DUMPS सँग DUMPS
भित्तामा आफ्नो पछाडि उभिनुहोस् र एक खुट्टाको साथ अगाडि लन्ज गर्नुहोस्, जबकि अर्को खुट्टा पर्खालको विरुद्ध एडी र भुइँमा औंलाको साथ आराम गर्नुपर्छ। तपाइँको पछाडि र भित्ताको बिच एउटा जिमनास्टिक बल राख्नुहोस्। प्रत्येक हातमा डम्बेलहरू लिनुहोस्। तल बस्नुहोस् ताकि दुबै घुँडा a ०-डिग्री ए angle्गलमा झुका छन् जब बल तपाईंको पछाडि भित्तामा बिरूद्ध राख्छ। त्यसो भए सुरूवातमा फर्कनुहोस्।
के गर्दैन: पछाडि झुक्नुहोस् र आफ्ना खुट्टाको औंलाहरू भन्दा बाहिर तपाईंको घुँडा विस्तार गर्नुहोस्।
यस व्यायामले कुन मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ?: क्वाड र फिलाको एडक्टर्सहरू।
एक PIPOT सँग एक लेगमा बसेर
तपाईंको खुट्टा सँगै राख्नुहोस्। तपाईको टाउको माथि दुबै हातले धेरै हल्का डम्बेल समात्नुहोस्। एउटा खुट्टा भुइँबाट अलि माथि उठाउनुहोस्, अर्को खुट्टामा, सिधा पछाडि स्क्वाट गर्नुहोस्, जबकि बिपरित काँधलाई समर्थन खुट्टा तिर तन्काउँदै। समर्थन घुँडा गर्न डम्बेल कम गर्नुहोस्। त्यसपछि तपाइँको काँध पछाडि फर्केर शुरुवात स्थितिमा उन्नुहोस् र उही समयमा सम्भव भएसम्म डम्बलको साथ तपाइँको पाखुरा उठाउनुहोस्।
के गर्दैन: स्क्वूटिting गर्दा, धेरै अगाडि झुक्नुहोस् र टाउकोको घाँटी / पछाडि तान्नुहोस्।
यस व्यायामले कुन मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ?: फिला टेन्डन, पछाडिको मांसपेशी र तिरछा।
स्ट्यान्ड लिंक DumberS संग
सीधा उठ्नुहोस् आफ्नो खुट्टा संग अलिक अलग। खुट्टा सिधा हुनु पर्छ। प्रत्येक हातमा डम्बेलहरू लिनुहोस्। आफ्नो पेट मा खींचो। झुम्काउनुहोस् ताकि डम्बलको साथ भुइँमा पुग्न, आफ्नो पछाडि सीधा राख्दै; फिलामा तनाव हुनुपर्दछ। बnd्गको बखत पछाडि र टाउको एकै लाइनमा हुनुपर्दछ, कुहिनो घुँडाको चरणमा हुनुपर्दछ, हातहरू खुट्टामा अलिकता पनि पुग्नुहुन्न। सुरूवात स्थितिमा उठ्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
के गर्दैन: आफ्नो टाउको उठाउनुहोस्, फिर्ता आर्क गर्नुहोस् र तपाईंको सम्पूर्ण शरीर घुँडामा मोड्नुहोस्।
यस व्यायामले कुन मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ?: फिला टेन्डन, ग्लुटियस म्याक्सिमस र तल्लो पछाडिका मांसपेशीहरू।
भोलेबल फेरी (फेफोको दायाँ र बाँया)
सँगै आफ्नो खुट्टा संग खडा वा काँध-चौडाइ अलग। एक खुट्टाको साथ साइडमा जानुहोस्। तपाईको शरीरको वजनलाई अगाडीको खुट्टामा सिफ्ट गर्नुहोस्, जबकि हिप संयुक्त पछाडि धकेल्दै। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। अब अर्को साइडमा एक कदम लिनुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
के गर्दैन: तपाईंको पूरै शरीरको साथ अगाडि झुकाउनुहोस्, घुँडा आफ्ना औंलाहरू भन्दा पर राख्नुहोस्।
यस व्यायामले कुन मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ?: फिला टेन्डन, क्वाड्रिसिप्स, योजकहरू, र ग्लुटहरू।
कडा अभ्यासहरू: कम बैठक
तपाईंको खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। बस्नुहोस् ताकि तपाईंको घुँडा a ०-डिग्री ए angle्गलमा मोडिएको छ। यो स्थिति १ 90 को गन्तीको लागि समेट्नुपर्दछ। हिप्स अगाडि बढाइएको हतियारको समानान्तर हुनुपर्दछ, जसले व्यायामको कठिनाई बढाउनेछ। तपाईं यो व्यायाम पछाडि सिधा पर्खालमा गर्न सक्नुहुन्छ र घुँडा a ०-डिग्री एnt्गलमा मोडिएको छ, जस्तै कुर्सीको आकारमा।
के गर्दैन: स्क्वुटिting गर्दा घुँडाको औंला भन्दा परसम्म विस्तार गर्नुहोस्।
यस व्यायामले कुन मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ?: क्वाड्स, हिप टेन्डन र ग्लुट्स।
| एक व्यायाम | दृष्टिकोण १ | दृष्टिकोण १ | दृष्टिकोण १ |
| प्रति लेग १ 15 प्रतिनिधि | प्रति लेग १ 15 प्रतिनिधि | प्रति लेग १ 15 प्रतिनिधि | |
| प्रति लेग १ 10 प्रतिनिधि | प्रति लेग १ 10 प्रतिनिधि | प्रति लेग १ 10 प्रतिनिधि | |
| १ rep प्रतिनिधि | १ rep प्रतिनिधि | १ rep प्रतिनिधि | |
| १ rep प्रतिनिधि | १ rep प्रतिनिधि | १ rep प्रतिनिधि | |
| १ 15 मा गणना गर्नुहोस् | १ 15 मा गणना गर्नुहोस् | १ 15 मा गणना गर्नुहोस् |