादन गरिन्छ।
भिटामिन के सेवन
पर्याप्त भिटामिन के सेवन women ० एमसीजी महिलाका लागि र १२० एमसीजी पुरुषहरूको लागि हुन्छ। बच्चाहरूको लागि, मान 90० देखि m 120 एमसीजी सम्म, उमेरमा निर्भर गर्दछ।
भिटामिन K को कमी
भिटामिन ए र डी विपरीत, भिटामिन K शरीरमा स not्कलन गर्दैन। खानामा भिटामिन के को अभावले केवल एक हप्तामा अभाव हुन्छ।
जोखिम क्षेत्रमा, सबैभन्दा पहिले, व्यक्ति जसको शरीरले वसाले प्रभावी ढंगले बोसो लिन सक्दैन (सेलियक रोगको कारण, भड्काउने आंत्र रोग, सिस्टिक फाइब्रोसिस)।
ब्रॉड-स्पेक्ट्रम एन्टिबायोटिक र भिटामिन एको धेरै उच्च खुराकले, जो भिटामिन के शोषण कम गर्दछ, कमीको जोखिम बढाउन सक्छ।
भिटामिन ईको अत्यधिक खुराकले रगत जमाउनेमा भिटामिन केका असरहरूलाई प्रतिरोध गर्न सक्छ। भिटामिन के बिना, रगत लुक्ने छैन, र एक सानो घाउसमेत अपूरणीय रक्तस्राव हुन सक्छ।
कम भिटामिन के स्तर पनि हड्डी घनत्व घटाउने र महिला मा फ्रैक्चर को जोखिम संग सम्बन्धित छ।
भिटामिन ओभरडोज K
भिटामिन K को प्राकृतिक रूपहरू गैर-विषाक्त छन्।